Het positieve effect van beweging op je hersenen

Wat is het belangrijkste dat je op dit moment voor je hersenen kunt doen? Bewegen, zegt neurowetenschapper Wendy Suzuki. Raak gemotiveerd om naar de sportschool te gaan als Suzuki uitlegt wat de wetenschap ons te vertellen heeft over hoe bewegen je stemming en geheugen verbetert -- en je hersenen beschermt tegen neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer.

Wat als ik jullie vertelde dat er iets was
wat je nu direct kunt doen

wat een onmiddellijk, positief effect
zou hebben op je hersenen,

inclusief je stemming en je focus?

En wat als ik jullie vertelde
dat dit effect lang kan aanhouden

en je hersenen kan beschermen
tegen diverse aandoeningen,

zoals depressie, de ziekte
van Alzheimer of dementie?

Zouden jullie dat dan doen?

Ja!

Ik heb het over het krachtige effect
van lichaamsbeweging.

Gewoon in beweging komen

heeft een directe, langdurige en
beschermende invloed op je hersenen.

En dat kan voor de rest van je leven zijn.

Ik wil jullie vandaag
het verhaal vertellen

van hoe ik mijn diepgaande kennis
van de neurowetenschappen heb gebruikt,

als professor in de neurowetenschap,

om eigenlijk een experiment
op mezelf uit te voeren,

en waardoor ik de wetenschappelijke
verklaring heb gevonden

voor het feit dat beweging
het meest heilzame is

wat je op dit moment
voor je hersenen kunt doen.

Als neurowetenschapper
weet ik dat onze hersenen,

die massa in ons hoofd,

de meest complexe structuur heeft
die de mensheid kent.

Maar het is één ding
om over de hersenen te praten,

iets anders om ze te zien.

Dit hier zijn echte
gepreserveerde menselijke hersenen.

Aangegeven zijn de twee kerngebieden
waar we het vandaag over gaan hebben.

Het eerste is de prefrontale cortex,
direct achter je voorhoofd,

cruciaal voor zaken als besluitvorming,
focus, aandacht en je persoonlijkheid.

Het tweede kerngebied ligt
in de temporale kwab, hier aangegeven.

Je hebt twee temporale kwabben
in je hersenen, rechts en links.

Diep in de temporale kwab
ligt iets wat van cruciaal belang is

voor het vormen en behouden
van nieuwe langetermijnherinneringen

van feiten en voorvallen.

En die structuur heet de 'hippocampus'.

Ik was altijd al gefascineerd
door de hippocampus.

Hoe kan het dat een voorval
dat maar een ogenblik duurt,

zoals je eerste kus, of het moment
dat je eerste kind werd geboren,

een herinnering kan vormen
die je hersenen heeft veranderd

en die een leven lang bij je blijft?

Dat is wat ik wilde weten.

Ik wilde de activiteit van afzonderlijke
hersencellen in de hippocampus gaan meten

op het moment dat proefpersonen
nieuwe herinneringen vormden

en proberen te decoderen hoe die korte
uitbarstingen van elektrische activiteit,

dat is de manier waarop
neuronen met elkaar communiceren,

hoe die korte uitbarstingen ertoe leidden
dat we een nieuwe herinnering vormen,

of juist niet.

Maar een paar jaar geleden, deed ik iets
wat heel ongebruikelijk was in mijn vak.

Als hoogleraar in de neurowetenschappen

besloot ik mijn onderzoeksprogramma
compleet om te gooien.

Want ik liep tegen iets aan
wat zo bijzonder was

en de potentie had
om zoveel levens te veranderen,

dat ik het móest onderzoeken.

Ik ontdekte en ervaarde het effect
van beweging op de hersenen.

En dat gebeurde helemaal bij toeval.

Ik bevond me destijds op het hoogtepunt
van al mijn werk rond het geheugen --

data stroomden binnen,

ik was in mijn vakgebied
bekend aan het worden door al dit werk.

Het zou geweldig moeten gaan.
Dat was ook zo, wetenschappelijk gezien.

Maar toen ik mijn hoofd buiten de deur
van mijn lab stak, viel me iets op.

Ik had geen sociaal leven.

Ik bracht te veel tijd door
met luisteren naar hersencellen

in een donkere kamer, helemaal alleen.

(Gelach)

Ik kwam helemaal nooit in beweging.

Ik was ruim 11 kilo aangekomen.

En het kostte me jaren om te beseffen

dat ik in feite ongelukkig was.

En dat zou ik niet moeten zijn.

Ik boekte een rafting-vakantie --
alleen, want ik had geen sociaal leven.

En toen ik terugkwam --

(Gelach)

dacht ik: oh mijn god,
ik was de zwakste van iedereen.

Ik kwam terug met een missie.

Ik zei: "Ik zal nooit meer de zwakste zijn
op een rafting-vakantie."

En daarom ging ik naar de sportschool.

Ik richtte mijn type-A-persoonlijkheid
op elke les die de sportschool aanbood.

Ik probeerde van alles.

Ik ging naar kickboksen,
dansen, yoga, steps;

in het begin was het heel zwaar.

Maar wat ik merkte, was dat ik
na elke inspannende trainingssessie

ineens een geweldig humeur had
en veel meer energie.

En daardoor bleef ik teruggaan
naar de sportschool.

Ik begon me sterker te voelen.

Ik begon me beter te voelen,
raakte zelfs die 11 kilo kwijt.

En toen, na anderhalf jaar
regelmatige lichaamsbeweging,

viel me iets op
wat sterk mijn aandacht trok.

Ik zat aan mijn bureau te werken
aan een aanvraag voor een onderzoeksbeurs,

toen er opeens een gedachte bij me opkwam
die ik nog nooit eerder had gehad.

En die gedachte was:

hé, het opstellen van die aanvraag
gaat lekker vandaag.

En alle wetenschappers --

(Gelach)

ja, alle wetenschappers,
lachen altijd als ik dat zeg,

want aanvragen opstellen
gaat nooit lekker.

Het is heel moeilijk,
je bent altijd je hoofd aan het breken

over wat het allerbeste idee zou zijn
met de grootste slagingskans.

Maar ik besefte dat het werken
aan die aanvraag lekker ging,

omdat ik me langer kon concentreren
en mijn aandacht erbij kon houden,

langer dan ooit.

En mijn langetermijngeheugen --
wat ik in mijn eigen lab onderzocht --

leek beter te zijn.

En toen ging ik die twee zaken combineren.

Misschien dat al dat bewegen van mij
mijn hersenen aan het veranderen was.

Misschien had ik mezelf onbewust
aan een experiment onderworpen.

Als nieuwsgierige neurowetenschapper
dook ik in de literatuur

om erachter te komen wat we wisten over
het effect van beweging op de hersenen.

En wat ik vond was een boeiend
en toenemend aantal boeken en artikelen

die in wezen alles bevestigden
wat ik bij mezelf had opgemerkt.

Een beter humeur, meer energie,
een beter geheugen, scherpere aandacht.

En hoe meer ik leerde,

hoe meer ik me realiseerde
hoeveel invloed beweging heeft,

wat me uiteindelijk
tot de belangrijke beslissing bracht

om mijn onderzoeksfocus
helemaal te verleggen.

En nu, nu ik me meerdere jaren
sterk gefocust heb op deze vraag,

ben ik tot de volgende conclusie gekomen:

beweging is veruit het beste wat je
op dit moment voor je hersenen kunt doen,

om de volgende drie redenen.

Nummer één: het heeft
direct effect op je hersenen.

Een enkele training verhoogt onmiddellijk
het gehalte aan neurotransmitters

als dopamine, serotonine en noradrenaline.

Daardoor zal je stemming
meteen na je training verbeteren,

precies wat bij mij gebeurde.

Mijn laboratorium toonde aan
dat een enkele training

je vermogen kan verbeteren
om je aandacht te verleggen en te focussen

en die verbeterde focus
zal ten minste twee uur aanhouden.

Tot slot heeft onderzoek aangetoond

dat een enkele training
je reactievermogen doet toenemen,

wat er eigenlijk op neerkomt

dat je sneller die Starbucks-beker opvangt
die van de toonbank dreigt te vallen,

wat heel, heel belangrijk is.

(Gelach)

Maar deze directe effecten zijn tijdelijk,
je merkt ze meteen erna.

Wat je moet doen, is wat ik deed:

je beweeggewoonten veranderen,
je hart- en longfunctie verbeteren,

om blijvend resultaat te boeken.

En deze effecten zijn blijvend

omdat beweging daadwerkelijk
de anatomie van de hersenen verandert,

net als hun fysiologie en functie.

Laten we beginnen met mijn favoriete
gebied in de hersenen, de hippocampus.

De hippocampus ...

Beweging zorgt voor de aanmaak
van gloednieuwe hersencellen,

nieuwe hersencellen in de hippocampus,

waardoor deze groter wordt
en het langetermijngeheugen toeneemt.

Ook bij jou en mij, oké?

Nummer twee: wat we het vaakst zien
in neurowetenschappelijk onderzoek

dat het effect bestudeert
van beweging op de lange termijn,

is dat de aandachtsfunctie verbetert
die afhangt van de prefrontale cortex.

Niet alleen verbeteren
je focus en aandacht,

maar de hippocampus zelf wordt ook groter.

En tot slot heeft bewegen niet alleen
direct effect op je stemming,

maar dit effect houdt ook lang aan.

Het werkt lang door op neurotransmitters
die voor een goede stemming zorgen.

Maar het belangrijkste effect van bewegen

is dat het je hersenen beschermt.

Je kunt de hersenen zien als een spier.

Hoe meer je traint,

hoe groter en sterker je hippocampus
en prefrontale cortex worden.

Waarom is dat belangrijk?

Omdat de prefrontale cortex
en de hippocampus

de plekken zijn die het meest vatbaar zijn
voor neurodegeneratieve aandoeningen

en voor de normale cognitieve
achteruitgang bij het ouder worden.

Door gedurende je leven meer te bewegen

zul je dementie of de ziekte
van Alzheimer niet genezen,

maar krijg je wel de sterkste en grootste
hippocampus en prefrontale cortex

en duurt het dus langer voor die ziektes
daadwerkelijk gevolgen hebben.

Je kunt beweging dus zien als een extra
pensioenvoorziening voor je hersenen.

Een betere zelfs, want ze is gratis.

Dit is het moment in mijn talk
waarop iedereen zegt:

"Dat klinkt interessant, Wendy,
maar ik wil eigenlijk maar één ding weten.

Vertel me alleen hoeveel je minimaal
moet bewegen voor al deze veranderingen."

(Gelach)

Ik zal jullie antwoord op die vraag geven.

Ten eerste, goed nieuws:
je hoeft er geen triatleet voor te worden.

De vuistregel is dat je drie tot vier maal
per week moet bewegen,

minstens 30 minuten per keer,

met daarbij wat aërobe beweging.

Dat houdt in dat je je hartslag verhoogt.

Het goede nieuws:
je hoeft niet naar de sportschool

om een duur abonnement te nemen.

Loop een extra rondje
als je gaat powerwandelen.

Zie je een trap -- neem die dan.

En flink stofzuigen kan net zo goed zijn
als de aerobicles die je wilde volgen.

Ik ben dus van geheugenpionier
bewegingsontdekkingsreiziger geworden.

Van het onderzoeken
van het binnenste van de hersenen,

naar proberen te begrijpen hoe beweging
onze hersenfunctie kan verbeteren,

en momenteel is mijn doel
in het lab verder te komen

dan de vuistregel die ik jullie net gaf --

drie tot vier maal per week, 30 minuten.

Ik wil erachter komen
wat het optimale bewegingsprogramma is

voor jou, op jouw leeftijd,
voor jouw fitheidsniveau,

voor jouw genetische achtergrond,

om de beweging die je vandaag neemt
maximaal effect te laten hebben

en ook je hersenen te verbeteren,

ze zo goed mogelijk te beschermen
voor de rest van je leven.

Maar het is één ding om te praten over
bewegen en iets anders om het te doen.

Dus uit hoofde van mijn functie
als gecertificeerd bewegingsinstructeur

vraag ik jullie op te staan.

(Gelach)

We gaan één minuut bewegen.

Het is actie en reactie,
doe gewoon wat ik doe, zeg wat ik zeg

en zorg dat je degene naast je
niet slaat, oké?

Muziek!

(Vrolijke muziek)

Vijf, zes, zeven, acht,
rechts, links, rechts, links.

En ik zeg: "Ik ben sterk."

Zeg me na.

Publiek: Ik ben sterk.

Wendy Suzuki: Dames,
ik ben zo sterk als Wonder Woman.

Zeg me na!

Publiek: Ik ben zo sterk
als Wonder Woman.

Wendy Suzuki: Andere beweging --
uppercut, rechts en links.

Ik ben gemotiveerd. Nu jullie!

Publiek: Ik ben gemotiveerd.

Wendy Suzuki: De laatste -- trek omlaag,
rechts en links, rechts en links.

Ik zeg: "Ik ga als een speer!" Nu jullie.

Publiek: Ik ga als een speer.

Wendy Suzuki: En klaar!
Oké, goed gedaan!

(Applaus)

Bedankt.

Ik wil jullie nog één ding zeggen.
En dat is het volgende.

Als je gaat bewegen, ben je niet alleen nu
gelukkiger en beter beschermd,

maar het zal je hersenen beschermen
tegen ongeneeslijke aandoeningen.

En op die manier verandert het
je levensloop in positieve zin.

Heel erg bedankt.

(Applaus)

Bedankt.

(Applaus)