Os efectos transformadores do exercicio sobre o cerebro

Que é o máis transformador que podes facer hoxe polo teu cerebro? Exercicio! afirma a neurocientífica Wendy Suzuki. Motívate para ir ao ximnasio con Suzuki, que explica como, segundo a ciencia, facer exercicio mellora o humor e a memoria, ademais de protexer o cerebro contra enfermidades neurodexenerativas coma o alzhéimer.

E se vos dixera que hai algo
que podedes facer agora mesmo

que tería un efecto positivo
e inmediato no voso cerebro,

no voso humor e concentración?

E se vos dixera que pode durar moito tempo

e protexer o voso cerebro
de varias enfermidades

como a depresión,
o alzhéimer ou a demencia?

Fariádelo?

Si!

Estou a falar dos poderosos efectos
da actividade física.

O simple feito de mover o corpo

ten efectos inmediatos, protectores
e de longa duración no cerebro.

E poden durar o resto da vosa vida.

Hoxe quero contarvos unha historia

sobre como empreguei
os meus coñecementos de neurociencia,

como profesora de neurociencia,

basicamente para facer
un experimento comigo mesma

no que descubrín
os fundamentos que explican

por que o exercicio é o máis transformador

que podedes facer hoxe polo voso cerebro.

Agora ben, como neurocientífica
sei que o noso cerebro,

é dicir, o que hai
dentro da nosa cabeza agora mesmo,

é a estrutura máis complexa
coñecida pola humanidade.

Pero unha cousa é falar do cerebro

e outra é velo.

Aquí podedes ver
un cerebro humano real conservado.

Mostra dúas áreas chave
das que imos falar hoxe.

A primeira é o córtex prefrontal,
xusto detrás da fronte,

fundamental para a toma de decisións,
concentración, atención ou personalidade.

A segunda área chave atópase
no lobo temporal, que vemos aquí.

Tendes dous lobos temporais no cerebro,
o dereito e o esquerdo,

e no fondo do lobo temporal
hai unha estrutura chave

que é crucial para a capacidade

de formar e reter novos recordos
a longo prazo sobre feitos e sucesos.

Esa estrutura chámase hipocampo.

O hipocampo sempre me cativou.

Como pode ser que un suceso
que dura só un intre,

coma o primeiro bico

ou o nacemento do primeiro fillo,

poida formar unha lembranza
que cambie o cerebro

para toda a vida?

Iso é o que quero entender.

Quería rexistrar a actividade
de neuronas individuais

no hipocampo

mentres os suxeitos
formaban novos recordos.

E tentar descifrar como eses estalidos
de actividade eléctrica,

que é como as neuronas
se comunican unhas con outras,

como eses estalidos ou ben nos permitían
formar unha lembranza, ou non.

Pero hai uns anos
fixen algo pouco habitual en ciencia.

Como catedrática de neurociencia,

decidín cambiar completamente
o meu programa de investigación.

Foi porque atopei algo tan incrible

con potencial para mudar tantas vidas

que tiña que estudalo.

Descubrín e experimentei cambios
no cerebro debidos ao exercicio.

E fíxeno de xeito totalmente accidental.

A verdade é que estaba no cume
do meu traballo sobre a memoria,

non paraba de xurdir información,

estaba facéndome coñecida no meu campo
con todo este traballo da memoria.

E tería que ir xenial.
Cientificamente, ía xenial.

Pero cando asomei a cabeza
fóra do meu laboratorio

decateime de algo.

Non tiña vida social.

Pasaba demasiado tempo
escoitando a esas neuronas

nun cuarto escuro eu soa.

(Risas)

Non movía nada o corpo.

Gañara 10 quilos.

E levoume moitos anos decatarme

de que era moi infeliz.

E non debería ser infeliz.

Fun soa a unha excursión de balsismo
porque non tiña vida social.

E volvín

(Risas)

pensando: "mi madriña,
a máis débil da excursión era eu".

E volvín cunha misión.

Dixen: "nunca máis
me vou sentir a persoa máis débil

nunha excursión de balsismo".

E iso fíxome ir ao ximnasio.

E centrei a miña personalidade de tipo A

en ir a tódalas clases de exercicio
no ximnasio.

Probei todo.

Fun a kickboxing, baile, ioga,
clases de step,

e o comezo foi moi duro.

Pero decateime de que
tras cada adestramento

o meu estado de ánimo e enerxía
melloraban moitísimo.

E iso facíame seguir indo ao ximnasio.

Comecei a me sentir máis forte.

Comecei a me sentir mellor
e ata perdín eses 10 quilos.

Agora, despois dun ano e medio
con este programa de exercicio,

decateime de algo
que me fixo erguerme e prestar atención.

Estaba redactando a solicitude
dunhas axudas á investigación

e veume un pensamento á mente

que nunca me viñera antes.

E ese pensamento era

"Que ben vai hoxe
a redacción de solicitudes de axudas!"

E tódolos científicos...

(Risas)

Tódolos científicos se rin cando o digo

porque redactar de solicitudes
nunca vai ben.

É tan difícil, que queres arrincar
os pelos da cabeza

tentando pensar nunha idea millonaria.

Pero deime conta
de que as solicitudes ían ben

porque era quen de concentrarme
e manter a atención

durante máis tempo que antes.

E a miña memoria a longo prazo,
o que estaba a estudar no meu laboratorio,

parecía funcionarme mellor.

Entón atei cabos.

Se cadra todo o exercicio
que lle engadira á miña vida

cambiara o meu cerebro.

Se cadra fixera un experimento comigo
sen sequera me decatar.

Como boa neurocientífica curiosa,

fun á bibliografía a ver que atopaba
sobre o que se sabía

dos efectos do exercicio no cerebro.

E atopei un incrible
e crecente número de fontes

que ilustraban todo
o que eu notara en min mesma.

Mellor humor, enerxía, memoria e atención.

E canto máis aprendía,

máis me decataba
do poderoso que era o exercicio.

Isto acaboume levando á gran decisión

de mudar completamente
o enfoque da miña investigación.

E agora, varios anos despois
de centrarme nesta cuestión,

cheguei á seguinte conclusión:

o exercicio é o máis transformador

que podedes facer hoxe polo voso cerebro

polas tres razóns seguintes.

Número un: ten efectos inmediatos
no voso cerebro.

Adestrar unha soa vez

aumentará inmediatamente
os niveis de neurotransmisores

como dopamina, serotonina e noradrenalina.

Iso mellorará o voso humor
xusto ao rematar o adestramento,

exactamente o que eu sentía.

O meu laboratorio amosou
que un só adestramento

pode mellorar a vosa capacidade
para desprazar e centrar a atención,

e esa mellora na concentración
durará polo menos dúas horas.

Finalmente, os estudos amosan

que un só adestramento
mellorará a vosa velocidade de reacción,

o que significa

que ides ser máis rápidos
collendo a cunca de Starbucks

que está a caer da barra,

e iso é importantísimo.

(Risas)

Pero estes efectos inmediatos
son transitorios, axudan no momento.

Tendes que facer o que fixen eu,

cambiar o voso plan de exercicio,
aumentar a función cardiorrespiratoria

para obter os efectos de longa duración.

Estes efectos son de longa duración

porque o exercicio cambia de verdade
a anatomía do cerebro,

a súa fisioloxía e a súa función.

Comecemos coa miña área favorita
do cerebro, o hipocampo.

O hipocampo,

ou máis ben o exercicio,
crea novas neuronas,

novas neuronas que aumentan o seu volume

ao tempo que melloran
a memoria a longo prazo,

a vosa e máis a miña.

Número dous: a descuberta máis común
nos estudos de neurociencia

sobre os efectos do exercicio
a longo prazo

é a mellora na función de atención
que depende do córtex prefrontal.

Non só obtedes
mellor concentración e atención

senón que o volume do hipocampo
tamén aumenta.

E finalmente, non só obtedes
efectos inmediatos no humor co exercicio,

senón que duran moito máis.

Obtedes incrementos de longa duración
neses neurotransmisores do bo humor.

Pero, en realidade,
o máis transformador do exercicio

é o seu efecto protector do cerebro.

Podedes pensar no cerebro
coma nun músculo.

Canto máis adestredes,

máis grandes e fortes se volven
o hipocampo e o córtex prefrontal.

Por que é importante?

Porque o córtex prefrontal e o hipocampo

son as dúas áreas máis susceptíbeis
ante as enfermidades neurodexenerativas

e a deterioración cognitiva normal
da idade.

Así que con máis exercicio
ao longo da vosa vida

non ides curar a demencia ou o alzhéimer,

pero si ides facer

o hipocampo e o córtex prefrontal
máis grandes e fortes

polo que a estas enfermidades
lles levará máis tempo facer efecto.

Entón, podedes pensar no exercicio

coma nun superplan de pensións
para o voso cerebro.

E é aínda mellor, porque é de balde.

Este é o momento da conferencia
en que todo o mundo di:

"Que interesante, Wendy,

pero só me importa unha cousa.

Só quero que me digas
a cantidade mínima de exercicio

que preciso para obter estes cambios."

(Risas)

Así que vou responder a esa pregunta.

Boas novas: non hai que ser triatleta
para obter estes efectos.

Como regra xeral, hai que adestrar
tres ou catro veces á semana

durante un mínimo de 30 minutos por sesión

e hai que facer exercicio aeróbico.

É dicir, acelerar o ritmo cardíaco.

E a boa nova é
que non precisades ir ao ximnasio

e pagar unha cota carísima.

Engadídelle unha volta máis
á vosa camiñada.

Se vedes escaleiras, subídeas.

Pasar a aspiradora a bo ritmo
pode ser tan bo coma a clase de aeróbic

á que queriades ir no ximnasio.

Pasei de pioneira da memoria

a exploradora do exercicio.

Pasei do funcionamento
máis recóndito do cerebro

a tentar entender como o exercicio
pode mellorar o funcionamento do cerebro

e o meu obxectivo no meu laboratorio
agora mesmo

é ir máis alá da regra xeral da que falei

--3 ou 4 veces á semana, 30 minutos--.

Quero entender
a cantidade óptima de exercicio

para vós, á vosa idade,
coa vosa condición física

e cos vosos antecedentes xenéticos,

para maximizar
os efectos do exercicio hoxe

e tamén para mellorar o cerebro
e protexelo o mellor posible

durante o resto da vosa vida.

Pero unha cousa é falar de exercicio
e outra é facelo.

Vou empregar o meu poder
como instrutora de exercicio cualificada

para pedirvos que vos levantedes.

(Risas)

Imos facer un só minuto de exercicio.

Facede o que eu faga
e dicide o que eu diga

e tende coidado
de non lle pegar ao veciño.

Música!

(Música animada)

Cinco, seis, sete, oito,
dereita, esquerda, dereita, esquerda.

E digo: agora son forte.

Agora vós.

Público: agora son forte.

Wendy Suzuki: mozas,
son forte coma a Muller Marabilla.

Agora vós.

Público: son forte
coma a Muller Marabilla.

WS: movemento novo,
gancho, dereita e esquerda.

Agora estoume motivando. Tócavos!

Público: agora estoume motivando.

WS: último movemento, cara a abaixo,
dereita e esquerda, dereita e esquerda.

Estou que me saio! Agora vós.

Público: estou que me saio.

WS: Xa está! Ben feito!

(Aplauso)

Grazas.

Vouvos deixar cunha última idea.

Incluír o exercicio na vosa vida

non só vos protexerá
e vos fará máis felices hoxe

senón que tamén protexerá o voso cerebro
de enfermidades incurables.

E dese xeito
mudará a traxectoria da vosa vida

para mellor.

Moitas grazas.

(Aplausos)

Grazas.

(Aplausos)