Die positiven Effekte von Bewegung auf das Gehirn

Was ist das Effektivste, das Sie heute für Ihr Gehirn tun können?
Laut Neurowissenschaftlerin Wendy Suzuki: Bewegung!
Lassen Sie sich von Suzuki begeistern, ins Fitnessstudio zu gehen und erfahren Sie, wie Training Ihre Stimmung hebt und Ihr Gedächtnis verbessert -- und Ihr Gehirn vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer schützen kann.

Was wäre, wenn ich Ihnen sage,
dass Sie sofort etwas tun können,

das einen direkten
positiven Effekt auf Ihr Gehirn

sowie auf Ihre Stimmung
und Konzentration hat?

Und dass dies sogar langfristig wirken

und Ihr Gehirn vor Erkrankungen

wie Depression, Alzheimer
oder Demenz, schützen könnte?

Würden Sie es machen?

Ja!

Ich spreche von den immensen Effekten
körperlicher Aktivität.

Einfach Ihren Körper bewegen

hat sofortige, anhaltende
und schützende Effekte auf Ihr Gehirn.

Und dies kann lebenslang anhalten.

Ich möchte Ihnen heute
eine Geschichte erzählen.

Davon, wie ich als Dozentin für
Neurowissenschaften

mein Wissen auf diesem Gebiet
genutzt habe,

um gewissermaßen ein Experiment
an mir selbst durchzuführen.

Dabei habe ich herausgefunden,

warum Bewegung das Beste ist,

was Sie heute für Ihr Gehirn tun können.

Als Neurowissenschaftlerin
weiß ich, dass das Gehirn,

dieses Ding, so, wie es heute
in unserem Kopf ist,

die komplexeste Struktur ist,
die wir Menschen kennen.

Aber es ist eine Sache,
über das Gehirn zu sprechen,

und etwas ganz anderes, es zu sehen.

Hier ist ein echtes, konserviertes Gehirn.

Es soll die beiden Bereiche
veranschaulichen, um die es heute geht.

Der erste Bereich ist der präfrontale
Cortex, direkt hinter der Stirn.

Wesentlich für Dinge wie Entscheiden,
Aufmerksamkeit und Ihre Persönlichkeit.

Der zweite Bereich
sitzt im Temporallappen.

Sie haben zwei Temporallappen,
einen rechten und einen linken.

Tief im Temporallappen
befindet sich eine Struktur,

die wesentlich dazu beiträgt,

Fakten und Ereignisse neu im
Langzeitgedächtnis abspeichern zu können.

Diese Struktur heißt Hippocampus.

Mich hat der Hippocampus
immer schon fasziniert.

Wie kann es sein,
dass ein so kurzes Ereignis,

wie zum Beispiel Ihr erster Kuss

oder der Moment, als Ihr
erstes Kind geboren wurde,

eine Erinnerung schaffen kann,
die das Gehirn verändert

und die lebenslang fortbesteht?

Genau das will ich verstehen.

Anfangs wollte ich die Aktivität einzelner
Gehirnzellen im Hippocampus messen,

während Versuchspersonen
neue Erinnerungen bilden.

Und so entschlüsseln, wie durch
die kurzen elektrischen Signale,

mit denen Nervenzellen
untereinander kommunizieren,

entweder eine neue Erinnerung
entsteht oder eben nicht.

Doch dann habe ich etwas
für die Wissenschaft Ungewöhnliches getan.

Als Lehrstuhlinhaberin für
Neurowissenschaften

habe ich mich entschieden, mein
Forschungsprogramm komplett zu wechseln.

Denn mir war etwas
so Erstaunliches begegnet,

das möglicherweise
so viele Leben verändern kann.

Ich musste es studieren.

Ich habe die gehirnverändernden Effekte
von Bewegung entdeckt und selbst erlebt.

Und das ganz unbeabsichtigt.

Es war am Gipfel meiner
Forschung über das Gedächtnis,

Daten strömten ein

und ich wurde mit meinen Forschungen
zum Gedächtnis zunehmend bekannter.

Wissenschaftlich lief es
großartig für mich.

Aber wenn ich den Kopf
aus meiner Labortür steckte,

fiel mir etwas auf.

Ich hatte keinerlei Sozialleben.

Ich habe zu viel Zeit
mit diesen Gehirnzellen verbracht,

allein, in einem dunklen Raum.

(Lachen)

Ich hatte keinerlei Bewegung.

Ich hatte über 11 Kilo zugenommen.

Und wirklich, ich habe Jahre
gebraucht, bis ich bemerkte,

dass es mir schlecht ging.

Und das passte mir nicht.

Da machte ich einen Wildwasser-Ausflug,
allein, ich war ja ohne Sozialkontakte.

Ich kam zurück --

(Lachen)

und dachte: "Oh Gott, ich war
die Schwächlichste auf diesem Ausflug."

Und da ich fasste einen Vorsatz:

"Ich werde nie wieder die Schwächlichste
beim Wildwasser sein."

Darum bin ich ins Fitnessstudio gegangen.

Als typische Perfektionistin
richtete ich meinen ganzen Ehrgeiz darauf,

alle Trainingskurse im Studio zu besuchen.

Ich habe alles ausprobiert.

Ich ging zum Kickboxen,
Tanzen, Yoga, Step-Aerobic.

Zuerst war es sehr anstrengend.

Aber nach jedem schweißtreibenden Training

erlebte ich einen großen
Energie- und Stimmungsschub.

Und darum blieb ich dabei
und ging weiter hin.

Allmählich fühlte ich mich kräftiger.

Es ging mir zunehmend besser
und ich bin sogar die 11 Kilo losgeworden.

Nach anderthalb Jahren
regelmäßigen Trainings

fiel mir etwas auf,
was mich wirklich stutzig werden ließ.

Ich saß am Schreibtisch und schrieb
einen Forschungsantrag.

Und mir ging ein Gedanke durch den Kopf,

den ich zuvor noch nie gehabt hatte.

Der Gedanke war:

"Oh, das Antrag schreiben läuft
ja echt gut heute."

Und alle --

(Lachen)

die Wissenschaftler lachen immer,
wenn ich das sage,

denn Anträge zu schreiben geht nie leicht.

Es ist so schwierig.

Man sucht händeringend nach der
Idee, die viel Geld einbringt.

Doch ich merkte, dass das Schreiben
des Projektantrags so gut lief,

weil ich mich besser und länger

konzentrieren konnte als früher.

Und mein eigenes Langzeitgedächtnis,
wie ich es ja auch im Labor erforschte,

schien sich verbessert zu haben.

Und in dem Moment wurde es mir klar.

Vielleicht veränderte das Fitnesstraining,
das Teil meines Lebens geworden war,

mein Gehirn.

Vielleicht hatte ich unbewusst
ein Experiment an mir selbst gemacht.

Als neugierige Wissenschaftlerin
durchsuchte ich die Fachliteratur

nach den Effekten von Bewegung
auf das Gehirn.

Dabei fand ich eine wachsende Zahl
von spannenden Publikationen,

die meine Beobachtungen bestätigte.

Bessere Stimmung, mehr Energie,
besseres Gedächtnis und Aufmerksamkeit.

Je mehr ich darüber erfahren habe,

umso klarer wurde mir,
wie wirksam Bewegung ist.

Das brachte mich schließlich zu der
großen Entscheidung,

meinen Forschungsschwerpunkt
komplett neu auszurichten.

Und jetzt, nach einigen Jahren
intensiver Forschungsarbeit,

bin ich zu folgendem Schluss gekommen:

Bewegung ist das effektivste Mittel,

um das Gehirn positiv zu verändern.

Dafür gibt es drei Gründe.

Erstens: Bewegung
wirkt sofort auf das Gehirn.

Schon eine einzige Trainingseinheit

erhöht das Niveau von Neurotransmittern

wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin.

Direkt nach dem Training
führt dies zu einem Stimmungsanstieg,

wie ich es erlebt habe.

Mein Labor zeigte,
dass schon ein einzelnes Training

die Aufmerksamkeitsleistung
verbessern kann

und dass dieser Effekt
wenigstens zwei Stunden anhält.

Studien haben zudem gezeigt,

dass schon eine einzelne Trainingseinheit
die Reaktionszeiten verbessert.

Das bedeutet,

Sie können bei Starbucks den Becher,
der von der Theke fällt,

schneller auffangen.

Und das ist wirklich sehr wichtig.

(Lachen)

Aber diese sofortigen Effekte
zeigen sich nur direkt nach dem Training.

Sie sollten es so machen wie ich:

Ihre Bewegungsgewohnheiten ändern und
Ihr Herz- und Atmungssystem stärken,

wenn Sie langfristige Effekte wollen.

Diese Effekte sind von Dauer,

da Training die Anatomie, Physiologie
und Funktion des Gehirns verändert.

Beginnen wir mit meiner Lieblingsregion
im Gehirn, dem Hippocampus.

Der Hippocampus -- Bewegung produziert
tatsächlich ganz neue Gehirnzellen

im Hippocampus, die ihn vergrößern

und das Langzeitgedächtnis verbessern.

Das gilt für Sie wie für mich.

Zweitens: Der häufigste Befund
in neurowissenschaftlichen Studien

zu den Effekten langfristigen Trainings

ist eine verbesserte Aufmerksamkeit,
was auf dem präfrontalen Kortex beruht.

Sie werden nicht nur
konzentrierter und aufmerksamer,

sondern das Volumen des
Hippocampus nimmt ebenso zu.

Schließlich bewirkt Training nicht nur
kurzfristige Stimmungseffekte,

sondern diese halten auch lange an.

Die Neurotransmitter für eine gute
Stimmung erhöhen sich langfristig.

Doch die wesentlichste Veränderung,
die Bewegung bewirkt,

ist der Schutzeffekt für Ihr Gehirn.

Stellen Sie sich das Gehirn
dabei wie einen Muskel vor.

Je mehr Sie trainieren,

desto größer und stärker werden Ihr
Hippocampus und der präfrontale Cortex.

Warum ist das wichtig?

Weil der präfrontale Cortex
und der Hippocampus

am anfälligsten für
neurodegenerative Krankheiten

und den normalen altersbedingten
Abbau kognitiver Fähigkeiten sind.

Mit mehr Bewegung in Ihrem Leben

werden Sie Demenz oder Alzheimer
zwar nicht heilen können.

Doch Sie werden damit

Hippocampus und präfrontalen Cortex
erheblich vergrößern und stärken,

sodass mehr Zeit bleibt, bis diese
Krankheiten tatsächlich Effekte zeigen.

Deshalb könnte man Bewegung

als ultimative Altersvorsorge
für Ihr Gehirn bezeichnen.

Und das sogar noch kostenlos.

An dieser Stelle des Vortrags
werde ich oft gefragt:

"Wendy, das ist sehr interessant,

jetzt möchte ich nur noch wissen,

wie viel Bewegung ich mindestens brauche,

um das alles zu erreichen".

(Lachen)

Ich will Ihnen auch
diese Frage beantworten.

Das Gute ist, Sie müssen kein Triathlet
werden, um diese Effekte zu haben.

Als Daumenregel sollte man drei
bis vier Mal wöchentlich trainieren,

jeweils mindestens 30 Minuten,

wobei aerobes Training dabei sein sollte.

Das heißt, die Herzfrequenz zu erhöhen.

Sie müssen auch nicht
ins Fitnessstudio gehen

und teure Mitgliedsbeiträge bezahlen.

Erweitern Sie Ihr Powerwalking
um eine Extrarunde.

Wenn es Stufen gibt,
nehmen Sie die Stufen.

Und Power-Staubsaugen kann so gut sein
wie die Aerobic-Stunde,

die das Studio anbietet.

Mein Weg hat mich vom Gedächtnispionier

zum Bewegungsforscher gemacht.

Von den innersten Mechanismen des Gehirns
zur Erforschung dessen,

wie Training das Funktionieren
unseres Gehirns verbessern kann.

Mein aktuelles Forschungsziel ist,

über die Daumenregel von eben --

drei bis vier Mal pro Woche,
30 Minuten -- hinauszukommen.

Ich möchte das optimale, individuelle
Trainingsprogramm finden.

Für Sie, für Ihr Alter, Ihren Fitnessgrad,

Ihren genetischen Hintergrund.

Das Ziel ist, kurzfristige
Trainingseffekte zu maximieren

und Ihr Gehirn auch darüber hinaus

bestmöglich für den Rest Ihres Lebens
zu stärken und zu schützen.

Aber es ist eine Sache, über Bewegung
zu sprechen und eine andere, es zu tun.

Als zertifizierte Trainingsleiterin
bitte ich Sie deshalb,

dass Sie nun alle aufstehen.

(Lachen)

Wir werden nur eine Minute trainieren.

Machen Sie einfach nach, was ich mache,
und sprechen Sie mir jeweils nach

und bitte nicht den Nachbarn boxen!

Musik!

(Schnelle Musik)

Fünf, sechs, sieben, acht,
rechts, links, rechts, links.

Sagen Sie: Ich bin jetzt stark.

Und jetzt alle, laut!

Publikum: Ich bin jetzt stark.

Wendy Suzuki: Die Frauen:
Ich bin stark wie Wonder Woman.

Alle, laut!

Publikum: Ich bin stark wie Wonder Woman.

WS: Neue Bewegung -- Aufwärtshaken,
rechts und links.

Ich lass' mich ein. Jetzt Sie!

Publikum: Ich lass' mich ein!

WS: Letzte Bewegung -- Richtung Boden,
rechts und links, rechts und links.

Ich sage: Ich bin voll dabei! Jetzt Sie.

Publikum: Ich bin voll dabei.

WS: Und fertig! Gut gemacht!

(Applaus)

Dankeschön.

Ich möchte Ihnen noch etwas
mit auf den Weg geben:

Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben.

Bewegung macht Ihr Leben
nicht nur heute glücklicher und sicherer,

sondern schützt Ihr Gehirn
vor unheilbaren Krankheiten.

So kann Bewegung Ihren Lebensweg
hin zum Besseren verändern.

Vielen Dank.

(Applaus)

Danke.

(Applaus)