فوائد التمارين المُغيّرة للدماغ

ما هو أكثر شيءٍ مُغيّر للدماغ يمكن أن تقوم به اليوم؟ التمرين! تقول ذلك عالمة الأعصاب ويندي سوزوكي. تحمّسوا للذهاب إلى النادي الرياضيّ بينما تقوم سوزوكي بالمناقشة العلميّة لطريقة التمارين في تحسين مزاجك وذاكرتك وفي حماية دماغك من الأمراض العصبيّة التنكسيّة كألزهايمر.

ماذا لو أخبرتكم أنّ هناك أمراً
يمكنكم تطبيقه في هذه اللحظات

وله فائدة فوريّة وإيجابيّة لدماغك

بما في ذلك مزاجك وتركيزك؟

وماذا لو أخبرتكم أنّ نفس
هذا الأمر يدوم تأثيره طويلاً

ويحمي دماغك من مختلف الحالات

كالاكتئاب، مرض ألزهايمر أو الجنون.

هل ستنفّذه؟

نعم!

أنا أتحدث عن التأثير الضخم للنشاط الجسدي.

وهو أنّ تحريك جسدك ببساطة،

له فائدة فورية، طويلة الأمد ودارئة لدماغك.

كما أنّها بإمكانها أن تدوم طيلة حياتك.

إذن، ما سأقوم به اليوم هو أنني سأخبركم قصة

تدور حول كيف استخدمت
فهمي العميق لعلم الأعصاب،

كأستاذة في علم الأعصاب،

لتنفيذ تجربة على نفسي بشكل أساسي

وعبرها اكتشفت العلم الكامن ضمنها

وهو سبب كون التدريب أكثر أمر مُغيّر

لدماغك تستطيع فعله اليوم.

الآن، كعالمة أعصاب، أعلم أنّ أدمغتنا،

والتي تمثّل الشيء المتواجد
ضمن رؤوسنا حاليّاً،

هي أكثر البُنى المعروفة للبشريّة تعقيداً.

لكنّ الحديث عن الدماغ أمرٌ يختلف تماماً،

عن رؤيته.

لذا فهاكم دماغٌ بشريٌّ حقيقيٌّ محفوظٌ.

وهكذا سيتوضّح لديكم منطقتين
أساسيّتين سنتكلّم عنهما اليوم.

الأولى هي قشرة الفص الجبهي،
والتي تقع تماماً خلف جبهتك،

وهي منطقة حاسمة لأمورٍ معيّنة
كاتخاذ القرار، التركيز، الانتباه، الشخصية.

المنطقة الرئيسيّة الثانية تقع
في الفص الصدغي، والتي تظهر هنا.

أنت تملك فصين صدغيين
في دماغك، الأيمن والأيسر،

وفي عمق الفص الصدغي تقع البنية الهامّة

الحاسمة في أمورٍ كالقدرة

على تشكيلٍ والاحتفاظ بذكريات لفترة طويلة
لحقائق وأحداث جديدة.

وهذه البُنية تُدعى بالحُصين.

لطالما أذهلني الحُصين.

كيف أنّ هذا الحدث الذي استمر للحظاتٍ فقط،

لنقل على سبيل المثال، قُبلتك الأولى،

أو اللحظة التي وُلد فيها ولدك الأوّل،

بإمكانها أن تُشكّل ذاكرةً تُغيُّر دماغك،

وهذا التغيُّر يدوم طيلة الحياة؟

وهذا ما أردت فهمه.

أردت أن أحفّز وأسجّل نشاط
خلايا الدماغ لفردٍ ما

تلك التابعة للحُصين

أثناء قيام الخاضعين للتجربة
بتكوين ذكريات جديدة.

وأن أحاول بشكل أساسي تفسير
كيف لهذه الدفعات الكهربائيّة المقتضبة،

والتي تمثل صلة التواصل
بين الخلايا العصبيّة،

كيف لهذه الدفعات المقتضبة
أن تسمح لنا بتشكيل ذاكرة جديدة أو لا.

ولكن بعد عدّة سنوات،
قمت بشيء غير عادي في العلم.

بما أنني أستاذة في العلوم العصبيّة،

قررت تغيير برنامج بحثي بشكل جذري،

لأنني صادفت شيئاً مذهلاً بحق،

والذي بإمكانه أن يغيّر حياة الكثيرين

وهذا ما دفعني لدراسته.

لقد اكتشفت وتعرّضت لتأثيرات
التمرين في تغيير الدماغ.

وقمت بذلك بطريقة غير متعمّدة أبداً.

كنت في الحقيقة في ذروة عملي
حول الذاكرة الذي كنت أقوم به...

كانت البيانات تتدفق بشكل غرير،

وكنت معروفة في هذا المجال
بسبب عملي المتعلّق بالذاكرة.

والذي كان يجب أن يسير بشكل رائع.
وهو ما حدث بالفعل، من وجهة نظر علميّة.

ولكن عندما خرجت عن موضوع بحثي قليلاً،

لاحظت شيئاً.

ما كنت أملك حياة اجتماعيّة.

أقضي وقتاً طويلاً أُنصت
إلى خلايا الدماغ تلك

في غرفة مظلمة، لوحدي.

(ضحك)

لم أحرّك جسدي على الإطلاق.

زاد وزني 25 رطلاً.

وفي الحقيقة، فقد استغرقت
عدّة سنوات قبل أن ألاحظ ذلك،

كنت في حالة يُرثى لها بالفعل.

ولم يكن من المفترض أن أكون كذلك.

كما ذهبت في رحلة تجديف نهريّة لوحدي،
لأنني لا أملك حياة اجتماعيّة.

وعُدْتُ

(ضحك)

أُفكّر أحياناً، "يا إلهي، لقد كنت
أضعف شخص في تلك الرحلة."

وعُدت بمهمّة.

قلت لنفسي، "لن أشعر أبداً
بعد اليوم أنني أضعف شخص

في رحلة تجديف نهريّة مرة أخرى."

وهذا ما جعلني أذهب إلى النادي الرياضيّ.

وقمت بتركيز شخصيّتي من نمط "ألف"

على الذهاب إلى جميع حصص
التدريبات في النادي الرياضيّ.

قمت بتجريب كلّ شيء.

ذهبت إلى حصص الكيك بوكسينغ،
الرقص، اليوغا، تمارين العتبة،

وفي البداية كانت شاقة فعلاً،

ولكنني لاحظت أنّه بعد كل
جلسة تمارين متعبة قمت بها،

تملّكني مزاجٌ رائع وتعززت طاقتي.

وهذا ما جعلني أواظب
في الذهاب إلى النادي الرياضيّ.

حسناً، بدأت أشعر أنني أقوى.

بدأت أشعر بأنني أفضل، حتى أنني خسرت
الأرطال الخمسة والعشرين تلك.

والآن، بعد سنة ونصف من تطبيق
برنامج التمارين هذا بانتظام

لاحظت شيئاً جعلني
أتوقف قليلاً وأنتبه لذلك.

كنت جالسةً في مقعدي، أتقدّم لمنحة،

ومرّت ببالي فكرة

لم تخطر على بالي مسبقاً.

وهذه الفكرة كانت،

"يا إلهي، التّقديم للمنحة
يجري بشكل جيّد اليوم."

وجميع العلماء...

(ضحك)

تماماً، جميع العلماء ضحكوا عندما قلت ذلك،

لأن التقديم للمنح لا يجري بشكل جيّد أبداً.

فهو صعبٌ جداً؛ لدرجة أنّك دوماً تعصر ذهنك،

محاولاً الخروج بفكرة
تستطيع بها ربح مليون دولار.

ولكنني اكتشفت أنّ التقديم
للمنحة حينها يجري بشكل جيّد،

لأنّه كان بإمكاني أن أُركّز
وأُحافظ على انتباهي

لوقتٍ أطول من السابق.

وذاكرتي طويلة الأمد
-والتي كنت أدرسها في مختبري-

بدت أفضل بالنسبة لي.

وعندها أدركت كل شيء.

ربما قامت كل التمارين
التي أدخلتها وأضفتها لحياتي

بتغيير دماغي.

ربما قمت بتنفيذ تجربة
على نفسي دون أن أشعر.

لذا وكعالمة أعصاب محبّة للإطلاع،

لجأت إلى المصادر التي كتبت
حول ذلك لأطّلع على ما نعرفه

عن تأثيرات التمارين على الدماغ.

وما وجدته كان مشوّقاً
كما تزايدت الأبحاث في ذلك

حتى أنّها أظهرت بشكل أساسي
ما قد لاحظته في نفسي.

مزاج أفضل، طاقة أفضل،
ذاكرة أفضل، انتباه أفضل،

وكلّما زاد اطّلاعي،

استوعبت أكثر التأثيرَ الكبير للتمارين.

والذي قادني بدوره إلى قرارٍ كبير

بتغيير محور تركيز بحثي كُليّاً.

والآن، بعد عدّة سنوات
من التركيز الجاد على هذا السؤال،

خَلصتُ إلى النتيجة التالية:

أنّ التمرين يعتبر أكثر شيءٍ
قادرٍ على التغيير والتحويل

تستطيع تطبيقه على دماغك اليوم

للأسباب الثلاثة التالية.

السبب الأول: هو أنّه يملك
تأثيراً فوريّاً على دماغك.

إنّ تمريناً واحداً تقوم به

سيزيد فوراً تراكيز النواقل العصبيّة

كالدوبامين والسيروتونين والنورأدرينالين.

والتي بدورها ستحسّن مزاجك
مباشرةً بعد هذا التمرين،

ما كنت أشعر به بالضبط.

اكتشفت في مخبري، أنّ تمريناً واحداً

بإمكانه أن يطوّر قدرتك
على نقل وتركيز انتباهك،

وهذا التحسّن في التركيز
سيستمر على الأقل لساعتين.

وأخيراً، أظهرت الدراسات

أنّ تمريناً واحداً سيحسّن
الزمن اللازم لإحداث ردّة الفعل

وهذا يعني أساساً

أنّك ستصبح أسرع في تناول
كوب القهوة في محل ستاربكس

الذي يقع قبالة العدّادة،

وهذا أمرٌ مهمٌ جداً.

(ضحك)

ولكنّ هذه التأثيرات السريعة هي أيضاّ
عابرة، فهي تساعدك بعد التمرين مباشرةً.

وما يجب عليك فعله هو ما قمتُ به،

وهو أن تُغيّر نظام تمارينك،
فتزيد الوظيفة القلبيّة التنفسيّة،

فتحصل بذلك على التأثيرات طويلة الأمد.

وهذه التأثيرات طويلة الأمد

لأنّ التمرين في الحقيقة يقوم
بتغيير الشكل التشريحي للدماغ،

وفيزيولوجيّته ووظيفته.

دعونا نبدأ بتلك المنطقة من الدماغ
المفضّلة لدي، الحُصين.

الحُصين...

بطريقة أخرى، إن التمرين يقوم بتشكيل
خلايا دماغيّة جديدة بالفعل،

خلايا دماغيّة جديدة في الحُصين،
والتي تقوم بزيادة السعة بالفعل،

كما أنها تحسّن ذاكرتك طويلة الأمد، حسناً؟

وهذا ما يحدث لكلينا، أنتم وأنا.

السبب الثاني: إنّ النتيجة
الأكثر شيوعاً في العلوم العصبيّة،

بالنظر إلى آثار التمارين على المدى البعيد،

هو تحسّن عمليّة الانتباه
المنوطة بالقشرة الجبهيّة

إذ لا يتحسّن تركيزك وانتباهك فحسب،

بل وتزداد سعة الحُصين أيضاً.

وأخيراً، فإن تأثيرات التمارين هذه
لا تبقى لفترة ضئيلة فحسب

بل تدوم طويلاً.

لذا فإنّ هذه النواقل العصبيّة
المحسّنة للمزاج تزداد ولفترة طويلة.

ولكن في الحقيقة، فإن أكثر
وظيفة تبديليّة تقوم بها التمارين

تكمن في تأثيراتها الدارئة للدماغ.

وهنا بإمكانك أن تنظر
إلى الدماغ وكأنّه عضلة.

فكلّما تدرّبت أكثر،

ازداد حجم وقوّة الحُصين
والقشرة الجبهيّة لديك.

لماذا يعتبر هذا هامّاً؟

لأن القشرة الجبهيّة والحُصين

يعتبران أكثر منطقتين عرضةً
للأمراض العصبيّة التنكسيّة

ولتدهور الوظائف المعرفيّة الطبيعي
بسبب التقدم بالعمر.

لذا فإنّه بزيادة التمارين طيلة الحياة،

فلن تكون بحاجة لعلاج الخرف أو ألزهايمر،

وما سيحدث عوضاً عن ذلك هو أنّك ستشكّل

أقوى وأكبر حُصين وقشرة جبهيّة

ومن ثمَّ فإن هذه الأمراض
ستحتاج وقتاً أطول لتظهر تأثيراتها.

لذا فبإمكانك أن تنظر إلى التمرين،

على أنه طريقة للشحن السريع لدماغك، حسناً؟

بل هي أفضل من ذلك، فهي مجّانيّة.

وهنا، في هذا الجزء من الحديث يقول الجميع،

"يبدو ذلك مشوّقاً، ويندي،

ولكنّني أريد حقاً أن أعرف شيئاً آخر.

وهو أن تخبرينني عن أقل كميّة من التمارين

يجب أن لأقوم بها لأُحدث هذه التغييرات."

(ضحك)

ولذلك فإنني سأخبركم إجابة هذا السؤال.

أولاً، الأخبار الجيّدة: لا يُطلب منك أن
تصبح لاعباً بطلاً لتحصل على هذه التأثيرات.

القاعدة المثلى تنص على أنّك تحتاج إلى ثلاث
إلى أربع مرات من التمرين في الأسبوع

وكل جلسة تمارين تستمرُّ
على الأقل لثلاثين دقيقة،

ويجب أن تقوم أيضاً بتمارين الأيروبيك.

والتي تزيد من معدّل ضربات قلبك.

من الجيّد أيضاً، أنّك لست
بحاجة إلى الذهاب إلى النادي

أن تنضم لعضويّة نادي رياضي عالي التكلفة.

قم بزيادة تمارين المشي في حيّك.

إذا رأيت درجاً قم بصعوده.

والتنظيف بالمكنسة الكهربائيّة
قد يكون جيداً كألعاب الأيروبيك

التي ستقوم بها في النادي الرياضي.

لذا فقد انتقلت من كوني
رائدة في مجال الذاكرة

إلى مكتشفة للتمارين.

من التعمّق في الوظائف الموغلة في الدماغ،

إلى محاولة فهم كيفيّة تأثير التمارين
في تحسين الوظيفة الدماغيّة،

والآن فإن هدفي في مخبري

هو أن أذهب أبعد من القاعدة التي قلتها لكم

3 إلى 4 تمارين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة

أريد أن أفهم الكميّة المُثلى من التمارين

بالنسبة لك، في عمرك، وبدرجة لياقتك،

ولخلفيّتك الوراثيّة،

لتحقيق أكبر قدر
من التأثيرات الجيّدة في اليوم

وأيضاً لكي تحسّن دماغك
وتحميه بالصورة الأفضل

لبقيّة حياتك.

ولكن التحدّث عن ممارسة التمارين،
يختلف تماماً عن ممارستها.

لذا فأنا سأناشدكم بصفتي
مدرّبة تمارين معتمدة،

لأطلب منكم أن تقفوا جميعاً.

(ضحك)

سنقوم بممارسة دقيقة واحدة فقط من التمارين.

سأطلب منكم شيئاً وستقومون بالتنفيذ،
فقط قوموا بما أقوم به وقولوا ما أقوله،

ولكن احذروا أن تضربوا من يجاوركم، حسناً؟

موسيقى!

(موسيقى مبهجة)

خمسة، ستة، سبعة، ثمانية،
يمين، يسار، يمين، يسار.

وقولوا مثلي، أنا قويّة الآن.

دعونا نسمع ذلك.

الجمهور: نحن أقوياء الآن.

ويندي سوزوكي: سيداتي،
أنا بقوّة الامرأة الخارقة.

دعوني أسمعكم!

الجمهور: نحن بقوّة الامرأة الخارقة.

المتحدثة: حركة جديدة...
لوّحوا بيدكم اليمنى واليسرى.

أنا الآن مُلهَمٌ. قولوا ذلك!

الجمهور: نحن الآن مُلهَمِين.

المُتحدّثة: الحركة الأخيرة حرّكوا يدكم
نحو الأسفل، اليمنى واليسرى اليمنى واليسرى.

وقولوا مثلي، أنا في قمّة نشاطي الآن!
قولوا ذلك.

الجمهور: أنا في قمّة نشاطي الآن.

المتحدّثة: وها قد تم الأمر!
حسناً، عملٌ رائعٌ!

(تصفيق)

شكراً لكم.

أريد أن أغادر بعد أن أعطيكم فكرة أخيرة.

وهي، إنّ إدخال التمارين إلى حياتك

لن يعطيك حياة سعيدة وأكثر إنتاجيّة فحسب،

بل ستحمي دماغك أيضاً من الأمراض العضال.

وبذلك فإنّها ستغيّر مسار حياتك

للأفضل.

شكراً جزيلاً لكم.

(تصفيق)

شكراً لكم.

(تصفيق)