O poder da atenção plena: o que você pratica, se fortalece | Shauna Shapiro | TEDxWashingtonSquare

Como mudamos? Nesta palestra pioneira, a Dra. Shauna Shapiro utiliza a neurociência moderna e a sabedoria antiga para demonstrar como a atenção plena pode nos ajudar a promover mudanças positivas em nossos cérebros e em nossas vidas.

Shauna Shapiro, PhD, é professora na Universidade Santa Clara, psicóloga clínica e uma especialista internacionalmente reconhecida em atenção plena. A Dra. Shapiro recebeu o prêmio de docente da American Council of Learned Societies por suas excepcionais contribuições para a educação; é membro do Mind and Life Institute cofundado pelo Dalai Lama. A Dra. Shapiro leciona e lidera programas de atenção plena internacionalmente, faz parte do Advisory Board of Axialent, líder em Conscious Business e tem levado a atenção plena a empresas pioneiras como Cisco Systems e Google. Ela possui mais de 150 artigos e capítulos de livros publicados e é coautora dos livros "The Art and Science of Mindfulness" e "Mindful Discipline: A Loving Approach to Setting Limits and Raising an Emotionally Intelligent Child"

Esta palestra foi dada em um evento TEDx que usa o formato de conferência TED, mas é organizado de forma independente por uma
comunidade local. Para saber mais visite http://ted.com/tedx

Se, no pior trânsito, você consegue
ficar perfeitamente calmo;

se você consegue ver seus vizinhos
viajarem para lugares fantásticos

sem sentir uma "pontada" de ciúmes;

se consegue amar todos ao seu redor
incondicionalmente;

e se sempre consegue ficar satisfeito
exatamente onde você está,

então você, provavelmente, é...

um cachorro.

(Risos)

Certo?

Nós nos prendemos
a esses padrões irreais de perfeição

e nos culpamos quando
não conseguimos atingi-los.

O que acontece é que,

não temos que ser perfeitos.

A perfeição não é possível.

Mas, a transformação é.

Todos nós temos a capacidade
de mudar, de aprender e de crescer

independentemente
das nossas circunstâncias.

Como professora e cientista,
estudo como as pessoas mudam,

como se transformam,

e umas das formas
mais efetivas que encontrei

foi a atenção plena.

Minha própria jornada
nessa direção foi inesperada.

Quando tinha 17 anos, passei
por uma cirurgia de fusão da coluna.

Uma haste de metal
foi colocada na minha coluna.

Eu era uma adolescente ativa e saudável,

e fiquei presa a uma cama
de hospital, incapaz de andar.

Durante os muitos meses de reabilitação

tentei descobrir como viver neste corpo

que não conseguia mais fazer
o que costumava.

A dor física era difícil,

mas o pior era o medo e a solidão,

e eu não tinha as ferramentas
para lidar com aquilo.

Então, comecei a procurar
algo que pudesse me ajudar,

e, por fim, essa busca me levou
a um mosteiro na Tailândia

para meu primeiro retiro de meditação.

No mosteiro, os monges
não falavam muito inglês,

e eu não falava tailandês.

Mas entendi que a atenção plena

tinha algo a ver com prestar atenção
no momento presente.

Minha única instrução era respirar,
sentir o ar entrando e saindo do nariz.

Então comecei: uma respiração,
duas respirações,

minha mente divagou, eu a trouxe de volta.

Uma respiração, duas respirações,

a mente divagou novamente,
sugada pelo passado ou perdida no futuro,

e, não importa o quanto tentasse,
não conseguia permanecer presente.

Isso foi frustrante, porque pensei
que meditação era para se sentir assim,

e, ao invés disso,
eu me sentia mais assim.

(Risos)

Estar presente não é tão fácil.

Vocês podem constatar por si próprios.

Estou falando por cerca de três minutos.

Você percebeu se a sua mente divagou?

Todas as nossas mentes divagam.

Uma pesquisa de Harvard mostra

que a mente divaga,
em média, 47% do tempo.

Quarenta e sete por cento.

Isso é quase metade da nossa vida
que estamos perdendo,

que não estamos aqui.

Então, parte da atenção plena

é simplesmente aprender
a treinar a mente a estar aqui,

onde nós já estamos.

Como neste momento.

Vamos praticar juntos.

Fechem os olhos
e apenas sintam os pés no chão.

Mexam os dedos,

e sintam todo seu corpo sentado aqui.

Relaxando o rosto,

relaxando o maxilar,

e percebam que estão respirando.

Sentindo como a respiração flui
naturalmente para dentro e fora do corpo.

Apenas estando aqui.

E, quando estiverem prontos, respirem
mais fundo, para dentro e para fora,

e abram os olhos.

Então...

de volta ao mosteiro, eu estava
me dedicando a fazer só isso,

apenas estar presente.

Mas, por mais que tentasse,
minha mente continuava a divagar.

Foi quando comecei a me culpar:

"O que há de errado com você?
Você é terrível nisso".

"Por que está aqui? Você é uma farsa."

E, além de me culpar,
comecei a culpar a todos os outros,

até os monges.

"Por que só ficam sentados?
Por que não fazem nada?"

(Risos)

Felizmente, chegou um monge
de Londres que falava inglês,

e, quando lhe contei minha dificuldade,
ele me olhou e disse:

"Minha cara, você não está
praticando atenção plena,

você está praticando julgamento,
impaciência, frustração".

E então ele disse cinco palavras
que nunca mais esqueci:

"O que você pratica, se fortalece".

O que você pratica, se fortalece.

Sabemos disso agora,
com a neuroplasticidade.

Nossas práticas moldam nosso cérebro.

Podemos esculpir e fortalecer
nossas conexões sinápticas,

com base em práticas repetidas.

Por exemplo, no famoso estudo
com motoristas de táxi de Londres,

o mapeamento visuoespacial
de parte do cérebro é maior, mais forte.

Eles têm praticado navegar pelas 25 mil
ruas de Londres todos os dias.

No cérebro de pessoas que meditam,

as áreas relacionadas à atenção,
aprendizado, compaixão,

crescem mais e mais fortes.

Isso se chama espessamento cortical

o crescimento de novos neurônios
em resposta a práticas repetidas.

O que praticamos, se fortalece.

O monge me explicou
que, se eu meditava com julgamento,

só estava fortalecendo o julgamento;

se meditava com frustração,
fortalecia a frustração.

Ele me ajudou a entender que atenção plena
não é apenas prestar atenção,

é sobre como prestamos atenção:

com gentileza.

Ele disse: "É como braços amáveis
que a tudo acolhem,

até mesmo as nossas partes
bagunçadas e imperfeitas".

Ele também ressaltou
que estamos praticando o tempo todo,

a todo momento,

não só quando estamos meditando,
mas a cada momento.

Estamos fortalecendo algo a cada momento.

Então, a pergunta realmente é:
o que você quer fortalecer?

O que você quer praticar?

Quando deixei a Tailândia,
queria continuar praticando atenção plena

e queria entendê-la
do ponto de vista científico.

Então, comecei um doutorado,
me tornei professora,

e passei os últimos 20 anos

investigando os efeitos
da atenção plena em várias populações,

incluindo veteranos com TEPT,
pacientes com insônia,

mulheres com câncer de mama,
universitários estressados,

executivos de alto escalão,

e, repetidamente, os dados
mostraram duas coisas principais.

Primeira,

a atenção plena funciona,
faz bem para você.

Fortalece o sistema imunológico,

diminui o estresse e o cortisol,
ajuda-nos a dormir melhor.

Quando publicamos
nossa primeira pesquisa, em 1998,

não havia muitos estudos.

Agora existem milhares de estudos

mostrando os benefícios da atenção plena.

Ela nos faz bem.

A segunda coisa que aprendemos
foi bastante inesperada.

Quase todos com quem trabalhamos,

independentemente de idade,
gênero, ou histórico,

falavam sobre a mesma coisa.

Este senso subjacente
de: "Não sou bom o suficiente",

"Não sou legal",

"Não estou vivendo a vida direito".

Essa enorme autocrítica e vergonha.

E todos nós sabemos
do que eles estão falando,

porque a vergonha é universal,
todos nós sentimos.

E pior, temos essa crença errada

de que, se nos envergonharmos,
se nos punirmos,

vamos melhorar de alguma forma.

Mas a vergonha não funciona.

Vergonha nunca funciona,
não pode funcionar.

Do ponto de vista fisiológico,
não pode funcionar

pois, quando nos envergonhamos,

as áreas do cérebro associadas
a crescimento e aprendizado, se desligam.

Essa fMRI mostra o cérebro envergonhado.

O que acontece é:

a amígdala inicia uma cascata
de norepinefrina e cortisol

para inundar nosso sistema,
desligando os centros de aprendizado

e desviando nossos recursos
para o modo de sobrevivência.

A vergonha literalmente rouba do cérebro

a energia que ele precisa
para fazer o trabalho de mudança.

E pior, quando sentimos vergonha,
queremos evitá-la.

Então, nos escondemos das partes
que nos envergonham,

as partes que mais precisam
da nossa atenção.

É dolorido demais olhar para elas.

Então, qual é a alternativa?

Atenção gentil.

Primeiro, a gentileza nos dá a coragem

de olhar para essas partes
que não queremos ver.

E segundo, gentileza
nos enche de dopamina,

ligando os centros
de aprendizado do cérebro

e nos dando os recursos
que precisamos para mudar.

Uma transformação verdadeira
e duradoura requer atenção gentil.

As palavras do monge
ecoaram em meus ouvidos:

"Atenção plena não é só atenção,
é atenção gentil".

Essa atitude de ser gentil não era só
algo extra ou legal de se ter,

era uma parte essencial da prática;

uma parte da atenção plena
que tantas vezes é ignorada.

Então, meus colegas e eu desenvolvemos
um modelo de atenção plena

que inclui ,explicitamente,
nossa atitude e nossa intenção,

assim como, nossa atenção.

Todas as três partes
trabalhando juntas em sinergia.

Simplificando:

atenção plena é, intencionalmente,
prestar atenção com gentileza.

Nós usamos esse modelo

quando trabalhamos no hospital
com um grupo de veteranos com TEPT.

Fiquei chocada quando soube

que perdemos mais veteranos por suicídio
a cada ano, do que em combate.

Nossos soldados carregam
tanta dor e vergonha.

A intenção do grupo de atenção plena
era cultivar essa atenção com gentileza

até mesmo para as nossas partes
aparentemente imperdoáveis.

Havia um homem no grupo que nunca
disse uma palavra, nunca levantou o olhar.

Dois meses se passaram
e ele parecia inatingível.

E então, um dia ele levantou sua mão
e disse: "Não quero melhorar.

O que eu vi na guerra, o que eu fiz,
não mereço melhorar".

Ele então olhou para o chão
e começou a nos contar em detalhes

o que tinha visto e o que tinha feito.

E ainda posso sentir o terror
do que ele compartilhou

e como a vergonha dele preencheu a sala.

Levantei o olhar para ver
como os outros homens reagiam

e não havia julgamento,
só compaixão em seus rostos.

Eu o convidei a olhar e testemunhar
esta compaixão e gentileza.

Conforme ele olhava ao redor da sala
seu rosto começou a relaxar,

e em seus olhos havia esperança,

a possibilidade de que ele não era
só o que havia feito no passado

que poderia fazer
escolhas diferentes agora,

que poderia mudar.

Essa é uma das coisas
mais importantes que aprendi.

Que a transformação é possível,

para todos nós,

independentemente de qualquer coisa.

E isso exige atenção com gentileza,

não vergonha.

E essa atenção gentil requer prática,
requer muita prática.

Quero dividir com vocês
uma prática simples que tem me ajudado.

Há alguns anos, estava passando
por um divórcio difícil

e acordava todas as manhãs
com essa vergonha dentro de mim.

Minha professora de meditação sugeriu
uma prática explícita de atenção gentil.

Ela disse: "E que tal dizer:
'Eu amo você, Shauna', todos os dias?"

Pensei comigo: "Sem chance".
Pareceu tão forçado.

Ela percebeu minha resistência e sugeriu:

"Que tal dizer só: 'Bom dia, Shauna?'

E tente colocar sua mão
no seu coração quando disser,

isso libera ocitocina,
que faz muito bem para você".

Ela sabia que a ciência me convenceria.

No dia seguinte,
coloquei a mão no coração,

respirei fundo e disse: "Bom dia, Shauna"

e foi legal.

Continuei a praticar,

e um mês depois quando a vi,
admiti o quanto tinha sido útil.

"Maravilhoso. Você
está formada", disse ela.

"Agora a prática avançada:

'Bom dia. Eu amo você, Shauna'".

Então, no dia seguinte,

coloquei a mão no coração,
me firmei e disse:

"Bom dia. Eu amo você, Shauna".

Não senti nada.

Eu me senti apenas um pouco ridícula,
mas, definitivamente, não senti amor.

Mas continuei a praticar,
porque, como sabemos,

o que praticamos, fortalecemos.

Então um dia, coloquei a mão
no coração, respirei fundo:

"Bom dia. Eu amo você, Shauna".

E eu senti.

Senti o amor da minha avó,
o amor da minha mãe,

senti o meu amor-próprio.

Quem me dera poder dizer que, desde então,
tem sido essa bolha de amor-próprio,

e que nunca mais senti vergonha ou culpa.

Isso não é verdade.

Mas o que é verdade é que essa trilha
de atenção gentil foi criada

e está se fortalecendo a cada dia.

Então, convido você a, amanhã,

colocar sua mão no coração
e dizer: "Bom dia".

E, se você for muito corajoso:
"Bom dia. Eu amo você".

Obrigada.

(Aplausos)