Η δύναμη της ενσυνειδητότητας: οτιδήποτε εξασκείς γίνεται πιο δυνατό | Σόνα Σαπίρο | TEDxWashingtonSquare

Πώς αλλάζουμε? Σε αυτή την πρωτοποριακή ομιλία, η Δρ. Σόνα Σαπίρο βασίζεται στη σύγχρονη νευροεπιστήμη και την αρχαία σοφία για να καταδείξει πώς η ενσυνειδητότητα μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε θετικές αλλαγές στα μυαλά μας και τις ζωές μας.

Η Σόνα Σαπίρο, PhD, είναι καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Santa Clara, κλινική ψυχολόγος και διεθνώς αναγνωρισμένη ειδήμονας στην ενσυνειδητότητα. Η Δρ. Σαπίρο έχει λάβει το βραβείο διδασκαλίας από το American Council of Learned Societies, που αναγνωρίζει την εξαιρετική συμβολή της στην εκπαίδευση και είναι συνεργάτης στο Ινστιτούτο Mind and Life με συνιδρυτή το Δαλάι Λάμα. Η Δρ. Σαπίρο δίνει διαλέξεις και διεξάγει προγράμματα ενσυνειδητότητας διεθνώς, είναι μέλος στο Advisory Board Axialent, ηγέτης στο Conscious Business και έχει φέρει την ενσυνειδητότητα σε πολλές προτοπώρες εταιρίες όπως Cisco Systems και Google. Έχει δημοσιεύσει πάνω από 150 άρθρα και κεφάλαια βιβλίων και είναι συν-συγγραφέας του The Art and Science of Mindfulness and Mindful Discipline: A loving approach to raising an emotionally intelligent child.

Αυτή η ομιλία δόθηκε σε μια εκδήλωση TEDx που χρησιμοποιεί τον τύπο συνεδρίου TED αλλά διοργανώνεται ανεξάρτητα από τοπική κοινότητα. Μάθετε περισσότερα στο https://www.ted.com/tedx

Εάν σε ώρες αιχμής,
μπορείς να παραμείνεις απόλυτα ήρεμος,

εάν μπορείς να δεις τους γείτονές σου
να ταξιδεύουν σε φανταστικά μέρη

χωρίς να πονάς από ζήλια,

εάν μπορείς να αγαπάς
όλους γύρω σου άνευ όρων,

και εάν μπορείς να βρίσκεις πάντοτε
πληρότητα όπου και να βρίσκεσαι,

τότε πιθανότατα είσαι....

ένα σκυλί.

(Γέλια)

Σωστά;

Κρατούμε τους εαυτούς μας σε αυτά
τα μη ρεαλιστικά πρότυπα τελειότητας,

κι έπειτα κρίνουμε τους εαυτούς μας
όταν δεν ανταποκρινόμαστε

Το θέμα είναι,

ότι υποτίθεται πως δεν είμαστε τέλειοι,

η τελειότητα δεν είναι δυνατή.

Αλλά η μεταμόρφωση είναι.

Όλοι έχουμε την ικανότητα να αλλάξουμε,
να μάθουμε και να αναπτυχθούμε

ανεξαρτήτως των περιστάσεων μας.

Ως καθηγήτρια και επιστήμονας,
μελετώ πώς αλλάζουν οι άνθρωποι,

πώς μετασχηματίζονται,

και ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέσα
που έχω βρει είναι η ενσυνειδητότητα.

Το ταξίδι μου στην ενσυνειδητότητα
ήταν απρόσμενο.

Όταν ήμουν 17, είχα μια εγχείρηση
σύντηξης της σπονδυλικής στήλης,

μια μεταλλική ράβδος τοποθετήθηκε
στη σπονδυλική μου στήλη.

Μετατράπηκα από υγιή ενεργή έφηβη,

σε κάποια στο κρέβατι
του νοσοκομείου, ανίκανη να περπατήσει.

Κατά την πολύμηνη διάρκεια αποκατάστασης,

προσπάθησα να καταλάβω
πώς να ζήσω σε αυτό το σώμα

που πλέον δεν μπορούσε
να κάνει όσα συνήθιζε.

Ο σωματικός πόνος ήταν δύσκολος,

αλλά ο φόβος και η μοναξιά ήταν χειρότερα,

και απλά δεν είχα τα εργαλεία
για να τα αντιμετωπίσω.

Έτσι ξεκίνησα να αναζητώ κάτι
που θα μπορούσε να βοηθήσει,

και τελικά, η αναζήτηση αυτή
με οδήγησε σε ένα μοναστήρι στην Ταϊλάνδη

για την πρώτη μου εκδρομή διαλογισμού.

Στο μοναστήρι,

οι μοναχοί δεν μιλούσαν Αγγλικά
και ούτε εγώ Ταϊλανδέζικα,

αλλά κατάλαβα ότι
η ενσυνειδητότητα είχε να κάνει

με το να δίνεις προσοχή
στην παρούσα στιγμή.

Η μόνη οδηγία ήταν να αισθάνομαι
την αναπνοή να μπαινοβγαίνει από τη μύτη

Έτσι ξεκίνησα: μία αναπνοή, δύο αναπνοές

το μυαλό μου περιπλανιόταν
μακρυά, το επανέφερα.

Μία αναπνοή, δύο αναπνοές,
περιπλανιόταν ξανά,

απορροφούνταν από το παρελθόν
ή χανόταν στο μέλλον,

και όσο πόσο σκληρά προσπαθούσα,
δεν μπορούσα να μείνω στο παρόν.

Ήταν απογοητευτικό γιατί νόμιζα πως
έτσι θα έπρεπε να είναι ο διαλογισμός

και αντίθετα, ήταν έτσι.

(Γέλια)

Το να είσαι παρών δεν είναι τόσο εύκολο.

Για την ακρίβεια, ελέγξτε το μόνοι σας.

Μιλάω περίπου για 3 λεπτά,

έχετε παρατηρήσει ότι το μυαλό σας
έχει περιπλανηθεί;

Τα μυαλά όλων μας περιπλανιόνται.

Μια έρευνα από το Χάρβαρντ δείχνει

ότι το μυαλό περιπλανιέται,
κατά μέσο όρο, 47% του χρόνου.

47%

Αυτό είναι περίπου
η μισή μας ζωή που χάνουμε,

που δεν είμαστε εδώ.

Μέρος της ενσυνειδητότητας

είναι απλά να μάθουμε να εκπαιδεύουμε
το μυαλό πώς να βρίσκεται εδώ,

όπου ήδη είμαστε.

Όπως ακριβώς τώρα, ας εξασκηθούμε μαζί.

Επιτρέψτε στα μάτια σας να κλείσουν
και νιώστε τις πατούσες σας στο πάτωμα.

Κουνήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας,

και αισθανθείτε όλο σας
το σώμα να κάθεται εδώ.

Μαλακώστε το πρόσωπο,

μαλακώστε τη σιαγόνα,

και παρατηρήστε ότι αναπνέετε.

Νιώστε την αναπνοή καθώς ρέει
φυσικά μέσα και έξω στο σώμα.

Απλώς να είστε εδώ.

Κι όπως είστε έτοιμοι,

πάρτε μια βαθιά αναπνοή, μέσα και έξω,
και επιτρέψτε στα μάτια σας να ανοίξουν.

Λοιπόν...

στο μοναστήρι, προσπαθούσα σκληρά
να κάνω μόνο αυτό,

να είμαι απλώς παρούσα.

Όσο σκληρά και να προσπαθούσα,
το μυαλό μου συνέχιζε να περιπλανίεται.

Και σε αυτό το σημείο,
ξεκίνησα να επικρίνω τον εαυτό μου:

«Τι πάει στραβά με σένα;
Τα πας χάλια με αυτό».

«Γιατί είσαι ακόμα εδώ? Είσαι ψεύτικη».

Τότε όχι μόνο έκρινα τον εαυτό μου
αλλά άρχισα να κρίνω τους πάντες

ακόμη και τους μοναχούς,

«Γιατί κάθονται απλά εκεί;
Δεν θα έπρεπε να κάνουν κάτι;»

(Γέλια)

Ευτυχώς, έφτασε ένα μοναχός από το Λονδίνο
ο οποίος μιλούσε Αγγλικά,

και όταν μοιράστηκα μαζί τους αγώνες μου,
με κοιτάξε και είπε,

«Μα, δεν εξασκείς την ενσυνειδητότητα,

εξασκείς την επικριτικότητα,
την ανυπομονησία, την απογοήτευση».

Και μετά είπε πέντε λέξεις
που δεν με άφησαν ποτέ:

«Οτιδήποτε εξασκείς γίνεται δυνατότερο».

Οτιδήποτε εξασκείς γίνεται δυνατότερο.

Τώρα το γνωρίζουμε αυτό
με τη νευροπλαστικότητα.

Οι επαναλαμβανόμενες εμπειρίες
σχηματίζουν τον εγκέφαλό μας.

Επεξεργαζόμαστε και
ενισχύουμε τις συναπτικές μας συνδέσεις

μέσα από επαναλαμβανόμενη εξάσκηση.

Για παράδειγμα, σε μια διάσημη έρευνα
σε οδηγούς ταξί στο Λονδίνο,

το τμήμα οπτικής χωρικής χαρτογράφησης
του εγκεφάλου είναι πιο μεγάλο και δυνατό.

Έχουν εξασκηθεί στην πλοήγηση
25.000 δρόμων στο Λονδίνου όλη την μέρα.

Στους εγκεφάλους ατόμων που διαλογίζονται

οι περιοχές που σχετίζονται
με την προσοχή, τη μάθηση, τη συμπόνια

γίνονται μεγαλύτερες και ισχυρότερες.

Αυτό ονομάζεται φλοιώδης πάχυνση:

η ανάπτυξη νέων νευρώνων ως αντίδραση
στην επαναλαμβανόμενη εξάσκηση.

Οτιδήποτε εξασκούμε γίνεται δυνατότερο.

Ο μοναχός μου εξήγησε
ότι αν διαλογιζόμουν με κριτική,

απλώς ανέπτυσσα την κριτική,

εάν διαλογιζόμουν με αγανάκτηση,
ανέπτυσσα την αγανάκτηση.

Με βοήθησε να καταλάβω ότι ενσυνειδητότητα
δεν είναι απλώς να δίνεις προσοχή,

σχετίζεται με το πώς δίνουμε προσοχή:

με καλοσύνη.

Είπε ότι είναι σαν αυτά τα στοργικά χέρια
που καλωσορίζουν τα πάντα,

ακόμη και τα βρώμικα,
μη τέλεια μέρη των εαυτών μας.

Τόνισε επίσης ότι εξασκούμαστε συνεχώς,

στιγμή προς στιγμή,

όχι μόνο όταν διαλογιζόμαστε,
αλλά σε κάθε στιγμή,

αναπτύσσούμε κάτι ανά πάσα στιγμή.

Η ερώτηση λοιπόν είναι:
τι θέλουμε να αναπτύξουμε;

Τι θέλουμε να εξασκήσουμε;

Αφού άφησα την Ταϊλάνδη ήθελα να συνεχίσω
να εξασκώ την ενσυνειδητότητα

κι επιθυμούσα
να την κατανοήσω επιστημονικά.

Έτσι ξεκίνησα το διδακτορικό μου
και έγινα τελικά Καθηγήτρια

και έχω περάσει τα τελευταία 20 χρόνια

ερευνώντας την επίδραση της
ενσυνειδητότητας σε ένα εύρος πληθυσμών,

όπως βετεράνους πολέμου με
μετατραυματικό στρες, ασθενείς με αϋπνία

γυναίκες με καρκίνο στήθους,
αγχωμένους φοιτητές,

υψηλού επιπέδου στελέχη επιχειρήσεων,

και ξανά και ξανά, τα δεδομένα έδειξαν
κυρίως δύο πράγματα.

Πρώτα,

η ενσυνειδητότητα δουλεύει, κάνει καλό.

Ενισχυεί το ανοσοποιητικό σύστημα,

μειώνει το άγχος, μειώνει την κορτιζόλη,
βοηθά στην βελτίωση του ύπνου.

Όταν δημοσιεύσαμε
την πρώτη μας έρευνα, το 1998,

υπήρχαν μόνο λίγες μελέτες.

Τώρα υπάρχουν χιλιάδες έρευνες

που δείχνουν τις ευεργετικές επιδράσεις
της ενσυνειδητότητας.

Μας κάνει καλό.

Το δεύτερο πράγμα που μάθαμε
ήταν σχετικά απροσδόκητο.

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι
με τους οποίους δουλεύουμε,

ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου, υπόβαθρου,

αναφέρονταν στο ίδιο πράγμα.

Αυτή την υποβόσκουσα αίσθηση ότι
«Δεν είμαι αρκετά καλός»

«Δεν είμαι εντάξει»,
«Δεν ζω τη ζωή μου σωστά».

Αυτή την τεράστια αυτοκριτική και ντροπή.

Και όλοι γνωρίζουμε σε τι αναφέρονται

επειδή η ντροπή είναι παγκόσμια,
όλοι την αισθανόμαστε.

Ακόμη χειρότερα, έχουμε αυτήν
τη λανθασμένη πεποίθηση

ότι αν ντρεπόμαστε και
αν χτυπάμε τον εαυτό μας

με κάποιο τρόπο θα βελτιωθούμε.

Μα η ντροπή δεν πιάνει.

Η ντροπή ποτέ δεν πιάνει· δεν μπορεί.

Κυριολεκτικά, φυσιολογικά, δεν πιάνει
επειδή όταν αισθανόμαστε ντροπή

τα εγκεφαλικά κέντρα που αφορούν
την ανάπτυξη και τη μάθηση

τερματίζουν τη λειτουργία τους.

Αυτή η ΛΑΜΣ δείχνει τον εγκέφαλό μας
σε κατάσταση ντροπής.

Αυτό που συμβαίνει είναι ότι

η αμυγδαλή ενεργοποιεί μια αλληλουχία
νορεπινεφρίνης και κορτιζόλης

να κατακλείσει το σύστημα,
να τερματίσει τα κέντρα μάθησης

και να μετακινήσει τους πόρους μας
σε οδούς επιβίωσης.

Η ντροπή κυριολεκτικά
στερεί από τον εγκέφαλο

την ενέργεια που χρειάζεται
για να κάνει τη δουλειά της αλλαγής.

Ακόμη χειρότερα, όταν αισθανόμαστε ντροπή
θέλουμε να την αποφύγουμε,

έτσι κρυβόμαστε από τα μέρη του εαυτού μας
για τα οποία ντρεπόμαστε,

τα μέρη που χρειάζονται
περισσότερο την προσοχή μας.

Είναι πολύ οδυνηρό να τα κοιτάμε.

Ποια είναι λοιπόν η εναλλακτική;

Η καλή προσοχή.

Πρώτον, η καλοσύνη μας δίνει το θάρρος

να κοιτάξουμε τα μέρη του εαυτού μας
που δεν θέλουμε να δούμε.

Δεύτερον, η καλοσύνη
μάς πλημμυρίζει με ντοπαμίνη,

ενεργοποιεί τα κέντρα
μάθησης του εγκεφάλου

και μας δίνει τους πόρους
που χρειαζόμαστε για αλλαγή.

Ο αληθινός και σε διαρκής μετασχηματισμός
χρειάζεται καλοσυνάτη προσοχή.

Τα λόγια του μοναχού
αντηχούσαν στα αυτιά μου:

η ενσυνειδητότητα δεν σχετίζεται απλά με
την προσοχή αλλά με την καλοσυνάτη προσοχή

Αυτή η στάση καλοσύνης δεν είναι απλά
μια υποσημείωση ή κάτι ωραίο.

Είναι ένα σημαντικό τμήμα της εξάσκησης,

ένα μέρος της ενσυνειδητότητας
που συχνά παραβλέπεται.

Έτσι οι συνεργάτες μου και εγώ
αναπτύξαμε ένα μοντέλο ενσυνειδητότητας

που περιλαμβάνει ρητά
τη στάση μας, την πρόθεση

καθώς και την προσοχή μας.

Και τα τρία μέρη λειτουργούν
μαζί συνεργατικά.

Να το θέσω απλά:

η ενσυνειδητότητα είναι σκόπιμα
να δίνεις προσοχή με καλοσύνη.

Χρησιμοποιήσαμε το μοντέλο

με βετεράνους πολέμου σε νοσοκομείο
με άντρες με μετατραυματικό στρες.

Σοκαρίστηκα όταν έμαθα ότι

χάνουμε περισσότερους βετεράνους ετήσια
από αυτοκτονία παρά από μάχες.

Οι στρατιώτες μας κουβαλούν
τόσο πόνο και ντροπή.

Έτσι η πρόθεση της ομάδας ενσυνειδητότητας
ήταν να καλλιεργήσει καλοσυνάτη προσοχή

ακόμη και για τα φαινομενικά
αδιαμφισβήτητα μέρη του εαυτού μας.

Υπήρχε ένας άντρας στην ομάδα που δεν είπε
ποτέ μια λέξη ούτε σήκωσε το βλέμμα.

Περάσαν δύο μήνες, φαινόταν απρόσιτος.

Μια μέρα σήκωσε το χέρι και είπε
«Δεν θέλω να γίνω καλύτερα.

Ό,τι είδα στον πόλεμο, ό,τι έκανα,
δεν αξίζω να γίνω καλύτερα».

Μετά κοίταξε κάτω στο πάτωμα
και προχώρησε λέγοντάς μας με λεπτομέρεια

τι είχε δει και τι είχε κάνει.

Και ακόμη μπορώ να νιώσω
τον τρόμο όσων μοιράστηκε

και πώς γέμιζε η ντροπή του το δωμάτιο.

Κοίταξα για να δω πώς
ανταποκρίνονταν οι άλλοι άντρες

και δεν υπήρχε κριτική,
μόνο συμπόνια στα πρόσωπά τους.

Τον κάλεσα να κοιτάξει ψηλά και να δει
αυτήν τη συμπόνια και την καλοσύνη.

Αργά κοίταξε γύρω στο δωμάτιο
και το πρόσωπο του μαλάκωσε,

και στα μάτια του υπήρχε ελπίδα,

η πιθανότητα ότι δεν ήταν
μόνο οι προηγούμενες του ενέργειες,

ότι θα επέλεγε διαφορετικά τώρα
θα μπορούσε να αλλάξει.

Αυτό είναι ίσως ένα από τα πιο σημαντικά
πράγματα που έχω μάθει:

ότι ο μετασχηματισμός είναι εφικτός
για όλους μας, ό,τι κι αν γίνει.

Απαιτεί καλοσυνάτη προσοχή, όχι ντροπή.

Αυτή η καλοσυνάτη προσοχή χρειάζεται
εξερετικά μεγάλη εξάσκηση.

Θέλω να μοιραστώ με σας μια απλή πρακτική
που συνεχίζει να με βοηθά.

Πριν μερικά χρόνια, περνούσα
ένα δύσκολο διαζύγιο,

ξυπνούσα κάθε πρωί με αυτό
το αίσθημα ντροπής στο στομάχι.

Ο δάσκαλος διαλογισμού μου εισηγήθηκε
μια πρακτική καλοσυνάτης προσοχής.

Είπε «Γιατί δεν λες,
"Σε αγαπώ Σόνα", κάθε μέρα».

Σκέφτηκα «Δεν υπάρχει περίπτωση»,
αισθάνθηκα ότι ήταν τόσο φτιαχτό.

Είδε τον δισταγμό μου και πρότεινε

«Γιατί δεν λες απλώς, "Καλημέρα Σόνα".

Προσπάθησε να ακουμπάς με το χέρι
την καρδιά όταν το λες,

απελευθερώνει οξυτοκίνη, σου κάνει καλό».

Ήξερε ότι η επιστήμη θα με κερδίσει.

Την επόμενη μέρα,
τοποθέτησα το χέρι στην καρδιά,

πήρα μια αναπνοή και είπα,
«Καλήμερα, Σόνα»

και ήταν κάπως ωραίο.

Συνέχισα την εξάσκηση,

και ένα μηνά μετά όταν την είδα,
παραδέχθηκα πόσο χρήσιμο ήταν.

είπε: «Υπέροχα. Αποφοίτησες».

«Τώρα η προηγμένη πρακτική:

«Καλημέρα. Σε αγαπώ, Σόνα».

Έτσι την επόμενη μέρα,

Τοποθέτησα το χέρι στην καρδιά,
στηρίχθηκα και είπα,

«Καλημέρα. Σε αγαπώ, Σόνα».

Δεν ένιωσα τίποτα,

παρά μόνο λίγο γελοία
αλλά σίγουρα όχι αγάπη.

Συνέχισα να το εξασκώ επειδή ως γνωστόν,
ό,τι εξασκούμε γίνεται πιο δυνατό.

Και μετά μια μέρα,

έβαλα το χέρι στην καρδιά,
πήρα ανάσα, «Καλήμερα. Σε αγαπώ, Σόνα».

Και το ένιωσα.

Ένιωσα την αγάπη της γιαγιάς μου,
ένιωσα την αγάπη της μαμάς μου,

ένιωσα την αγάπη προς τον εαυτό μου.

Μακάρι να έλεγα ότι

κάθε μέρα από τότε υπάρχει αυτή
η αγάπη προς τον εαυτό μου,

δεν ενιωσά ποτέ ξανά ντροπή ή κριτική,

και αυτό δεν είναι αλήθεια.

Αλλά είναι αλήθεια το μονοπάτι
της καλοσυνάτης προσοχής που εδραιώθηκε,

και αναπτύσσεται ισχυρότερο κάθε μέρα.

Έτσι θα ήθελα να σας καλέσω αύριο,

να βάλετε το χέρι στην καρδιά
και να πείτε «Καλημέρα»

και αν είστε πραγματικά γενναίοι,
«Καλημέρα. Σε αγαπώ».

Ευχαριστώ.

(Χειροκρότημα)