Simpla maniero rompi kutimaĉon

Ĉu ni povas ĉesigi kutimaĉojn simple per scivolemo? Psikiatro Judson Brewer esploras la rilaton inter plena atento kaj dependigon -- fumado, tromanĝado kaj aliaj aferoj kiujn ni faras eĉ se ni scias, ke ili estas malbonaj al ni. Lernu pli pri tio, kiel disvolviĝas kutimo, kaj malkovru simplan sed profundan taktikon, kiu povas helpi vin venki vian venontan ekbezonon fumi, manĝeti au vidi teksto-mesaĝon dum stirado.

Kiam mi eklernis mediti,

la instrukcio estis nur atenti
al mia spirado,

kaj, kiam la menso forvagas,
rekonduki ĝin al spirado.

Tio ŝajnis sufiĉe simpla.

Tamen mi sidis en tiuj silentaj retiriĝoj,

ŝvitante tra la T-ĉemizo meze de vintro.

Mi siestadis kiam ajn mi povis, ĉar la farendo estis vere peniga.

Verdire, ĝi estis elĉerpa.

La instrukcio estis sufiĉe simpla

sed mi ne komprenis ion vere gravan.

Do, kial atenti estas tiel penige?

Nu, esploroj montras,

ke eĉ kiam ni vere klopodas atenti al io --

kiel ekzemple al ĉi tiu prelego-

en iu momento,

pli-malpli duono el ni komencas revi for

aŭ eksentas urĝon rigardi Twitter-on.

Do, kio okazas ĉi tie?

Fakte, ni kontraŭbatalas unu el la lerno-procezoj plej bone konservitaj de la evoluado

nuntempe konata de la scienco,

procezon kiu troviĝas

jam en la plej simplaj nervaj sistemoj konataj de la homoj.

Ĉi tiu lerno-proceso, kiu baziĝas sur rekompenco,

nomiĝas plifortigo pozitiva aŭ negativa

kaj esence funkcias jene:

ni ekvidas manĝon bonaspektan.

kaj nia cerbo ekdiras: “Kalorioj...Survivado!”

Ni manĝas la manĝaĵon, ni gustumas ĝin --

ĝi bongustas.

Specife, se ĝi entenas sukeron,

niaj korpoj sendas signalon
dirantan al nia cerbo:

“Memoru kion vi manĝas nun
kaj kie vi trovis ĝin”

Ni igas tion memoro kunteksto-dependanta

kaj lernas ripeti la proceson venontfoje.

Vidu manĝon,

manĝu ĝin, bonfartu,

ripetu.

Motivo, konduto, rekompenco.

Simple, ĉu ne?

Nu, iom poste niaj kreadpovaj
cerboj diras:

"Hej!

Vi povas uzi ĉi tion ne nur por memori kie troviĝas manĝo.

Venontfoje kiam vi malbonfartos,

kial vi ne provas manĝi ion bongustan por farti pli bone?”

Ni dankas al niaj cerboj
pro tiu bonega ideo,

provas ĝin kaj postnelonge ni lernas

ke, se ni manĝas ĉokoladon, kiam ni malbonfartas aŭ koleras,

ni fartas pli bone.

Sama procezo,

nur malsama motivo.

Anstataŭ la malsato-signalo
veninta el nía stomako,

la motivo kiu pelegas nin manĝi

estas emocio-signalo -- senti sin trista.

Eble en nia adoleskanta epoko,

lerneje, ni estis nerdoj,

kaj vidante la ribelemajn knabojn
fumi ekstere, ni pensis:

“hej, mi volas esti mojosa.”

Do, ni komencis fumi.

La viro de la reklamo de Marlboro ne estis dupo, tio ne estis hazarda.

Vidi ion mojosan,

fumi por sentí sin mojosa,

farti bone. Ripetu:

motivo, konduto, rekompenco.

Kaj ĉiufoje kiam ni faras tion,

ni lernas ripeti la procezon

kaj ĝi iĝas kutimo.

Do poste,

senti sin trostreĉita motivigas
la ekbezonon fumi

aŭ manĝi ion dolĉan.

La sama cerba procezo,

kiu igis nin supervivi

nun mortigas nin, laŭvorte.

Trodikeco kaj fumado

estas du el la ĉefaj kaŭzoj de malsano
kaj morto en la mondo.

Revene al mia spirado.

Kio okazus se ni ne
kontraŭbatalus niajn cerbojn

nek devigus nin atenti

kaj, anstataŭe, ni uzus ĉi tiun
naturan procezon rekompencan...

sed kun eta ŝanĝo?

Kio okazus se ni nur iĝus scivolemaj

pri kio okazas en nia tiumomenta sperto?

Jen ekzemplo.

En mia laboratorio, ni esploris

ĉu trejnado pri plena atento helpus homojn ĉesi fumi.

Nu, same kiel mi devigis min
atenti al mia spirado,

homoj povas devigi sin ĉesi fumi.

Plejmulte, oni provas tion kaj fiaskas

-- ses fojojn averaĝe.

Nu, per trejniĝo pri plena atento,

ni flankenlasis la devigon kaj enfokusigis scivolemon.

Fakte, ni eĉ instigis ilin fumi.

Jes, ni diris al ili: “Ek do, fumu,

nur estu scivolema pri kio okazas,
kiam vi fumas.”

Kion ili rimarkis?

Jen unu al niaj fumantoj kiel ekzemplo.

Ŝi diris: “Plenatente,

fumado odoras je fetora fromaĝo

kaj gustas je kemiaĵoj,

AĈ!"

Nu, ŝi sciis kognitive,
ke fumi malsanigas ŝin

Jen kial ŝi aliĝis al nia programo.

Per ŝia scivolema atento ŝi malkovris tion,

ke fumado gustas je fekaĵo.

(Ridado)

Nu, ŝi transiris el sciado al saĝeco.

Ŝi transiris el mensa sciado, ke fumi malsanigas ŝin,

al sciado tutkorpa,

kaj la sorĉo de tabako finiĝis.

Ŝi komencis disreviĝi pri sia konduto.

Nu, la antaŭfruntala kortekso,

la plej juna parto de nia cerbo el evoluada vidpunkto,

komprenas intelekte, ke ni ne devus fumi.

Kaj ĝi klopodegas helpi nin
ŝanĝi nian konduton,

ĉesigi nin fumi,

aŭ manĝi duan, trian, kvaran biskviton.

Ni nomas tion kognitiva kontrolo.

Ni uzas kognitivecon por
kontroli nian konduton.

Bedaŭrinde,

ĝi estas ankaŭ la unua cerbo-parto

kiu malŝaltiĝas kiam ni trostreĉiĝas,

kio ne estas utila.

Nu, ni povas vidi ĉi tion
en nia propra sperto.

Pli probable ni krias kontraŭ
nia kunulo aŭ gefiloj

kiam ni estas streĉitaj aŭ lacaj,

kvankam ni scias,
ke fari tion ne estas utile.

Okazas, ke ni ne povas eviti tion.

Kiam la antaŭfruntala kortekso malŝaltiĝas,

ni refalas en niajn malnovajn kutimojn,

jen kial la disreviĝo estas tiel grava.

Vidante, kion niaj kutimoj sekvigas,

ni povas kompreni ilin
je pli profunda nivelo --

scii tutkorpe

kaj tiel ni ne devas perforte reteni nin

au deteni nin de konduto.

Tutsimple, ni estas malpli inklinaj fari ĝin.

Jen pri kio temas plena atento.

Vidi tre klare kio sinsekvas kiam
ni aŭtomate alprenas konduton,

disreviĝi je profunda nivelo

kaj dank’al tiu disreviĝinta sinteno,
nature ellasi tiun konduton.

Tio ne signifas, ke ni magie ĉesas fumi.

Tamen, tempopase, laŭmezure kiel ni lernas vidi pli kaj pli klare

la rezultojn de niaj agoj,

ni delasas malnovajn kutimojn
kaj estigas novajn.

Paradokse,

plena atento temas simple
pri vera interesiĝo

pri alproksimiĝo

al kio okazas nun en niaj korpoj
kaj mensoj,

momenton post momento.

La volo turni nin al nia sperto

anstataŭ klopodi je la malaperigo de
niaj ekdeziroj plejeble rapide.

La volo turni nin al nia sperto

apogiĝas sur scivolemo,

kiu estas nature rekompenca.

Kiel impresas scivolemo?

Ĝi impresas je bonfarto.

Kio okazas kiam ni scivolemas?

Ni komencas konstati, ke ekdeziroj konsistas el korpaj sensacoj --

ho, jen premiĝo, jen streĉiĝo,

jen maltrankviliĝo --

kaj ke tiuj korpaj sensacoj
alvenas kaj foriras.

Ni kapablas manipuli
tiujn malgrandajn sperterojn

momenton post momento,

anstataŭ esti frapitaj de tiu grandega, timiga ekdeziro,

kiun ni ne kapablas manipuli.

Alivorte, kiam ni scivolemas,

ni eliras el nia malnova, reaga kutimaro, baziĝinta sur timo,

kaj ni komencas esti.

Ni fariĝas la interna scienculo,

kiu avidas la venontan donitaĵon.

Nu, plena atento povas ŝajni tro simpla por influi konduton.

Tamen, en iu esploro, ni trovis, ke plenatenta trejniĝo

estis du fojojn pli bona ol norma terapio por helpi homojn ĉesi fumi.

Do, ĝi vere funkcias.

Kiam ni esploris la cerbojn
de spertoriĉaj meditantoj,

ni trovis, ke aktivis partoj de neŭrona reto

pri memreferenca procesado,

nomita neŭrona reto implicita.

Nu, aktuala hipotezo estas,
ke parto de tiu reto,

nomita malantaŭa cingula kortekso,

aktiviĝas ne nepre pro ekdeziro

sed pro la fakto, ke ni falas
en ĝin, ke ĝi tentas

kaj dupigas nin.

Male, kiam ni ellasas ĝin --

eliras el la procezo

simple per nia scivolema atento
pri ajna okazantaĵo --

tiu sama regiono kvietiĝas.

Nun ni testas aplikilojn kaj interretajn trejn-programojn pri plena atento,

kiuj celas al tiuj kernaj mekanismoj

kaj kiuj, i,ronie, uzas la saman
teknologion kiu distras nin,

por helpi nin eliri el niaj malsanigaj kutimoj

kiel fumi, manĝi anksie kaj aliaj dependigaj kondutoj.

Nu, ĉu vi memoras kion mi diris pri kunteksto-dependanta memoro?

Ni povas havigi ĉi tiujn ilojn al la homoj

en kuntekstoj taŭgaj.

Tiel, ni povas helpi ilin

facile aliri sian denaskan kapablon esti scivoleme atentaj

ĝuste kiam ekestas la urĝo fumi, manĝi anksie, ktp.

Do, se vi nek fumas nek manĝas anksie,

eble la venontan fojon kiam, enua, vi eksentos la urĝon rigardi vian retpoŝton;

aŭ kiam vi estos senatenta pri via tasko;

aŭ kiam vi kompulsie respondos teksto-mesaĝon dum stirado;

tiam vidu, ĉu vi povas aliri tiun naturan kapablon,

simple esti scivoleme atenta

pri tio okazanta tiumomente en via korpo kaj menso.

Tio estos plia oportuno eternigi

unu el niaj senfinaj kaj elĉerpaj kutimaĉoj...

aŭ eliri el ĝi.

Anstataŭ rigardi teksto-mesaĝojn, kompulsie respondi ilin,

sentu vin iomete pli bone --

rimarku la ekbezonon,

scivolu,

sentu la ĝojon ellasi

kaj ripetu tion.

Dankon

(Aplaŭdoj)