透過正念進行自我改造 | David Vago | TEDxNashville

自我如何在腦中體現？自我如何透過我們每天，每時每刻的感覺，情感和思想形成？認知神經科學家 David Vago 博士示範一個有系統的精神訓練，包含冥想和正念察覺，這樣能夠正面地改造自我及我們的精神習慣，讓我們更多地學會如何利用每一刻的機會去改變我們的腦袋，同時能夠既在有意識又在無意識的層次強烈地影響我們的健康和壽命。

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謝謝。

每個人出生的時候，

腦部都有 860 億個神經元。

終我們一生，我們製造的
新神經元相對地少。

事實上，終我們一生，
我們大概損失 20 億神經元。

所以你想想，

如果我們損失的是以十億計的神經元，

而我們又沒製造很多新的神經元，

我們的腦部要發生怎樣的變化

來維持所有精神上的習慣和行為，

來形成我們的自我認同？

嗯，答案就是「依賴活動可塑性」。

這是腦部的功能，是持續地被調節的，

透過 150 兆個
細胞與細胞之間觸突的連繫，

對你每天的經歷作出反應。

我希望你今天把一個重點帶回家，

那就是它們不止貢獻於
你的自我認同、

不斷地改變你的腦袋，

還強烈地影響你的健康和壽命。

我還希望向你示範

有系統的精神訓練，冥想在內，

能夠正面地改造你自己
和你的精神習慣。

2002 年，我是認知神經科學的研究生。

那就是我。

我在研究老鼠的腦部，

想要更好地了解
學習和記憶的神經迴路。

而依賴活動可塑性

真的是個研究記憶的重要概念。

我對如何實踐這概念很感興趣，

想知道如何實行在
個人神經科學的認知上，

這要透過冥想的視野
以及正念的察覺。

正念的察覺

可以簡單地被認為是提高注意力，

在某程度來說那是持續的警惕和洞察，

對於在我們的腦海及外界
所產生及經過的事物。

當我在研究所的時候，

幾乎沒有任何正念的科學。

事實上，在 2000 年之前，

總共只有

39 篇有關這個題目的
同行評審科學論文。

所以，或者這是充份的理由，
有一天，我的導師對我說，

「 Dave，你只專注在冥想
不會令你在學術上取得成功，

忘了所有禪之類的東西吧。 」

接著我走出了他的辦公窒，
我感到有點失望和沮喪。

但是這並沒有阻止我回應這個召喚。

讓我們快進十年。

我是哈佛醫學院的院士，

在一個神經影像學實驗室研究冥想。

那時，

我應邀直接向達賴喇嘛
報告我的研究。

列席的還有其他五位來自世界各地
在這領域的新興領袖。

（鼓掌）

謝謝。你們真的很好。

是的，那真的是一個異乎尋常的機會。

他給我們六個人的忠告

是我這一生都沒法忘記的。

他指著我們每一個說，

「 你們每一個都有重大的責任

去幫忙建造一個快樂、和平的世界。

數以百萬計的人
想要有個開心、和平的世界，

但他們都不知道該怎樣做。

透過你所做的實驗，
月復月，年復年地，

你會取得證據去說服其他人。

我會監察著你，

看你是否真的

看你是否真的幫忙去建造一個
開心，和平的世界。」

跟著他開玩笑地威脅，說希望

（笑聲）

他可以從墓裡監察，

還有，即使他到了地獄，

他會以惡魔的身份回來逮著我們，

來保證我們都做好這件事。

（笑聲)

不是開玩笑的。

嗯，希望吧。

當達賴喇嘛指向你，

並這樣威脅你或向你挑戰，真的，

你真的不可以拒絕。

所以，除了為自己提供了目的和意義，

那一次的經驗真的

為未來 30 年提供了
一個紮實的研究計劃。

現在讓我們快進到 2016 年。

我有個機會來到 Nashville 這裡，

去到 Vanderbilt 大學，

在 Osher 中心領導一個
結合中西醫的研究。

接著，我透過冥想的視野
認識自我的研究興趣

全面恢復了，一直持續到今天。

我獲得資源和支持，

去從事我從研究所開始
便一直打算做的科學。

目前我正領導一組科學家，

繼續為冥想的大腦繪圖，

或應該稱之為冥想的思維，

為著更好去了解

一個旺盛的思維、腦袋和身體

從神經生物學，心理學
及社會的層次來看是怎樣的？

所以，當我們今天考慮到自我，

我要你，

嗯，我邀請你想想你所有的人生經歷，

甚至遠在那邊的人，

如何令你變成今天的你？

接著再去探索

今天，現在，你所有的思想和感情

如何變成明天的你？

Dhammapada，是佛祖
最著名的珍藏之一，

裡面這樣寫：

「 我們的生命都由自己的思想塑造，
我們想什麼就成怎樣的人。」

這裡基本的概念是從出生到今天，

我們自己、我們的經歷、

我們的需求、恐懼、慾望、
希望、價值、期望，

我們整個自我認同

是持續地由一連串
片刻對片刻的自我進程所建立。

【自我 - 一連串的片刻】

而這些片刻可以進一步分解

成為感覺、感官意識和評價的過程，

這一切都發生在瞬間，
只是半秒鐘，500 毫秒。

透過神經生理學的研究，

發現腦幹及皮質下區域，

有助於把與你不相關的資料過濾出來，

好讓你作好行動的思想準備。

我們這些精神上的經歷

全都在無意識察覺下發生。

在每一刻的下一半，

我們的初級感覺皮層

遍佈在我們大腦的外表層，

它們整合從感覺和察覺得來的信息

來準備推論與預測，
用以形成我們的行為。

直到每一刻的尾聲，
大概 300 到 500 個毫秒，

察覺才會出現，

接著我們便開始評估
我們經歷了些什麼？

這些評估在我們的前額葉皮層進行。

所以，這一連串的時刻維持著
我們的精神習慣和性格，

透過重複來自我調節和自我存續。

這是持續地向我們
察覺的現狀作出提示，

並為我們過去的記憶添加色彩，

同時為將來作出預測。

而這個基本概念真的能支持一個概念，

就是站在這裡的小傢伙
在過去的 42 年裡

曾經有過大概 30 億個片刻，

藉著這些而成就了今天
站在你們面前的這個人。

而跟隨著這一連串的片刻，

我養成了一個壞習慣，
你或者可以找到一些關聯之處。

在我八歲的時候，

我媽媽給我一個沙包
讓我宣洩我的憤怒和挫敗。

媽，謝謝你。

短期來說會有效，

我會走到地下室，

每次我生氣或感到挫敗
我便會去打那沙包。

跟著，最後你能想像到，

那沙包被打破了，被扔到垃圾堆去。

但情況沒有改善。

我從未打過任何人，

但我繼續打牆壁、門和窗戶。

至今我的手還留著傷疤。

差不多十年後，在我二十歲的時候，

我正唸大學二年級，

我有機會參加一個冥想退修活動，

那是個十天的靜默冥想退修營。

這是頭一次。

不是因為我的憤怒，更多的是

我對佛教的好奇與研究思想的興趣。

在多種層次上，對我來說
這是個不可多得的經驗。

第一，它成了我生命中的一個標桿，

帶領我走我今天所走的道路。

同時，它也為我的精神習慣
提供了元察覺的正念基礎技巧。

元察覺指的是我們專注力的察覺。

並跟蹤到任何一個片刻。

當我們使用正念基礎的方法，

就像一個楔子打開了我們的思想，

為我們不斷重複的精神習慣提供洞察。

為我的憤怒提供了察覺，

讓我看見所有的觸發、
衝動、感覺和想法

都與我的憤怒有關。

正念的狀態

經常被形容為元察覺的楔子，

如果能夠深植我們的腦中，

像佛教學者 Andy Lenski
所說的那樣，

它會為我們的腦袋打開智慧之門。

智慧跟察覺有細微的分別，

它應被形容為

我們精神習慣的直接體驗。

我的憤怒是我身體裡的感官察覺，

它是那緊繃著的、緊握的拳頭，

那股或是為行動所做準備的衝動。

那就是我的憤怒。

想法是這樣的，當我們實施正念，

察覺與智慧會一起發生作用，

幫忙減少花在判斷與評估的時間，

這是對於我們的感官察覺
在當下的片刻而言，

同時容許情感如憤怒的產生和過去，

而不會因衝動而行動。

除了憤怒，

還有別的思想與情感

會對我們的健康和幸福
產生負面的影響。

如：焦慮、恐懼、擔憂和傷感，

所有這些都有可能破壞
我們的精神習慣和性格，

但只當它們經常地發生。

當它們可能傷害你或周邊的人們，

或當它們與你的社交發生衝突時。

特別是這三個性格

被發現有最多的科學數據佐證
它們扮演著危機因素的角色，

也作為臨床層次上的開始，

如抑鬱、焦慮、心血管疾病，

甚至表現在加快
DNA 層次細胞老化的速率。

疾病控制中心做了一個研究，

發現易怒的性格

增加你過早死於心臟病的機會，

高達兩倍半。

而且有大量的研究，

表明這三種性格
和與之關連的慢性壓力

會對你的免疫系統功能造成負面影響，

也影響痛的敏感度，

及萎縮——

那是指負責調節這些負面情感的
大腦部份的收縮。

這樣就變成了真正的惡性循環，

因為如果你失去調節這些情感的能力，

以後便更難調節了。

所以，我今天想跟大家分享
我其中的一個研究，

那是正念訓練一群
被診斷有纖維肌痛的女病人。

纖維肌痛是一種慢性痛症，

與蔓延的肌肉觸痛

和慢性疲勞相關，

同時也是其他臨床徵狀的主體。

我們發現這些病人，

都有高度的焦慮和恐懼
與她們的痛楚相連。

當我們給她們作正念訓練，

我們發現有戲劇性的改善，

見於她們所有的臨床徵狀。

所以這是好事。

但我們對那機制是什麼感興趣，

是什麼導致這些臨床的改善。

所以，我們給這些病人
一個行為上的任務，

用來評估她們面對
與痛楚相關的字的反應，

在無意識認知的層面，

及在一個比較有意識的評估的進程。

我們的做法是

改變向她們顯示那些字的時間長短。

如果向她們顯示那些字 100 毫秒，

她們沒多少時間
用來有意識地消化那些字。

但我們可以觀察

看她們是否看著那些字。

如果給她們 500 毫秒，
她們就會有時間有意識地消化那些字，

而我們可以觀察

看她們在看那些字時
有沒有停下來想想和反省。

接著我們發現有兩個主要分別

出現在那接受正念訓練的組別

和沒接受訓練的組別之間。

沒有接受過訓練的
會迴避那些與痛楚有關的字，

那是在無意識認知層次。

而那些接受過正念訓練的人
會看著那些字，

可見她們的恐懼及迴避性較少，

而對她們的痛楚
有較多與方法有關的行為。

在進行的階段

她們是無意識地進行。

沒接受過訓練的組別也傾向於

在進程較後的階段會反省或停住，

反之，接受過正念訓練的組別
可以看著那些字並讓它過去，

而且更容易完成任務。

所以，這些結果顯示

正念訓練可以改善
我們專注力的精神習慣，

在有意識及無意識的層次都是。

當我們進行神經影像，

我們進行的是現代神經影像，

及採取第一身，內省的方法，

在我們及別的實驗室，

我們可以稱之為：

「神經現象學方法」
來圖解冥想性的思維。

這同時辨認大腦的網絡與系統的功能，

用於支持以冥想為基礎的方法。

我之前說過

在 2000 年之前沒有很多
有關正念的研究。

嗯，自 2000 年以來，

差不多有四千個研究
是關於這個題目的。

而這四千個研究裡，

有 21 個研究大腦結構的變化，

有 80 個研究大腦功能，

比較經過短期培訓的新手
和專業冥想能手腦圖的橫斷面。

儘管在冥想練習的方式

和新手與專家之間

有一些報導的差異，

我想請你們注意，

那最常見和最一致的結果，

被發現在所有有關四個大腦區的研究，

說簡單點，

大腦的結構和功能都在變化。

我們大腦最前方是前極皮層，

就在你額頭的後面。

那是被視為人腦最進化的部份，

是負責支持元察覺的。

與背前回皮層連接，

還有前島，

這三個區域在一個複雜的
注意力網絡一起工作，

這被稱為「前額葉控制網絡」，

這讓你持續地察覺你身體的感官，

同時靈活地交替變換內部精神的運作，

與想及外面的世界。

是吧？

這裡有一個非常有趣的發現，

那就是我們發現在我們的
實驗室裡冥想得愈多，

這腦部領域網絡的活動愈多。

而在另一個實驗室發現冥想得愈多，

這些領域受的保護也愈多，

以防正常的我們全都有的
與年齡相關的萎縮。

很遺憾，我們各個腦部的體積在
20 歲後便開始萎縮。

很抱歉。

但如果你冥想，你可以保護它們。

而你也會在另一個領域
見到活動的減弱，

那是在後部的結節皮層，
或稱為 PCC。

那是在一個更大的
功能網絡的主要結節，

與自我反省及反思相關連。

所以，讓我們接受
達賴喇嘛提出的挑戰，

科學開始冒起，

來支持正念與冥想所擔當的角色，

以改善元察覺，

及減少對反省類的運作的強調，

特別是對認知高度需求方面，

同時改造大腦和我們的精神習慣。

所以，我們學到每個思維和情感，

都帶領著改造我們的大腦，

從字面上來說就是重塑我們的大腦，

每時每刻的。

雖然我們沒法控制任何過去發生的事，

此時此刻及未來我們能夠

去選擇如何專注你的思想和情感。

這樣，每時每刻都變成了一個機會，

讓你改變我們認知世界的方法，

及卸下負擔，

透過這樣便有可能放下破壞性的情感，

如：焦慮、憤怒和傷感。

所以，我把這個問題留給你：

「 你會想些什麼呢？」

謝謝。

（鼓掌）