딴생각하는 마음 길들이기

아미쉬 지하는 뇌가 수신하는 일련의 정보 흐름을 통해 중요한 것을 결정하는 프로세스를 통해 우리가 주의를 기울이는 방법에 대해 연구합니다. 외부 방해요인(스트레스)과 내부 방해요인(딴생각) 모두가 우리의 주의력을 감소시킨다고 지하는 말합니다. 하지만 몇 가지 간단한 기법으로 증폭시킬 수 있습니다. "스스로에게 주의를 기울이세요."라고 지하는 말합니다.

이 말에 대해 생각해볼까요.

인간은 뇌 용량의 10%만 사용합니다.

글쎄요, 신경과학자로서는
저는 이렇게 말할 수 있습니다.

모건 프리먼이 훌륭한 배우 특유의

진지함으로 이 대사를 전했지만

이 말은 완전히 잘못된 것입니다.

(웃음)

사실을 말씀드리면,
인간은 뇌 용량 100%를 사용합니다.

뇌는 매우 효율적이고,
에너지를 요구하는 기관으로

완전히 활용되고

용량이 완전히 사용되더라도

정보 과부하 문제를 겪습니다.

주위에 뇌가 처리할 수 있는 것
이상의 훨씬 많은 정보가 있죠.

이러한 과부하 문제를
풀기 위한 방법으로

진화를 통해 해결책이 나왔는데요.

그게 뇌 주의 시스템입니다.

주의를 기울이면

뇌의 연산 자원을 알아채고,
선택하고, 지시해서

가능한 모든 부분집합으로
그 자원을 인도합니다.

주의를 뇌의 리더로
생각할 수 있습니다.

주의가 가는 곳에
뇌의 나머지 부분이 따라가죠.

어떻게 말하면
뇌의 상사라고 할 수 있습니다.

지난 15년간 저는

인간의 뇌 주의 시스템을
연구해왔습니다.

이 모든 연구에서, 저는 한 문제에
대해 매우 관심이 있습니다.

주의가 실제로 뇌의 상사라면

좋은 상사일까요?

정말로 우리를 잘 이끌까요?

이 방대한 질문을 파고들면서,
저는 세 가지를 알고 싶었습니다.

첫째, 주의는 어떻게
우리의 지각을 조종하는가?

둘째, 왜 우리를 막연하고

딴생각을 하게 두어 실패하게 하는가?

셋째, 이 혼란함에 대해
우리가 할 수 있는 것이 있는가?

우리 뇌가 더 주의할 수 있도록
교육할 수 있을까?

우리 일과 삶에서 더 강력하고 안정된
주의를 기울이도록 말이죠.

그래서 저는 우리가
이것을 어떻게 봐야할지를

여러분께 간단히 보여드리고자 합니다.

주의가 사용되는 방식에 대한

매우 가슴 아픈 예를 들어보죠.

제가 잘 아는 사람의 예를 통해
설명하고자 합니다.

그는 우리가 일하는
다수의 그룹 중 일부입니다.

삶과 죽음에 있어
주의가 매우 중요한 사람들이죠.

전문 의료진

혹은 소방관

혹은 군인 혹은 해병대를
생각해 보세요.

해병대 대위, 제프 데이비스 대위의
이야기를 하려고 합니다.

제가 여러분께 보여드릴 장면은
보시다시피

그가 전장에서 보낸 시간이 아닙니다.

그는 플로리다의 다리 위에 있었습니다.

하지만 그를 둘러싼 주변의
경관을 바라보며

아름다운 풍경을 보고

시원한 바닷바람을 느끼는 대신

그는 매우 빠른 속도로 달리며 다리에서
떨어질 생각을 하고 있었습니다.

그리고 나중에 저에게 그렇게 안하려고
모든 걸 쏟아부어야 했다고 말했습니다.

그는 막 이라크에서 돌아왔었습니다.

그리고 그 다리 위에 있었을 때

그의 마음과 주의는
수천 마일 밖에 있었습니다.

그는 고통에 사로잡혀있었습니다.

그의 마음은 걱정으로 정신이 팔렸고

스트레스 가득한 기억과 미래에 대한
두려움으로 가득했습니다.

그리고 저는 그가 삶을
끝내지 않아서 정말 기쁩니다.

왜냐하면 그는 리더로서
고통받고 있는 사람이

자신 혼자가 아니라는 것을
알고 있었기 때문입니다.

그의 많은 해병대 동료들도 마찬가지로
힘들어하고 있을 겁니다.

그리고 2008년에 그는 저와 함께
새로운 프로젝트를 시작했습니다.

마음챙김 교육이라 부르는 것을
시험하고 제공하기 위한 것이었습니다.

현역 군인들을 대상으로 하는 것이죠.

그러나 제가 여러분께
마음챙김 교육이 무엇인지

그리고 그 연구의 결과를
알려드리기 전에

뇌에서 주의가 어떻게 작동하는지
이해하는 것이 중요하다고 생각합니다.

연구실에서 우리가 하는

주의에 대한 많은 연구는
뇌파 기록을 포함합니다.

이 뇌파 기록을 할때
사람들은 우스꽝스러운 모자를 씁니다.

수영모 같이 생겼는데
전극이 내장되어 있습니다.

이들 전극은 뇌의 진행 중인
전기 활동을 수집합니다.

그것도 0.001초 시간의
정확성으로 수집합니다.

그래서 저희는 작지만 탐지가 가능한
전압 파동을 계속 볼 수 있습니다.

그렇게 하여, 매우 자세하게 뇌 활동의
시간 도표를 그릴 수 있습니다.

0.17초 동안

화면의 얼굴을
연구 참여자에게 보여준 후

우리는 매우 확실하게,
탐지 가능한 뇌 신호를 봅니다.

두피의 뒤쪽 오른편에서 발생하는데

얼굴 처리와 관련된
뇌 영역 위쪽입니다.

뇌가 얼굴을 감지할 때

매우 확실하고 시간에 맞추어 발생하여

우리는 뇌파에 이름을
지어주기까지 했습니다.

우리는 N170 요소라 부릅니다.

그리고 이 요소를
저희 연구에서 많이 사용합니다.

그것은 주의가 우리의 지각에
줄 수 있는 영향을 보게 합니다.

저는 여러분이 실험의 일부를
느껴보게 하려 합니다.

실제 연구실에서 하는 것이죠.

우리는 이런 이미지를
참여자들에게 보여줍니다.

얼굴과 풍경이 겹쳐서
나오는 것을 볼 수 있습니다.

우리는 참여자에게 이렇게

겹쳐진 일련의 이미지를 보면서
주의와 관련하여 뭔가를 하라고 요청합니다.

어떤 때는 얼굴에 주의하라 요청합니다.

그렇게 하는지 확실히 하기 위해

얼굴이 남자로 보이는지
여자로 보이는지를

버튼을 눌러 우리에게 알리도록 합니다.

또 다른 실험에서는

실내였는지, 실외였는지
풍경에 대한 질문을 합니다.

이런 방식으로,
우리는 주의를 조작할 수 있고

참여자가 우리가 말하는 대로
실제로 하는지 확인할 수 있습니다.

주의에 대한 우리의 가설은
다음과 같았습니다.

주의가 실제로 제대로 하고
지각에 영향을 준다면

아마도 증폭제가 될 것입니다.

제가 의미하는 것은

얼굴에 주의하라고 지시할 때

보다 더 분명하고 두드러질 것이고

더 보기 쉬울 것입니다.

우리가 풍경에 집중하라고 지시하면
풍경 정보를 처리하면서

얼굴은 거의 지각되지 않을 것입니다.

그래서 우리가 원했던 것은

얼굴 감지 시,
N170 뇌파 요소를 확인하고

참여자가 풍경이나 얼굴에

주의를 기울이는 곳에서 결국
뇌파 요소가 어떻게 바뀌는지 보는 겁니다.

그리고 이게 저희가 발견한 것입니다.

얼굴에 주의했을 때 N170가

더 큰 것을 발견했습니다.

그들이 풍경에 주의했을 때
빨간 선과 같이 더 작아졌습니다.

파란 선과 빨간 선 간의 강도 차이는
보시다시피 매우 큽니다.

그러므로 주의는
유일하게 변한 것인데

왜냐하면 그들이 본 이미지는
둘 다 같은 것이었기 때문이죠.

주의는 지각을 바꿉니다.

그것도 매우 빠르게 합니다.

실제 얼굴을 보는
0.17초 내에 말이죠.

후속 연구로,
우리는 어떻게 이 효과를 바꾸거나

줄일 수 있을지 보고 싶었습니다.

저희 생각에는 사람을
스트레스 환경에 두거나

불편하고 부정적인 이미지로
주의를 산만하게 하면

고통과 폭력의 이미지 같은 건데

뉴스에서 볼 법한 것들이죠.

그렇게 하는 것이 실제로
주의에 영향을 줄 거라 짐작했죠.

그게 실제로 저희가 발견한 것입니다.

이런 실험을 하는 동안
스트레스를 주는 이미지를 제시하면

주의의 차이는 줄고,
그 강도도 줄어듭니다.

저희의 다른 연구에서

저희는 좋습니다. 크게

아니 큰게 아니라, 실제로 스트레스를
주는 나쁜 뉴스가 뇌에 영향을 주는데

스트레스가 외부 방해를 통해

주의에 강력한 영향을 준다면

외부 방해가 없는 경우는 어떨지

우리 스스로 방해하는 경우는
어떨지 알고 싶었습니다.

이를 위해

우리는 기본적으로

사람들이 스스로 딴생각할 수 있는
실험을 해야 했습니다.

이것은 일종의 지속되는 업무에
관여시키는 동안

업무에서 벗어나는 사고를
가지는 것입니다.

딴생각을 하게 하는 묘책은 본질적으로
사람들을 지루하게 하는 것입니다.

지금은 딴생각하지 않기를 바랍니다.

우리가 사람들을 지루하게 할 때

사람들은 집중할 수 있는 온갖 종류의
내부 콘텐츠를 즐겁게 만들어 냅니다.

저희는 세상에서 가장 지루한
실험을 위해

어떤 것을 고려해야 할지 고민했습니다.

모든 참여자들은 일련의 얼굴을
차례로 화면에서 보았습니다.

그들은 얼굴을 볼 때마다
버튼을 눌렀습니다.

매우 많았습니다.

하나의 묘책은 종종,
얼굴의 위아래가 바뀌는 것인데

매우 드물게 발생합니다.

그런 실험에서 그들이
반응하지 않도록 했습니다.

매우 빨리, 그들 모두 성공적으로
딴생각하는 걸 알 수 있었습니다.

왜냐하면 얼굴이 위아래가 바뀌어도
버튼을 눌렀기 때문입니다.

얼굴의 위아래가 바뀐 것은
매우 알기 쉬운데도 말이죠.

그래서 우리는 사람들이 딴생각할 때
무슨 일이 생기는지 알고 싶었죠.

우리가 발견한 것은

외부 스트레스와

외부 환경의 방해와 매우 유사하게

내부 방해, 딴생각은

역시 주의의 차이를 줄였습니다.

주의의 강도도 감소했습니다.

이 모든 연구가
무엇을 말하는 것일까요?

이는 주의가 우리의 지각에 매우

강력한 영향을 주는 것을 말합니다.

매우 강력함에도
손상되거나 취약하기도 합니다.

스트레스와 딴생각 같은 것은
강도를 줄입니다.

하지만 이것은 모두 통제된
실험실 설정 상황입니다.

현실 세계는 어떨까요?

실제 일상의 삶은 어떨까요?

지금은 어떤가요?

지금 여러분에 어디에 주의하고 있나요?

다시 돌아가서

저는 제 발표의 나머지를
여러분의 주의에 대해

예견하고 싶습니다.

한번 해 볼까요?

이게 예견입니다.

앞으로 8분 중 4분 동안 여러분은
제가 말하는 것을 모를 것입니다.

(웃음)

어려우니, 집중해 주세요.

자, 왜 제가 이것을 말할까요?

저는 여러분이 계속 자리에 앉아

제가 말할 때 고맙게도
저를 본다는 것을 압니다.

하지만, 대부분의 문헌에 따르면
딴생각을 하는 우리는

깨어있는 50%의 순간 동안

우리가 하고 있는 일에서
마음이 떠난다고 합니다.

이것은 방금 우리가 했던 생각을
가지고 떠나는 작은 여행일 수 있습니다.

그리고 이러한 딴생각을 할 때

문제가 될 수 있습니다.

저는 오늘 여기 있는 여러분에게
끔찍한 결과가 있을 것이라

생각하지는 않습니다만

군 리더가 군 보고의
4분을 놓친다고 상상해보세요.

혹은 판사가 증언 4분을 놓친다면

외과 의사나 소방관이
어느 순간 놓친다면

이런 경우 결과는 끔찍할 수 있습니다.

그러면 우리가 왜 그러는지 질문하겠죠?

왜 그렇게 많이
딴생각을 하는 것일까요?

글쎄요, 답의 일부로 우리 마음은
정교한 시간 여행 전문가입니다.

실제로 매우 쉽게
시간 여행을 할 수 있습니다.

마음을 음악 재생기의 은유로 생각해보면
우리는 다음을 알 수 있습니다.

마음을 이미 일어난 사건에 대해
생각하기 위해

과거로 되감기 할 수 있습니다. 그렇죠?

혹은 하고 싶은 다음 계획을 위해
미래로 빨리 감기를 할 수 있습니다.

그리고 우리는 이런 마음의
시간 여행 모드를 매우 빠르게

과거나 미래에 놓습니다.

종종 우리도 모르게 놓는데

대부분의 시간을 모르게 놓는데

주의를 기울이려고 하는
순간에도 그렇습니다.

우리가 책을 읽으려고 했던
마지막 순간을 생각해 보면,

페이지 아래까지 뭐라고 쓰였는지
아무 생각 없이 읽고 있습니다.

이게 우리에게 일상입니다.

이런 일이 생길 때, 우리가 뭘 하고
있는지 모르고 딴생각을 할 때

결과가 생깁니다.

우리가 실수하는 것입니다.

우리는 종종 아주 중요한
정보를 놓칩니다.

그래서 결정하기 어렵게 됩니다.

더 나쁜 것은 우리가
스트레스를 받을 때입니다.

우리가 당황하는 순간

우리가 되감은 과거에 대해
생각하지 않고

이미 생겨난 과거의 사건에 대해
다시 생각하고, 재 체험하거나

후회하면서 머물러 있습니다.

혹은 스트레스의 상황에서,
우리는 마음을 빨리 감습니다.

생산적인 계획을 하는 게 아닙니다.

우리는 아직 일어나지도 않은 일에 대해

최악의 상황으로 상상하거나
걱정으로 끝내지만

실제로는 절대 일어나지 않습니다.

이 시점에서, 여러분은 스스로, 그래,

딴생각을 많이 한다고 생각하겠죠.

종종, 우리도 모르게 일어납니다.

스트레스 상황에서는 더 악화됩니다.

더 강력하게 더 자주 딴생각을 합니다.

이에 대해 우리가 할 수 있는 게
없을까요?

저는 있다고 기쁘게 대답하겠습니다.

연구를 통해 우리는

스트레스받고 딴생각하는 것의 반대가
마음챙김이라는 것을 알게 되었습니다.

마음챙김은 의도적으로

현 순간 경험에 대해
주의하는 것과 관련이 있습니다.

그리고 벌어지고 있는 것에 대한
감정적인 반응은 없어야 합니다.

매 순간 우리 삶의 전개를 경험하는

재생 버튼을 누르고 있는 것입니다.

마음챙김은 단순히 개념이 아닙니다.

연습에 가깝고

효과를 얻기 위해서는 이런 마음챙김
모드를 체화시켜야 합니다.

우리가 하는 많은 작업은,
사람들에게 삶에서

더 많은 순간의 마음챙김을
함양하기 위한

매일의 연습 세트를

제공하는 프로그램을 제안하는 것입니다.

우리가 함께 연구하는 많은 그룹은
높은 스트레스 집단으로

제가 말했던 군인, 전문 의료진인데,

그들에게, 알다시피, 딴생각은
정말 끔찍할 수 있습니다.

그래서 우리는 매우
쉽게 다가갈 수 있고

교육을 최적화하는데 시간 제약이 낮아,

그들이 확실하게 효과를
얻도록 하고 싶었습니다.

이것을 할 때 일상적인 삶에서만 아니라

그들이 가질 수 있는
가장 중요한 상황에서

어떤 일이 벌어지는지
추적할 수 있습니다.

왜 우리가 이렇게 하고 싶을까요?

예를 들어, 우리는 기말고사를 앞둔
학생들에게 적용해보고 싶습니다.

혹은 납세 기간 동안 회계사들에게
교육을 하고 싶습니다.

혹은 군인과 해병대가 배치되는 동안
해보고 싶습니다.

왜 그럴까요?

왜냐하면 그러한 순간들은

주의가 가장 취약할 수 있는 순간으로

스트레스와 딴생각 때문입니다.

또한 그러한 순간들은

그들의 주의가 절정에 달해

더 성과를 잘 낼 수 있기 때문입니다.

그래서 우리 연구에서 우리는

그들에게 일련의 주의 테스트를 합니다.

처음에 높은 스트레스 간격으로
주의를 추적하고,

2달 후에 다시 추적하여

차이가 있는지 보고자 합니다.

마음챙김 교육 제공으로
그들이 효과를 보았을까요?

높은 스트레스로 인해 생겨나는

주의에서의 실수로부터
보호할 수 있을까요?

우리가 발견한 것은 다음과 같습니다.

높은 스트레스 간격 동안

불행히도, 우리가 아무것도
하지 않으면, 현실은

주의는 떨어지고

사람들은 결국 높은 스트레스 간격
전보다 악화됩니다.

하지만 우리가 마음챙김 교육을
제공하면, 이를 방지할 수 있습니다.

다른 그룹과 같이
높은 스트레스를 경험함에도

안정을 유지합니다.

어쩌면 더 인상적인 것은

사람들이 우리 교육 프로그램을 받는다면

예를 들어, 8주 동안

그리고 그들이 매일 마음챙김 연습을
전적으로 실행한다면

현 순간에 머무는 방법을
배우는 것인데,

높은 스트레스에서도 시간이 갈수록
실제로 더 나아집니다.

이 마지막 결과는
실제로 알아야 할 중요한 것으로

이것이 제시하는 바는

마음챙김 연습이 운동과
매우 유사하기 때문입니다.

하지 않으면, 효과가 없습니다.

하지만 마음챙김 연습을 하면,

많이 할수록 더 많은 효과를
얻을 수 있습니다.

그리고 저는 제프 데이비스 대위의
이야기로 돌아가고자 합니다.

처음에 말했던 것처럼,

그의 해병대는 마음챙김 교육을 제공하는

제일 첫 프로젝트에 관련되었습니다.

그리고 그들은 아주 고무적으로
동일한 패턴을 보여주었습니다.

우리는 그들이 이라크에
배치되기 바로 전에

마음챙김 교육을 제공했습니다.

복귀한 후 데이비스 대위는 우리에게

이 프로그램의 효과에 대해
그가 느낀 점을 공유했습니다.

지난 번과 달리

이번 배치 후,
그들이 더 잘 참여했다고 말했습니다.

그들은 분별력이 있었습니다.

그들은 수동적이지 않았습니다.

어떤 경우에는 그들은 더 많이

상호 간에 공감했습니다.

그는 우리가 제공한

마음챙김 교육 프로그램이
다양한 방식으로

외상 후 스트레스 장애를 방지하고

외상 후 성장으로까지
전환시키도록 하는

매우 중요한 도구를
주었다고 말했습니다.

우리에게 이것은 매우 중요합니다.

데이비스 대위와 저는

2008년이니 10년 전 이야기인데

아직까지 연락하고 있습니다.

그리고 그는 스스로
마음챙김 연습을 지속적으로

매일 하고 있습니다.

그는 소령으로 승진하였고,

결국 해병대를 전역하였습니다.

그는 이혼했고, 재혼했고,

아이도 가졌고, MBA도 마쳤습니다.

이 모든 삶에서의
도전과 전환과 기쁨을,

마음챙김 연습으로 유지하였습니다.

그리고 불행하게도, 몇 달 전에,

데이비스 대위는 46의 나이로
중증 심장마비를 겪었습니다.

그는 몇 주전에 저에게 전화했습니다.

그리고 이렇게 말했습니다.
"말하고 싶은 게 있습니다.

저를 진료한 의사들이,
제 심장을 구했다는 것을 압니다만

마음챙김은 제 삶을 구했습니다.

마음의 존재로
제가 구급차를 새우게 했고,

제가 병원에 갈 수 있게 했습니다."

두려움과 걱정이 생기는 순간 그는
스스로 마음을 분명히 알아챘지

그것에 사로잡히지 않았습니다.

"저에게, 이게 마음챙김의
선물이었습니다."라고 말합니다.

그가 괜찮다는 말을 듣고서야
저는 안심이 되었습니다.

자신의 주의를 전환한 그를 보고
정말 기분이 좋았습니다.

다리에서 떨어질 뻔한 것을
그의 주의 시스템이

정말 나쁜 상사를 가지고 있었던
사람에서 강력한 리더로 가이드하고

그의 생명을 구했습니다.

여러분 모두에게 저의 행동 지침을
공유하고 마치고자 합니다.

다음과 같습니다.

스스로에게 주의를 기울이세요.

그렇죠?

스스로에게 주의를 기울이고

딴생각을 길들이기 위해서
그리고 주의가 여러분의 삶에

신뢰받는 가이드가 될 수 있도록

마음챙김 교육을
일상의 웰빙 도구로 가지세요.

감사합니다.

(박수)