Önértékelési elmélet: kulcs a halogatás megértéséhez| Nic Voge | TEDxPrincetonU

Egyetemisták négyötöde állítja, hogy a halogatás számottevő gondjuk. A halogatás oka nem csupán lustaság, ezért a megoldás nem egyszerűen a jobb időgazdálkodás. Lehetséges, hogy a halogatás valójában nagyon hatékony önvédelmi stratégia, és ezért tesszük? Nic ebben a beszédében kibogozza halogatásunk meglepő és bonyolult háttérdinamikáját; és rámutat, hogy a halogatás gyakorta visszahúzódáshoz és kiégéshez vezet. Bevezeti a motivációs önértékelési elméletet, mely egészében kutatásalapú elvi keret a halogatás, továbbá az elkerülés és a túlbuzgóság megértésére és legyőzésére. Elméletét több évtizedig diákokkal folytatott coach tevékenységéből vett példákkal szemlélteti.

Dominic (Nic) Voge rangelső társigazgató a Princeton Egyetem McGraw tanárképző és oktatóközpontjában, a “Life Beyond Grades” könyv szerzője. Munkájával segíti a diákok szakmai és magánéletét, hogy fejlődjenek és jól éljenek. Nic társalapítója a The Resilience Consortiumnak, a Princeton Perspective projektnek és Principediának, melyek célja segíteni a diákok elköteleződését és tanulását. Magántanácsadással is foglalkozik.

Ezt az előadást egy TEDx rendezvényen rögzítették, amelyet a TED konferenciák formájában, de tőlük függetlenül egy helyi közösség szervezett. Bővebben: http://ted.com/tedx

Kb. 20 évvel ezelőtt a Berkeley
Egyetem doktorandusza voltam,

mikor betévedtem
egy pszichológiaszemináriumra.

A professzor híres volt
az önértékelési elmélet,

a motiválás, tanítás és tanulás
terén végzett kutatásairól.

Nem volt ott semmi keresnivalóm,

nem kapcsolódott a kutatásaimhoz,

de úgy éreztem, tökéletesen
illeszkedik egyetemista életemhez.

E szeminárium anyaga

és az elmúlt 20 évben Martyval
folytatott számtalan beszélgetés

kincset ért nekem.

Megváltoztatta felfogásomat
az emberek motiváltságáról.

Tudatosította bennem
a 20 iskolai évem alatt

tökélyre fejlesztett halogatás
csínját és művészetét:

az elméleti játszmákat,

az érveléseket, a magyarázatokat –

tán valakinek ismerősen hangzanak?

Á, van pár szakértőnk jelen!

Ezt a kincset szeretném
megosztani önökkel,

legalább részben.

Ajánlatom lehetőséget nyújt
másképp gondolni a halogatásra,

többféle szemléletmódra.

Gondolhatunk rá pl. rossz szokásként,

de kérem, fontolják meg alaposabban,
önmagukba befele fordulva,

és keressék meg a halogatás igazi okait,

hogy legyőzhessük őket a fejlődésünk
és boldogulásunk érdekében

az életünkben és munkánkban,
oktatóként és tanulóként egyaránt.

Remélem, hogy a mai beszéd után

teljesen más értelmet kap
önöknek a halogatás fogalma.

Ez a lényege.

Nemcsak a róla kialakított

fogalmi kereteket és elméleteket,

melyeket megtanítok,

hanem etikai és morális értelemben is
eltérően ítéljék meg.

Kérem, értsék meg,
hogy a halogatás nem szégyen.

Nem a gyengeség jele.

Nem hiányosság.

Nagyon is kiszámítható.

Számítani kell rá,

ha megértjük az ösztönzés dinamikáját

és megjelenésének körülményeit.

Sok halogatással találkozunk
a Princetonon,

mert még a két szó
angol írásmódja is hasonló.

Felfigyeltek erre?

Kezdjük az egyik körülménnyel:

a Pricetonon vagy hasonló egyetemen

mi vezet halogatáshoz?

Egyik oka, hogy többször kiválogatnak.

Az oktatási intézmények mind értékelnek.

Az értékelő környezetben versengés van.

Gyakran összemérnek minket egymással.

Gyakran alig van elismerés és jutalom.

Sokkal többen szeretnének kiváló
eredményt, mint ahányan valószínű elérik.

Ilyen körülmények között
jogosan várható,

hogy mindenki védekezik,

amiért nem jutalmazták,

amiért nem kapott elismerést.

Kell az önképükhöz és önértékelésükhöz.

Nem egyszerűen az osztályzatról van szó.

Többet jelent annál, és magunkat figyelve
meggyőződhetünk erről.

Elmagyarázom,

hogy legyen fogalmuk róla,

de kérem, alkalmazzák az életükre,

ahogy én is megtettem.

Akár tanár, tanuló vagy szülő valaki,

hasznos lehet megértenie

az iskola és környéke dinamikáját.

Mesélek egy rövid történetet,

és ha szoktak halogatni,
akkor ismerősnek fog tűnni.

A helyzet a következő:

Este 11-kor a hálójukban vannak,
beadandót kell leadjanak két nap múlva.

Hosszú, zsúfolt napon vannak túl,

talán az sem volt elég hatékony.

Leülnek az asztalukhoz,
bekapcsolják a laptopot,

nekiveselkednek a beadandónak.

Utána bevillan:

"Csak egy percre belenézek a leveleimbe,

legyen az is meg."

Jártak már így?

45 perccel később több ímélen vannak túl.

Sok mindent ügyesen elintéztek.

De közben rájönnek: "Hogy is állunk?
Szörnyen fáradt vagyok.

Egészen kimerültem.

Fáradtan, kimerülten nem lehet
jó dolgozatot összeállítani.

Mire van szükségem?

Kiadós alvásra.

Ezt fogom tenni.

Lefekszem, kipihenem magam,
holnap frissen ébredek,

nekiveselkedem a dolgozatnak,
időben meglesz."

Mit teszek ilyenkor?
Beállítom az ébresztőt.

Kissé bűntudat gyötör, ezt túlkompenzálom:
jó korai ébresztést állítok be.

Legyen időm.

(Nevetés)

Most az suhan át az agyukon:

"Honnan tudja? Bekamerázta a szobám?"

(Nevetés)

Velem történt meg, ezért tudom.

Nagyon korán felkelek –

helyesebb a korán kelés helyett,
hogy az ébresztő korán szólt,

benyomtam a szundit, s míg ott
hevertem, azon töprengtem:

"Ha jól emlékszem, az volt a cél,
hogy friss legyek, de nem sikerült.

Fáradt vagyok."

Nemcsak a szundit nyomom be ismételten,

hanem kikapcsolom az ébresztőt is,
mert alvásra van szükségem.

Pihennem kell, hogy hatékony legyek!

Az idő közben telik.

Az első előadás előtt
egy órával felébredek,

megállapítom: "Már mindegy,

nincs elég időm, nem érdemes
belevágjak a dolgozatba.

Mit lehet egy óra alatt elvégezni?"

Ezért eltöprengek magamban:

"Meg kell tennem, ez fontos dolog.

Most kell megtennem!

És kipipálhatok egy tételt
a teendőim listájáról.

Elégedettnek érezhetem magam."

Ismerősen hangzik?

Épp idejében törölhetem
a listámról, hogy beérjek órára.

Zsúfolt a nap, lehet az ebédszünet
kissé hosszabbra sikeredik, mint kellene.

A hallban is kicsit hosszabban trécselek,

és visszakerülök ugyanabba a helyzetbe,
ugyanabban az időpontban:

Este 11, és semmit nem haladtam
a dolgozatommal.

Nemcsak hogy nem haladtam,

még jobban le vagyok maradva,
és ez nyomaszt.

Semmi gond, tudom, mi a teendőm:

kora hajnalban belehúzok,

és befejezem a dolgozatom.

Egyszerűen megegyezem magammal:

"Az a helyzet, hogy be kell fejezni,

mert ha nem, zűr van.

A nemteljesítés szégyene rosszabb,

mint a tanárom elé kerülő
nem legtökéletesebb dolgozat megírása."

Mi vezet ehhez a dinamikához?

Szemlélhetjük felületesen,

de nézzünk jobban bele,
mi történik valójában.

A teljesítményvezérelt
önértékelés elmélete

segít ebben nekünk.

Az önértékelési elmélet hangsúlyozza,

hogy mindannyiunk első és legfontosabb
pszichológiai szükséglete:

tehetségesnek, képesnek és alkalmasnak
lássanak mások és mi is magunkat.

Iskolában ez azt jelenti,
hogy okosnak tartsanak:

jó matekesnek, ha reál
beállítottságúak vagyunk,

kiváló fogalmazónak,

elhivatott tudósnak.

Ballagó diákként ezek az elvárásaink.

Az önértékelési elmélet szerint

tehetségesnek, képesnek
és alkalmasnak kell látszódjunk.

Erre kell törekedjünk.

Mivel ez az elsődleges,
kiemelkedő szükségletünk,

más szükségletünk fel fogjuk áldozni
vagy kompromisszumot kötünk,

hogy megvalósítsuk, elérjük
vagy teljesítsük ezt az egyet.

Itt jön a képbe a halogatás.

Íme egyik lehetséges felfogása,

mely érzékelteti dinamikáját,

egyszerűen modellezi.

Kiemelem, hogy ez emberi
hiedelem alapú modell

teljesítményről és képességről,
önértékelésről, eredményekről.

Nem azt mondom, hogy ilyenek kell legyünk.

Azt mondom, amit kutatásaink
során fedeztünk fel.

Alapjában ez az egyszerű
modell van bennünk,

hogy a teljesítményem nagyobbrészt
meghatározza a képességem.

Az erőfeszítésem meghatározó,

de képességem, a természetes tehetségem,
és készségem és tudásom –

bocsánat, a tudásom nem –,

nagyjából változatlan, ösztönös
tehetségem valamilyen tevékenységben

meghatározza az eredményességem,
a sikerem.

Az eredményeim, a sikerességem
vagy a hiányuk

határozzák meg önértékelésem,
az önképemet.

Ezért bizonyos értelemben
egyenértékű fogalmakká válnak.

Akik rendkívül félnek a bukástól,

a sokat halogatók –

magam is ide tartoztam, főleg régebb –

agyában egyszerű képlet van:

teljesítményük egyenlő
vagy egyenértékű a képességükkel,

mely egyenlő vagy egyenértékű
az értékükkel,

személyes, emberi lényként
való önértékelésükkel.

Tehát eljutunk egy vizsgaosztályzattól
a helyünkig a világban,

a szeretteinkig, akikkel törődünk,
a tanárainkig és a barátainkig.

Ennek megértése után látszik,

hogy a halogatás nem csak szokás kérdése:

"Nem fűlik a fogam ehhez
a tevékenységhez vagy feladathoz."

"Soha nem kedveltem a fizikát,
bár fizika szakos vagyok."

Nem ez a helyzet.

Sokan kedvenc tevékenységüket halogatják.

Lenyűgözi őket a fizika,

de este 11-kor, éjféli határidővel –

nem idilli a helyzet.

Igyekszünk összehozni.

Fontos megérteni

néhány dolgot a halogatásról
ezzel az egyszerű modellel.

Pl. azt, hogy a kecsegtető eredményről
nem lehet csak úgy lemondani.

Könnyű feladat megoldásakor sovány vigasz:

"Megvan! Nagyszerű. Elégedett vagyok!"

A modell kulcsfontosságú belső
része az önértékelési elméletnek.

A pszichológiában úgy tartottuk,

hogy a sikerkereső teljesítménymotiváltak

nem magától értetődően kudarckerülők.

De valójában ez nem így van.

Ez nem ugyanaz az igényszint,
hanem két különböző.

A feladatot tekinthetjük úgy,
hogy meg akarjuk oldani,

és ugyanakkor nem akarunk
foglalkozni vele.

Hozzáállhatunk sikermotiváltan.

Ugyanakkor valójában
félhetünk is a kudarctól.

Ez két teljesen eltérő dolog.

A Princetonon és Berkeleyn,

ahol korábban dolgoztam,
és a kísérleteimet végeztem,

sokakra mindkét irány jellemző volt.

Túlbuzgón akartunk teljesíteni.

Fontos nekünk, hajszol minket.

Lehet, ezzel a szóval jellemezték önöket.

De féltünk a kudarctól,
és a következményeitől.

Két motivációnk volt.

Általában a halogatás – és ebben
az esetben ténylegesen –

a túl sok motivációnk következménye.

Küzdünk is, meg nem is, valamiért.

Megtudtuk,

hogy a halogatók

nem az átlag alatt motiváltak,

bár így jellemzik magukat:

"lusta vagyok",
"nem jó az időgazdálkodásom".

Nem ezek a jellemző okok.

Valójában elakadást érzünk

két egymást ellensúlyozó erő hatására.

Egyfelől sikermotiváltak vagyunk,

ugyanakkor erősen s jelentősen igyekszünk,

hogy elkerüljük a kudarcot.

Érezzük ezt a beragadást
és az ellentétes erőket.

Sokan érzik a halogatást
elakadásnak vagy falnak,

olyan akadálynak, amin nem juthatnak át.

Ismerősen hangzik?

Ez a jelenség, de milyen érzés?

Sokszor zaklatottak vagyunk.

Sem aludni nem hagy,
sem dolgozni nem tudunk.

Ismerős?

Ellentétes erők hatnak ránk,
és nem vagyunk képesek előrejutni.

Míg el nem jön a pillanat,
amikor ezt megérezzük, és kijelentjük:

"Ha most nem kezdem el,
akkor soha nem lesz meg."

Attól való félelmünk, hogy nem készül el –

látjuk a gubancot –

nagyobb, mint attól való félelmünk,
hogy nem lesz tökéletes,

vagy nem lesz kivételes színvonalú,

vagy nem lesz olyan jó, mint legutóbb.

Mert közülünk

aki perfekcionista és halogató,

többször kimagaslóan teljesített régebb,

és ehhez igazítjuk magunkban
az igényszintet,

és úgy érezzük, hogy nem adhatjuk alább.

Lényeges,

hogy másképp gondoljunk a halogatásra.

Az önértékelési elmélet

más szemszögből közelíti meg.

Szokás a halogatókról úgy beszélni,

mint akik önmaguk ellenségei.

Hátrányos helyzetbe hozzák magukat,
maguk ellen fordulnak.

De az önértékelési szempontból láthatjuk,

hogy nem önmaguk ellenségei,
hanem önvédelemből teszik.

Próbálják megvédeni magukat

mint rátermett, alkalmas
és értékes emberi lényt.

A teljesítményünk akarjuk feláldozni.

Mert az önértékelés
az emberi szükséglet csúcsa.

Van értelme?

Vegyék fontolóra halogatásuk,

és stratégiaként gondoljanak rá,

majdnem tökéletes önvédelmi stratégiaként.

Ha értékes feladatot halogatunk,
amelyikre gondot fordítunk,

és utána nem érünk el kiváló eredményt,
vagy ha kudarcot vallunk,

akkor azonnal kéznél van a mentség:

"Képtelen voltam azt teljesíteni,

mert alig két órám volt rá,
hogy befejezzem a vizsga előtt."

Gyakran halljuk ezt.

Emlékezzenek, mikor a vizsga
előtt álltak a folyosón,

miket mondtak?

"Alig három órát tanultam."

"Én csak kettőt."

"Lefagyott a számítógépem.
Esélyem sem volt tanulni."

Mindenki azt magyarázza,
hogy mennyire nem felkészült.

Miért?

Mert ha nem érik el a szintet,
akkor van kész mentségük,

nem csak maguknak,
hanem a többieknek is.

Tökéletes stratégia, mert ha beválik,

és kiválót kapnak a fizikavizsgán,

akkor levonhatják a következtetést:

"Okos vagyok. Okosabb, mint feltételeztem.

Azt hittem, kell rá három óra,
de kettő is elég volt."

A halogatás mint elkerülő stratégia

majdnem tökéletes eredményre
vezet az önértékelésünk védelmében,

még ha veszélyezteti is a teljesítményünk.

Esélyesebb, hogy mentségre
lesz szükségünk.

Igaz?

De előkészítettük.

A felkészülésünk és ezek a tesztek

nem annyira tudásunk és képességeink
mérik, hanem katasztrófakezelésünket,

mit tudunk kihozni az utolsó pillanatban.

Ha nem ez a princetoni diákok jellemzője,

akkor nem tudom, mi!

(Nevetés)

Hogy győzzük le a halogatást?

A legtöbben rábeszéljük magunkat
a teljesítésre, valahogy így:

"Ha nem teszem meg,
akkor nem jutok be orvosira."

"Ó, ez lerontja az átlagomat,
az átiratkozásomat."

Félelmet keltünk.

Nem is csoda, hogy nem
valami jól működik.

Vannak a józan észnek ellentmondó

ajánlható stratégiák.

Három tág kategóriába tartoznak.

Ennél sokkal, de sokkal több van,

de ez a három következik

és valóban kapcsolódik
az önértékelési elmélethez.

Ezeket szeretném kiemelni.

Elsőként a tudatosság növeléséről.

A halogatás és legyőzésének
tanulmányozása mutatott rá,

hogy a tudás megszerzése, az önértékelés
és dinamikájának ismerete

segít úrrá lenni rajtuk.

A halogatás eredetének megértése

elősegíti a mérséklését.

Tudjuk az okát:

"Tudok róla, és látom
magam előtt, hogyan zajlik."

A másik dolog,

hogy tudatosítjuk magunkban, amit érzünk.

Milyen érzés motivál halogatásra
az elkerülése helyett?

Tudjuk, hogy a záróvizsga előtt

esti hűtőszekrény-takarítás a koleszban

az halogatás.

De vannak nem egészen
egyértelmű helyzetek.

A leveleink ellenőrzése halogatás-e?

A tanulás vagy kevésbé fontos dolgok
elvégzése a tennivalók közül –

halogatás-e?

Sokszor az.

Minél többet tudunk,

annál jobban tudatosítjuk
hajlamainkat és motivációinkat,

és annál biztosabban győzzük le őket.

Alakítsunk ki magunkban
megfigyelői alapállást:

"Milyen érzés ez?" – kérdezzük meg,

"Mit tapasztalok?"

"Min töprengek?"

Így tudatosan irányíthatjuk,
mit érzünk és gondolunk,

mi ösztönöz éppen.

A következő stratégiák
megadják, hogyan tegyük.

Először meg kell tanulni
elbillenteni a mérleg nyelvét

az elkerüléstől a motiváció fele.

"Semmi nem ösztönöz rá" – rágódnak sokan.

Gyakran nem ez a helyzet.

Félelmük egyszerűen elnyomja
vagy eluralja tettvágyukat.

Valamiért feliratkoztak arra a tantárgyra.

Valamit meg szeretnének tanulni,

szaktudást elsajátítani.

Az iskolai jó teljesítésen túl is
vannak előnyei tevékenységüknek.

De azzal nem szoktunk törődni.

Nincs az eszünkben,
ezért nem befolyásolnak.

Csak akkor ösztönöz,
ha eszünkbe jut vagy érezzük.

Így működik a motiváció.

Hogy hozhatjuk vissza a tudatunkba?

Hogy mozdítsuk vagy billentsük
a mérleg nyelvét a motiváció fele?

Gyűjtsük ezeket össze:

felsorolhatjuk az összes indokot,
amiért meg kell tennünk.

Ne tegyünk úgy, mintha nem
lenne okunk elkerülni.

Csak ne azok legyenek többségben,
amelyek indokolják a halasztást.

Hogyan valósítsuk ezt meg?

Saját példámon keresztül mutatom be.

TEDx a neve.

Ez a motivációs listám,

mert hiszik vagy sem, kissé féltem
a beszédre való felkészüléstől.

Nyugtalan voltam.

Elszúrom?

Rosszul fog mutatni?

Mit tettem?

Elkezdtem leírni,
amit észben akartam tartani.

Elsősorban lehetőségként
és tapasztalatszerzésként

szerettem volna gondolni rá.

Nem azt tűztem ki: "Tökéletes kell legyen!

Tapasztalatszerzés, kipróbálom ezt is."

Kicsit másfajta előadás.

Ez csökkenti az elvárást és a tétet.

Még az járt az eszemben:

"Lehetséges ezt úgy felfogni,

hogy nem is rólam szól,

hanem szolgáltatásként
a Princeton közösségének?

Segítek nekik."

Az én ösztönzésem, motivációs beállításom

tehermentesített.

Segíteni akarok!

A harmadik gondolatom,
ami számomra fontos volt,

hogy illeszkedjen a mély,
időtálló, tartós motivációmba,

az életem küldetésébe.

Az életcélom és küldetésem,

hogy csökkentsem a szenvedést,

főleg a diákokét,

hogy jobban foglalkozhassanak
egyetemi munkájukkal és életükkel,

és haladjanak és fejlődjenek.

Ez benne van a telefonomban emlékeztetőnek

minden napra:

"Csökkenteni a szenvedést!"

A másik ötletem az volt: legyen kicsi,
ezáltal kezelhető a feladat.

Azon tanakodtam magamban:

meghalad engem.

Ismerősnek tűnhet.

"Osszuk fel kis részekre" – ajánlják.

Kisebb részekben jobban kezelhető.

Belevágtam.

Az egyik módszerem az volt,
hogy nem dolgoztam ki részletesen,

hanem egyszerű vázlatot készítettem,

mellyel fogalmat alkottam az egészről.

Ezek a technikák segítettek
részben legyőzni –

nem teljesen, mert még mindig
ideges vagyok –

annyira, hogy elkezdjem, tegyem,

haladjak vele.

Sokkal jobban élveztem.

Végül megbirkózhatunk a halogatással

a fejünkben lévő egyenlet
kétségbe vonásával,

miszerint az hibás.

A teljesítményünk nem azonos
a képességünkkel.

Gyakran előfordul,

hogy teljesítményünk alulmaradt
a képességünkhöz képest.

Nem fejezi ki.

Néha egészen másképp alakul.

Voltak önök között jó tanulók a gimiben.

Néha kiválót kaptak,
mikor nem érdemelték meg.

Tehát nincs kapcsolat teljesítményük
és a képességük közt.

De még lényegesebb, hogy képességük
nem azonos az értékükkel.

Gondoljanak a szeretteikre
és akik önöket szeretik,

akiket értékelnek és akikről gondoskodnak.

Nem függ az átlaguktól,
vagy felvételijüktől.

Semmi köze hozzá.

Értékünket emberi tulajdonságaink
határozzák meg

mint kedvesség, gondosság
vagy sebezhetőség,

ami gyengeségnek is felfogható.

Nelson Mandela gondolatával búcsúzom,

mely így szól:

"Választásaink reményeinket
tükrözzék, ne félelmünket."

Ez teljesen a ráhangoló-elkerülő
motivációs elmélet.

Vajon vágyott dolgaink ösztönözhetnek,

de nem fittyet hányva a félelmeinkre,

hanem tudomást véve róluk?

Köszönöm.

(Taps)