6 choses fondamentales qui amélioreront votre santé mentale

La santé mentale n'est plus le mystère
qu'elle a été.

Même si beaucoup de choses nous échappent
encore sur comment marche le cerveau

ou pourquoi on ressent des choses,
ou ce qui peut les améliorer,

notre compréhension s'est bien accrue
depuis les temps de Freud et de Jung

et de ces premiers pionniers
de la psychologie.

Nous pouvons affirmer bien des choses:

"Si vous faites ceci, vous constaterez
une certaine amélioration."

Le problème est que beaucoup
de ces stratégies éprouvées

pour améliorer la santé mentale
sont difficiles,

inconfortables ou désagréables
à mettre en pratique;

et un piège où les gens tombent toujours
est de continuer à chercher

de nouvelles solutions, réponses et idées

non parce qu'ils n'ont aucune solution

mais parce qu'ils n'aiment pas
les solutions qu'ils ont.

Ils ne veulent pas appliquer
ce qu'ils connaissent déjà

et passent donc des heures
à lire des livres, écouter des podcasts

regarder des vidéos YouTube à la recherche
d'une façon plus rapide ou plus commode

de changer les choses qu'ils savent déjà
devoir changer.

Ceci est au mieux de la procrastination,

au pire, de l'évitement.

Parfois, il faut cesser d'acquérir
de nouvelles informations et se concentrer

sur l'application de l'information
qu'on a déjà,

et plutôt que chercher
une recette miracle

travailler à créer une base qui combine
toutes les choses dont nous savons déjà

qu'elles nous aideront si nous pouvons
les mettre en train.

Quand une personne me dit en thérapie:
"J'ai tout essayé",

en général, elle veut dire: "J'ai essayé
tout ce que je veux essayer".

C'est pourquoi, aujourd'hui, au lieu de
présenter un nouveau concept,

j'examinerai certaines choses
que vous savez probablement déjà,

mais j'espère les présenter peut-être
d'une façon nouvelle ou innovante

pour qu'elles semblent
plus accessibles, plus atteignables

ou plus applicables qu'auparavant.

Passons maintenant à sept choses

que, probablement, vous savez déjà
que vous devriez faire

mais qu'il vous est peut-être difficile
d'appliquer à votre vie.

La première est de faire les choses
qui vous effraient,

autrement dit: la thérapie d'exposition,
affronter vos peurs.

Votre zone de confort grandit seulement
si vous en sortez.

Il est fondamental que vous le compreniez.

Entreprendre des activités
qui vous rendent anxieux ou mal à l'aise

est comme étirer l'étendue
de vos émotions

de même que les choses comme
le yoga ou la gymnastique

étirent l'étendue de vos mouvements.

Ce n'est pas forcément agréable
pendant que vous le faites.

En fait, cette expérience peut souvent
être désagréable sur le moment.

Mais si vous le faites régulièrement
naviguer le monde

devient plus plaisant et moins douloureux.

Et vous risquez moins de vous blesser:

Si vous vous étirez régulièrement,
vous risquez moins de blesser votre corps

quand vous vous promener
et vous déplacez,

et il y a moins de situations que vous
ne pouvez pas affronter physiquement.

Quand vous pratiquez régulièrement
la thérapie d'exposition

et que vous travaillez de façon
stratégique planifiée

affrontant et, espérons-le, finalement
surmontant les choses qui vous font peur,

le monde commence à s'ouvrir à vous.

Il devient plus accessible et moins
effrayant parce que vous pouvez imaginer

moins de situations où vous trouver
qui submergent votre anxiété.

Ceci est en grande partie pourquoi
j'étais si isolé quand j'étais jeune,

parce que j'avais la terreur de faire
littéralement quoi que ce soit, sauf

jouer à des jeux vidéo dans ma chambre,
pour être honnête.

Ainsi, j'évitais les gens, j'évitais
les opportunités, j'évitais l'école,

j'évitais le travail parce que je pensais
avoir si peu de compétences

et si peu de capacité d'adaptation
qu'en peu de temps

je me trouverais dans une situation
qui m'écraserait complètement,

Et je n'affrontais aucune situation,
littéralement.

Plus vous serez confiants
en votre capacité de naviguer

dans ces situations stressantes,
moins la vie devient effrayante

et plus vous avez d'opportunités.

La deuxième chose que, probablement,
vous savez déjà que vous devriez faire

mais qui vous est peut-être difficile
est de prendre soin de votre espace vital.

Sauf si vous êtes absurdement riche,
vous passerez

la plus grande part de votre vie
dans deux environnements:

le lieu où vous travaillez
et le lieu où vous vivez.

Le lieu où vous vivez: vous possédez
peut-être toute votre maison,

ou vous la louez, ou vous avez
une chambre ou un appartement.

Quoi que vous ayez, pour vous,
un environnement est chez vous.

Ainsi ces deux environnements
votre travail et chez vous

ont un énorme impact
sur votre santé mentale

ne serait-ce qu'en raison, en seule raison
devrais-je dire, du volume.

Ce sont les lieux où vous passez
la plupart de votre temps

et ainsi leur apparence, la façon dont
vous les ressentez, leur fonctionnement

sont fondamentaux
pour votre bien-être émotionnel.

Nous savons que les environnements
où vous passez votre temps

ont un énorme impact
sur votre santé mentale.

Fondamentalement, cela revient à dire que

si votre lieu de vie n'est pas
confortable pour vous,

vous ne vous sentez jamais chez vous,
vous n'avez pas de chez vous,

vous n'avez pas un espace vôtre:
vous avez une habitation

mais vous n'avez pas d'espace au monde
où vous vous sentez bien:

c'est ce qui vous manquent
et nous en avons tous besoin

et je crois que nous le méritons tous.

Mais vous n'en aurez pas un
à moins d'en faire un

c'est vous qui devez le créer
et l'entretenir.

Je n'aime pas non plus toujours ça
mais je ne fais pas les règles,

je les rappelle seulement
et c'est ainsi que nous travaillons.

Bien s'occuper de son environnement
peut prendre beaucoup de temps,

surtout si vous a
vez négligé de le faire
pendant longtemps,

mais souvenez-vous que vous n'avez pas
à faire tout en une fois.

Commencez petit, faites un peu chaque jour
et en moins de temps que vous pensiez

votre cœur aura peut-être de nouveau
un chez soi

et ceci peut être inestimable
pour notre voyage vers la santé mentale.

La troisième chose que, probablement,
vous savez déjà que vous devriez faire

mais qu'il vous est peut-être difficile
d'appliquer à votre vie,

est en fait d'appliquer
des techniques d'hygiène du sommeil.

Il y a deux types d'insomnie:

il y a l'insomnie clinique et
il y a l'insomnie comportementale.

L'insomnie clinique, c'est quand
principalement,

vous faites les choses comme il faut:

votre journée est structurée de façon
que vous devriez pouvoir vous endormir

et continuer à dormir raisonnablement bien
mais vous n'y arrivez pas

et il vous faut des heures
pour vous endormir.

L'insomnie comportementale, c'est quand
vous buvez un double whisky à 15 h.,

vous vous couchez à 23 h., vous consultez
votre téléphone jusqu'à minuit,

puis vous vous tournez et retournez
jusqu'à 3 h. du matin.

Autrement dit, vous faites une insomnie
mais à cause de vos propres choix.

Ce n'est pas parce que votre cerveau
ne sait pas comment s'endormir,

c'est parce que vous ne lui permettez pas
de s'endormir

et vous menez votre vie d'une façon
qui ne soutient simplement pas le sommeil.

La plupart des gens
qui ont de la peine à dormir

font de l'insomnie comportementale,
pas de l'insomnie clinique.

L'insomnie clinique est en fait
relativement rare, et d'habitude

ce sont le style de vie et les habitudes
qui provoquent principalement

l'expérience de l'insomnie.

Par conséquent, je vous demanderais:

"Pratiquez-vous réellement
l'hygiène du sommeil

et souffrez-vous par conséquent d'insomnie

ou vous sabotez-vous
et vous en plaignez-vous ensuite?"

Parce que -- pour ne pas être
trop subtil --

c'est fondamentalement
ce qu'est l'insomnie comportementale:

vous -- sans le vouloir, je sais,
je simplifie un peu trop --

vous faites tout pour que votre cerveau
peine à s'endormir

et ensuite, vous dites:
"Cerveau, pourquoi ne t'endors-tu pas?"

C'est-à-dire que vous manipulez
votre cycle de sommeil, en quelque sorte.

C'est une façon curieuse de le concevoir,
mais c'est à peu près ce que vous faites.

Si vous souffrez d'insomnie,
faites un inventaire vraiment honnête

de votre routine nocturne
et demandez-vous:

"Est-ce que, raisonnablement,
je devrais pouvoir m'endormir assez vite

ou est-ce que je prends fondamentalement
tout ce que je sais sur le sommeil,

le jette par la fenêtre

et pense que ça marchera quand même?"

Parce que ça ne marchera pas.

Vous avez un cerveau
et vous avez un système nerveux

et nous savons bien comment ces facteurs
affectent notre capacité de nous endormir

et de continuer de dormir.

Ainsi, le sommeil n'est pas vraiment
un mystère,

c'est juste que la plupart des gens
s'y prennent mal

et c'est vraiment ce que je veux
que vous considériez

si vous avez des problèmes d'insomnie:

"Est-ce que je m'y prends bien ou est-ce
que je manipule mon cycle de sommeil?"

La quatrième chose que, probablement,
vous savez déjà que vous devriez faire

mais qui vous est peut-être difficile

est de minimiser ou éliminer l'utilisation
de drogue ou d'alcool.

C'est un peu différent, je sais,
parce que c'est plus difficile

de contrôler ceci directement
que d'autres thèmes

que nous discuterons ici, et
croyez moi, j'en suis conscient.

Quand on utilise des drogues ou l'alcool
on le fait en général parce qu'on veut

ressentir n'importe quoi plutôt que
d'être soi-même

et il semble que rien ne pourrait être
pire que juste se réveiller aujourd'hui

et se sentir comme moi -- honnêtement,
je connais ce sentiment.

Mais ces substances vous lancent dans
des montagnes russes physiques et mentales

où, au lieu de changer le ressenti
d'être soi,

ce qui, tout compte fait, est la réalité
avec laquelle vous luttez,

vous vous évadez momentanément
du ressenti d'être vous

et quand l'évasion s'estompe, souvent,
vous vous sentez encore plus mal qu'avant

et vous éprouvez donc un désir encore
plus fort de vous évader de vous-même

qui se manifeste comme une utilisation
accrue de substances

et crée une spirale vers le bas dont,
le plus elle dure,

il devient de plus en plus difficile
de s'extraire.

Alors s'il s'agit de vous, j'ai une idée
un peu différente pour vous, ici,

parce que tout le reste de cette vidéo
disait "voici ce que vous pouvez faire".

Si vous vous battez contre l'utilisation
de drogues et d'alcool

et si le schéma décrit ci-dessus
vous ressemble à peu près,

il est peut-être temps de reconnaître
que vous n'y arriverez pas seul

et que vous avez besoin d'aide
pour ce problème.

L'abus de substances est probablement
la condition de santé mentale la plus dure

à traiter sans soutien. peut-être
à l'égal des troubles d'alimentation

parce qu'ils sont très semblables
au niveau neurologique

et je crois que c'est surtout
parce qu'il est si facile de se mentir.

Vous savez, la plus part des gens
ne se dupent pas

quant à leur dépression ou anxiété
en se disant, bon, ce n'est pas si grave.

D'habitude, on affronte ces choses
assez directement;

on se dit: "non, c'est terrible
et j'ai besoin d'aide".

Mais avec les choses qui produisent
un sens momentané de récompense,

comme les troubles de l'alimentation
et l'abus de substances

on tend à rationaliser,
on tend à expliquer,

on tend à minimiser,
on tend à chercher des excuses.

Et si on a tenté plusieurs fois en vain
de changer ces habitudes

pour soi-même, il est peut-être temps
de cesser de se mettre tant de pression,

d'accepter de l'aide et d'accepter
un soutien dans ce domaine.

Il n'y a pas de honte à cela: typiquement,
ce n'est pas un effort à faire seul

et il peut être temps de penser
à demander de l'aide.

La cinquième chose que, probablement,
vous savez déjà que vous devriez faire

mais qu'il vous est peut-être difficile
de faire,

c'est d'être physiquement actif
tous les jours.

Ceci n'est pas un mystère, d'accord?

Un million de personnes vous l'ont
probablement déjà dit,

y compris votre docteur chaque fois
que vous le voyez

et tous les autres professionnels
de santé avec qui vous interagissez.

Vous l'avez probablement entendu
jusqu'à la nausée

et vous avez une réaction automatique
innée de défense

quand quelqu'un vous le dit.

Désolé, parce que je viens probablement
de la susciter, mais voilà:

votre cerveau a besoin de sang,
il ne marche pas très bien

s'il n'a pas un sain flux de sang
à disposition.

C'est littéralement une des ressources
utilisées par votre cerveau, c'est comme

l'essence de votre cerveau et nous menons
presque tous une vie très sédentaire

qui a un impact négatif sur
notre santé cardiovasculaire.

C'est juste la société qui est comme ça,
de n'est pas votre faute.

La société a évolué ainsi: la plupart
des métiers n'utilise pas nos corps.

Si votre métier est très
physiquement actif

vous ne devez probablement pas
vous en soucier, car vous êtes

physiquement actif tous les jours,
il ne vous faut pas d'extra,

il ne vous faut pas une ordonnance
d'exercice

s'il vous vient de votre travail
ou de vos enfants: bien.

Mais si vous êtes comme moi
et que vous êtes littéralement

juste assis sur votre derrière
9 heures par jour au travail,

vous devez ajouter l’exercice si votre vie
prédéfinie n'en a pas assez.

Je n'aime pas la façon dont la société
nous a rendus si sédentaires, mais voilà.

Puisque votre cerveau a besoin de sang
pour bien fonctionner,

la santé cardiovasculaire
est la santé du cerveau.

Si vous vous sentez toujours brumeux,
oublieux, distrait ou maussade,

c'est peut-être que votre cerveau
manque de flux sanguin

c'est peut-être que votre cerveau
n'a pas une des ressources

qu'il lui faut pour activer
votre cortex préfrontal.

P.arce que toutes les choses que
j'ai mentionnées y résident

et quand une ressource essentielle
manque à votre cerveau

-- sang, oxygène, repos
ou énergie calorique --

il se met en mode économie, tout comme
les fonctions de votre téléphone.

de votre tablette ou de votre laptop,

et certains processus ne marchent pas
aussi bien que d'habitude

La première partie du cerveau
à être touchée

quand les ressources sont basses
est le cortex préfrontal:

c'est la fonction exécutive,
la régulation des émotions,

c'est l'implication sociale.

Donc, si c'est avec ces choses
que vous luttez

c'est probablement parce que
votre cerveau n'a pas

toutes les ressource qu'il lui faut
pour bien fonctionner.

J'essaie toujours de souligner une chose
à propos de l'activité physique:

le type choisi ne compte pas vraiment:

si vous voulez soulever des poids,
soulevez-les;

si vous voulez courir, courez;

si vous voulez faire un sport d'équipe,
faites un sport d'équipe;

Si vous détestez un type d'exercice,
ne le faites pas.

Comment vous le faites n'est pas
très important

il est juste important que vous le fassiez.

Trouvez donc quelque chose qui vous plaît,
idéalement.

S'il n'y a rien, mais vraiment rien,

trouvez ce que vous détestez le moins.

Ça peut être une chose bizarre et obscure:

peut-être voulez-vous vous mettre
au cheval-bâton,

et si vous ne savez pas ce que c'est,
cherchez dans les réseaux sociaux.

C'est un monde fascinant
si vous savez ce que c'est.

J'apprécie les gens qui comprennent
mes références obscures

parce qu'il y en a beaucoup.

Faites juste quelque chose
pour que le sang aille à votre cerveau.

Vous pourriez être stupéfié du progrès,
vraiment stupéfié.

La sixième et dernière chose que,
probablement -- un astérisque ici --

vous savez déjà que vous devriez faire
mais qui vous est probablement difficile

c'est d'arrêter de vous torturer
quant au temps que cela prend

de mettre votre vie en ordre.

Je suis conscient que vous pourriez
avoir déjà fait cela

tout au long de cette vidéo,
parce que comme je dis des choses

que vous savez déjà probablement
que vous devriez faire,

vous vous êtes peut-être torturé,
culpabilisé, couvert de honte,

et si oui, arrêtez tout de suite.

Désolé d'avoir dû le dire comme ça,

mais sérieusement, vous ne vous
rendez aucun service.

Nous subissons tous assez de pression,
probablement plus qu'assez de pression,

probablement une quantité mésadaptée
de pression,

et le changement est pénible.

Notre cerveau y résiste activement,
car il est structuré pour l'homéostasie.

Nous associons la familiarité
avec la sûreté et la sécurité

et à un niveau de survie très élémentaire,

nous luttons contre
nos propres tentatives de changement.

Vous mettre trop de pression
tend à vous maintenir bloqué.

Essayez plutôt la patience et la douceur
et voyez de qui se passe.

On peut faire des choses étonnantes
quand on se sent finalement compris

et traité avec respect et compassion.

Et il est très possible que la personne
qui vous empêche le plus

de ressentir ces choses
et d'éprouver ces choses,

c'est vous.