Làm thế nào để biến căng thẳng thành đồng minh?

Căng thẳng. Nó khiến tim bạn đập nhanh, nhịp thở gấp gáp hơn và trán bạn thì toát mồ hôi. Nhưng khi mà stress đã bị biến thành kẻ thù của sức khỏe cộng đồng, những nghiên cứu mới cho rằng stress có thể chỉ gây hại nếu bạn tin là như vậy. Nhà tâm lý học Kelly McGonigal khuyên chúng ta xem căng thẳng như là một điều tích cực, và đưa chúng ta đến với một cách ít được biết tới để giảm thiểu căng thẳng: tìm tới những người xung quanh.

Tôi có một điều cần phải thú nhận,

nhưng trước tiên, tôi muốn các bạn

thú nhận với tôi một điều nho nhỏ.

Tôi muốn các bạn hãy giơ tay lên, nếu trong một năm vừa qua,

các bạn gặp phải khá ít stress.

Có ai không?

Thế stress ở mức độ trung bình thì sao?

Vậy những ai gặp rất nhiều stress?

Yeah. Tôi cũng thế

Nhưng đấy không phải điều tôi muốn thú nhận.

Lời thú nhận của tội là: Tôi là một nhà tâm lý học,

nhiệm vụ của tôi là giúp mọi người khỏe mạnh và hạnh phúc hơn

Nhưng tôi e rằng một số điều tôi vẫn thường dạy

trong suốt 10 năm qua lại có nhiều hại hơn lợi.

và nó liên quan đến stress.

Trong nhiều năm, tôi vẫn luôn bảo mọi người rằng, stress làm bạn phát ốm.

Nó làm tăng nguy cơ của tất cả mọi thứ, từ cảm lạnh thông thường

tới bệnh tim mạch.

Về căn bản, tôi đã biến stress trở thành kẻ thù.

Nhưng tôi đã thay đổi quan điểm của mình về stress,

và hôm nay, tôi muốn thay đổi quan điểm của các bạn.

Hãy bắt đầu với nghiên cứu đã làm tôi xem xét lại

toàn bộ cách tiếp cận của mình với stress.

Nghiên cứu này theo dõi 30,000 người trưởng thành ở Mỹ

trong 8 năm, và họ bắt đầu bằng việc hỏi mọi người:

"Trong năm vừa qua bạn phải chịu đựng bao nhiêu stress?"

Họ cũng hỏi: "Bạn có tin

rằng stress có hại cho sức khỏe của bạn không?"

Và họ dùng hồ sơ tử vong chung

để xem những ai đã chết.

(Cười)

Được rồi. Một vài tin xấu trước nhé.

Những người trải qua rất nhiều căng thẳng trong năm vừa qua

có nguy cơ tử vong tăng 43%

Nhưng điều này chỉ đúng với những ai

đồng thời tin rằng stress có hại cho sức khỏe của họ.

(Cười)

Những người gặp nhiều căng thẳng

nhưng không nghĩ stress là có hại

không có vẻ gì là sẽ chết cả.

Trên thức tế, họ là những người có nguy cơ tử vong thấp nhất

trong tất cả các đối tượng nghiên cứu, kể cả những người

gặp tương đối ít stress

Bây giờ, các nhà nghiên cứu ước tính rằng trong 8 năm

theo dõi các trường hợp tử vong,

182,000 người Mỹ chết trẻ,

không phải vì stress, mà vì tin rằng

stress là có hại cho họ.(Cười)

Thế tức là hơn 20,000 cái chết một năm.

Vậy, nếu ước tính đó là chính xác,

thì niềm tin rằng stress có hại

sẽ đứng thứ 15 trong những nguyên nhân gây tử vong nhiều nhất

tại Mỹ trong năm vừa qua,

khiến nhiều người chết hơn cả ung thư da,

HIV/AIDS và các vụ giết người.

(Cười)

Các bạn có thể hiểu vì sao nghiên cứu này làm tôi phát hoảng.

Tôi đã dành bao nhiêu là năng lượng để nói với mọi người rằng

stress có hại cho sức khỏe của bạn.

Vì thế nghiên cứu này làm tôi tự hỏi:

Nếu thay đổi cách nhìn của bạn về stress

thì bạn có khỏe mạnh hơn không? Và khoa học trả lời là Có.

Khi bạn thay đổi suy nghĩ về stress,

bạn có thể thay đổi cách cơ thể phản ứng với nó.

Để giải thích cơ chế của điều này,

Tôi muốn tất cả mọi người giả vờ rằng các bạn là những người tham gia

vào một nghiên cứu được thiết kế để làm chúng ta bị stress.

Nó được gọi là bài thử nghiệm stress xã hội.

Bạn bước vào phòng thí nghiệm,

và được bảo rằng bạn phải nói 5 phút

ứng khẩu về những nhược điểm cá nhân

cho một hội đồng chuyên gia đánh giá ngồi ngay trước mặt bạn,

và để đảm bảo bạn cảm thấy áp lực,

người ta chiếu đèn sáng và đặt camera ngay trước mặt bạn,

kiểu như thế này này.

Và các chuyên gia đánh giá đã được đào tạo

để đưa ra thái độ phản ứng làm bạn mất hết can đảm, như thế này.

(Cười)

Giờ, khi các bạn đã bị làm cho nản chí đủ rồi

đến phần tiếp theo: một bài kiểm tra toán.

Và bạn không hề hay biết rằng,

những người thử nghiệm đã được huấn luyện để quấy nhiễu khi bạn làm bài.

Bây giờ chúng ta hãy cùng làm nhé.

Sẽ vui lắm đấy.

Với tôi.

Được rồi. Tôi muốn các bạn đồng thời đếm ngược

từ 996 đến khoảng bảy mươi.

Hãy đếm to

và nhanh hết mức bạn có thể, bắt đầu với 996

Bắt đầu!

Khán giả: (Đếm)

Nhanh hơn.. Nhanh hơn nữa.

Mọi người chậm quá.

Dừng. Dừng lại.

Anh kia đã mắc lỗi

Chúng ta phải làm lại từ đầu.

Mọi người không giỏi việc này lắm nhỉ?

Được rồi. thế là các bạn đã hiểu đại ý rồi.

Bây giờ, nếu bạn thực sự tham gia nghiên cứu này,

bạn có thể sẽ hơi căng thẳng một chút.

Tim bạn sẽ đập mạnh,

nhịp thở cũng nhanh hơn, và có thể toát cả mồ hôi nữa.

Và thông thường, chúng ta diễn giải những thay đổi thể chất này

là sự lo lắng

hoặc các dấu hiệu rằng chúng ta không giỏi đối mặt với áp lực.

Nhưng nếu thay vào đó, bạn nhìn nhận chúng

như các dấu hiệu rằng cơ thể đang được tiếp thêm năng lượng,

để chuẩn bị cho bạn đối mặt với thử thách này thì sao?

Đây chính là những gì người tham gia được bảo

trong một nghiên cứu được tiến hành ở đại học Havard.

Trước khi họ trải qua bài kiểm tra stress xã hội,

họ được dạy để nghĩ rằng phản ứng stress là có ích.

Rằng tim đập nhanh là chuẩn bị cho bạn hành động.

Nếu bạn thở gấp hơn, cũng không vấn đề gì.

Nó làm tăng ô xy cho não bạn.

Và những người học cách coi phản ứng với stress

là có ích cho sự thể hiện của họ,

vâng, họ ít bị căng thẳng hơn,

ít lo lắng hơn, và tự tin hơn.

nhưng khám phá thú vị nhất với tôi

là cách phản ứng thể chất với stress của họ đã thay đổi.

Như bình thường, để phản ứng với căng thẳng,

nhịp tim của bạn tăng,

và các mạch máu co lại như thế này.

Và đây là một trong những lí do mà căng thẳng thường xuyên

được cho là có liên quan đến các bệnh về tim mạch.

Thực sự là không khỏe mạnh chút nào khi phải ở suốt trong tình trạng này .

Nhưng trong nghiên cứu, khi những người tham gia coi

phản ứng với stress của họ là có lợi,

thì mạch máu của họ vẫn dãn thoải mái như thế này

Tim họ vẫn đập nhanh,

nhưng đây là dấu hiệu tim mạch tốt hơn rất nhiều.

Thực ra nó còn giống như phản ứng

khi bạn vui sướng và có được can đảm.

Trong cả quãng đời đầy trải nghiệm căng thẳng,

thì sự thay đổi sinh lý nhỏ này

có thể tạo nên sự khác biệt

giữa một cơn đau tim do stress ở tuổi 50

và sống khỏe mạnh đến tận 90 tuổi.

Và đây thực sự là điều mà nghiên cứu khoa học về stress đã tiết lộ,

rằng cách bạn nghĩ về stress là rất quan trọng.

Vì thế, mục tiêu của tôi với tư cách là một nhà tâm lý học, đã thay đổi.

Tôi không còn muốn loại bỏ sự căng thẳng của bạn nữa.

Tôi muốn giúp các bạn căng thẳng một cách tốt hơn.

Và chúng ta vừa làm một can thiệp nhỏ.

Nếu bạn đã giơ tay và nói

bạn gặp rất nhiều áp lực trong năm vừa qua,

chúng tôi có thể đã cứu mạng bạn,

vì, hi vọng rằng lần tới đây

khi tim bạn đập mạnh vì căng thẳng,

bạn sẽ nhớ đến cuộc nói chuyện này

và sẽ tự nhủ rằng

đây là cơ thể đang giúp ta chiến thắng thử thách.

Và khi bạn nhìn áp lực theo cách đó,

cơ thể bạn sẽ tin bạn,

và phản ứng với áp lực của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn.

Giờ đây, tôi có thể nói rằng mình có hơn một thập kỉ coi stress là điều xấu

và để chuộc lại lời nói đó,

chúng ta sẽ nói về một vấn đề nữa.

Tôi muốn nói với các bạn về

khía cạnh bị xem nhẹ nhất của phản ứng với stress,

và đại ý là thế này:

Stress khiến bạn hòa nhập hơn.

Để hiểu khái niệm này của stress,

chúng ta cần nói về một loại hoocmôn, oxytocin,

và tôi biết oxytocin đã được

quảng cáo phóng đại hết cỡ.

Nó thậm chí có cả nickname dễ thương là hoocmôn ôm ấp,

vì nó được tiết ra khi chúng ta ôm ai đó.

Nhưng đây chỉ là một phần nhỏ của những gì có liên quan đến oxytocin.

Oxytocin là một hoocmôn thần kinh.

Nó điều chỉnh các bản năng xã hội của não bạn.

Nó chỉ dẫn bạn làm những điều

để thắt chặt hơn các mối quan hệ.

Oxytocin khiến bạn thèm muốn sự tiếp xúc thể chất

với gia đình và bạn bè.

Nó làm tăng sự đồng cảm nơi bạn.

Thậm chí khiến bạn sẵn sàng hơn trong việc giúp đỡ và ủng hộ

những người bạn quan tâm.

Vài người còn cho rằng

chúng ta nên uống oxytocin

để trở nên vị tha và chu đáo hơn.

Nhưng đây là điều hầu hết mọi người không hiểu

về oxytocin.

Nó là một hoocmôn gây stress

Tuyến yên của bạn tiết ra chất này

là một phần của phản ứng với căng thẳng.

Nó đóng vai trò quan trọng trong phản ứng stress của bạn

như adrenalin khiến tim bạn đập nhanh vậy.

Và khi oxytocin được giải phóng trong phản ứng với stress,

nó khiến bạn tìm kiếm sự giúp đỡ.

Phản ứng sinh lý với stress

thôi thúc bạn tâm sự cảm xúc của mình với ai đó

thay vì giữ kín nó.

Phản ứng của bạn muốn chắc rằng bạn để ý đến

việc ai đó thân quen với mình đang gặp rắc rối

và rằng các bạn có thể giúp đỡ lẫn nhau.

Khi cuộc sống trở nên khó khăn, sự hồi đáp với stress muốn bạn

được bao bọc bởi những người quan tâm đến mình.

Được rồi, vậy làm sao biết được khía cạnh này của stress

lại khiến bạn khỏe mạnh hơn?

À, vì oxytocin không chỉ tác động lên não bạn.

Nó tác động đến toàn bộ cơ thể bạn,

và một trong những vai trò của nó đối với cơ thể

là bảo vệ hệ tim mạch của bạn

khỏi những tác hại của stress.

Nó là một loại kháng sinh tự nhiên.

Nó cũng giúp các mạch máu của bạn dãn ra khi gặp căng thẳng.

Nhưng hiệu quả của nó lên cơ thể mà tôi thích nhất lại là đối với trái tim.

Tim bạn có những cơ quan thụ cảm với hoocmôn này

và oxytocin giúp tế bào tim tái sinh

và chữa lành khỏi những hư tổn mà stress gây ra.

Hoocmôn stress này làm tim bạn khỏe hơn,

và điều tuyệt vời là tất cả những lợi ích thể chất

của oxytocin đều được nâng cao hơn bởi giao tiếp

và ủng hộ từ xã hội

vì thế khi bạn tìm đến những người khác, dưới áp lực của stress,

dù là để được giúp đỡ, hay để giúp đỡ ai đó,

bạn giải phóng nhiều hoocmôn này hơn,

sự hồi đáp với stress của bạn trở nên khỏe mạnh hơn,

và bạn hồi phục nhanh chóng hơn sau stress.

Tôi thấy điều này thật hết sức kinh ngạc,

rằng phản ứng với stress của bạn có một cơ chế nội sinh

để phục hồi sau căng thẳng,

và cơ chế đó là sự kết nối giữa con người.

Tôi muốn kết thúc bài nói của mình bằng việc kể cho các bạn về một nghiên cứu nữa.

Và hãy nghe kĩ nhé, vì có thể nghiên cứu này cũng sẽ cứu một mạng sống.

Đây là nghiên cứu theo dõi khoảng 1000 người trưởng thành ở Mỹ,

trong độ tuổi từ 34 đến 93,

và họ bắt đầu nghiên cứu bằng việc hỏi,

"Trong năm qua bạn gặp bao nhiêu căng thẳng?"

Họ cũng hỏi rằng, "Bạn đã dành bao nhiêu thời gian

để giúp đỡ bạn bè, hàng xóm,

những người trong cộng đồng của mình?"

Và sau đó họ dùng ghi chép công cộng trong 5 năm tiếp theo

để tìm ra những ai đã chết.

Vâng, lại tin xấu trước nhé:

Với mỗi trải nghiệm cuộc sống gây nhiều mệt mỏi,

như khó khăn tài chính, hay khủng hoảng trong gia đình,

thì nguy cơ tử vong lại tăng 30 phần trăm

Nhưng - và tôi hi vọng các bạn cũng đang mong chữ "nhưng" này...

Điều đó không đúng với tất cả mọi người.

Những người dành thời gian quan tâm đến người khác

không có biểu hiện gì là tăng nguy cơ tử vong do stress cả, Hoàn toàn không.

Sự quan tâm tạo ra khả năng phục hồi.

Và một lần nữa chúng ta lại thấy rằng

những ảnh hưởng xấu của stress với sức khỏe của bạn

không phải là bất khả kháng.

Cách bạn suy nghĩ và hành động

có thể thay đổi trải nghiệm với áp lực và mệt mỏi của bạn.

Khi bạn chọn nhìn phản ứng căng thẳng

một cách có lợi,

bạn tạo ra lòng can đảm sinh học.

Và khi bạn kết nối với những người khác dưới tác động của stress,

bạn có thể tạo ra sự hồi phục.

Không có nghĩa là tôi sẽ muốn có

thêm các kinh nghiệm căng thẳng trong đời mình nữa,

nhưng khoa học này đã cho tôi

một cách đánh giá hoàn toàn mới mẻ về stress.

Stress cho chúng ta thâm nhập vào trái tim của chính mình.

Trái tim đầy trắc ẩn tìm thấy ý nghĩa và niềm vui

khi kết nối với những người khác,

và, vâng, trái tim đang đập của bạn,

làm việc thật chăm chỉ để cho bạn năng lượng và sức mạnh,

và khi bạn chọn nhìn stress theo cách đó,

bạn không chỉ đối đầu với nó tốt hơn,

mà bạn còn đang tạo ra một tuyên bố sâu sắc.

Bạn đang nói rằng bạn có thể tin vào chính mình

để vượt qua những thử thách trong cuộc sống,

và bạn ghi nhớ rằng

bạn không phải đối đầu đơn độc với chúng.

Xin cảm ơn

(Tiếng vỗ tay)

Chris Anderson: Quả thật điều mà bạn vừa chia sẻ thật tuyệt vời.

Tôi thấy thật kinh ngạc rằng một quan điểm về stress

lại có thể thay đổi tuổi thọ của con người nhiều đến thế.

Nói rộng ra từ điều này,

giả sử, nếu ai đó đang chọn lựa cách sống,

giữa một công việc căng thẳng và một việc không áp lực,

thì việc lựa chọn con đường nào để đi liệu có còn quan trọng

khi theo đuổi công việc nhiều căng thẳng và áp lực vẩn được xem là khôn ngoan

miễn là bạn tin rằng bạn có thể đảm đương được nó, bằng cách này hay cách khác?

Kelly McGonigal: Vâng, và chúng ta biết chắc một điều rằng

theo đuổi ý nghĩa thì tốt cho sức khỏe

hơn là cố tránh sự khó chịu.

Và vì thế tôi muốn nói rằng cách đưa ra lựa chọn tốt nhất,

là theo đuổi điều mang lại ý nghĩa cho cuộc sống của bạn

và hãy tin tưởng bản thân để đối mặt với những áp lực đi kèm với nó.

CA: Cảm ơn rất nhiều, Kelly. Thật là tuyệt.
KM: Cảm ơn.

(Tiếng vỗ tay)