Πώς να κάνετε το άγχος φίλο σας

Άγχος. Κάνει την καρδιά σας να βροντοχτυπά, την αναπνοή σας να επιταχύνεται και το μέτωπό σας να ιδρώνει. Ενώ το άγχος έχει μετατραπεί σε εχθρό δημόσιας υγείας, νέα έρευνα προτείνει πως το άγχος μπορεί να σας κάνει κακό μόνον εάν πιστεύετε κάτι τέτοιο. Η Ψυχολόγος Κέλλυ ΜακΓκόνιγκαλ μας παροτρύνει να δούμε το άγχος θετικά και μας εισάγει σ' έναν αφανή μηχανισμό για τη μείωση του άγχους: προσεγγίστε τους άλλους.

Έχω να κάνω μια ομολογία,

αλλά θέλω πρώτα εσείς,

να μου εξομολογηθείτε κάτι.

Θέλω απλά να σηκώσετε το χέρι σας
αν, τον τελευταίο χρόνο,

είχατε σχετικά λίγο άγχος.

Κάποιος;

Μέτρια επίπεδα άγχους;

Ποιος είχε πολύ άγχος πρόσφατα;

Ναι. Κι εγώ.

Μα, δεν είναι αυτή η ομολογία μου.

Η ομολογία μου είναι η εξής: Είμαι Ψυχολόγος Υγείας

και η αποστολή μου είναι να βοηθώ ανθρώπους
να είναι πιο χαρούμενοι και υγιείς.

Φοβάμαι όμως πως κάτι που διδάσκω

τα τελευταία 10 χρόνια, κάνει
περισσότερο κακό παρά καλό,

και αφορά το άγχος.

Εδώ και χρόνια, λέω στους ανθρώπους
πως το άγχος τους αρρωσταίνει.

Αυξάνει τον κίνδυνο για οτιδήποτε,
από κοινό κρυολόγημα

μέχρι καρδιαγγειακά νοσήματα.

Βασικά, έκανα το άγχος εχθρό.

Αλλά έχω αλλάξει γνώμη για το άγχος

και σήμερα θέλω ν' αλλάξω τη δική σας.

Ας αρχίσω με τη μελέτη που με έκανε ν' αναθεωρήσω

όλη μου την προσέγγιση στο άγχος.

Αυτή η μελέτη παρακολούθησε
30.000 ενήλικες στις ΗΠΑ

επί 7 χρόνια και άρχισαν ρωτώντας ανθρώπους:

«Πόσο άγχος είχατε το τελευταίο έτος;»

Επίσης ρώτησαν: «Πιστεύετε

ότι το άγχος είναι βλαβερό για την υγεία σας;»

Μετά χρησιμοποίησαν το ληξιαρχικό μητρώο θανάτων

για να βρουν ποιος πέθανε.

(Γέλια)

Καλά. Πρώτα, τα άσχημα νέα.

Άνθρωποι που είχαν πολύ άγχος τον προηγούμενο χρόνο

είχαν 43% αυξημένο κίνδυνο να πεθάνουν.

Αυτό όμως ήταν αληθινό μόνο για όσους

πίστευαν ταυτόχρονα πως το άγχος
είναι βλαβερό για την υγεία τους.

(Γέλια)

Όσοι είχαν πολύ άγχος

αλλά δεν έβλεπαν το άγχος ως βλαβερό

δεν είχαν περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν.

Είχαν τις λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν

απ' οποιονδήποτε στην έρευνα,
συμπεριλαμβανομένων όσων

είχαν σχετικά λίγο άγχος.

Οι ερευνητές υπολόγησαν πως την οκταετία

που παρακολουθούσαν τους θανάτους,

182.000 Αμερικανοί πέθαναν πρόωρα,

όχι από άγχος αλλά απ' την πεποίθηση

ότι το άγχος τους κάνει κακό. (Γέλια)

Αυτό σημαίνει περισσότερους από
20.000 θανάτους το έτος.

Αν αυτός ο υπολογισμός είναι σωστός

θα έκανε την πεποίθηση ότι το άγχος σου κάνει κακό

την 15η μεγαλύτερη αιτία θανάτου

στις ΗΠΑ τον προηγούμενο χρόνο,

σκοτώνοντας περισσότερους ανθρώπους
απ' τον καρκίνο του δέρματος

το HIV/Έιτζ και την ανθρωποκτονία.

(Γέλια)

Μπορείτε να δείτε γιατί αυτή η έρευνα με φρίκαρε.

Ξόδευα πολλή ενέργεια
να λέω στους ανθρώπους

πως το άγχος είναι κακό για την υγεία τους.

Αυτή η έρευνα μ' έκανε ν' αναρωτηθώ:

Μπορεί ο τρόπος που σκέπτεστε για το άγχος

να σας κάνει πιο υγιείς; Η επιστήμη λέει ναι!

Όταν αλλάζεις γνώμη για το άγχος,

μπορείς ν' αλλάξεις την αντίδραση
του σώματός σου στο άγχος.

Για να εξηγήσω πώς λειτουργεί αυτό,

θέλω να προσποιηθείτε ότι συμμετέχετε

σε μια έρευνα σχεδιασμένη να σας αγχώσει.

Ονομάζεται «Δοκιμασία Κοινωνικού Άγχους».

Μπαίνετε στο εργαστήριο

και σας λένε πως πρέπει να δώσετε μια πεντάλεπτη

αυθόρμητη ομιλία για τις προσωπικές σας αδυναμίες

σε μια επιτροπή ειδικών αξιολογητών
που κάθονται ακριβώς μπροστά σας,

και για να βεβαιωθούν
πως αισθάνεστε την πίεση,

υπάρχουν δυνατά φώτα
και μια κάμερα στο πρόσωπό σας,

κάπως σαν αυτό.

Οι αξιολογητές έχουν εκπαιδευτεί

να σας δώσουν αποθαρρυντική,
μη λεκτική ανατροφοδότηση, κάπως έτσι.

(Γέλια)

Τώρα που είστε αρκετά αποθαρρυμένοι,

ώρα για το δεύτερο μέρος:
μια δοκιμασία Μαθηματικών.

Εν αγνοία σας,

ο πειραματιστής έχει εκπαιδευτεί
να σας ενοχλεί κατά τη διάρκεια του.

Θα το κάνουμε αυτό όλοι μαζί.

Θα έχει πλάκα.

Για μένα.

Λοιπόν. Θέλω να μετρήσετε ανάποδα

απ' το 996 με βήματα των 7.

Θα το κάνετε αυτό φωναχτά,

όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αρχίζοντας με το 996.

Πάμε!

Κοινό: (Μετρώντας)

Πιο γρήγορα. Γρηγορότερα παρακαλώ.

Πάτε πολύ σιγά.

Σταματήστε. Σταματήστε, σταματήστε, σταματήστε.

Αυτός ο τύπος έκανε ένα λάθος.

Θα πρέπει να ξεκινήσουμε ξανά απ' την αρχή.
(Γέλια)

Δεν είστε και πολύ καλοί σ' αυτό, έτσι;

Εντάξει, πήρατε μια ιδέα λοιπόν.

Αν ήσασταν σ' αυτή την έρευνα,

πιθανόν να ήσασταν λίγο αγχωμένοι.

Η καρδιά σας ίσως χτυπούσε δυνατά,

ίσως αναπνέατε γρηγορότερα,
ίσως ιδρώνατε.

Φυσιολογικά, θα εξηγούσαμε
αυτές τις σωματικές αλλαγές

σαν άγχος

ή ενδείξεις ότι δεν τα καταφέρνετε
πολύ καλά με την πίεση.

Αν όμως τα βλέπατε

σαν σημάδια πως το σώμα σας ενεργοποιούνταν,

πως σας προετοίμαζε ν' αντιμετωπίσετε
αυτήν την πρόκληση;

Αυτό ακριβώς είπαν στους συμμετασχόντες

σε μια έρευνα που διεξήχθη
στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ.

Πριν περάσουν τη Δοκιμασία του Κοινωνικού Άγχους,

διδάχτηκαν να επανεξετάσουν
την αντίδραση άγχους τους ως χρήσιμη.

Αυτή η καρδιά που βροντοχτυπά
σε ετοιμάζει για την ανάληψη δράσης.

Αν αναπνέεις γρηγορότερα, δεν είναι πρόβλημα.

Στέλνει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλό σου.

Οι συμμετασχόντες που έμαθαν να βλέπουν το άγχος

ως βοήθεια για την απόδοσή τους

ήταν λιγότερο αγχωμένοι,

λιγότερο ανήσυχοι, περισσότερο σίγουροι,

αλλά το πιο συναρπαστικό εύρημα για μένα

ήταν πώς άλλαξε η αντίδρασή τους
στο σωματικό άγχος.

Σε μια τυπική αντίδραση άγχους,

ο ρυθμός της καρδιάς σου ανεβαίνει

και τα αιμοφόρα αγγεία σου
συστέλλονται σαν αυτό.

Αυτός είναι ένας απ' τους λόγους
που το χρόνιο άγχος

ορισμένες φορές σχετίζονται
με την καρδιαγγειακή νόσο.

Δεν είναι πραγματικά υγιές να είμαστε
σ' αυτήν την κατάσταση συνεχώς.

Όταν όμως στην έρευνα οι συμμετασχόντες είδαν

την αντίδρασή τους στο άγχος ως βοήθεια,

τα αιμοφόρα αγγεία τους έμειναν χαλαρά όπως αυτό.

Η καρδιά τους ακόμη βροντοχτυπούσε,

αλλά αυτό είναι ένα πολύ υγιέστερο
καρδιαγγειακό προφίλ.

Μοιάζει πολύ σαν αυτό που συμβαίνει

σε στιγμές χαράς και γενναιότητας.

Κατά τη διάρκεια μιας ζωής έντονων εμπειριών,

αυτή η μοναδική βιολογική αλλαγή

θα μπορούσε να είναι η διαφορά

ανάμεσα σ' ένα έμφραγμα του μυοκαρδίου
αγχώδους προέλευσης στην ηλικία των 50

και στην καλοζωία στα 90 σας.

Πράγματι, αυτό αποκαλύπτει
η νέα επιστήμη του άγχους,

ότι δηλαδή παίζει ρόλο πώς σκέφτεστε για το άγχος.

Ο στόχος μου ως ψυχολόγος υγείας έχει αλλάξει.

Δε θέλω πλέον ν' απαλλαγώ απ' το άγχος σας.

Θέλω να σας κάνω καλύτερους στο άγχος σας.

Μόλις κάναμε μια μικρή παρέμβαση.

Αν σηκώσατε το χέρι σας και είπατε

πως είχατε πολύ άγχος το τελευταίο έτος,

μπορεί να σώσαμε τη ζωή σας,

γιατί ελπίζω πως την επόμενη φορά

που η καρδιά σας θα χτυπάει απ' το άγχος,

θα θυμηθείτε αυτήν την ομιλία

και θα σκεφτείτε

«αυτό είναι το σώμα μου που με βοηθά
ν' ανταποκριθώ σ' αυτήν τη δοκιμασία».

Όταν βλέπεις το άγχος μ' αυτόν τον τρόπο,

το σώμα σου σε πιστεύει

και η αντίδρασή σου στο άγχος γίνεται υγιέστερη.

Είπα πως έχω πάνω από δεκαετία
που δαιμονοποιώ το άγχος

και για να εξιλεωθώ απ' αυτό,

θα κάνουμε μια ακόμη παρέμβαση.

Θέλω να σας πω για μια απ' τις πιο

υποτιμημένες πλευρές της αντίδρασης στο άγχος

και να ποια είναι η ιδέα:

το άγχος σε κάνει κοινωνικό.

Για να κατανοήσουμε αυτήν την πλευρά του άγχους,

χρειάζεται να μιλήσουμε για μια ορμόνη,
την οξυτοκίνη

και γνωρίζω πως η οξυτοκίνη έχει ήδη κερδίσει

υπερβολική προβολή σαν ορμόνη.

Έχει ακόμη και το δικό της χαριτωμένο υποκοριστικό,
«η ορμόνη της αγκαλιάς»,

επειδή απελευθερώνεται όταν αγκαλιάζεις κάποιον.

Αυτό είναι ένα μικρό κομμάτι
όσων αφορούν την ορμόνη.

Η οξυτοκίνη είναι νευρο-ορμόνη.

Ρυθμίζει με ακρίβεια τα κοινωνικά ένστικτα
του εγκεφάλου σου.

Σε προετοιμάζει να κάνεις πράγματα

που ενδυναμώνουν κλειστές σχέσεις.

Η οξυτοκίνη σε κάνει να λαχταράς
την σωματική επικοινωνία

με τους φίλους και την οικογένειά σου.

Ενισχύει την ενσυναίσθησή σου.

Σε κάνει ακόμη πιο πρόθυμο
να βοηθήσεις και να στηρίξεις

τους ανθρώπους για τους οποίους νοιάζεσαι.

Ορισμένοι έχουν προτείνει ακόμη και

να ρουφάμε οξυτοκίνη απ' τη μύτη

για να γίνουμε πιο συμπονετικοί και φιλόστοργοι.

Να τι δεν καταλαβαίνουν
οι περισσότεροι άνθρωποι

για την οξυτοκίνη.

Είναι ορμόνη άγχους.

Η υπόφυσή σου αντλεί αυτό το πράγμα

σαν κομμάτι της αντίδρασης στο άγχος.

Είναι τόσο κομμάτι της αντίδρασής σου στο άγχος

όσο και η αδρεναλίνη που κάνει
την καρδιά σου να βροντοχτυπά.

Όταν η οξυτοκίνη απελευθερώνεται
στην αντίδραση άγχους,

σε παρακινεί να ψάξεις για στήριξη.

Η βιολογική σου αντίδραση στο άγχος

σε προτρέπει να πεις σε κάποιον
πώς αισθάνεσαι

αντί να το συσσωρεύσεις.

Η αντίδρασή σου στο άγχος
θέλει να βεβαιωθεί πως παρατηρείς

πότε κάποιος άλλος στη ζωή σου αγωνίζεται

ώστε να μπορείτε ν' αλληλοϋποστηριχθείτε.

Όταν η ζωή είναι δύσκολη,
η αντίδρασή σου στο άγχος θέλει

να περιβάλλεσαι από ανθρώπους που σε νοιάζονται.

Πώς λοιπόν η επίγνωση
αυτής της πλευράς του άγχους,

θα σε κάνει πιο υγιή;

Η οξυτοκίνη δε δρα μόνο στον εγκέφαλό σου.

Δρα επίσης και στο σώμα σου

και ένας απ' τους κύριους ρόλους της στο σώμα σου

είναι να προστατεύει το καρδιαγγειακό σου σύστημα

απ' τις επιδράσεις του άγχους.

Είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες.

Βοηθά επίσης τα αιμοφόρα αγγεία σας
να μείνουν χαλαρά κατά τη διάρκεια του άγχους.

Η αγαπημένη μου όμως επίδραση στο σώμα,
είναι αυτή στην καρδιά.

Η καρδιά σου έχει υποδοχείς γι' αυτήν την ορμόνη

και η οξυτοκινη βοηθά
τα καρδιακά κύτταρα ν' αναγεννηθουν

και να γιατρευθούν από οποιαδήποτε βλάβη
αγχώδους αιτιολογίας.

Αυτή η ορμόνη άγχους ενδυναμώνει την καρδιά

και το πιο ωραίο είναι πως
όλα αυτά τα σωματικά ωφέλη

της οξυτοκίνης ενισχύονται απ' την κοινωνική επαφή

και την κοινωνική στήριξη,

ώστε, όταν προσεγγίζεις
άλλα άτομα με άγχος,

είτε για να ζητήσεις στήριξη ή
για να βοηθήσεις κάποιον άλλο,

απελευθερώνεις περισσότερη απ' αυτήν την ορμόνη,

η αντίδρασή σου στο άγχος γίνεται υγιέστερη

και στην πραγματικότητα,
συνέρχεσαι γρηγορότερα απ' το άγχος.

Το βρίσκω εκπληκτικό

ότι η αντίδραση στο άγχος
έχει ενσωματωμένο μηχανισμό

για ανθεκτικότητα στο άγχος

κι αυτός ο μηχανισμός είναι η ανθρώπινη σχέση.

Τελειώνοντας θέλω να σας πω για μια ακόμη έρευνα.

Ακούστε με, επειδή αυτή η μελέτη
θα μπορούσε και να σώσει μια ζωή.

Αυτή η μελέτη παρακολούθησε
περίπου 1.000 ενήλικες στις ΗΠΑ

που ποικίλαν ως προς την ηλικία από 34 έως 93.

Ξεκίνησαν την έρευνα ρωτώντας:

«Πόσο άγχος έχετε βιώσει το τελευταίο έτος;»

Επίσης ρώτησαν: «Πόσο χρόνο έχετε ξοδέψει

βοηθώντας φίλους, γείτονες,

ανθρώπους στην κοινότητά σας;»

Μετά χρησιμοποίησαν δημοτολόγια
για τα επόμενα 5 χρόνια

για να βρουν ποιος πέθανε.

Τα άσχημα νέα πρώτα:

Για κάθε κατεξοχήν αγχωτική εμπειρία ζωής,

όπως οικονομικές δυσκολίες ή οικογενειακή κρίση

αυξανόταν ο κίνδυνος θανάτου κατά 30%.

Αλλά - ελπίζω να περιμένετε ένα «αλλά» μέχρι τώρα -

αυτό δεν αλήθευε για όλους.

Όσοι περνούσαν χρόνο φροντίζοντας άλλους

δεν έδειχναν καμία αύξηση θανάτου
αγχώδους αιτιολογίας. Μηδέν!

Η φροντίδα δημιουργούσε ανθεκτικότητα.

Βλέπουμε άλλη μια φορά

πως οι επιβλαβείς επιδράσεις
του άγχους στην υγεία σας

δεν είναι αναπόφευκτες.

Το πώς σκέφτεστε και πώς ενεργείτε

μπορούν να μεταμορφώσουν
την εμπειρία άγχους σας.

Όταν επιλέγετε να δείτε την αντίδρασή σας
στο άγχος

ως βοήθεια,

δημιουργείτε τη Βιολογία της Γενναιότητας.

Όταν επιλέγετε να συνδεθείτε με άλλους σε άγχος,

μπορείτε να δημιουργήσετε ανθεκτικότητα.

Δε θα ζητούσα απαραίτητα

περισσότερες αγχωτικές εμπειρίες στη ζωή μου

αλλά αυτή η επιστήμη μου έχει δώσει

ένα νέο είδος αντίληψης του άγχους.

Το άγχος μας δίνει πρόσβαση στην καρδιά μας.

Η συμπονετική καρδιά που βρίσκει χαρά και νόημα

με το να συνδέεται με άλλους

και, ναι, η καρδιά σας που βροντοχτυπά,

δουλεύει τόσο σκληρά για να σας δώσει
δύναμη κι ενέργεια.

Όταν επιλέγετε να δείτε το άγχος μ' αυτόν τον τρόπο,

δε βελτιώνεστε απλά ως προς το άγχος,

αλλά κάνετε μια αρκετά ισχυρή δήλωση.

Λέτε πως μπορείτε να εμπιστευτείτε τον εαυτό σας

που θα χειριστεί τις προκλήσεις της ζωής

και θυμάστε ότι

δεν είναι ανάγκη να τ' αντιμετωπίσετε μόνοι σας.

Ευχαριστώ.

(Χειροκρότημα)

Κρις Άντερσον: Αυτό που μας λες είναι εκπληκτικό!

Μου φαίνεται εκπληκτικό ότι η πίστη στο άγχος

μπορεί να κάνει τόσο μεγάλη διαφορά
στο προσδόκιμο ζωής κάποιου.

Πώς θα μπορούσε αυτό κατ' επέκταση
να γίνει συμβουλή,

όπως αν κάποιος κάνει επιλογή ζωής

ανάμεσα, ας πούμε, σ' ένα στρεσογόνο επάγγελμα
και σ' ένα μη-στρεσογόνο.

Έχει σημασία ποιο δρόμο επιλέγουν;

Είναι εξίσου σοφό να διαλέξουν
τη στρεσογόνο δουλειά,

αρκεί να πιστεύουν πως μπορούν να τη χειριστούν,
κατά κάποιον τρόπο;

Κέλλυ ΜακΓκόνιγκαλ: Ναι,
ένα πράγμα γνωρίζουμε σίγουρα

ότι δηλαδή το κυνήγι του νοήματος
είναι καλύτερο για την υγεία σου

απ' την προσπάθεια ν' αποφύγεις τη δυσφορία.

Θα έλεγα πως πράγματι αυτός είναι
ο καλύτερος τρόπος να παίρνεις αποφάσεις,

δηλαδή να κυνηγάς αυτό
που δημιουργεί το νόημα στη ζωή σου

και μετά να εμπιστεύεσαι
ότι θα χειριστείς το άγχος που ακολουθεί.

Κ.Α.: Ευχαριστώ πολύ, Κέλλυ. Άψογα!
Κ.Μ.: Ευχαριστώ!

(Χειροκρότημα)