İnsomniaya ne sebep olur?

Dersin tamamı için: https://ed.ted.com/lessons/what-causes-insomnia-dan-kwartler

Geceleri sizi ne uyanık tutar? Derin düşüncelere dalmak mı? Büyük bir gezi için duyduğunuz heyecan mı? Bitmemiş bir işin strese girmek mi? Peki ya sizi uyanık tutan bu şeyler uykusuz kalmak konusunda stres yaratıyorsa? Bu çözülemez döngü dünyanın en yaygın uyku bozukluğu olan insomnianın merkezi. Peki insomnia ne ve bu döngüyü kırmanın bir yolu var mı?
Dan Kwartler insomniaya ilişkin bilimsel gerçekleri açıklıyor.

Geceleri sizi ne uyanık tutuyor?

Derin düşüncelere dalmak mı?

Büyük bir gezi için heyecanlanmak mı?

Yoksa bitmemiş bir işin stresi

veya gireceğiniz bir sınav

ya da istemediğiniz bir aile toplantısı?

Çoğu insan için bu stres geçici
çünkü sebebi hızlıca çözülüyor.

Peki ya sizi uyanık tutan tüm bu etkenler
aslında uykusuz kalma stresi yaratıyorsa?

İşte bu çözülemez döngü,
dünyanın en yaygın uyku bozukluğu

insomnianın merkezi.

Neredeyse her şey zaman zaman
uykusuzluğua neden olabilir,

horlayan bir eş,

fiziksel bir acı

veya duygusal huzursuzluk.

Jetlag gibi aşırı bir uykusuzluk da
sizi biyolojik saatinizden çıkartabilir,

uyku düzeninizi yıkabilir.

Ancak çoğu durumda,
uykusuzluk kısa sürelidir.

Çünkü eninde sonunda
aşırı yorgunluğa yenik düşeriz.

Ancak nefes alma bozuklukları,

gastrointestinal sorunlar

ve pek çok diğer uzun süreli sorunlar
bu yorgunluğa baskın çıkabilir.

Uykusuz geceler arttıkça

yatak odası uykusuz
gecelerin gerginliğinin

izlerini taşımaya başlar.

Yatma vakti geldiğinde insomnia
mağdurları stres duymaya başlar.

O kadar ki beyinleri stres yanıt
sistemini kontrol altına alarak

''savaş, kaç veya olduğun yerde kal''
hormonlarını tetikliyor.

Kortizol ve adrenokortikotropik
hormonları kan dolaşımına karışıyor,

nabız ve tansiyonu yükseltiyor

ve vücudu aşırı uyarılma durumuna sokuyor.

Bu durumda, beyin potansiyel
tehditleri değerlendiriyor,

en küçük huzursuzluk veya ses dahi
görmezden gelinemez hâle geliyor.

İnsomnia mağdurları uykuya daldığında ise

uyku kaliteleri tehdit altında.

Beynimizin başlıca
enerji kaynağı serebral glukoz

ve sağlıklı uykuda metabolizma yavaşlayıp
bu glukozu gün için dönüştürüyor.

Ancak PET çalışmalarına göre, insomnia
mağdurlarını uyutmayan adrenalin

metabolizmalarını da hızlandırıyor.

Uyudukları zaman vücutları
fazla mesai yapıyor,

vücudun enerji veren
glükoz deposunu yakıyor.

İyi uyuyamama semptomları
insomnia mağdurlarının

yorgunluk, kafa karışıklığı
ve stres içinde uyanmasına sebep olur,

bu da bu süreci en baştan başlatır.

Bu stres döngüsü ve dinlenememe
birkaç ay sürdüğünde

kronik insomnia tanısı konuyor.

İnsomnia nadiren ölümle sonuçlansa da

kimyasal mekanizması
depresyon ve anksiyete de görülen

anksiyete ataklarına çok benziyor.

Yani bu durumların birinden muzdarip olmak

diğer ikisini de tecrübe
etme riskinizi artırıyor.

Neyse ki bu uykusuzluk döngüsünü
kırmanın yolları var.

Aşırı uyarılmaya sebep olan
stresle başa çıkmak

insomnianın en iyi bilinen tedavi
yöntemlerinden birisi

ve iyi uyku alıştırmaları
yatağınızla olan ilişkinizi düzeltebilir.

Aşırı uyarılma esnasındaki ''tehdit''leri
en aza indirmak adına

odanızın karanlık ve biraz
serin olmasına özen gösterin.

Yatağınızı sadece uyumak için kullanın

ve dinlenemiyorsanız

odayı terk edin ve rahatlatıcı
aktivitelere yönelin,

mesela kitap okumak,

meditasyon

veya günlük tutmak.

İstikrarlı dinlenme ve uyanma saatleri
belirleyerek metabolizmanızı düzene sokun,

böylece vücudunuzun biyolojik saatini
ayarlamasına yardımcı olursunuz.

Sirkadiyen ritim de denilen bu saat,

ışığa karşı duyarlıdır,

o yüzden geceleri parlak ışıktan kaçının

ve vücudunuzun uyku saatinin
geldiğini anlamasını sağlayın.

Bu alıştırmalarla birlikte

bazı doktorlar uykuya
yardımcı olacak ilaçlar öneriyor,

ancak bu ilaçların her durumda
yardımı dokunmuyor.

Reçetesiz satılan uyku hapları
bağımlılık yapabilir,

bu semptompların daha kötüye
gitmesine neden olablir.

O yüzden tedavi olmadan önce,

uykusuzluğunuzun insomniaya bağlı
olduğundan emin olun.

Kronik insomnia tanısı konan
hastaların yaklaşık yüzde 8'i

aslında daha az yaygın olan
genetik bir sorun yaşıyorlar;

kısaca DSPD denilen
gecikmeli uyku evresi bozukluğu.

DSPD mağdurları 24 saatten çok daha
uzun süren bir sirkadiyen ritme sahip,

uyku alışkanlıkları, geleneksek uyku
saatlerinin dışına çıkıyor.

Yani yaygın uyku saatinde uykuya dalmak
konusunda zorluk yaşıyorlar

ve sebebi artan stres değil.

Fırsat tanındığında

kendi gecikmeli saatlerinde
rahatlıkla uykuya dalabilirler.

Uyku ve uyanık kalma döngümüz
oldukça hassas bir dengede

ayrıca fiziksel ve ruhsal
sağlığımız için büyük önem taşıyor.

Tüm bu sebepler düşünülünce

dengeli bir yatma saati sürdürmek için

biraz zaman ve emek sarf etmeye değer,

yalnız bunu yaparken
uykusuz kalmamaya çalışın.