Descubra o horário hormonal perfeito para dormir, comer e fazer sexo | Michael Breus | TEDxManhattanBeach

Todos nós temos um cronotipo; um padrão rítmico em nosso corpo que determina a melhor hora para dormirmos, comermos, fazermos sexo e tantas outras coisas, diz o especialista em sono Dr. Michael Breus. Em sua palestra informativa e bem humorada, Michael descreve os quatro cronotipos primários e o impacto positivo que viver de acordo com nosso cronotipo pode ter em nosso cotidiano.

Esta palestra foi dada em um evento TEDx, que usa o formato de conferência TED, mas é organizado de forma independente por uma comunidade local. Para saber mais visite http://ted.com/tedx

Há uma hora perfeita no dia
para fazer basicamente qualquer coisa.

Kate veio a mim
com uma insônia incurável.

Era interessante.

Começou com uma ou outra noite
com dificuldade em dormir.

Então ela fez o que muita gente faz:

apelou para uma taça de vinho.

Ela tomava uma. Depois foi para duas.

Depois três... e viu que não era
uma ideia tão boa assim.

Aí tentou remédios sem receita.

Experimentou vários,
mas não funcionaram bem.

Finalmente ela procurou
ajuda profissional.

Ela falou com seu médico,
que lhe deu uma receita de sonífero.

E funcionou. Por uns três meses.

Ela voltou: "Não está mais agindo".
Ele respondeu: "Dobre a dose".

A propósito, isso é bem comum.

Quando aquilo não funcionou mais,
ele mudou o remédio.

Mesma coisa: dobrou a dose,
parou de funcionar.

Mesma coisa: dobrou a dose,
parou de funcionar.

Quando ela apareceu no meu consultório,

achei interessante

porque eu quis conversar
sobre várias coisas com ela.

Descobri que nesse período
em que ela estava dobrando a dose,

ela não estava tendo problemas
só nessa área da vida.

Ela tinha problemas em casa e no trabalho.

Não estava se dando bem com a família,

sua produtividade no trabalho diminuíra

e ela tinha medo de ser demitida.

Quando ela veio me ver,
falou: "Doutor Breus,

não acho que tenho distúrbios do sono.

Acho que eu durmo na hora errada".

Eu perguntei: "Como assim?"

E ela: "Se eu pudesse ir dormir às 2h
e acordar às 9h para ir trabalhar,

minha vida seria ótima".

Perguntei: "E por que não faz isso?"

Ela disse: "Bom, acho
que meu chefe e minha família

não gostariam muito disso".

Então sugeri: "Vamos ver
se damos um jeito".

Com a permissão dela,
liguei para seu chefe e falei:

"Quero tentar uma coisa com a Kate.

Tudo bem ela começar a chegar
no trabalho às 10 ou 10h30?"

Para minha surpresa, seu chefe disse:
"Claro, sem problema.

Mas vou demiti-la no final da semana".

(Risos)

Sem pressão, certo?

Então eu tinha cinco dias
para salvar o sono e trabalho de Kate.

Assim, optamos pelo seguinte cronograma:

ela ia para a cama às 2h,
com o aval da família,

acordava às 9, e chegava
no trabalho às 10, 10h30.

No final da semana liguei para o chefe,

meio que com medo,
mas esperando que desse certo.

Ele falou: "Não sei o que você fez,

mas o trabalho dela melhorou 100%.

Ela não dorme mais nas reuniões.
Participa de tudo.

É fantástico".

Depois pediu: "Pode me ajudar
com mais alguns funcionários?"

(Risos)

Fiquei animado. Liguei para Kate
e o marido dela atendeu.

Ele me disse: "Não sei o que fez
com minha esposa,

mas voltei a gostar dela".

Fiquei tipo: "Meu Deus, que incrível".

Pedi para ele chamar Kate.

Quando ela pega o telefone,
digo: "É fantástico.

Não perdeu o emprego,
está melhor com a família..."

E ela: "Comecei a notar algumas coisas.

Quando chego ao trabalho, e tento ler
algo muito detalhado às 9h, 10h,

não dá muito certo, mas às 14h,
me saio bem melhor".

Falei: "Interessante".

Ela continuou: "Nem tomo
café da manhã. Não sinto fome.

Mas às 22h, estou faminta".

Então me dei conta:

ela tinha um tipo específico de cronotipo.

Ela era uma coruja.

Vocês podem não conhecer
o termo "cronotipo",

mas provavelmente já chamaram
alguém de "coruja".

Ao ler literatura médica histórica,

você encontra três cronotipos:

pessoas matutinas, ou "cotovias",
as do meio, ou "pombas",

e as noturnas, que chamamos de "corujas".

Quando li aquilo,

notei que a insônia
não estava representada.

Então resolvi criar uma categoria nova.

Renomeei todas elas, e quero
compartilhá-las aqui hoje.

A primeira, as cotovias,
viraram o que chamo de "leões".

Leões são os diretores de operação
de uma empresa.

São personalidades tipo A.

Normalmente acordam entre 4h30 e 5h.

São os que mandam e-mails o tempo todo,

antes de você abrir os olhos de manhã.

Gostam de fazer listas todo dia,

e vão do passo um para o dois,
do três, para o quatro...

pensam de forma regrada.

Mas existe um problema em ser um leão.

Parece fantástico e tal,
mas eles acordam às 4h30.

Cineminha e depois jantar
estão fora de cogitação, certo?

Eles não têm vida social.

Mas é interessante.
São cerca de 15% da população.

Depois temos os ursos.

Eles representam as pessoas no meio.

Ser um urso é o melhor.

Quase 55% da população.

Ah, e esses animais têm
os mesmos cronotipos.

Então o cronotipo do leão é bem cedo;
sua primeira matança é antes do amanhecer.

Os ursos acordam com o sol
e dormem com a lua.

Então são mais como as pessoas normais.

Os ursos, em geral, são extrovertidos.

Eles têm uma tendência a serem sociais.

São esses caras que realizam as coisas.

É ótimo, adoro estar com ursos.

Convidam você para jantar na casa deles,

pagam rodadas no bar
ou algo divertido assim.

Ótimo grupo com o qual passar tempo.

Definitivamente unem mais a sociedade.

Então temos os lobos.

Os lobos representam as corujas.

Vou admitir de uma vez logo:

eu sou um lobo.

São cerca de 15% da população

e têm características bem interessantes.

São os artistas, os atores,
os autores, os músicos.

São pessoas muito criativas,

mas introvertidas de maneiras diferentes.

Podem fazer coisas fantásticas,
mas, se fizerem uma lista,

irão do passo 1 para o 12,
para o 7 e depois o 14.

Não temos ideia do que essa gente
está fazendo, bem eu mesmo.

E com o passar do tempo, nós descobrimos

que são amigos muito leais,
pessoas muito inteligentes,

mas, ao mesmo tempo,
tudo passa para mais tarde no dia.

Finalmente temos a nova categoria
que chamo de "golfinhos".

Acredite ou não, golfinhos dormem

com metade do cérebro adormecido,
e metade acordada,

dormem e ainda assim
estão alertas aos predadores.

Achei essa uma boa representação
das pessoas que não dormem tão bem.

E o interessante é que os golfinhos
são iguais aos leões,

mas têm tanta ansiedade,
que a vida pode ser difícil.

São fortes personalidades tipo A.

Com frequência se definem como insones.

Às vezes, apresentam problemas de saúde,
e prestam muita atenção nisso,

mas têm o suficiente
de transtorno obsessivo compulsivo

para nunca terminarem um projeto,
retocando e mexendo até o último minuto;

enquanto isso, todos em volta estão:
"Nossa, seu trabalho está incrível".

Por que é tão importante
saber qual é seu cronotipo?

É aqui que fica fascinante.

Na verdade, nossos hormônios trabalham
num cronograma bem previsível,

mas baseado em nosso cronotipo.

Então, uma pessoa com cronotipo leão

terá um cronograma hormonal bem diferente

do de alguém de cronotipo lobo.

Vamos lembrar de Kate.

Kate era um lobo.

Ela queria ir dormir às 2 e acordar às 9h,

mas levava a vida de um urso.

Ela ia para o trabalho
no horário de um urso,

a melatonina ainda bombeando no cérebro.

É óbvio que ela não se saía bem.

O mais incrível é que não é só o trabalho.

Há tantas áreas diferentes nas quais
podemos aplicar seu cronotipo

e descobrir a hora perfeita do dia
para fazer alguma coisa.

Vou falar de quatro atividades diferentes.

Alimentação, cafeína,
exercício e intimidade.

Relaxem, guardei o melhor para o final.

Vamos falar de alimentação.

Quando você vai digerir a sua comida,

é quase como uma estação de trem
no seu estômago, não acham?

Há trens chegando de todas as direções,

e quando tudo transcorre bem,
trens chegam e trens saem.

Mas, se você não come na hora certa,

seu sistema digestivo não está pronto,
e adivinha o que acontece?

Você ganha peso.

Então criei um cronograma para as pessoas.

Depois que você descobre seu cronotipo,

se comer em um bloco de 12 horas,

vai manter o peso
com quase todo tipo de dieta.

Num bloco de oito horas vai
até começar a perder peso.

Lembrando, isso se mantiver o bloco
no seu cronotipo em particular.

Listei todos eles aqui para vocês.

Agora vamos falar de outra coisa
que todos meio que comemos.

Como lobo, não sou fã de café da manhã,

mas muita gente adora café, certo?

Ou cafeína.

Cafeína é a substância
mais abusada no mundo,

mas o fascinante da cafeína

é que muitos de nós a usa
para acordar de manhã

porque nossos cronogramas
não estão sincronizados,

porque não estamos tendo
uma vida cronotípica.

É bem interessante,

mas quando se para e pensa
em como se acorda,

precisa-se de dois hormônios,
cortisol e adrenalina,

para sair da inconsciência.

Bom, se comparar cortisol e adrenalina
à cafeína, não tem comparação.

O cortisol e a adrenalina
são muito mais potentes

para tirar você da inconsciência.

Então por que tanta gente
recorre à cafeína de manhã?

Por não estarem sincronizados
com seu cronotipo.

Seu cortisol e adrenalina

não estão subindo na hora
que seus corpos querem,

porque um alarme as faz acordar às 6h.

Então, se você vai usar cafeína,
acredite se quiser,

o melhor a fazer é esperar
90 minutos após acordar.

Ninguém gosta de ouvir essa parte,
só para informação de vocês.

Mas tudo bem.

Acorde e espere 90 minutos,

até seu nível de cortisol começar a cair,

para a cafeína ajudar a levantá-lo,

e deixar você no estado
de atenção que você quer.

Não sou muito fã do uso de cafeína
diariamente ou muitas vezes por dia,

mas, se você é, criei um cronograma
baseado no seu cronotipo

com a melhor hora de ingerir cafeína

para o efeito dela ser mais potente.

Vai notar aqui que os lobos
só ficaram com um horário para cafeína.

Como já ficamos tão ligados à noite,

não precisamos acrescentar cafeína a isso.

Agora, falemos de exercícios.

Eu corro, e adoro exercício aeróbico,

e todos sabem como
exercício aeróbico é saudável.

Não significa ter que correr uma maratona.

Mas fazendo uma atividade
de 20 a 30 minutos por dia,

podemos ter uma enorme melhora.

Pois, se não o fazemos,

o acúmulo de stress oxidativo
leva à inflamação.

Estamos descobrindo que a inflamação
parece ser a raiz de todo os males,

mas a boa notícia

é que tudo é reversível,
se nos exercitarmos.

Só que a melhor hora de se exercitar
pode trazer resultados diferentes.

Sabiam que correr em determinada
hora do dia pode nos fazer perder peso,

mas numa hora diferente,
podemos ter melhor desempenho?

Verdade.

Então criei aqui um cronograma

para qualquer exercício aeróbico,
não só a corrida,

com o melhor horário para fazer as coisas.

Vou mostrar rapidamente,
porque muitos de nós se interessam.

Leões tendem a correr às 5h30.

Mas por quê?

Primeiro, eles já estão de pé.
Eu não, mas eles estão.

E eles realmente se saem muito bem

porque correm de estômago vazio,

não desidratado, vamos deixar claro,

mas se você corre de estômago vazio,
queima mais gordura.

Então para os leões interessados,
correr às 5h30 é uma boa ideia.

É só tomar cuidado com lesões,

pois o corpo ainda não está aquecido.

Depois, os ursos.

Ursos se saem melhor ao se exercitarem
às 7h30 ou por volta de 12h30.

Mas uma dica para vocês, ursos:

se não se exercitarem antes das 12h,
provavelmente não vão mais.

Percebi isso com meus pacientes ursos.

Mas ter dois horários no dia
representa duas coisas:

para os ursos, se eles correm às 7h30,
gastam mais gordura

por causa do estômago vazio,

e às 12h30, a performance é melhor.

Já nós, lobos, não gostamos
de fazer nada de manhã,

então correr à noite é muito bom para mim,

por volta das 18h.

Se eu correr de estômago vazio,

tendo almoçado às 12h
e sem comer desde então

posso queimar gordura
ou melhorar minha performance.

E os golfinhos se saem melhor
com exercícios aeróbicos bem cedo.

Porque acalma a ansiedade deles.

Muitos golfinhos são insones,
têm muita ansiedade.

Então isso permite que comecem o dia
de uma forma muito mais fácil.

Agora o assunto que todos
geralmente querem saber:

intimidade.

Acreditem ou não, existem horas perfeitas
para ter relações íntimas.

Precisamos de cinco hormônios para isso:

estrogênio, progesterona,
testosterona, adrenalina e cortisol

precisam estar elevados,

e a melatonina, o hormônio
do sono, precisa estar baixa.

Uma pesquisa revelou
que quase 74% das pessoas

têm relações íntimas entre 22h30 e 23h30.

Adivinhem como está
o perfil hormonal delas?

Não é estrogênio e testosterona altos,
e melatonina baixa.

É exatamente o oposto.

Então qual é a recomendação
do médico do sono?

Podem acreditar,

ter relações de manhã pode,
na verdade, ser melhor para ambos,

não só do ponto de vista da performance,
mas também do desejo.

Uma pergunta que escuto muito é:

"O que acontece se meu parceiro
não tem o mesmo cronotipo que eu?"

O que fazer?

Relaxem, já encontrei uma maneira.

Venham me ver e conversaremos sobre isso.

(Risos)

Outra pergunta que escuto o tempo todo é:

"Meu cronotipo vai mudar com o tempo?"

Na verdade, nós experimentamos
todos os cronotipos.

Quando somos bebês, somos leões, não?

É só olhar para um bebê que você vê.

Eles dormem cedo e acordem bem cedo,

às vezes cedo demais
para o nosso gosto, certo?

Ao virarem crianças, se tornam ursos.

Vão dormir depois que o sol se põe,

e acordam quando o sol nasce.

É um pouco mais fácil lidar com elas.

E aí vem a adolescência, certo?

Não sei vocês, mas eu tenho
dois adolescentes em casa,

e posso dizer que é um milagre

conseguir acordá-los algumas manhãs.

O ritmo circadiano inteiro
dos adolescentes muda,

e não é culpa deles,

mas eles querem ficar acordados
até as 2h, e depois dormir até as 14h.

Não é tão fácil lidar com alguns deles,

mas prometo que não é culpa deles.

E sim, é bom deixá-los dormir
até tarde no fim de semana.

Mas o interessante é que quando você
vira adulto, dos 18 aos 20 anos,

seu cronotipo se fixa,

e você fica nele por uns 20 a 30 anos

até fazer 50, 55 anos,

e então ele muda novamente,
mas diferente dessa vez.

Em vez de ser como o adolescente,
que quer dormir tarde,

quando você chega aos 50, 55,
se torna uma cotovia,

e quando vê está jantando às 16h30,

e acordando às 4h30, não é?

É uma história completamente nova,
mas isso é sua biologia falando.

Outras coisas que podem ser
bem diferentes quanto a este assunto

é que, se você tiver problemas de saúde,
um tipo de doença ou condição,

os remédios podem afetar
seu cronotipo também.

A última pergunta que sempre me fazem é:

"É possível subverter
o próprio cronotipo?"

Você pode mudá-lo,

se não gostar de ser urso ou leão
ou lobo ou golfinho?

Então aí vai: você até pode, mas é
um pouco como estar fora do fuso horário.

E somos todos trabalhadores por turno
se não formos um urso,

pois, lembrem-se, o mundo
funciona no horário de um urso.

Então, se você é leão, lobo ou golfinho,

já está meio que subvertendo seu cronotipo

para se encaixar no cronograma por aí.

Minha sugestão é conversar com seu chefe.

Lembram da Kate?

Lembram de como ela melhorou

quando falei com o chefe dela
e mudei o horário dela?

Acho que para todos aqui,
quando você descobre seu cronotipo,

você consegue levar uma vida
mais produtiva e mais feliz.

E com isso, obrigado.

(Aplausos)