Mi a tökéletes hormonidő alvásra, evésre és szeretkezésre? | Michael Breus | TEDxManhattanBeach

Mindannyiunknak van kronotípusa: ritmusmintázata a testében, amely eldönti, mikor a legjobb aludnunk, ennünk, testgyakorlatot végeznünk vagy szeretkeznünk, avagy egyebet tennünk – mondja dr. Michael Breus alvásszakértő. Humoros felvilágosító előadásában négy elsődleges kronotípust jellemez. Kitér azokra a pozitív hatásokra, amelyeket elérhetünk, ha alkalmazkodunk kronotípusunkhoz.

Ezt az előadást egy TEDx rendezvényen rögzítették, amelyet a TED konferenciák formájában, de tőlük függetlenül egy helyi közösség szervezett. Bővebben: http://ted.com/tedx

Kiderül,

hogy minden teendőnek megvan
az ideális ideje a nap során.

Kate gyógyíthatatlan
álmatlansága miatt keresett föl.

Érdekes eset volt.

Kezdetben egy-két éjszaka
küzdött alvászavarral.

Azt tette erre, amit sokan mások:

fölhajtott egy pohár bort.

Egyet. Azután kettőt.

Majd három pohárral;
szerinte sem volt a legjobb ötlet.

Aztán rátért a recept
nélkül kapható altatókra.

Többfélét próbált ki: nemigen hatottak.

Ekkor keresett szakorvosi segítséget.

Orvosa altatót írt föl neki.

A tabletta használt,
de csak kb. három hónapig.

Visszament hozzá: "Nem hat."

"Kettőzze meg az adagot!" – így az orvos.

A történet elég szokásos.

Mikor a tabletta már nem használt,
másikat írt föl.

Ugyanaz történt: kettős adag,
az sem hatott.

Ugyanaz ismétlődött:
kettős adag, az sem hatott.

Amikor eljött a rendelőmbe,

esete érdekes volt számomra,

mert rengeteg mindenről
szerettem volna vele beszélni.

Egyvalamit megtudtam:

mialatt kettőzte az adagokat,

nem csak az alvással volt nehézsége.

Nehézségei voltak otthon
és a munkahelyén is.

Nem jött ki a családjával.

Munkateljesítménye meredeken zuhant;

attól tartott, hogy elbocsátják.

Amikor fölkeresett, így szólt:

"Dr. Breus, azt hiszem,
hogy nem az alvással van gondom.

Azt hiszem, nem jókor alszom."

"Mire gondol?" – kérdeztem.

Erre ő: "Ha éjjel 2-kor feküdnék le,
reggel 9-kor kelnék és mennék munkába,

életem remek lenne."

Megkérdeztem: "Miért nem tesz úgy?"

Ezt mondta: "Kétlem, hogy a főnököm

vagy a családom egyetértene vele."

"Nézzük, meg lehet-e tenni?" – feleltem.

Egyetértésével fölhívtam a főnökét,
és azt mondtam neki:

"Szeretnék valamit tenni Kate-ért.

Nem lenne baj, ha csak 10 után érne be?"

Meglepő módon a főnöke azt felelte:
"Persze, semmi gond ezzel.

Egyébként a hét végén el fogom bocsátani."

(Nevetés)

Nincs feszültség, ugye?

Öt napom maradt Kate alvása
és munkája megmentésére.

A következőkben állapodtunk meg:

kettőkor megy aludni,
családja még talpon van,

9-kor kel, 10–10:30-ra megy dolgozni.

A hét végén óvatoskodva
fölhívtam a főnökét,

azt remélve, hogy rendben mennek a dolgok,

aki azt mondta: "Nem tudom, mit tett vele,

de a teljesítménye 100%-kal javult.

Az értekezleteken már nem alszik el.

Mindenben részt vesz.

Elképesztő!"

Hozzáfűzte: "Más munkatársaimon
is tudna segíteni?"

(Nevetés)

Annyira föl voltam dobva, hogy fölhívtam
Kate-et, de a férje vette föl a kagylót.

"Fogalmam sincs, mit tett a feleségemmel,

de megint szeretem" – mondta.

Én erre: "Úristen, bámulatos.

Kérem Kate-et a telefonhoz."

Kate odapattant, én meg azt mondtam:

"Elképesztő, megmaradt a munkája,
jobban kijön a családjával."

Ő: "Egypár dolgot megfigyeltem.

Amikor beérek a munkába,

és 9–10 körül kezdek
részletes anyagokat olvasni,

nemigen megy.

De két óra felé már
sokkal jobban vagyok.

"Érdekes" – feleltem.

"Reggelizni sem tudok, nincs étvágyam.

De este tízkor kopog a szemem" – mondta.

Belém hasított:

Kate eltérő kronotípusú.

Éjjeli bagoly.

Talán nem ismerik a kronotípus szót,

de a pacsirta vagy éji bagoly szót igen.

A hagyományos orvosi irodalom

három kronotípust ismer:

vannak a pacsirták,

középen vannak a kolibrik,

és vannak az éjjeli baglyok.

Az irodalmat olvasva megfigyeltem,

hogy az álmatlanokról nem esik szó.

Új osztály fölállítása mellett döntöttem.

A régieket átneveztem,
és elmondom, mire jutottam.

A korán kelőket oroszlánoknak neveztem át.

Ők a cégek ügyvezető igazgatói.

Kimondottan A típusú személyiségek.

Általában hajnali fél öt
és öt közt kelnek.

Állandóan íméleket küldözgetnek,

még mielőtt mi kinyitnánk a szemünket.

Szeretnek listákat összeállítani,

és pontonként végigmenni rajtuk:

nagyon fegyelmezett gondolkodók.

De az oroszlánokkal
nem minden fenékig tejfel.

Különösen hangzik,
hiszen fél ötkor ébrednek.

A vacsora és mozi szóba sem jöhet, igaz?

Nincs társasági életük.

Elég érdekes,
mert a népesség 15%-át teszik ki.

A következő csoport a medvék.

A középréteget alkotják.

Medvének lenni a legjobb.

A népesség 55%-a.

Ezek az állatok azonos
kronotípusba tartoznak,

az oroszláné a korai, az első áldozatukat
még hajnal előtt ejtik el.

A medvék a nappal együtt kelnek,
a holdfölkeltével térnek aludni.

Többnyire az átlagemberekre hasonlítanak.

A medvék általában extrovertáltak.

Többnyire társasági emberek.

Elvégzik a munkájukat.

Szeretek medvékkel császkálni.

Vacsorára hívják magukhoz az embert,

meghívják a bárban egy italra,
vagy valami hasonlót csinálnak.

Remek dolog velük kimozdulni.

Bennük határozottan több
a társadalmi kötőanyag, ha úgy tetszik.

Eljutottunk a farkasokig.

A farkasok az éjjeli baglyok.

Kész vagyok beismerni,

hogy farkas vagyok.

A népesség 15%-át kitevő osztálynak

nagyon érdekes vonásai vannak.

Ők a művészeim, színészeim,
szerzőim, muzsikusaim.

Kifejezetten kreatívok,

de különös, hogy több
szempontból introvertáltak.

Elképesztő dolgokat művelnek,
de ha napközben listát állítanak össze,

mégis, az első pontról a tizedikre, majd
a hetedikre, onnan az ötödikre ugranak.

Fogalmunk sincs, mit csinálnak,
de én is ilyen vagyok.

Idővel rájöttünk,

hogy igen hűséges barátok, intelligensek,

de az is jellemző rájuk, hogy a nap
folyamán mindent később csinálnak.

Végül eljutottunk az új osztályhoz,
a delfinekhez.

Hiszik vagy sem,

a delfinek félálomban alszanak,
agyuk félig ébren van,

hogy aludjanak is,
s őrizkedjenek is a ragadozóktól.

Azt hiszem, ez jellemző a rosszul alvókra.

A delfinekre jellemző,
hogy az oroszlánokhoz hasonlók,

de rettentően szoronganak,
úgyhogy nehéz az életük.

Személyiségük A típusú.

Gyakorta azt állapítják meg magukról,
hogy álmatlanságtól szenvednek.

Néha betegeskednek;
erősen egészségtudatosak,

de a kényszerbetegség is megvan bennük.

Soha sincsenek készen a dolgaikkal,
az utolsó percig bütykölnek rajtuk.

de aki figyeli őket, azt mondja:
"Istenem, csodás dolgot csinál!"

Miért fontos ismerni,
melyik kronotípusba tartozunk?

Mert néha lenyűgöző.

Kiderül,

hogy hormonjaink kiszámítható
ütemezéssel működnek,

ám az ütemezés a kronotípusunkon alapszik.

Az oroszlán-kronotípusúaknak

nagyon más a hormonütemezésük,

mint a farkas-kronotípusúaknak.

Gondoljuk vissza Kate-re!

Kiderült, hogy Kate farkas.

Éjjel kettőkor feküdne le,
és kilenckor kelne,

de medvének megfelelő életet él.

Medveütemezés szerint jár munkába,

mikor a melatonin még az agyába áramlik.

Persze, hogy nem tud helytállni.

De ez nem csak a munkára igaz.

Sok terület működése függ a kronotípustól,

amely eldönti, melyik a tökéletes idő
valamely teendőre.

Nézzünk négy tevékenységet!

Az evést, kávézást, testgyakorlást
és a meghitt együttlétet.

Nyugi, a legjobbat utoljára hagyom.

Kezdjük az evéssel!

Kiderül, hogy mikor emészteni szeretnénk,

olyan a gyomrunk, mint a Főpályaudvar.

Mindenfelől jönnek a vonatok,

és ha minden rendben,
a vonatok jönnek-mennek.

De ha nem a kellő időben eszünk,

emésztőrendszerünk még nem áll készen,
és akkor mi történik?

Testsúlygyarapodás.

Ezért ütemtervet állítottam össze.

Ha egyszer kiderült a kronotípusunk,

és 12 órás szakaszokban étkezünk,

majdnem minden étrenddel
tartani fogjuk a súlyunkat.

Nyolcórás szakaszokkal fogyni kezdünk.

Ha a szakasz kronotípusunkhoz igazodik.

Táblázatba foglaltam, próbálják ki!

Beszéljünk most arról,
hogy nem mindenki szeret reggelizni.

Farkasként én sem,

de sokan kávézni szeretnek.

A koffeinről van szó.

Vele élnek vissza a legtöbben a világon.

De a legmegdöbbentőbb,

hogy sokunknak arra kell, hogy reggelente
magunkhoz térítsen bennünket.

Miért? Mert ütemtervünk nincs szinkronban,

mert nem kronotípusunknak
megfelelő életet élünk.

Ez eléggé érdekes,

de reggeli ébredésünkhöz két hormon,

a kortizon és az adrenalin kell,

hogy kiragadjon minket
öntudatlan állapotunkból.

A kortizont és az adrenalint
a koffeinnel összevetve kiderül,

hogy nem hasonlítanak.

A kortizon és az adrenalin sokkal erősebb,

hogy kiragadjon minket
öntudatlan állapotunkból.

Akkor mi a manónak kávéznak
oly sokan reggelente?

Mert kronotípusukkal
nincsenek szinkronban.

Nem akkor képződik bennük
kortizon és adrenalin,

mikor szervezetüknek kell,

nem működik az ébresztővel
összhangban reggel 6-kor.

Ha koffeinre van szükségük, higgyék el,

a legjobb, ha ébredés után
még másfél órát várnak.

Senki sem szokta szeretni, ha ezt mondom,
de legalább tudjanak róla.

De jól van.

Ébredés után még másfél órát várjanak,

míg kortizonszintjük lassan
süllyedni nem kezd,

és míg a koffein nem segít növelni,

és nem nyújtja az óhajtott éberséget.

Nem szeretek naponta
vagy napjában többször kávézni,

de ha önök igen, kronotípusukhoz igazodó
ütemtervet állítottam össze arról,

mikor a legjobb kávézniuk,

hogy a hatása a legerősebb legyen.

Észrevehetik, hogy a farkasok
csak egyszer kávézhatnak.

Mivel mi éjjel úgyis elég éberek vagyunk,

nincs szükségünk koffeinre.

Beszéljünk a testgyakorlásról!

Futok és kardióedzést végzek.

Mind tudjuk, hogy a kardióedzés
jót tesz az egészségünknek.

De nem kell maratont futnunk.

Ám ha naponta 20–30 percet gyakorlatozunk,

óriási javulást érhetünk el.

Mert ha nem,

oxidációs stressz
és sok gyulladás alakul ki.

Úgy tanuljuk, hogy a gyulladás
mindenfajta ártalmas dolog gyökere,

de a jó hír,

hogy minden visszafordítható,
ha testgyakorlást végzünk.

De a legjobb időben végzett gyakorlat
egészen más eredményt hoz.

Az egyik időben végzett futással fogyunk,

de más napszakban jobb a teljesítményünk.

Ez igaz.

Ütemtervet állítottam össze,

és ha bármiféle kardiót végeznek,
nem csak futnak,

ebből láthatják,
mit mikor ajánlott végezni.

Gyorsan átfutok rajta, mivel sokan végzik.

Az oroszlánok általában
hajnali fél hatkor futnak.

Miért?

Először is, mert fenn vannak;
én nem, de ők igen,

és jól is teszik,

mert üres gyomorral futnak,
nem dehidratálttal.

Mondjuk ki: hidratálnak;

de ha éhgyomorral futunk,
több zsírt égetünk.

Ezért az oroszlánoknak, akik emiatt
gyötrődnek, a fél hat jó időpont.

De ügyelni kell a sérülés veszélyére,

mert testüket még nem melegítették be.

Jöjjenek a medvék!

A medvéknek az a legjobb, ha fél nyolckor
vagy fél egykor kardióznak.

De megsúgom az itt lévő medvéknek,

hogy ha 12 előtt nem kardióznak,
később már valószínűleg nem fognak.

Ezt bizton tudom
sok medve típusú páciensemtől.

De a napi két gyakorlat mindegyike
más-más dolgot jelent:

a medvéknek ha fél nyolckor futnak,
az inkább zsírégető,

mert éhgyomorral futnak,

fél egykor jobb a teljesítményük.

A farkasok reggelente semmit
sem szeretnek csinálni,

ezért nekem a hat óra körüli

esti futás tesz jót.

Ha éhgyomorra futok,

azaz délben ebédeltem, és azóta nem ettem,

az zsírégető lehet,
vagy javíthatja a teljesítményt.

Kiderül, hogy a delfineknek a kardió
hajnalban használ a legtöbbet.

Miért? Mert csökkenti a szorongásukat.

Sok delfin típusú páciensem álmatlan;
gyakran szoronganak.

Emiatt sokkal könnyebben indul a napjuk.

Elérkeztünk a tárgyhoz, amelyről mindenki
szeret beszélni, magamat beleértve:

ez pedig a meghitt együttlét.

Hiszik vagy sem, a meghitt
együttlétnek is megvan az ideje.

Ehhez öt hormon kell:

ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron,
adrenalin és kortizon

nagy mennyiségben,

és a melatonin nevű
alváshormon csökkenése.

Kutatás mutatta ki,
hogy az emberek kb. 74%-a

este fél 11 és fél 12 közt vágyik
intim együttlétre.

Találják ki, milyen
a hormonális profiljuk!

Nem a magas ösztrogén-, tesztoszteron-
és az alacsony melatoninszint jellemző rá.

Pont az ellenkezője.

Mit ajánl nekik az alvásdoktor?

Hiszik vagy sem,

a reggeli meghitt együttlét
mindkét félnek jobb lenne,

nemcsak a minőség szempontjából,
hanem a vágy szempontjából is.

Egy kérdést gyakran föltesznek:

Mitévő legyek, ha partnerem
más kronotípusú?

Maga mit tenne?

Nyugi, mindennek utánajártam.

Keressenek föl. Később megbeszéljük.

(Nevetés)

Beszéljünk egy másik nagy kérdésről,
amely gyakorta elhangzik:

idővel megváltozik-e a kronotípusom?

Az a helyzet, hogy az összes
kronotípust megtapasztaljuk.

Újszülött- és csecsemőkorunkban
oroszlánok vagyunk.

Akinek volt már gyereke, ezt tudja,

mert korán fekszenek és korán ébrednek,

néha hozzánk képest kissé túl korán.

Totyogókorba lépve medvékké válnak.

Napnyugtával fekszenek le,

és napkeltével ébrednek.

Ekkor kissé könnyebb velük bánni.

Aztán beköszönt a kamaszkor.

Nem tudom, ki hogy van vele,
de nekem két kamasz gyerekem van,

és kész csoda, hogy néha reggelente

ki tudom verni őket az ágyból.

A kamaszok biológiai órája,
cirkadiánritmusa teljesen eltolódik,

és annak eredménye nem az ő hibájuk.

Éjjel kettőig fenn akarnak maradni,
és másnap délután kettőig aludni.

Némely kamasszal nem könnyű bánni,

de nem az ő hibájuk, ha nem ébrednek föl.

Hétvégén hagyni kell őket aludni.

Érdekes, hogy amikor elérjük
a felnőttkort, úgy 18–20 éves korunkban,

kronotípusunk megállapodik,

és ez így lesz jó 20–30 évig,

míg el nem érjük az 50–55 éves kort.

Aztán még egyszer megtörténik,
de akkor másként.

Későig fönnmaradni akaró kamasz helyett,

mikor elérjük az 50–55 éves kort,
korán kelővé válunk.

Délután fél ötkor vacsorázunk,

és hajnali fél ötkor ébredünk.

Ez egészen más történet,
de ebben biológiánk vezérel minket.

Ha már erről beszélünk, érdekes,

hogy ha egészségünk megrendül,
ha megbetegszünk,

a kapott gyógyszerek is
befolyásolhatják kronotípusunkat.

Az utolsó kérdés, amelyet állandóan kapok:

Megbuherálhatjuk-e kronotípusunkat?

Megváltoztathatjuk-e, ha nem tetszik,

hogy medvék, oroszlánok,
farkasok vagy delfinek vagyunk?

Itt az ajánlatom:

meg, de ez olyan,
mint a légiút okozta időeltolódás.

Valamennyien váltott műszakban dolgozók
vagyunk, nem vagyunk medvék,

mert medveütemterv
szerint működik a világ.

Ha valaki oroszlán, farkas vagy delfin,

már buherálja a kronotípusát,

hogy a meglévő ütemezéshez illeszkedjen.

Leginkább a főnökükkel szeretek beszélni.

Emlékeznek Kate-re?

Emlékeznek, mennyit javult csak annyitól,

hogy főnökével beszéltem,
és eltoltuk az ütemtervét?

Azt hiszem, a teremben lévők
ha már ismerik a kronotípusukat,

sokkal hatékonyabb
és boldogabb életet élhetnek.

Köszönöm szépen.

(Taps)