5-Minute Qigong, The Tiger: Stretching for Upper Back and Spine

Repita, inspire

Expire

Uma mão no ombro,
e a outra mão toque a sua parte inferior das costas

Sinta-se maravilhoso ao mover o corpo

Inspire

Expire

Inspire

Expire

Alongue os ombros, parecendo
que está a nadar para trás, inspire

Expire

Fique de pé, apoie os dois joelhos

Inspire

Expire

Muito bem

Fique em uma perna,

e pode relaxar
as mãos, os pulsos

e o joelho, os dedos dos pés, ok?

Inverta

Isso é maravilhoso, e outra perna

Agora inverta

Isso é maravilhoso

E abra as palmas das mãos, inspire profundamente

Expire lentamente, traga a mente
de volta ao corpo, aqui e agora

Pode sentir os dois pés
no chão, na Mãe Terra

Sente-se vivo com o corpo todo

Sente o abdómen a subir
quando inspira,

O abdómen desce
quando expira,

e liberta todas as tensões

Ok

Fique com as duas pernas,
er, paralelas juntas,

Inspire

Cruze as duas mãos juntas
e vire as palmas para cima

Olhe para baixo, para a terra, ok

Expire, salte

e mantenha as mãos juntas,
inspire, vire para a esquerda

E as mãos,
mantendo-se juntas, estique para cima

Expire,

movimente as mãos para baixo
e os dois cotovelos perto das orelhas,

mantenha-se à esquerda, ok

Olhe para baixo, para a terra

Inspire novamente,
as mãos para dentro e estique para cima

Expire,
fique em pé no centro, ok

E as duas, er, mãos perto das orelhas

Inspire, vire para a direita

Olhe para cima, expire,
mova para baixo, olhe para a terra

Inspire para dentro, estique para cima, expire, centro

Inspire, salte

E expire

Agora isso é maravilhoso

Ok, inspire, olhe para baixo

Expire, salte

Inspire da esquerda, estique para cima,

Expire, mova-se para baixo até à terra,
olhe para a terra

Inspire

Estique para cima novamente

Expire, centro

Inspire, outro lado

Expire, mova para baixo

Inspire, para cima

Expire, centro

Inspire, salte

E expire

Mais uma vez, inspire

Expire, salte

Inspire da esquerda, estique para cima

Expire, mova para baixo

Inspire do lado, e estique para cima

Expire, centro

Inspire da direita, estique para cima

Expire, mova para baixo

Inspire, estique para cima

Expire, centro

Inspire, salte

Expire, volte atrás

Isso é maravilhoso

Inspire, duas mãos para cima

Expire, traga a mente de volta ao corpo

Relaxe o corpo

E sinta os ombros relaxarem

Sente as duas palmas das mãos relaxarem

Sente as duas pernas, também relaxadas

E agora pode fazer movimentos de massagem, ok

Sente o abdómen inferior

Pode, er,
mover-se em direção ao sentido horário

E depois pode, er,
pressionar um pouco

para ajudar a circular o sangue
e o chi do abdómen inferior, a barriga,

ajudar a digestão dos alimentos

E depois disso, duas mãos
fazem massagem juntas, até sentir calor

E depois, de lado,
ok, nas costas da mão esquerda

E depois, mão direita

E depois pode colocar as mãos
no rosto e massagear o rosto, ok

(Expira)

(Expira)

(Expira)

(Expira)

Ah, isso é maravilhoso

Pode massajar a parte inferior das costas

Duas mãos, nas costas inferiores

E descer até às duas pernas

E depois à frente

Desça novamente

Indo para as costas

Pode fazer três rondas assim

Isso é maravilhoso

Agora pode fazer a respiração de purificação

Inspire, mãos para cima, e fique de pé sobre os dedos dos pés

Expire, pode dizer "hah"
para libertar a tensão, ok?

Inspire

Hah

Ok, inspire, levante-se

E hah

Mais uma vez, inspire

Hah

Isso é maravilhoso

Abra as palmas das mãos, inspire profundamente

Expire lentamente