Diyetler genelde neden işe yaramaz?

Diyetler genelde neden işe yaramaz?
Amerika Birleşik Devletleri'nde, kız çocuklarının %80'i 10 yaşına gelmeden diyet yapmaya başlamış oluyorlar. Nörolog Sandra Aamodt bu doğal ve içten konuşmasında kendi hikayesinden yola çıkarak beynimizin vücudumuzu nasıl yönettiği konusunda öğretici bir çerçeve çizerken, diyet yapmanın işe yaramamakla kalmayıp fayda sağlamak yerine ne gibi zararlar verdiği konusundaki bilimsel gerçekleri irdeliyor. Sezgileri kullanmak yoluyla daha az diyet takıntılı bir yaşam sürebilmek için fikirler öne sürüyor.

Üç buçuk yıl önce,

hayatımın en doğru seçimlerinden birini yaptım.

Yeni bir yıla girerken yeni kararlar alıp,

diyet yapmayı bıraktım ve kilomu dert etmekten vazgeçip

daha dikkatli yemeyi öğrendim.

Artık her acıktığımda yiyorum,

ve tam 4,5 kilo verdim.

Bu 13 yaşındaki halim,

ilk diyetime başladığım yıllar.

Şimdi fotoğrafa bakıyorum ve diyorum ki

aslında ihtiyacım olan şey diyet değilmiş,

bir stil danışmanına ihtiyacım varmış.

(kahkahalar)

Ama kilo vermem gerektiğini düşünüyordum,

ve o kiloları geri aldığımda,

tabii ki kendimi suçladım.

Ve sonraki 30 yıl boyunca,

dönem dönem birçok farklı diyeti denedim.

Ne denersem deneyim,

verdiğim kilolar her defasında geri geldi.

Eminim birçoğunuz bu duyguyu bilirsiniz.

Bir nörolog olarak,

düşündüm durdum, bu iş neden bu kadar zor?

Kaç kilo olduğunuz belli ki

ne kadar yediğinize ve ne kadar enerji yaktığınıza bağlı.

Birçok insanın farkına varamadığı şey

açlık hissi ve enerji kullanımı

beyin tarafından kontrol edilir,

ve çoğunlukla siz bunu fark etmezsiniz bile.

Beyniniz görevlerinin çoğunu gizlice yürütür

ve aslında bu iyi bir şeydir; çünkü

bilinç düzeyinde zihninizin

--kibarca nasıl söylesek?--

kolaylıkla dikkati dağılabilir.

Kendinizi bir film izlemeye kaptırdığınızda

nefes alıp vermeyi hatırlamak zorunda olmamak iyi bir şey.

Akşam ne yemek pişireceğinizi düşündüğünüz sırada

aynı anda yürüyebilmeyi becerebilmek de öyle.

Aynı zamanda beyninizin,

siz bilinç düzeyinizde neye inansanız da

kaç kilo olmanız gerektiği konusunda kendi algısı vardır.

Buna sizin referans değeriniz denir,

ama bu yanıltıcı bir terimdir,

çünkü aslında bu değer

5-7 kg civarında bir aralıktır.

Kilo değişiminizi aşağı yukarı bu değerler aralığında tutabilmek için

yaşam tarzınızı şekillendirebilirsiniz,

ancak bu değerlerin dışına çıkmak aslında çok çok daha zordur.

Beynimizin hipotalamus adlı bölümü

vücut ağırlığını düzenler,

beyinde vücudunuza kilo almasını söyleyen

onlarca kimyasal sinyal vardır,

aynı şekilde onlarcası da kilo vermesini söyler,

ve bu sistem tıpkı bir termostat gibi işler,

vücuttan gelen bu sinyallere

açlık, aktivite ve metabolizmayı düzenleyerek cevap verip

koşullar değişse de kilonuzu sabit tutar.

Tıpkı bir termostatın yaptığı gibi, öyle değil mi?

O da dışarıda hava sıcaklığı değişirken

evinizdeki ısıyı sabit tutar.

Şimdi kışın evde bir pencere açarak

içerideki sıcaklığı değiştirmeye çalışabilirsiniz,

ama bu termostatınızın ayarlarını değiştirmeyecektir,

ve termostat, evi yeniden ısıtabilmek için

kalorifer kazanının daha fazla yanmasını sağlayacaktır.

İşte beyniniz de aynen bu şekilde çalışır,

kilo kaybına karşı

vücudunuzu normal kabul ettiği değerlere geri döndürmek için

güçlü araçlar kullanarak cevap verir.

Eğer çok kilo verirseniz,

beyniniz sanki açlıktan ölecekmişsiniz gibi tepki verir,

ve kilo vermeye başladığınızda şişman da zayıf da olsanız,

beyninizin tepkisi tamamen aynı olacaktır.

Kilo vermeye ihtiyacınız olup olmadığını

beyninizin söyleyebilmesini dilerdik,

ama ne yazık ki bu mümkün değil.

Eğer çok fazla kilo verirseniz,

aç hissetmeye başlarsınız,

ve kaslarınız daha az enerji yakar.

Kolombiya Üniversitesi'nden Dr. Rudy Leibel

vücut ağırlığının yüzde 10'unu kaybeden kişilerin

250-400 kalori daha az

yaktığını tespit etmiştir;

çünkü bu kişilerin metabolizması baskılanmıştır.

Bu çok fazla yiyecek eder.

Bu demek oluyor ki, başarılı bir diyet uygulayıcısı

kendisiyle aynı kiloda olan ama hep zayıf kalmış birinden

sonsuza dek

tam da o kadar daha az yemeli.

Evrimsel bir perspektifle bakacak olursak,

vücudunuzun kilo kaybına karşı direnci oldukça anlamlı.

Yiyeceğin zor bulunduğu dönemlerde atalarımızın hayatta kalması

enerjilerini korumalarına bağlıydı ve yeniden

yiyecek bulduklarında kaybettikleri kiloları geri alabilmek onları

bir sonraki kıtlığa karşı koruyordu.

İnsanlık tarihini boyunca

açlık her zaman fazla yemekten

daha büyük bir problem olmuştur.

Bu da bize çok üzücü bir gerçeği açıklar:

Referans değerler yükselebilir ama

nadiren düşerler.

Yani, eğer anneniz size hiç

hayatın adil olmadığından bahsettiyse

anlatmaya çalıştığı işte tam da bu tür bir şeydir.

(kahkahalar)

Başarılı bir diyet yapmak sizin referans değerinizi azaltmaz.

Kilonuzu yedi yıl boyunca

koruduktan sonra bile

beyniniz verdiğiniz kiloyu geri almanız için uğraşır.

Eğer bu kilo kaybı uzun süren bir kıtlıktan dolayı olsaydı,

beynin bu cevabı akıllıca olabilirdi.

Arabaya servis yapan fast-food zincirlerin olduğu modern dünyamızda

birçoğumuz için bu işler o kadar da iyi gitmiyor.

Atalarımıza ait geçmiş ile

bizim bolluk içindeki yaşamımız arasındaki fark

Ottawa Üniversitesi'nden Dr. Yoni Freedhoff'un

bazı hastalarını yiyeceğin daha az bulunduğu

geçmiş zamanlara götürmek istemesinin

nedenini oluşturuyor.

Bu fark aynı zamanda

yiyecek ortamlarını değiştirmenin

obeziteye karşı en etkili çözümlerden biri

olma sebebini de açıklıyor.

Ne yazık ki, geçici bir kilo artışı

kalıcı hale gelebilir.

Eğer o fazla kiloda çok uzun süre kalırsanız,

muhtemelen çoğumuz için yıllara yayılan bu süreçte

beyniniz artık sizin için yeni "normal"in bu olduğuna karar verebilir.

Psikologlar yeme alışkanlıklarına göre insanları iki gruba ayırır,

açlık hissine güvenenler

ve yemelerini irade yoluyla kontrol etmeye çalışanlar,

tıpkı diyet yapan birçok kişi gibi.

Onlara sezgisel olarak yiyenler ve kontrollü yiyenler diyelim.

İlginç olan şu ki; sezgisel olarak yiyenler

fazla kilolu olmaya daha az yatkın ve

yiyecek düşünerek geçirdikleri zaman da daha az.

Kontrollü yiyenler ise, reklamlardan

büyük boy menülerden ve açık büfelerden etkilenerek

fazla yemeye daha yatkınlar.

Ve yine kontrollü yiyenlerde

bir top dondurma yemek gibi

bir anlık küçük bir zevkin

aşırı yemeye yol açması daha muhtemeldir.

Özellikle çocuklar, diyet yapmak ve sonra aşırı yemek şeklindeki

bu döngüye karşı daha hassastırlar.

Bazı uzun süreli çalışmalar göstermektedir ki

ergenlik yıllarında diyet yapan kızlar

başlangıçta normal kiloda olsalar da,

beş yıl sonra fazla kilolu olmaya

üç kat daha yatkındırlar.

Tüm bu çalışmalar göstermektedir ki

kilo alımını tetikleyen bu faktörler

aynı zamanda yeme bozukluklarının gelişimine de

önceden zemin hazırlamaktadır.

Bu arada diğer faktör ise

aile bireyleri tarafından

fazla kilo sorununun

alay konusu yapılmasıdır.

Lütfen bunu yapmayın.

(kahkahalar)

Neredeyse tüm grafiklerimi evde bıraktım,

ancak bir tek bunu getirmeden duramadım

çünkü tam bir ineğim ve dersime iyi çalıştım.

(kahkahalar)

Bu 14 yıl süreli çalışma,

aşağıdaki dört sağlıklı alışkanlık temel alınarak

ölüm riskini inceliyor.

yeterli sebze ve meyve yemek,

haftada üç kez egzersiz yapmak,

sigara içmemek

ve kararında alkol almak.

Şimdi çalışmadaki normal kilolu insanları

ele alarak başlayalım.

Çubukların yüksekliği ölüm riskini gösteriyor

ve yatay eksendeki

sıfır, bir, iki, üç, dört sayıları

çalışmaya katılan kişinin sahip olduğu

sağlıklı alışkanlık sayısını belirtiyor.

Ve tahmin edeceğiniz gibi, çalışma süresince kişilerin yaşam tarzı ne kadar sağlıklı ise

ölüm riskleri o kadar düşük olmuştur.

Şimdi fazla kilolu insanlarda

neler olduğuna bakalım.

Sağlıklı alışkanlıkları olmayanların

ölüm riskleri çok daha fazla.

Sadece bir tek sağlıklı alışkanlık edinmek

fazla kilolu insanların ölüm riskini normal düzeye indiriyor.

Sağlıklı alışkanlığı olmayan obez kişilerde

ölüm riski, çalışmadaki en sağlıklı olan gruba göre

çok yüksek,-yedi kat kadar-.

Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı obezlerde de olumlu sonuçlar getiriyor.

Hatta sağlıklı alışkanlıkların dördüne de sahip olan

gruba bakarsak,

kilonun çok az bir fark yarattığını görüyoruz.

Kilo veremiyor veya

kilonuzu koruyamıyor olsanız da

yaşam tarzınızı düzenleyerek

sağlığınızın kontrolünü ele geçirebilirsiniz.

Diyetlerin güvenilirliği çok sağlam değildir.

Diyet yaptıktan beş yıl sonra

birçok kişi vermiş olduğu kiloları geri alır.

Hatta bu kişilerin yüzde 40'ı daha da fazla kilo alır.

Bu verileri düşünürseniz

diyet yapmanın tipik sonucu

uzun vadede kilo alma olasılığınızın

verme olasılığından daha yüksek olmasıdır.

Eğer sizleri diyet yapmanın

problem yaratabileceğine ikna ettiysem

sıradaki soru şu olmalı, peki ne yapmalıyız?

Cevabım tek kelimeyle şu: "farkındalık".

Meditasyon yapmayı öğrenin ya da

yogaya başlayın demiyorum.

Bilinçli yemekten bahsediyorum:

yani vücudunuzun verdiği sinyalleri anlayabilmekten.

Böylece acıktığınızda yiyebilecek

ve doyduğunuzda yemeyi bırakacaksınız

çünkü aslında fazla kilo alımı

aç olmadığınızda yemeye dayanıyor.

Bunu nasıl yapacaksınız?

Kendinize istediğiniz kadar yemek için izin verin

ve daha sonra bedeninizi neyin iyi hissettirdiğini

bulmaya çalışın.

Sofrada birşeylerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeden düzenli öğünlere alışın.

Yemeye başladığınızda ve bitirdiğinizde

bedeninizin nasıl hissettiğini düşünün

ve ne zaman durmanız gerektiğine

açlık hissinizin karar vermesine izin verin.

Bunu öğrenebilmem bir yıl zaman aldı

ama sonuçta değdi.

Yemek konusunda

hayatımda hiç olmadığım kadar rahatım.

Çoğunlukla bunu düşünmüyorum bile.

Evde çikolata olduğunu unutuyorum.

Sanki beynimi uzaylılar ele geçirmiş gibi.

Herşey çok farklı.

Şunu söylemeliyim ki; yeme konusundaki bu yaklaşım

aç olmadığınızda sık sık yemedeğiniz sürece

muhtemelen kilo vermenizi sağlamayacaktır;

ki doktorlar da birçok insanda belirgin kilo kaybı sağlayan

herhangi bir yaklaşım bilmiyorlar,

ve bu yüzden günümüzde pek çok insan

kilo vermeye çalışmak yerine

kilo almayı önlemeye odaklanmış durumda.

Haydi şununla yüzleşelim:

Diyetler işe yarasaydı; hepimiz çoktan incecik olmuştuk.

(kahkahalar)

Neden aynı şeyi yapıp duruyoruz ve

farklı sonuçlar elde etmeyi bekliyoruz?

Diyetler zararsız gibi görünebilir;

ancak gerçekte birçok hasar yaratıyorlar.

En kötüsü, hayatımızı mahvediyorlar:

Kilo takıntısı özellikle küçük yaştakilerde

yeme bozukluklarına yol açıyor.

Amerika'da 10 yaşındaki kızların %80'i

diyet yaptığını söylüyor.

Kızlarımız kendi değerlerini

yanlış ölçek kullanarak ölçmeye çalışıyorlar.

Diyet yapmak en iyi şekliyle bile

zaman ve enerji kaybıdır.

Çocuğunuza ödevinde yardım etmek ya da

işle ilgili o önemli projeyi bitirmek gibi işler için

kullanabileceğiniz motivasyonu harcar.

Ve motivasyon sınırlı olduğu için,

sürekli kullanılmasına dayanan herhangi bir yöntemin

dikkatinizi başka birşeye yönlendirdiğinizde

kesinlikle er ya da geç yenilgiyle

sonuçlanması kaçınılmazdır.

Şimdi sizden şunu düşünmenizi istiyorum:

Eğer tüm o diyet yapan kızlara

aç hissettiklerinde yiyebileceklerini söyleseydik ne olurdu?

Onlara iştahlarından korkmak yerine

iştahı yönetebilmeyi öğretseydik?

Sanırım birçoğu daha mutlu ve sağlıklı olurdu,

ve yetişkin olduklarında

birçoğu muhtemelen daha ince olurdu.

Ben 13 yaşındayken

birinin bunu bana söylemiş olmasını dilerdim.

Teşekkürler.

(alkışlar)