Por qué las dietas usualmente no funcionan

En los EE. UU., el 80 % de las niñas ya han estado a dieta a la edad de 10 años. En esta charla honesta y clara, Sandra Aamodt utiliza su historia personal para transmitirnos una valiosa reflexión acerca de cómo el cerebro maneja nuestro cuerpo, al tiempo que explora la ciencia detrás del por qué hacer dieta no solo no funciona, sino que puede causar más daño que bien. Propone ideas sobre cómo vivir una vida menos obsesionada con las dietas, intuitivamente.

Hace tres años y medio,

tomé una de las mejores
decisiones de mi vida.

Como objetivo de principio de año,

dejé de hacer dieta, de preocuparme por mi peso

y aprendí a ser más cuidadosa con la comida.

Ahora como cuando tengo hambre

y perdí 4 kilos y medio.

Esta era yo a los 13,

cuando comencé mi primera dieta.

Miro la foto ahora y pienso,

no necesitaba hacer dieta

necesitaba una asesora de imagen.

(Risas)

Pero pensé que necesitaba perder peso,

y cuando volví a engordar

por supuesto, me culpé a mí misma.

Durante las siguientes 3 décadas

estuve yendo y viniendo
entre diversas dietas.

Sin importar cuán duro intentara,

el peso perdido siempre regresaba.

Seguramente muchos entiendan la frustración.

Como neurocientífica

me preguntaba, ¿por qué es tan difícil?

Obviamente, el peso depende

de cuánto comemos y
de cuánta energía gastamos.

Pero lo que muchos no aprecian

es que el hambre y el gasto energético

son controlados por el cerebro.

Muchas veces sin siquiera notarlo.

Nuestro cerebro suele operar detrás de cámara,

y eso es bueno,

porque tu consciencia

—¿cómo decirlo de forma educada?—

se distrae fácilmente.

Es bueno que no tengamos
que recordar respirar

cuando estamos inmersos en una película.

No olvidas cómo caminar

simplemente porque estás pensando
qué vas a cenar.

El cerebro tiene una noción propia

de lo que debes pesar

sin importar lo que creas conscientemente.

Esto se denomina punto de ajuste,

pero ese término es engañoso

porque en realidad es un rango

que varía de 4 a 7 kilos.

Puedes hacer cambios en
tu estilo de vida

para modificar tu peso
dentro de ese rango,

pero es más difícil mantenerse fuera de él.

El hipotálamo, la región del cerebro

que regula el peso.

Existen más de una docena
de señales químicas

en el cerebro que le indican
al cuerpo que debe ganar peso;

más de otra docena para
indicarle que tiene que perderlo,

y el sistema funciona como un termostato,

respondiendo a las señales del organismo

al adecuar el hambre,
la actividad y el metabolismo

para mantener tu peso estable
conforme cambian las condiciones.

Así funciona un termostato, ¿correcto?

Mantiene estable la temperatura en tu casa

a pesar de que el clima cambie afuera.

Puedes intentar cambiar
la temperatura de tu casa

abriendo una ventana en invierno,

pero eso no va a cambiar
el funcionamiento del termostato

que responderá aumentando
la intensidad del horno

para mantener la calidez del ambiente.

El cerebro funciona de la misma forma,

respondiendo a la pérdida de peso
con poderosas señales

para empujar a tu cuerpo de vuelta

hacia lo que considera normal.

Si pierdes mucho peso,

tu cerebro interpreta que
estás sufriendo de hambruna

y sin importar si iniciaste gordo o flaco

la respuesta cerebral es la misma.

Nos encantaría pensar que
el cerebro puede decir

si tenemos que perder peso o no,

pero no puede.

Si pierdes mucho peso.

te da hambre

y tus músculos consumen menos energía.

El Dr. Rudy Leibel de
la Universidad de Columbia

encontró que la gente que ha perdido

el 10 % de su peso corporal

quema de 250 a 400 calorías menos

porque su metabolismo está suprimido.

Eso es mucha comida.

Esto significa que una persona en una dieta exitosa

debe comer tanto así menos, para siempre,

que alguien de su mismo peso

que siempre ha sido flaca.

Desde una perspectiva evolutiva,

la resistencia a perder peso tiene sentido.

Cuando la comida escaseaba,
la supervivencia de nuestros ancestros

dependía de su capacidad de conservar energía

y recuperar el peso cuando
hubiera comida disponible,

lo que los protegería ante
una nueva escasez.

Durante el transcurso de
la historia de la humanidad,

la hambruna ha sido un problema más grave

que el sobrepeso.

Esto podría explicar una triste realidad.

Los puntos de ajuste pueden subir

pero difícilmente pueden bajar.

Si tu madre te ha mencionado alguna vez

que la vida no es justa,

a esto se refería.

(Risas)

Una dieta exitosa no baja tu punto de ajuste.

Incluso después de
no recuperar el peso

por hasta 7 años,

tu cerebro sigue intentando recuperarlo.

Si ese peso fuera resultado
de una larga hambruna

esa sería una respuesta adecuada.

En nuestro mundo actual de
hamburguesas para llevar,

esto pareciera no estar funcionando
para muchos de nosotros.

Esa diferencia entre la escasez de la antigüedad

con la abundancia del presente

es la razón por la cual al Dr. Yoni Freedhoff

de la Universidad de Ottawa

le gustaría regresar en el tiempo
a algunos de sus pacientes

a cuando había menos comida disponible,

y es también el motivo

de que cambiar el ambiente de la alimentación

sea realmente la solución más efectiva

contra la obesidad.

Tristemente, un aumento de peso temporal

puede convertirse en permanente.

Si te mantienes en sobrepeso
por demasiado tiempo,

para la mayoría probablemente
por un par de años,

tu cerebro podría decidir
que ese es el nuevo estándar.

Los psicólogos clasifican
a los que comen en 2 grupos,

los que basan su alimentación en el hambre

y aquellos que tratan de controlar su ingesta

a través de la voluntad, como
la mayoría de quienes hacen dieta.

Les llamaremos, "comedores intuitivos"
y "comedores controlados".

Lo interesante de los "comedores intuitivos"

es que son menos propensos
a tener sobrepeso

y pasan menos tiempo pensando en la comida.

Los comedores controlados
son más vulnerables

al sobrepeso en respuesta
a la publicidad,

a agrandar la orden, a los restaurantes
"todo lo que pueda comer", etc.

Y un pequeño antojo,

como comer una copa de helado,

genera un mayor riesgo
de llevar a un atracón

en los comedores controlados.

Los niños son particularmente vulnerables

a este círculo vicioso de
restricción y posterior atracón.

Muchos estudios a largo plazo mostraron

que chicas que hacen dietas
temprano en la adolescencia

son 3 veces más propensas al sobrepeso

5 años después,

incluso si comenzaron con un peso normal.

Todos estos estudios encontraron

que los mismos factores

que predicen el aumento de peso

predicen también el desarrollo de
desordenes de alimentación.

El otro factor, por cierto,

padres presten atención,

fue el ser objeto de burlas de sus familiares

por su peso.

Así que no lo hagan.

(Risas)

Dejé casi todos los gráficos en mi casa,

pero no me permití desechar este,

porque soy una geek
y así es como hago las cosas.

(Risas)

En este estudio se evaluó
el riesgo de muerte

durante un período de 14 años

basado en 4 hábitos saludables:

comer suficientes frutas y vegetales,

hacer ejercicio 3 veces por semana,

no fumar,

y tomar con moderación.

Empecemos por ver a la gente

de peso normal del estudio.

La altura de las barras simboliza
el riesgo de muerte,

y el cero, uno, dos, tres, cuatro números

en el eje horizontal

son el número de esos hábitos saludables

que adoptaba la persona.

Y como era de esperar,
mientras más sano el estilo de vida,

menos probable era que
murieran durante el estudio.

Ahora veamos lo que sucede

con las personas con sobrepeso.

Las que no tenían ningún hábito saludable

tenían un mayor riesgo de muerte.

Al agregar un solo hábito saludable

la gente con sobrepeso
regresa al rango normal.

Para las personas obesas
sin hábitos saludables,

el riesgo es muy alto, siete veces mayor

con respecto a los grupos
más saludables en el estudio.

Pero un estilo de vida saludable
también ayuda a las personas obesas.

De hecho, si solo miras el grupo

con los cuatro hábitos saludables,

puedes ver que el peso hace muy poca diferencia.

Puedes cuidar tu salud

al controlar tu estilo de vida,

aun si no puedes perder peso

y mantenerlo.

Las dietas no tienen mucha efectividad.

Cinco años después de una dieta,

la mayoría de las personas ha recuperado el peso.

Un 40 % de ellos han ganado aún más.

Si piensas en esto

el resultado típico de hacer dieta

es que es más probable que
aumentes tu peso a la larga,

antes que bajarlo.

Si los convencí de que hacer dieta

puede ser un problema,

la siguiente pregunta es,
¿qué hacer al respecto?

Y mi respuesta, en una palabra, es consciencia.

No estoy diciendo que
necesitas aprender a meditar

o hacer yoga.

Estoy hablando de comer conscientemente:

aprender a entender las señales de tu cuerpo

y comer cuando tienes hambre

y parar cuando estás lleno,

porque gran parte del exceso de peso se reduce

a los momentos en que uno come sin tener hambre.

¿Cómo hacerlo?

Dense permiso de comer

tanto cuanto quieran y luego trabajen en descubrir

qué hace sentir bien a su cuerpo.

Siéntense a comer sin distracciones.

Piensen en cómo se siente su cuerpo

cuando empiezan a comer y cuando se detienen,

y dejen que su hambre decida

cuándo están satisfechos.

Me tomó un año aprender esto,

pero valió el esfuerzo.

Ahora estoy más relajada con la comida

como nunca antes en mi vida.

A menudo ni pienso en la comida.

Olvido que tenemos chocolate en la casa.

Es como si los aliens hubieran conquistado mi cerebro.

Es completamente diferente.

Debo decir, no obstante,

que esta mirada hacia la alimentación
probablemente no les hará perder peso

a menos que se permitan en algunas
ocasiones comer sin hambre,

pero los médicos no conocen ningún enfoque

que efectivamente haga perder peso
a un número significativo de personas,

y esta es la razón por la cual mucha gente se centra ahora en

prevenir el aumento de peso

en lugar de promover la pérdida de peso.

Digámoslo como es:

Si las dietas funcionaran, ya todos seríamos flacos.

(Risas)

¿Por qué seguir haciendo lo mismo

y esperar resultados diferentes?

Las dietas pueden parecer inofensivas,

pero en realidad causan gran daño colateral.

En el peor de los casos, arruinan vidas:

La obsesión con el peso lleva a
desórdenes alimentarios

especialmente en niños pequeños.

En los EE. UU. un 80 %
de las niñas de 10 años

dice que ya ha estado a dieta.

Nuestras hijas han aprendido a medir su valor

en una escala equivocada.

En el mejor de los casos

la dieta es un desperdicio de tiempo y energía.

Quita la fuerza de voluntad
que podrías estar usando

para ayudar a tus hijos con sus tareas

o para terminar el proyecto de trabajo,

y como la fuerza de voluntad es limitada,

cualquier estrategia que dependa de
su aplicación consistente

está prácticamente condenada

a fallar finalmente

cuando tu atención se traslade a otro asunto.

Déjenme dejarlos con un último pensamiento.

¿Qué pasaría si les dijéramos a todas esas niñas a dieta

que está bien comer cuando tienen hambre?

¿Qué pasaría si les enseñáramos
a entender su apetito

en lugar de temerle?

Creo que la mayoría de ellas sería más feliz y saludable,

y como adultas,

muchas de ellas probablemente serían más delgadas.

Ojalá alguien me hubiera dicho esto

cuando tenía 13 años.

Gracias.

(Aplausos)