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Podemos começar com um aquecimento.
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Mover o corpo para a esquerda e para a direita.
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Podes fletir um pouco os joelhos.
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Sente a tua zona lombar e os teus ombros.
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Sente os teus pés em movimento.
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E depois abre os ombros,
como se estivesses a nadar para trás.
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Inspira.
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Expira.
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Estica os ombros
e flete mais um pouco os joelhos.
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Inspira.
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Expira.
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Muito bem.
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Podes olhar para cima e esticar
os cotovelos e depois as palmas das mãos.
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Vamos inverter o movimento.
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Podes fechar os olhos
e relaxar a cabeça e o pescoço,
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onde quer que estejas a mover-te.
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Apenas a aquecer,
mas já podes sentir o teu corpo,
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sentir gratidão por poderes mover-te.
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Inverte novamente.
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Sente a névoa matinal
do Deer Park Monastery.
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Relaxa os dedos dos pés,
os joelhos, os pulsos e os dedos das mãos.
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E depois inverte.
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Agora com a outra perna.
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E depois inverte de novo.
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Muito bem.
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Relaxa as ancas e a cintura.
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Coloca as mãos nas ancas
e faz círculos lentamente, inspira.
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Expira.
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Agora ao contrário.
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Muito bem.
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As duas mãos à frente do peito.
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Inclina o corpo para a esquerda, inspira.
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Expira para a direita.
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Inspira, roda também os dedos dos pés.
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Inspira.
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Expira.
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Uma mão cruza a cabeça, inspira.
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Olha para trás. Levanta os dedos dos pés.
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Expira, solta.
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Estica, inspira.
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Expira.
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Inspira.
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Expira.
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Inspira.
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Expira.
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Muito bem.
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Agora vamos sacudir as mãos.
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Dá pequenos saltos.
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Liberta tensões dos cotovelos e das mãos.
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Sente os teus pés bem assentes no chão.
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Abre as palmas das mãos, inspira.
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Expira.
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Traz a mente de volta ao corpo.
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Sentes o teu abdómen inferior,
a subir quando inspiras,
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a descer quando expiras.
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Sentes as duas palmas
à frente do teu abdómen inferior.
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É aí que deves colocar a tua atenção.
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Sente os pés no chão.
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Vamos continuar com
alongamentos simples,
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com os quatro primeiros movimentos
de Tai-Chi Integral Qigong, para ajudar a circulação.
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Lembra-te da tua coluna,
fá-la sentir-se bem,
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mas também abre o cóccix
e todo o corpo com os ombros
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e o movimento das duas palmas, está bem?
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O primeiro movimento
chama-se "O Céu".
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Duas palmas juntas, como se segurasses uma bola.
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Inspira, para a esquerda,
e depois move para trás, para a direita.
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Expira.
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Inspira.
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Gira, expira lentamente, está bem?
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Sentes os teus ombros
e as tuas mãos em movimento,
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mas ao mesmo tempo
também os joelhos e os pés, está bem?
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Expira devagar.
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Observa as tuas mãos a moverem-se, inspira.
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Expira, como se fosse um círculo,
cada vez maior.
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Flete um pouco os joelhos.
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Sente os joelhos e os pés em movimento.
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Para a esquerda e para a direita.
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Expira, observa as duas palmas.
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Inspira profundamente.
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Expira lentamente.
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Inspira.
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Expira, flete mais um pouco os joelhos.
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Inspira.
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Expira, mais uma vez.
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Inspira.
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Expira.
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Muito bem.
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Abre as palmas, inspira profundamente.
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Expira.
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(Sons de pássaros a cantar ao fundo.)
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Sente o corpo vivo,
ouve — escuta os pássaros a cantar.
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Manhã, ar fresco, inspira.
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Expira, e sorri ao teu corpo.
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Está bem?
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O próximo chama-se "O Sapo".
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Fica com as pernas paralelas ao corpo.
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Natural.
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Inspira,
as duas palmas sobem juntas, e salta,
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e suavemente abre as palmas,
os ombros, expira, dobra os joelhos,
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e depois olha entre as duas pernas,
abre o cóccix, está bem?
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Inspira, salta.
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Abre, expira.
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Dobra os joelhos,
olha entre as duas pernas.
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Inspira.
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Expira.
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Toma consciência da tua zona lombar.
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Inspira.
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Expira.
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Inspira.
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Expira, e flete um pouco os joelhos.
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Inclina-te, e depois
olha através das duas pernas.
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Mais leve: inspira, salta.
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Expira, sente as palmas das mãos, os ombros.
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Inspira.
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Expira, inverte o movimento.
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Abre o peito, inspira.
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Salta, as duas mãos juntas desta forma.
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Expira devagar, move à frente do peito,
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e depois abre a partir do peito,
assim, como a… abrir.
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Olha através das duas pernas.
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Inspira, sobe.
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Expira, solta.
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Inspira.
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Expira, dobra e olha
através das pernas,
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abre o cóccix,
é muito importante para curar a lombar.
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Inspira.
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Expira.
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Inspira.
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Mais uma vez.
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Inspira.
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Expira. Muito bem.
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Abre as palmas, inspira profundamente.
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Expira devagar.
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Lentamente vais sentir
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que a inspiração e a expiração
naturalmente se tornam mais profundas e lentas,
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de forma natural,
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e sentes a tua respiração
mais calma e mais relaxada.
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Está bem, sacode as mãos.
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Salta, e liberta todas as tensões
dos ombros, do peito e das pernas.
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Certo, o próximo chama-se "O Tigre", está bem?
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Inspira, as duas mãos cruzadas para baixo,
palmas voltadas para cima,
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olha para a terra.
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Expira, salta.
(Som das mãos a baterem.)
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Mãos juntas,
inspira do lado esquerdo e estica para cima.
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Expira, as duas mãos, cotovelos junto às orelhas,
olha para baixo, mantêm-te à esquerda.
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Inspira por dentro, estica para cima.
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Expira, ao centro.
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Inspira do lado direito, inspira, olha para cima.
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Expira, estica e olha para baixo,
olha para a terra.
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Inspira, sobe.
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Expira, ao centro.
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Inspira, salta.
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E expira, está bem?
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Podes perceber que "O Tigre" fortalece
o pescoço e a cabeça ao mesmo tempo,
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mas também ajuda a alinhar a coluna
e a esticá-la para cima,
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então o teu pescoço e a tua coluna
vão beneficiar muito com este movimento.
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A tua coluna e lombar vão
alongar-se e fortalecer as artérias,
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fortalecer as costas
e a parte superior das costas, está bem?
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Inspira, estica as duas mãos,
olha para a terra.
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Expira, salta.
(Sons das mãos a baterem.)
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Inspira, sobe, à esquerda.
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Expira, desce, olha para a terra.
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Inspira, estica para cima.
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Expira, centro.
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Inspira do lado direito.
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Expira, desce, olha para a terra.
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Inspira, estica para cima.
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Expira, centro.
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Inspira, salta.
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Expira.
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Inspira.
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Expira.
(Som das mãos a baterem.)
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Inspira pela esquerda, estica para cima.
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Expira, desce.
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Inspira.
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Expira, centro.
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Inspira pela direita.
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Expira, solta, desce.
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Inspira.
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Expira.
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Inspira.
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Expira. Muito bem.
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Inspira, estica as duas mãos para cima.
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Gira o corpo, expira.
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Deixa o corpo descansar,
espera-se que os ombros estejam relaxados,
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a coluna relaxada,
o pescoço relaxado.
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Hmm hmm, sacode as mãos.
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Liberta todas as preocupações e tensões do corpo.
Não te esqueças de sorrir, sim?
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O próximo movimento chama-se "A Garça".
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Inspira, levanta a perna esquerda,
e depois as duas mãos para cima, sim?
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E depois abre, estica
a perna esquerda ao mesmo tempo, está bem?
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Lentamente, e solta.
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Inspira, eleva a energia da liberdade,
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E expira, abre o coração,
e deixa ir todas as preocupações e tensões.
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Inspira.
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Expira.
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Estica as pernas
o máximo que conseguires para a frente.
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Inspira.
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Expira.
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Inspira.
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Expira.
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Inspira.
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Expira.
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(Inspira.)
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(Expira.)
-
(Inspira.)
-
(Expira.)
-
Inspira.
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Expira.
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Mais uma vez, do lado direito, inspira.
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Expira.
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Muito bem.
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Inspira, sobe.
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Expira.
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Relaxa todo o corpo.
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Relaxa as pernas.
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Agora,
podes fazer movimentos de massagem.
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Uma mão por dentro, a outra por fora.
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Depois massaja a zona inferior do abdómen.
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Sente o calor, o sangue, o chi
a fluir dentro da barriga, do abdómen.
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As duas mãos juntas,
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lado a lado.
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Massaja o teu corpo,
é um gesto simples,
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mas na verdade, se souberes como o fazer,
5 minutos, 10 minutos,
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depois de longos períodos a trabalhar,
a caminhar ou a estar sentado, é muito útil, está bem?
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Por exemplo, também podes massajar o rosto,
e descansar os olhos.
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Sem mais trabalho
em frente ao ecrã, ao computador, percebes?
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Deixa o rosto descansar,
revitaliza-te.
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E depois, com os dez dedos, penteia o cabelo,
massaja o cérebro e a cabeça.
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À frente, dos lados.
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Podes massajar, ah,
pentear ao longo do cabelo,
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atrás, de lado, à frente, está bem?
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E as orelhas: com os dedos indicadores
e os polegares.
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Puxa as orelhas para baixo. Inspira.
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E depois expira, pressiona o centro
das orelhas com os polegares, está bem?
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Inspira.
-
Expira.
-
Inspira.
-
Expira.
-
Inspira.
-
Expira.
-
Muito bem.
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Massaja as costas, a zona lombar.
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Desce com as duas pernas,
vai à frente, inclina-te.
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(Sons da massagem.)
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Duas mãos, de cada lado.
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Podes fazer assim,
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vais fortalecer os órgãos internos,
o coração e os pulmões, está bem?
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Agora do outro lado, novamente.
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(Sons da massagem.)
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Muito bem.
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Uma mão na zona inferior do abdómen,
cinco dedos juntos.
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Toca com os dedos na zona do coração,
lado esquerdo do peito, ombro esquerdo.
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Vinte vezes,
e depois mudas para o outro lado.
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Lado direito.
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Muito bem.
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Palma da mão esquerda,
e depois a palma da mão direita por cima.
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E depois respiras
três vezes, inspira e expira,
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e relaxa os pulsos,
relaxa os cotovelos.
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Baixa a palma,
e segura atrás das costas.
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E a outra mão.
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Baixa, e segura atrás novamente.
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Três respirações.
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Muito bem.
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Levanta os braços,
fica em pontas dos pés, inspira.
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Hah!
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Liberta todas as tensões e preocupações.
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Inspira.
-
Hah!
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Mais uma vez, com mais força.
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Inspira.
-
Hah!
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Muito bem.
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Abre as palmas, inspira profundamente.
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Expira devagar.
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Deixa ir todas as preocupações, ansiedades, medos.
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Uma mão sobre o coração,
outra mão sobre o abdómen inferior.
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Como se estivesses a abraçar o teu corpo.
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Sentes o bater do coração,
sentes a parte inferior do abdómen,
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e relaxas todo o corpo.
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Sente gratidão pelo teu corpo estar vivo.
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As tuas duas palmas transmitem energia
a todo o corpo, aos órgãos internos.
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Transmites amor e paz,
compaixão, energia de cura, está bem?
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E depois tocas o teu corpo.
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Estás verdadeiramente presente com o corpo.
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Inspira.
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Expira e sorri.
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“Obrigado.” — Agradece ao teu corpo,
podes dizer silenciosamente assim.
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Agora podes abrir os olhos.
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A manhã apenas começou e, ah,
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levanta sempre a consciência
de sentir e viver com energia, de estar vivo,
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e de dar, ah,
amor e cuidado ao teu corpo.
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É assim que eu começo sempre o meu dia, está bem?
-
Obrigado por estares aqui.
Aproveita o teu dia.
