♥ Last Minute SUMMER BODY ♥ Tutorial

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Moin,
ich hoffe, euch macht das Video auch so großen Spaß wie mir als ich es gemacht hab! :D
Und natürlich, dass euch das Workout auch gefällt. Ich hab da etwa zwei Wochen dran gebastelt. Immer wieder die Übungen getauscht, eine raus, die nächste rein, dann die Reihenfolge geändert, bis es sich perfekt angefühlt hat. Jetzt kann man ordentlich reinhauen, weil die Muskelgruppen schön im Wechel angesprochen werden und die Übungen jeweils die nächste vorbereiten. Zum Beispiel ist der Flamingo perfekt vor den Squats, weil er die Knie nochmal schmiert. Aufwärmen solltet ihr euch natürlich trotzdem.

Die Aufwärmung ist hier:
http://www.youtube.com/watch?v=okHvyA30LfI

Das Mitmachvideo: http://www.youtube.com/watch?v=djEKJmiBcN0

Die Alternativ-Übung zu den Pull-Ups ist die Latissimus-Übung. Die hab ich hier erklärt:
http://youtu.be/FCdVPnXBBZk?t=4m18s

Aber eine Klimmzugstange zu haben, ist schon besser. Man muss halt in den Türrahmen bohren... Lohnt sich aber total. Ich hab einfach eine ganz billige gekauft, so eine hier: http://amzn.to/13SLZaO
Die biegt sich so'n bisschen durch, wenn man dran hängt, aber bis jetzt hat sie gehalten ^.^
Ein bisschen cooler wäre so eine hier: http://amzn.to/W9T4Aw
Da kann man die Arme auch ein wenig weiter auseinander nehmen, wäre physiologisch eigentlich besser (warum hab ich mir eigentlich nicht so eine geholt?)

Falls du noch keine Liegestütze kannst, nimm einfach einen Stuhl. Guck mal hier:
http://www.youtube.com/watch?v=G4fKCQfjc_I

Ich mach ja jetzt immer morgens, das klappt bisher ganz gut.
Es sind ja, mit Aufwärmung, insgesamt nur 10 Minuten, da kann man auf jeden Fall ein bisschen früher aufstehen, finde ich :)

Viele von euch haben mich gefragt, woher ich den ganzen Kram weiß. Zum Einen hatte ich als Choreografin ein ganz gutes Basiswissen zu menschlicher Bewegung und Körper. Ich hab sogar vor längerer Zeit mal eine Trainer-Ausbildung absolviert, die ich aber ehrlich gesagt nicht so gut fand.
Das Meiste ist ergoogelt :D Als ich damals aufgehört hab selbst auf der Bühne zu stehen, bin ich richtig erschrocken wie sich mein Körper verändert hat. Also hab ich angefangen zu recherchieren, um mir selbst Workouts zusammen zu stellen. Und dann hab ich auch gleich gefragt ob jemand mitmachen möchte. Hier ist das Video von damals: http://www.youtube.com/watch?v=TpTsDMZuPcE (voll die Zeitreise ^.^)

Mir ist es wichtig, dass sich jede Übung mit den Bewegungsmustern verträgt, für die der menschliche Körper ausgelegt ist. Wenn sich eine Bewegung nicht gut anfühlt, dann will ich die nicht machen. Ach ja, falls du mal eine Übung machst und sich das irgendwie ungelenk anfühlt, solltest du mit der leichteren Variante erst die Koordination schulen, damit das überhaupt was bringt und du dir nicht weh tust. Wenn es sich zum Beispiel komisch anfühlt, wenn du die Ausfallschritte hüpfst, dann bleib erstmal bei der leichten Version, auch wenn das erstmal nicht anstrengend für dich ist... Dann fang an zu hüpfen, aber geh nicht so weit runter in die Knie. Dein Körper muss sich auf diese kontra-laterale Bewegung einstellen, das ist gar nicht so leicht wie es aussieht :) Was machen die Arme, wie koorindiere ich das so, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinaus geht usw. Das macht dein Körper alles von allein, aber oft geht das nicht von heute auf morgen.
Zum Thema menschliche Bewegung kann ich dieses Buch hier wärmstens empfehlen: http://amzn.to/W9YaNe Das gibts nur auf englisch, aber es ist echt toll!

Jetzt hab ich noch eine Frage an euch:
Ich denke gerade über eine Dip-Station bzw. einen Equalizer nach, also sowas http://amzn.to/13SMUIn in der Art. Weil man da ein paar gute Sachen für Arme, Rücken und Bauch damit machen kann, die ohne Equipment nicht möglich sind. Hättet ihr Interesse an einem Workout mit so nem Teil, oder wollt ihr lieber mit so wenig Kram wie möglich trainieren? Alles geht ja leider nicht ganz ohne Equipment, deswegen jetzt auch die Klimmzugstange. Aber so'n Ding ist ja schon etwas teurer, und außerdem nimmts Platz weg - wenn auch nicht viel, ist trotzdem Kram, der dann rumsteht. Andererseits bringts ein wenig Abwechslung und ein paar effektive Übungen mehr. Was meint ihr?

Danke an MsxMJ für diesen tollen Videovorschlag! Falls ihr noch Wünsche habt, immer her damit! :D

Bis bald! :*

Musik:
a school of QUIET - lotuseater
a school of QUIET - audienceelectric
https://soundcloud.com/aschoolofquietdotcom

Moin! Der Frühling steht schon vor der Tür und der Sommer ist auch nicht mehr weit.

Deswegen gibt es jetzt DAS Workout für einen tollen Sommerkörper. 10 Minuten

jeden Tag und es wird der beste Sommer deines Lebens. Denn nichts sieht so gut aus, wie sich

gesund fit und stark anfühlt. Mit diesem Workout kannst du natürlich auch überschüssiges

Fett verlieren und deinen Körper formen und straffen. Ich zeige dir in diesem Video

die Übungen und sage dir wieso wir was machen. Schau dir das erstmal an

und danach gibt es wieder den Link zum mitmachen.

Wir fangen an, indem wir die Gelenke aufwärmen. Wenn deine Knie

oder andere Gelenke knacken, heisst das, dass du die Aufwärmphase länger machen solltest.

Die Gelenke sollten gut geschmiert sein, bevor du richtig loslegst.

Die erste Übung ist Brücken bauen. Du gehst dafür von der Planke

in den herabschauenden Hund und dann zurück in die Planke und so weiter.

Das ist die beste Übung für einen Soforteffekt, weil sich deine Haltung gleich aufrichtet und

du das Muskelkorsett stramm ziehst. Ein straffes Muskelkorsett sorgt dafür,

dass sich unter den Muskeln nicht so viel Fett ansammelt. Das Fett über den Bauchmuskeln

kriegst du nur weg, indem du allgemein an Fett verlierst. Das klappt in erster Linie

nur mit einer gesunden Ernährung und Workouts wie dieses hier lässt es immer schneller dahinschmelzen.

Ausserdem vernetzt du durch das Brückenbauen die Muskelgruppen

was dazu führt, dass dir die nächsten Übungen leichter fallen werden.

Danach kommt der Flamingo. Du kannst erstmal nur hin un her wippen und

wenn das gut klappt, strecke das untere Bein aus. Das tolle am Flamingo ist,

dass deine Knie viel bewegt und so nochmals geschmiert werden. Ausserdem

trainierst du deine Bewegungsmuster. Das heisst, dass dein Gang und allgemein

deine Bewegungsqualität geschmeidiger und anmutiger wird.

Als nächstes kommen die Squats. Das ist einfach die beste Übung

um einen schicken Übergang zwischen Oberschenkel und Po zu kriegen.

Ausserdem hebt es den Po an. Stell deine Füsse so hin, dass es für dich bequem ist.

Dann bringe die Knie in die genau gleiche Richtung wie die Füsse und strecke deinen Po hinten raus.

Der Oberkörper ist gerade und nach vorne geneigt. Die Arme

kannst du dabei nach vorne nehmen. Die Knie sollten immer hinter der Fussspitze

bleiben. Dann komm

ganz nach oben auf die Zehenspitzen. Ich mache das deswegen immer so, weil man so

gleichzeitig die Waden und automatisch die Haltung mittrainiert. Wenn du nämlich da oben

bist, musst du eine gute Haltung haben, weil es sonst schwer wird mit der Balance.

Der Beckenboden, die Bauch und Pomuskeln arbeiten so ganz von selbst mit.

Bleib ruhig eine Sekunde da oben und check mal ob du still und sicher auf den Beinen stehen kannst.

Jetzt ist der Hundeliegestütz dran. Ich weiss

einige von euch mögen den nicht, aber ich empfehle euch da dran zu bleiben.

Ihr könnt ja erstmal die Knie

aufm Sofa oder auf einen Stuhl packen. Das macht die Sache viel viel leichter.

Der Hundeliegestütz macht schöne Schultern und schöne Arme auch.

Ausserdem fühlt es sich richtig schön an, wenn man den Rücken

so kraftvoll durchstrecken kann. Gehe in den herabschauenden Hund und

und geh mit dem Steissbein so weit wie es geht zur Decke. Du kannst die Knie beugen und die Fersen

vom Boden abheben. Rücken, Kopf und Arme bilden eine Linie und der Nacken ist ganz locker.

Lass einfach den Kopf hängen, dann passiert das automatisch.

Der Hundeliegestütz macht übrigens nicht nur schöne Schultern. Er hilft dir auch zu einer

tollen Haltung. Und er dehnt deine Beinrückseiten.

Jetzt kommt die Übung die am meisten Spass macht, finde ich: Burpees.

Geh in den Liegestütz bis nach unten. Dann stosse dich mit Armen und Beinen gleichzeitig

ab und springe in die Hocke. Von da aus mache einen grossen Satz nach oben

und fange wieder von vorne an. Wenn du nicht genug Kraft in den Armen hast, springe einfach

nur in den Liegestütz und wieder zurück, und dann nach oben.

Der Burpee ist übrigens die beliebteste Übung die die Privattrainer der Stars einsetzen.

Warum wirst du schon merken, das Ding ist unfassbar effektiv. Es lässt dich schwitzen

und schnaufen und trainiert den ganzen Körper. Falls du dich mal kraftlos fühlst,

mache 5 Burpees, danach fühlst du dich wieder frisch, sauerstoffgetränkt und fit.

Am besten trainiert man den Latissimus mit Pull-Ups.

Für eine gute Haltung ist es wichtig auch den Latissimus zu trainieren.

Der Latissimus sitzt hier und ist massgeblich an deiner

Aufrichtung beteiligt. Das heisst dein Busen sieht besser aus, wenn der Latissimus stark ist.

Aber das beste ist: du strahlst mehr Präsenz aus, weil die Schultern nicht vorne

durchhängen und der Rücken aufgerichtet wird. Ich habe jetzt eine Stange

Habe ich mir ganz billig von Amazon geholt, deshalb kann ich jetzt auch zuhause Pullups machen.

Falls du, wie ich, noch nicht selbst hochziehen kannst, mache sie einfach anders rum. Also spring

hoch und lass dich ganz langsam nach unten gleiten.

Ach ja: So rum ist erstmal einfacher, als so rum (Video). Falls du noch keine Stange hast,

mache die Latissimusübung mit Gewicht. Auf lange Sicht würde ich aber eine Stange empfehlen

Guck mal in die Infobox. Vorletzte Übung sind die Ausfallschritte.

Die trainieren deine Koordination, deine Beine allgemein und

natürlich den Po. Fange erst mal so an und achte darauf, dass

das vordere Knie nicht über die Fussspitze hinausgeht. Wenn das gut klappt, kannst du springen.

Das beansprucht die Muskeln noch ein bisschen mehr und ist auch ein

sehr gutes Kardiotraining, das schön überflüssiges Fett verbrennt.

Als letztes haben wir den Krokoliegestütz. 2 Krokodile

1 Liegestütz. Der Liegestütz pumpt dein Brustmuskel auf. Du kannst zwar

dir nicht wirklich einen grösseren Busen antrainieren, aber wenn du deinen Brustmuskel aufpumpst

dann passiert folgendes:

Die Krokodile trainieren die schräge Bauchmuskulatur und bringen dich einem Mädchenwaschbrettbauch

ein Stücken näher. Wenn du kein Mädchen bist, kriegst du natürlich ein Jungs-Waschbrettbauch davon. schmunzelt

Meine Übungen sind nie sexy.

So, du hast das Tutorial geschafft, jetzt kannst du hier das Workout mitmachen. Haue ordentlich rein,

das ist nämlich wieder ein High Intensity Intervall Training. Je mehr du in diesen kurzen Intervallen

reinpumpst, desto höher wird dein Sauerstoffdefizit sein und desto höher wird dein Kalorien-

verbrauch über die nächsten Stunden sein. Und natürlich geht es dann auch umso schneller mit dem

Muskel und Kraftaufbau. Das ist das tolle an dieser Art Workout. Du musst nicht eine Stunde

auf einen Stepper oder so, sondern machst das komprimiert und hast noch Stunden später was davon

Wenn dir diese Art Video gefällt, sag es mir in den Kommentaren oder

mit einem Daumen und wenn du beim nächsten Mal informiert werden willst, wenn ich wieder etwas hochlade,

abbonier meinen Channel. Dann viel Spass, und sag mir, wie es war. =)

Bis bald.