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Dialogue: 0,0:00:00.34,0:00:04.14,Default,,0000,0000,0000,,Moin! Der Frühling steht schon vor der Tür und der Sommer ist auch nicht mehr weit.
Dialogue: 0,0:00:04.14,0:00:07.77,Default,,0000,0000,0000,,Deswegen gibt es jetzt DAS Workout für einen tollen Sommerkörper. 10 Minuten
Dialogue: 0,0:00:07.77,0:00:11.87,Default,,0000,0000,0000,,jeden Tag und es wird der beste Sommer deines Lebens. Denn nichts sieht so gut aus, wie sich
Dialogue: 0,0:00:11.87,0:00:16.07,Default,,0000,0000,0000,,gesund fit und stark anfühlt. Mit diesem Workout kannst du natürlich auch überschüssiges
Dialogue: 0,0:00:16.07,0:00:20.07,Default,,0000,0000,0000,,Fett verlieren und deinen Körper formen und straffen. Ich zeige dir in diesem Video
Dialogue: 0,0:00:20.07,0:00:23.44,Default,,0000,0000,0000,,die Übungen und sage dir wieso wir was machen. Schau dir das erstmal an
Dialogue: 0,0:00:23.44,0:00:28.40,Default,,0000,0000,0000,,und danach gibt es wieder den Link zum mitmachen.
Dialogue: 0,0:00:28.40,0:00:31.74,Default,,0000,0000,0000,,Wir fangen an, indem wir die Gelenke aufwärmen. Wenn deine Knie
Dialogue: 0,0:00:31.74,0:00:35.77,Default,,0000,0000,0000,,oder andere Gelenke knacken, heisst das, dass du die Aufwärmphase länger machen solltest.
Dialogue: 0,0:00:35.77,0:00:39.24,Default,,0000,0000,0000,,Die Gelenke sollten gut geschmiert sein, bevor du richtig loslegst.
Dialogue: 0,0:00:39.24,0:00:43.64,Default,,0000,0000,0000,,Die erste Übung ist Brücken bauen. Du gehst dafür von der Planke
Dialogue: 0,0:00:43.64,0:00:47.34,Default,,0000,0000,0000,,in den herabschauenden Hund und dann zurück in die Planke und so weiter.
Dialogue: 0,0:00:47.34,0:00:51.90,Default,,0000,0000,0000,,Das ist die beste Übung für einen Soforteffekt, weil sich deine Haltung gleich aufrichtet und
Dialogue: 0,0:00:51.90,0:00:55.20,Default,,0000,0000,0000,,du das Muskelkorsett stramm ziehst. Ein straffes Muskelkorsett sorgt dafür,
Dialogue: 0,0:00:55.20,0:00:58.34,Default,,0000,0000,0000,,dass sich unter den Muskeln nicht so viel Fett ansammelt. Das Fett über den Bauchmuskeln
Dialogue: 0,0:00:58.34,0:01:02.30,Default,,0000,0000,0000,,kriegst du nur weg, indem du allgemein an Fett verlierst. Das klappt in erster Linie
Dialogue: 0,0:01:02.30,0:01:06.34,Default,,0000,0000,0000,,nur mit einer gesunden Ernährung und Workouts wie dieses hier lässt es immer schneller dahinschmelzen.
Dialogue: 0,0:01:06.34,0:01:10.37,Default,,0000,0000,0000,,Ausserdem vernetzt du durch das Brückenbauen die Muskelgruppen
Dialogue: 0,0:01:10.37,0:01:13.44,Default,,0000,0000,0000,,was dazu führt, dass dir die nächsten Übungen leichter fallen werden.
Dialogue: 0,0:01:13.44,0:01:18.16,Default,,0000,0000,0000,,Danach kommt der Flamingo. Du kannst erstmal nur hin un her wippen und
Dialogue: 0,0:01:18.16,0:01:22.34,Default,,0000,0000,0000,,wenn das gut klappt, strecke das untere Bein aus. Das tolle am Flamingo ist,
Dialogue: 0,0:01:22.34,0:01:25.27,Default,,0000,0000,0000,,dass deine Knie viel bewegt und so nochmals geschmiert werden. Ausserdem
Dialogue: 0,0:01:25.27,0:01:29.40,Default,,0000,0000,0000,,trainierst du deine Bewegungsmuster. Das heisst, dass dein Gang und allgemein
Dialogue: 0,0:01:29.40,0:01:32.74,Default,,0000,0000,0000,,deine Bewegungsqualität geschmeidiger und anmutiger wird.
Dialogue: 0,0:01:32.74,0:01:38.32,Default,,0000,0000,0000,,Als nächstes kommen die Squats. Das ist einfach die beste Übung
Dialogue: 0,0:01:38.32,0:01:41.54,Default,,0000,0000,0000,,um einen schicken Übergang zwischen Oberschenkel und Po zu kriegen.
Dialogue: 0,0:01:41.54,0:01:45.50,Default,,0000,0000,0000,,Ausserdem hebt es den Po an. Stell deine Füsse so hin, dass es für dich bequem ist.
Dialogue: 0,0:01:45.50,0:01:50.01,Default,,0000,0000,0000,,Dann bringe die Knie in die genau gleiche Richtung wie die Füsse und strecke deinen Po hinten raus.
Dialogue: 0,0:01:50.01,0:01:53.77,Default,,0000,0000,0000,,Der Oberkörper ist gerade und nach vorne geneigt. Die Arme
Dialogue: 0,0:01:53.77,0:01:58.16,Default,,0000,0000,0000,,kannst du dabei nach vorne nehmen. Die Knie sollten immer hinter der Fussspitze
Dialogue: 0,0:01:58.16,0:02:01.67,Default,,0000,0000,0000,,bleiben. Dann komm
Dialogue: 0,0:02:01.67,0:02:05.34,Default,,0000,0000,0000,,ganz nach oben auf die Zehenspitzen. Ich mache das deswegen immer so, weil man so
Dialogue: 0,0:02:05.34,0:02:09.60,Default,,0000,0000,0000,,gleichzeitig die Waden und automatisch die Haltung mittrainiert. Wenn du nämlich da oben
Dialogue: 0,0:02:09.60,0:02:13.40,Default,,0000,0000,0000,,bist, musst du eine gute Haltung haben, weil es sonst schwer wird mit der Balance.
Dialogue: 0,0:02:13.40,0:02:17.04,Default,,0000,0000,0000,,Der Beckenboden, die Bauch und Pomuskeln arbeiten so ganz von selbst mit.
Dialogue: 0,0:02:17.04,0:02:22.04,Default,,0000,0000,0000,,Bleib ruhig eine Sekunde da oben und check mal ob du still und sicher auf den Beinen stehen kannst.
Dialogue: 0,0:02:22.04,0:02:25.67,Default,,0000,0000,0000,,Jetzt ist der Hundeliegestütz dran. Ich weiss
Dialogue: 0,0:02:25.67,0:02:28.51,Default,,0000,0000,0000,,einige von euch mögen den nicht, aber ich empfehle euch da dran zu bleiben.
Dialogue: 0,0:02:28.51,0:02:30.54,Default,,0000,0000,0000,,Ihr könnt ja erstmal die Knie
Dialogue: 0,0:02:30.54,0:02:33.32,Default,,0000,0000,0000,,aufm Sofa oder auf einen Stuhl packen. Das macht die Sache viel viel leichter.
Dialogue: 0,0:02:33.32,0:02:37.57,Default,,0000,0000,0000,,Der Hundeliegestütz macht schöne Schultern und schöne Arme auch.
Dialogue: 0,0:02:37.57,0:02:40.99,Default,,0000,0000,0000,,Ausserdem fühlt es sich richtig schön an, wenn man den Rücken
Dialogue: 0,0:02:40.99,0:02:44.99,Default,,0000,0000,0000,,so kraftvoll durchstrecken kann. Gehe in den herabschauenden Hund und
Dialogue: 0,0:02:44.99,0:02:48.67,Default,,0000,0000,0000,,und geh mit dem Steissbein so weit wie es geht zur Decke. Du kannst die Knie beugen und die Fersen
Dialogue: 0,0:02:48.67,0:02:52.94,Default,,0000,0000,0000,,vom Boden abheben. Rücken, Kopf und Arme bilden eine Linie und der Nacken ist ganz locker.
Dialogue: 0,0:02:52.94,0:02:56.57,Default,,0000,0000,0000,,Lass einfach den Kopf hängen, dann passiert das automatisch.
Dialogue: 0,0:02:56.57,0:02:59.77,Default,,0000,0000,0000,,Der Hundeliegestütz macht übrigens nicht nur schöne Schultern. Er hilft dir auch zu einer
Dialogue: 0,0:02:59.77,0:03:03.77,Default,,0000,0000,0000,,tollen Haltung. Und er dehnt deine Beinrückseiten.
Dialogue: 0,0:03:03.77,0:03:08.07,Default,,0000,0000,0000,,Jetzt kommt die Übung die am meisten Spass macht, finde ich: Burpees.
Dialogue: 0,0:03:08.07,0:03:12.98,Default,,0000,0000,0000,,Geh in den Liegestütz bis nach unten. Dann stosse dich mit Armen und Beinen gleichzeitig
Dialogue: 0,0:03:12.98,0:03:17.06,Default,,0000,0000,0000,,ab und springe in die Hocke. Von da aus mache einen grossen Satz nach oben
Dialogue: 0,0:03:17.06,0:03:20.40,Default,,0000,0000,0000,,und fange wieder von vorne an. Wenn du nicht genug Kraft in den Armen hast, springe einfach
Dialogue: 0,0:03:20.40,0:03:24.27,Default,,0000,0000,0000,,nur in den Liegestütz und wieder zurück, und dann nach oben.
Dialogue: 0,0:03:24.27,0:03:28.37,Default,,0000,0000,0000,,Der Burpee ist übrigens die beliebteste Übung die die Privattrainer der Stars einsetzen.
Dialogue: 0,0:03:28.37,0:03:32.24,Default,,0000,0000,0000,,Warum wirst du schon merken, das Ding ist unfassbar effektiv. Es lässt dich schwitzen
Dialogue: 0,0:03:32.24,0:03:35.57,Default,,0000,0000,0000,,und schnaufen und trainiert den ganzen Körper. Falls du dich mal kraftlos fühlst,
Dialogue: 0,0:03:35.57,0:03:40.07,Default,,0000,0000,0000,,mache 5 Burpees, danach fühlst du dich wieder frisch, sauerstoffgetränkt und fit.
Dialogue: 0,0:03:40.07,0:03:45.07,Default,,0000,0000,0000,,Am besten trainiert man den Latissimus mit Pull-Ups.
Dialogue: 0,0:03:45.07,0:03:48.44,Default,,0000,0000,0000,,Für eine gute Haltung ist es wichtig auch den Latissimus zu trainieren.
Dialogue: 0,0:03:48.44,0:03:51.07,Default,,0000,0000,0000,,Der Latissimus sitzt hier und ist massgeblich an deiner
Dialogue: 0,0:03:51.07,0:03:56.34,Default,,0000,0000,0000,,Aufrichtung beteiligt. Das heisst dein Busen sieht besser aus, wenn der Latissimus stark ist.
Dialogue: 0,0:03:56.34,0:03:59.81,Default,,0000,0000,0000,,Aber das beste ist: du strahlst mehr Präsenz aus, weil die Schultern nicht vorne
Dialogue: 0,0:03:59.81,0:04:03.64,Default,,0000,0000,0000,,durchhängen und der Rücken aufgerichtet wird. Ich habe jetzt eine Stange
Dialogue: 0,0:04:03.64,0:04:06.97,Default,,0000,0000,0000,,Habe ich mir ganz billig von Amazon geholt, deshalb kann ich jetzt auch zuhause Pullups machen.
Dialogue: 0,0:04:06.97,0:04:11.60,Default,,0000,0000,0000,,Falls du, wie ich, noch nicht selbst hochziehen kannst, mache sie einfach anders rum. Also spring
Dialogue: 0,0:04:11.60,0:04:15.37,Default,,0000,0000,0000,,hoch und lass dich ganz langsam nach unten gleiten.
Dialogue: 0,0:04:15.37,0:04:19.00,Default,,0000,0000,0000,,Ach ja: So rum ist erstmal einfacher, als so rum (Video). Falls du noch keine Stange hast,
Dialogue: 0,0:04:19.00,0:04:23.81,Default,,0000,0000,0000,,mache die Latissimusübung mit Gewicht. Auf lange Sicht würde ich aber eine Stange empfehlen
Dialogue: 0,0:04:23.81,0:04:28.67,Default,,0000,0000,0000,,Guck mal in die Infobox. Vorletzte Übung sind die Ausfallschritte.
Dialogue: 0,0:04:28.67,0:04:31.90,Default,,0000,0000,0000,,Die trainieren deine Koordination, deine Beine allgemein und
Dialogue: 0,0:04:31.90,0:04:34.64,Default,,0000,0000,0000,,natürlich den Po. Fange erst mal so an und achte darauf, dass
Dialogue: 0,0:04:34.64,0:04:38.51,Default,,0000,0000,0000,,das vordere Knie nicht über die Fussspitze hinausgeht. Wenn das gut klappt, kannst du springen.
Dialogue: 0,0:04:38.51,0:04:43.34,Default,,0000,0000,0000,,Das beansprucht die Muskeln noch ein bisschen mehr und ist auch ein
Dialogue: 0,0:04:43.34,0:04:46.41,Default,,0000,0000,0000,,sehr gutes Kardiotraining, das schön überflüssiges Fett verbrennt.
Dialogue: 0,0:04:46.41,0:04:50.37,Default,,0000,0000,0000,,Als letztes haben wir den Krokoliegestütz. 2 Krokodile
Dialogue: 0,0:04:50.37,0:04:55.07,Default,,0000,0000,0000,,1 Liegestütz. Der Liegestütz pumpt dein Brustmuskel auf. Du kannst zwar
Dialogue: 0,0:04:55.07,0:04:59.24,Default,,0000,0000,0000,,dir nicht wirklich einen grösseren Busen antrainieren, aber wenn du deinen Brustmuskel aufpumpst
Dialogue: 0,0:04:59.24,0:05:04.37,Default,,0000,0000,0000,,dann passiert folgendes:
Dialogue: 0,0:05:04.37,0:05:07.12,Default,,0000,0000,0000,,Die Krokodile trainieren die schräge Bauchmuskulatur und bringen dich einem Mädchenwaschbrettbauch
Dialogue: 0,0:05:07.12,0:05:11.40,Default,,0000,0000,0000,,ein Stücken näher. Wenn du kein Mädchen bist, kriegst du natürlich ein Jungs-Waschbrettbauch davon. {\i1}schmunzelt{\i0}
Dialogue: 0,0:05:11.40,0:05:13.74,Default,,0000,0000,0000,,Meine Übungen sind nie sexy.
Dialogue: 0,0:05:13.74,0:05:18.44,Default,,0000,0000,0000,,So, du hast das Tutorial geschafft, jetzt kannst du hier das Workout mitmachen. Haue ordentlich rein,
Dialogue: 0,0:05:18.44,0:05:23.00,Default,,0000,0000,0000,,das ist nämlich wieder ein High Intensity Intervall Training. Je mehr du in diesen kurzen Intervallen
Dialogue: 0,0:05:23.00,0:05:26.74,Default,,0000,0000,0000,,reinpumpst, desto höher wird dein Sauerstoffdefizit sein und desto höher wird dein Kalorien-
Dialogue: 0,0:05:26.74,0:05:31.17,Default,,0000,0000,0000,,verbrauch über die nächsten Stunden sein. Und natürlich geht es dann auch umso schneller mit dem
Dialogue: 0,0:05:31.17,0:05:35.53,Default,,0000,0000,0000,,Muskel und Kraftaufbau. Das ist das tolle an dieser Art Workout. Du musst nicht eine Stunde
Dialogue: 0,0:05:35.53,0:05:40.18,Default,,0000,0000,0000,,auf einen Stepper oder so, sondern machst das komprimiert und hast noch Stunden später was davon
Dialogue: 0,0:05:40.18,0:05:42.57,Default,,0000,0000,0000,,Wenn dir diese Art Video gefällt, sag es mir in den Kommentaren oder
Dialogue: 0,0:05:42.57,0:05:46.40,Default,,0000,0000,0000,,mit einem Daumen und wenn du beim nächsten Mal informiert werden willst, wenn ich wieder etwas hochlade,
Dialogue: 0,0:05:46.40,0:05:50.47,Default,,0000,0000,0000,,abbonier meinen Channel. Dann viel Spass, und sag mir, wie es war. =)
Dialogue: 0,0:05:50.47,0:05:51.63,Default,,0000,0000,0000,,Bis bald.