Povoljni učinci tjelovježbe na promjene u mozgu

Kako danas najviše možete utjecati na pozitivne promjene u vašem mozgu? Vježbajte! tvrdi neuroznanstvenica Wendy Suzuki. Budite nadahnuti za odlazak u teretanu nakon ovog govora u kojem Suzuki kroz znanost izlaže kako tjelovježba potiče dobro raspoloženje i pamćenje te štiti vaš mozak od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.

Što ako kažem da odmah
možete učiniti nešto

što može odmah djelovati
pozitivno na vaš mozak,

na vaše raspoloženje i koncentraciju?

I što ako kažem da taj učinak
može dugo trajati

te vaš mozak štititi od raznih bolesti

poput depresije, Alzheimerove bolesti
ili demencije?

Biste li to učinili?

Da!

Govorim o snažnom učinku
fizičke aktivnosti.

Jednostavnim pomicanjem tijela

trenutno i dugotrajno štitite svoj mozak.

I to može trajati do kraja vašeg života.

Stoga vam danas želim ispričati priču

o tome kako sam svoje dobro
poznavanje neuroznanosti,

kao profesor neuroznanosti,

iskoristila da na sebi
provedem eksperiment

u kojem sam otkrila znanstvene razloge

iz kojih upravo tjelovježbom
možete još danas

na svoj mozak najviše utjecati.

Kao neuroznanstvenica,
znam da je naš mozak,

ova stvar u našim glavama,

najsloženija struktura
poznata ljudskom rodu.

No, jedno je govoriti o mozgu,

a drugo vidjeti ga.

Eto stoga dobro očuvanog ljudskog mozga.

Pokazat će nam dva ključna područja
o kojima ćemo danas govoriti.

Prvo je prefrontalni korteks,
odmah iza čela,

ključan je za donošenje odluka,
koncentraciju, pažnju i osobnost.

Drugo područje nalazi se u
sljepoočnom režnju, vidi se ovdje.

U mozgu imamo dva
sljepoočna režnja, desni i lijevi,

a duboko u sljepoočnom režnju
ključna je struktura

za našu sposobnost

stvaranja i očuvanja novih dugoročnih
sjećanja na činjenice i događaje.

Ta se struktura zove hipokampus.

Oduvijek me opčinjavao hipokampus.

Kako je moguće da događaj
koji traje samo trenutak,

recimo, vaš prvi poljubac,

ili rođenje vašeg prvog djeteta,

stvori uspomenu
koja je promijenila vaš mozak

i koja traje cijeli život?

Upravo to želim shvatiti.

Željela sam početi snimati
aktivnost pojedinih moždanih stanica

u hipokampusu

dok su ispitanici stvarali nova sjećanja.

I pokušati dešifrirati na koji način
ti kratki naleti električne aktivnosti,

kojima neuroni međusobno komuniciraju,

omogućuju ili ne omogućuju
stvaranje novog sjećanja.

No, prije nekoliko godina
učinila sam nešto neobično u znanosti.

Kao redovni profesor neuroznanosti,

odlučila sam potpuno promijeniti
svoj istraživački program.

Naišla sam na nešto toliko zapanjujuće,

što je moglo promijeniti tolike živote,

da sam to morala proučiti.

Otkrila sam i iskusila učinak tjelovježbe
na promjene u mozgu.

I to potpuno slučajno.

Bila sam zapravo na vrhuncu svog rada
iz području pamćenja --

s obiljem podataka,

prepoznatljiva u svojoj struci
za sav taj rad na pamćenju.

I sve je trebalo teći glatko.
Znanstveno gledajući, i jest.

No, kad sam glavu proturila
izvan laboratorija,

nešto sam primijetila.

NIsam imala društveni život.

Previše sam vremena provela
osluškujući moždane stanice

potpuno sama, u mračnoj sobi.

(Smijeh)

Nisam se uopće kretala.

Udebljala sam se 11 kg.

I zapravo sam, shvatila sam
nakon mnogo godina,

bila nesretna.

A nisam trebala biti nesretna.

Otišla sam na rafting -- sama,
jer nisam imala društveni život.

I vratila sam se --

(Smijeh)

misleći, "Bože, bila sam
najslabija osoba na izletu."

I vratila sam se sa zadatkom,

rekavši "Nikad se više neću
osjećati najslabijom osobom

na raftingu."

I to me natjeralo da odem u teretanu.

Usredotočila sam svoju osobnost A-tipa

na sve satove vježbi u teretani.

Sve sam isprobala.

Išla sam na kickboxing, ples,
jogu, step aerobic,

i isprva je bilo doista naporno.

No, primijetila sam da,
nakon svakog isprobanog napornog treninga,

slijedi odlično raspoloženje
i ogroman nalet energije.

I to me tjeralo natrag u teretanu.

Počela sam se osjećati jačom.

Počela sam se osjećati bolje,
čak sam i smršavila 11 kilograma.

Sada, godinu i pol nakon
početka redovitog vježbanja,

primijetila sam nešto što me doista
natjeralo da stanem i shvatim.

Sjedila sam za stolom i pisala prijavu
za istraživačku stipendiju,

kad mi je na pamet palo nešto

što nikad dotad nije.

Bilo je to,

"Ha, danas mi stvarno dobro ide
pisanje prijave za stipendiju."

I svi znanstvenici --

(Smijeh)

da, svi se oni uvijek smiju
kad to spomenem,

jer to nikome nikad ne ide dobro.

Tako je teško; uvijek si čupate kosu,

pokušavajući osmisliti tu
pobjedonosnu ideju.

No, shvatila sam
da pisanje prijave ide dobro,

jer sam uspjela pažnju
usredotočiti i zadržati

duže nego ikad prije.

I moje je dugoročno pamćenje,
pri učenju u mom laboratoriju,

bivalo sve bolje.

I tada sam sve povezala.

Možda je sva ona tjelovježba
koju sam uključila u svoj život,

mijenjala moj mozak.

Možda sam na sebi provela eksperiment,
a da to nisam ni znala.

Kao radoznala neuroznanstvenica,

potražila sam u literaturi naša saznanja

o učincima tjelovježbe na mozak.

Pronašla sam mnoštvo uzbudljive
i sve bogatije literature,

koja je u biti iznosila sve ono
što sam na sebi primijetila.

Bolje raspoloženje, više energije,
bolje pamćenje, bolja koncentracija.

I što sam više proučavala,

bila sam sve svjesnija
moći koju ima tjelovježba.

To me naposljetku dovelo do važne odluke

da potpuno promijenim
fokus svojeg istraživanja.

I sada, nakon nekoliko godina
rada na tom pitanju,

stigla sam do sljedećeg zaključka:

Tjelovježbom najviše možete
odmah utjecati na promjene

u vašem mozgu,

iz tri naredna razloga.

Prvo: trenutno djeluje na vaš mozak.

Samo jednom tjelovježbom

odmah ćete povećati razine
neuroprijenosnika

poput dopamina, serotonina
i noradrenalina.

To će vam popraviti raspoloženje
odmah nakon aktivnosti,

upravo ono što sam ja osjećala.

U laboratoriju se pokazalo
da samo jednim vježbanjem

možete poboljšati sposobnost
koncentracije i pozornosti

te da to stanje traje najmanje dva sata.

I konačno, studije su pokazale

da samo jednom tjelovježbom
možete poboljšati reflekse,

što zapravo znači

da ćete brže uhvatiti
onu šalicu u Starbucksu

koja pada sa šanka,

što je vrlo važno.

(Smijeh)

No, ti su trenutni učinci kratkotrajni,
pomažu vam odmah nakon vježbe.

Morate učiniti ono što sam ja učinila,

promijeniti cjelokupni režim vježbe,
povećati kardiorespiratornu funkciju,

da biste postigli trajnije učinke.

A ti su učinci dugotrajni,

jer vježba zapravo mijenja
anatomiju, fiziologiju

i funkciju mozga.

Krenimo od mog omiljenog
područja mozga, hipokampusa.

Hipokampus --

ili, zapravo, vježba,
proizvodi nove moždane stanice

u hipokampusu,
koje povećavaju njegov volumen

i poboljšavaju vaše
dugoročno pamćenje, ok?

I to kod svih nas.

Drugo: najčešća saznanja
u neuroznanstvenim studijama

u pogledu učinaka dugoročne tjelovježbe,

odnose se na bolju moć koncentracije,
koja ovisi o prefrontalnom korteksu.

Ne samo što imate
bolju koncentraciju i pozornost,

već se povećava i obujam hipokampusa.

I konačno, ne samo da tjelovježba
odmah vidljivo utječe na raspoloženje,

već taj utjecaj dugo i traje.

Dakle, dugotrajno se povećavaju
neuroprijenosnici dobrog raspoloženja.

No, najveća promjena uzrokovana vježbom

upravo su zaštitni učinci
koje ima na vaš mozak.

Možete mozak zamisliti kao mišić.

Što više vježbate,

to hipokampus i prefrontalni korteks
postaju većima i jačima.

Zašto je to važno?

Zato što su prefrontalni korteks
i hipokampus

područja koja su najosjetljivija
na neurodegenerativne bolesti

i na uobičajeno propadanje
kognitivnih sposobnosti starenjem.

Dakle, povećanom fizičkom
aktivnošću za života,

nećete izliječiti demenciju
ili Alzheimerovu bolest,

ali ćete uspjeti stvoriti

najjači, najveći hipokampus
i prefrontalni korteks

te će tim bolestima trebati
više vremena da postignu učinak.

Možete vježbu zamisliti kao

obilato mirovinsko osiguranje
za vaš mozak, ok?

A i bolje od toga, jer je besplatna.

I sad dolazimo do onog trena kad svi kažu,

"Sve ovo zvuči doista zanimljivo, Wendy,

no ja samo želim znati jednu stvar,

a to je, koliko najmanje moram vježbati

da ostvarim sve te promjene."

(Smijeh)

I stoga ću vam odgovoriti na to pitanje.

Prvo, dobra vijest: ne morate
biti triatlonac da to postignete.

Zlatno je pravilo vježbati
tri do četiri puta tjedno,

po najmanje 30 minuta

i po mogućnosti uključivši
aerobne vježbe.

Odnosno, ubrzavši broj otkucaja srca.

Dobra je vijest i to
da ne morate ići u teretanu

i plaćati skupe članarine.

Svojoj žustroj šetnji dodajte
još jedan krug po susjedstvu.

Ako ugledate stepenice, uspnite se njima.

I žustro usisavanje može biti
jednako dobro kao i sat aerobika

na koji ste namjeravali otići.

Stoga sam od pionira u pogledu pamćenja

prešla na istraživača vježbanja.

Od proučavanja najskrivenijih
funkcija u mozgu,

do pokušaja shvaćanja kako vježba
može poboljšati naše moždane funkcije.

I sada je moj cilj u laboratoriju

otići dalje od tog zlatnog pravila --

tri do četiri puta tjedno po 30 minuta.

Želim vidjeti koji je optimalan
recept za vježbu

za vas, u vašoj dobi, s vašom kondicijom,

vašeg genetskog podrijetla,

kako bi se postigli maksimalni
učinci današnje vježbe

te poboljšao i najbolje zaštitio vaš mozak

do kraja života.

No, jedno je govoriti o vježbanju,
a sasvim drugo prakticirati ga.

Stoga ću iskoristiti svoju moć
certificiranog instruktora vježbi

i zamoliti vas da ustanete.

(Smijeh)

Vježbat ćemo samo jednu minutu.

Princip poziva i odgovora,
samo ponavljajte što radim i govorim

i pazite da ne udarite svog susjeda, ok?

Glazba!

(Živa ritmička glazba)

Pet, šest, sedam, osam,
desna, lijeva, desna, lijeva.

Reci "Sad sam jak/jaka."

Da vas čujemo.

Publika: "Sad sam jak/jaka".

Wendy Suzuki: "Dame,
jaka sam kao Wonder Woman!"

Da čujemo!

Publika: "Jaka sam kao Wonder Woman."

WS: "Novi pokret -- aperkat,
desna, lijeva.

Nadahnut/a sam. Sad vi!"

Publika: "Nadahnut/a sam".

WS: "Posljednji pokret -- spusti,
desna, lijeva, desna, lijeva.

Sad gorim! Sad vi".

Publika: "Sad gorim!"

WS: "I gotovo! Ok, bravo!"

(Pljesak)

Hvala.

Prije kraja, još nešto za razmišljanje.

Uvođenjem vježbe u svoj život,

ne samo da ćete odmah živjeti
sretnije i zdravije,

već ćete i mozak zaštititi
od neizlječivih bolesti.

I na taj ćete način promijeniti
putanju svog života

na bolje.

Puno hvala.

(Pljesak)

Hvala.

(Pljesak)