Cambios en el cerebro debido a los beneficios del ejercicio

¿Cuál es la actividad más transformadora que podríamos hacer hoy por nuestro cerebro? ¡Ejercicio! dice la neurocientífica Wendy Suzuki. Inspirate para ir al gimnasio. Suzuki argumenta la ciencia del como el ejercitarse incrementa tu estado de ánimo y memoria. Además protege tu cerebro contra enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

¿Y si les dijera que hay algo
que pueden hacer en este instante

que tendría un beneficio inmediato
para su cerebro,

incluyendo el estado de ánimo
y la concentración?

Y si les dijera que esa misma actividad
podría durar un largo tiempo

y proteger el cerebro
de diferentes enfermedades,

como la depresión, Alzheimer o demencia.

¿Lo harían?

¡Sí!

Me refiero a los efectos poderosos
de la actividad física.

El simplemente mover el cuerpo,

tiene beneficios inmediatos, duraderos
y de mayor protección para el cerebro.

Esto puede durar por el resto de la vida.

Hoy quiero contarles una historia

sobre como usé mi vasto conocimiento
de la neurociencia,

como profesora de neurociencia

para hacer básicamente
un experimento en mí,

en el cual descubrí
lo que hay detrás de la ciencia

de por qué el ejercicio es
la actividad más transformadora

que pueden hacer hoy por su cerebro.

Ahora, como neurocientífica,
sé que el cerebro

es algo que se encuentra
en nuestras cabezas,

es la estructura más compleja
conocida por el hombre.

Pero una cosa es hablar del cerebro,

y otra es verlo.

Aquí tenemos un cerebro humano conservado.

Nos muestra dos partes importantes
de las que hablaremos hoy.

La primera es la corteza prefrontal,
justo debajo de la frente,

crucial en: toma de decisiones,
concentración, atención y personalidad.

La segunda parte está localizada
en el lóbulo temporal, mostrada aquí.

Hay dos lóbulos temporales en
el cerebro --derecho e izquierdo--

dentro del lóbulo temporal
hay un órgano importante

primordial para la habilidad

de formar y retener información
en la memoria de largo plazo.

Y ese órgano es el hipocampo.

Siempre he sentido fascinación
por el hipocampo.

¿Cómo puede ser que un suceso
que solo dura un momento

digamos, el primer beso

o cuando nació el primer hijo,

puede formar un recuerdo
que cambie el cerebro

que dure toda una vida?

Eso es lo que quiero comprender.

Quise iniciar y registrar
la actividad de las neuronas

en el hipocampo,

conforme las personas
creamos nuevos recuerdos.

Básicamente, intentar de decodificar cómo
esas breves ráfagas de actividad eléctrica

--que es como se comunican
las neuronas unas con otras--

cómo esas breves ráfagas nos permiten
formar un nuevo recuerdo o no.

Hace unos años hice algo
poco inusual en la ciencia.

Como profesora de neurociencias

decidí dar un giro a mi programa
de investigación

porque detecté algo increíble,

con el potencial de cambiar tantas vidas

que tuve que estudiarlo.

Descubrí y experimenté cambios
en el cerebro debido al ejercicio

y lo hice de forma
completamente involuntaria.

De hecho, estaba en la cumbre de todo
el trabajo sobre la memoria que realizaba,

la información estaba llegando,

estaba siendo reconocida en mi área
por todo este trabajo

y todo debía estar yendo bien.
Así era, científicamente.

Pero cuando me golpeé la cabeza
afuera de mi laboratorio

noté algo

no tenía vida social.

Pasaba mucho tiempo
prestando atención a esas neuronas

por mi cuenta en un cuarto oscuro.

(Risas)

Yo no movía mi cuerpo para nada.

Había subido 11 kilos.

De hecho, me llevó
varios años darme cuenta

que en realidad era desdichada

y no debería serlo.

Fui a un viaje de descenso en río,
por mi cuenta ya que no tenía vida social.

Y regresé...

(Risas)

pensando "¡Dios mío! Fui la persona
más débil de ese viaje".

Regresé con una misión.

Me dije "Jamás me sentiré
como la persona más débil

otra vez en un viaje igual".

Eso fue lo que hizo
que fuera al gimnasio

y enfoqué mi personalidad competitiva

para ir a todas las clases del gimnasio.

Intenté de todo,

fui a kickboxing, baile, yoga, aerobics

al principio fue muy difícil.

Noté que después
de cada ejercicio que intentaba

mi estado de ánimo incrementaba
y también mi energía.

Eso me ha hecho regresar al gimnasio.

Bueno, empecé a sentirme más fuerte.

Empecé a sentirme mejor,
incluso bajé esos 11 kilos.

Ahora, ya ha pasado un año y medio
con este programa regular de ejercicio

y noté algo que me hizo detener
y prestar atención.

Estaba sentada en mi escritorio
escribiendo una investigación

y un pensamiento vino a mi mente

que nunca había cruzado
antes por mi cabeza.

Ese pensamiento era que:

"Cielos, la escritura de mi investigación
va muy bien el día de hoy",

y todos los científicos...

(Risas)

Sí, todos los científicos
siempre ríen cuando digo eso

porque las investigaciones
jamás van bien.

Es tan difícil, uno siempre
se está arrancando el cabello

tratando de proponer
una idea extraordinaria.

pero me di cuenta de que la elaboración
de la propuesta iba bien

puesto que podía concentrarme
y mantener mi atención

por más tiempo que antes.

Mi memoria a largo plazo era lo que
estaba estudiando en mi propio laboratorio

parecía estar mejor en mí.

Y fue cuando uní las piezas.

Tal vez todo el ejercicio
que incluí y agregué a mi vida

estaba cambiando mi mente,

quizás hice un experimento
en mí sin darme cuenta.

Como neurocientífica curiosa,

me dirigí a ver los estudios para saber
qué es lo que sabíamos al respecto

de los efectos del
ejercicio en el cerebro.

Encontré una fascinante
y gran cantidad de estudios

que esencialmente mostraban
todo lo que yo notaba en mí.

Mejora de ánimo, más energía,
mejora en la memoria y mayor atención.

Entre más aprendía,

más me daba cuenta de que
el ejercicio era importante.

Eventualmente, esto me dirigió
a tomar una importante decisión

a cambiar completamente
el enfoque de mi investigación

Ahora, después de varios años
de enfocarme en esta pregunta,

he llegado a la siguiente conclusión:

El ejercicio es la actividad
más transformadora

que uno puede hacer hoy por su cerebro,

por las siguientes tres razones.

Número uno: tiene efectos inmediatos
en el cerebro.

Un solo ejercicio que uno realiza

aumentará inmediatamente
los niveles de neurotransmisores,

como la dopamina, serotonina,
y noradrenalina.

Esto incrementa el estado de ánimo
justo después del ejercicio,

justo lo que yo estaba sintiendo.

Mi equipo mostró que tan solo un ejercicio

puede mejorar tu habilidad
de adaptación y concentración,

y esa mejora en la concentración
durará por lo menos dos horas.

Finalmente los estudios mostraron

que un solo ejercicio mejorará
tu tiempo de reacción

lo que significa que

tu serás la persona más rápida
al recoger esa bebida de Starbucks

que cae de la barra,

lo cual es muy... muy importante.

(Risas)

Estos efectos inmediatos son efímeros,
te ayudan al instante.

Deben hacer lo que hice yo,

cambiar el régimen de ejercicio,
incrementar la función cardiorrespiratoria

para obtener los efectos a largo plazo.

Estos efectos son a largo plazo

debido a que el ejercicio cambia
la anatomía del cerebro,

su psicología y función.

Vamos a empezar con mi área
favorita del cerebro: el hipocampo.

El hipocampo...

de hecho el ejercicio produce
nuevas neuronas

estas células en el hipocampo que
ciertamente incrementan su volumen

así como mejoran la memoria a largo plazo

y eso nos incluye a Uds. y a mí.

Número dos: el estudio más común
en la neurociencia,

observa los efectos
del ejercicio a largo plazo,

depende de la mejora en la atención
o de la corteza prefrontal.

No solo tendrán mejor
concentración y atención

sino que el volumen del hipocampo
también aumentará.

Por último, no solo habrá efectos directos
en el estado de ánimo con el ejercicio

estos durarán durante largo tiempo.

Obtienen incrementos duraderos
en los neurotransmisores del buen ánimo.

Realmente la cosa más transformadora
que logra el ejercicio

son los efectos en el cerebro.

Pueden ver al cerebro como un músculo,

entre más lo ejerciten

más grande y fuerte el hipocampo
y la corteza prefrontal se volverán.

¿Por qué es importante?

Porque la corteza prefrontal
y el hipocampo

son las dos áreas más susceptibles
a enfermedades neurodegenerativas

y a un declive normal cognitivo
debido al envejecimiento.

Al aumentar el ejercicio durante sus vidas

no solo previenen
la demencia o el Alzheimer

sino que crearán

los hipocampos y cortezas prefrontales
más fuertes y grandes.

De hecho, les toma más tiempo
surgir a estas enfermedades.

Pueden ver al ejercicio

como un plan de retiro para el cerebro

y es aún mejor, ya que es gratis.

Este es el momento en la charla
en el que todos dicen...

"Esto suena muy interesante, Wendy

pero yo solo quiero saber una cosa.

Y es que me digas cuál es la
cantidad mínima de ejercicio

que necesito para obtener
todos esos cambios".

(Risas)

Les diré la respuesta a esa pregunta:

Primero, buenas noticias: no necesitan
convertirse en triatleta.

La regla de oro es hacer ejercicio
tres a cuatro veces a la semana,

rutinas de ejercicios de mínimo 30 minutos

y agregar ejercicio aeróbico.

Esto es, aumentar el ritmo cardíaco.

La buena noticia es que
no se requiere ir al gimnasio

a obtener una membresía muy costosa.

Sumen una vuelta extra alrededor
de la cuadra en su caminata.

Si ven escaleras, usen las escaleras.

Usar la aspiradora puede ser tan
buen ejercicio de aeróbics como

el que podrían hacer en el gimnasio.

Pasé de pionera en la memoria

a estudiosa del ejercicio.

De lo más recóndito del
funcionamiento del cerebro

a intentar comprender cómo el ejercicio
puede mejorar los procesos cerebrales

y en este momento mi propósito
en el laboratorio

es ir más allá de la regla de oro
que les acabo de dar;

30 minutos, de 3 a 4 veces a la semana.

Quiero entender la prescripción
optima de ejercicio

para ti, a tu edad, y de acuerdo
a tu condición física,

a tu historial genético,

para maximizar los efectos
del ejercicio en el presente.

además de mejorar tu cerebro
y protegerlo de la mejor manera

por el resto de su vida.

Pero, una cosa es hablar
del ejercicio, y otra es hacerlo.

Pues bien, voy a invocar mi poder como
instructora certificada de ejercicio

para pedirles a todos
que se pongan de pie.

(Risas)

Vamos a hacer solo un minuto de ejercicio.

Es "llama y responde", hagan
lo que hago, digan lo que digo.

y asegúrense de no golpear
al de a lado, ¿está bien?

¡Música!

(Música alegre)

Cinco, seis, siete, ocho; derecha,
izquierda, derecha, izquierda.

Y digo: Ahora soy fuerte

Ahora Uds...

Público: Ahora soy fuerte.

Wendy Suzuki: ¡Mujeres!
Soy la poderosa mujer maravilla.

¡Quiero escucharlas!

Público: Soy la poderosa mujer maravilla.

WS: Nuevo movimiento,
gancho, derecha e izquierda.

Digan: Estoy inspirado ahora.

Público: Estoy inspirado ahora.

WS: Último movimiento, tiro hacia abajo,
derecha e izquierda, derecha e izquierda.

Yo digo: ¡Estoy haciéndolo
muy bien! Ahora Uds.

Público: ¡Estoy haciéndolo muy bien!

WS: ¡Listo! ¡Bien hecho!

(Aplausos)

Gracias.

Los quiero dejar una última idea

y es: incluir el ejercicio en sus vidas

no solo les hará felices

sino que protegerá el cerebro
de enfermedades incurables.

De esta forma cambiará
la trayectoria de sus vidas

para mejor.

Muchas gracias.

(Aplausos)

Gracias.

(Aplausos)