Stretching and Flexibility | Morning Qigong Routine (20 Minutes)

Então vamos fazer um aquecimento.

Uma mão toca nos ombros
e depois a outra mão na parte inferior das costas.

Estique as suas mãos e os seus ombros,

baixe os dois joelhos,

relaxe os ombros e as palmas das mãos,

Inspire.

Expire.

Muito bem.

Olhe para cima.

Relaxe os cotovelos,
as palmas das mãos e o peito.

Agora no sentido inverso.

Pode fechar os olhos
e relaxar a cabeça e o pescoço.

Nesta manhã,
o tempo está bastante agradável.

Respire pelo nariz, inspirando e expirando,

e lembre-se: ao expirar,
pode libertar-se, deixar ir algo,

deixar ir as preocupações, os pensamentos,
o stress e a tensão do corpo.

Movimente no sentido inverso.

Relaxe o pescoço e a cabeça.

Fique apoiado numa perna.

Relaxe os joelhos,
os dedos dos pés e das mãos, e as palmas.

Movimente no sentido inverso.

Agora com a outra perna.

Movimente no sentido inverso.

Coloque as duas mãos na cintura,
nos quadris, e faça um círculo.

Relaxe a cintura e os quadris.

Inspire.

Expire.

Movimente no sentido inverso.

As mãos, movam-se ao redor do corpo.

Inspire.

Expire.

Inspire.

Expire, relaxando as palmas e os joelhos.

Inspire.

Expire.

Agora pode fazer para o outro lado.

A partir da esquerda, inspire.

Expire.

Inspire.

Muito bem.

Inspire profundamente.

Traga a mente de volta ao corpo.

Expire, libertando tensões.

Sinta o baixo-ventre,
a área do dantian.

Inspire, sentindo o baixo-ventre a expandir.

Expire, sentindo o baixo-ventre a descer.

Libere as tensões das palmas das mãos.

Sinta os dois pés firmes no chão.

Sinta a Mãe Terra,

a sua conexão com o espaço,

os pássaros a cantar,
o ar fresco da manhã.

O primeiro movimento que faremos esta manhã
será o Sapo, está bem?

Fique com as duas pernas paralelas.

As duas mãos.

Inspire a partir do peito,

e depois salte um pouco,
com os pés e os dedos dos pés,

abra, expire,
liberte, abra o coração,

olhe para baixo, dobre os joelhos
e olhe através das pernas, está bem?

Abra o cóccix.

Inspire, levante-se.

Expire, abra,
estique os ombros e solte.

Olhe para baixo, através das pernas.

Inspire, suba.

Expire.

Inspire.

Expire,
e depois movimente no sentido inverso, a partir do peito.

Salte.

As duas mãos, as costas das mãos juntas assim.

Movimente ao redor.

Expire, abra, dobre os joelhos,
olhe através das pernas, abra o cóccix.

Inspire.

Expire.

Inspire.

Expire.

Quando dobrar os joelhos,
abra os quadris,

olhe através das pernas
e relaxe o cóccix. Inspire.

Expire. Mais uma vez.

Inspire.

Expire.

Muito bem.

Abra as palmas das mãos,
inspire profundamente.

Expire devagar.

Lembre-se que ao respirar
com consciência

está a cultivar
a atenção plena no corpo,

está a fazer uma varredura no corpo,

prestando atenção às palmas das mãos,
ao baixo-ventre,

e a mente está verdadeiramente presente,
não a divagar.

Sinta verdadeiramente as duas palmas
à frente do baixo-ventre,

sinta os dois pés no chão,
verdadeiramente em contacto com a Mãe Terra.

Libertando tensões
e, ao mesmo tempo, deixando ir todos os pensamentos.

Inspire. Sinta a Terra com os dois pés.

Expire.
Esteja presente para a Terra, está bem?

O próximo movimento chama-se Borboleta.

Vamos alongar e equilibrar todo o corpo, está bem?

Começamos pelo lado esquerdo,
perna esquerda, está bem?

Inspire, perna esquerda à frente.

Inspire, recuando um pouco.

Expire, avance, está bem?
Olhe para baixo, para a Terra.

Inspire, suba e abra.

Expire, cruze as duas mãos.

Borboleta, duas asas, está bem?

Olhe para os dedos dos pés.

A perna de trás
deve estar um pouco dobrada para baixo.

A perna da frente deve estar esticada.
Vire as palmas das mãos para cima, está bem?

Inspire, as duas mãos fazem um círculo.

Volte com as mãos até à cintura,
prepare a perna direita.

Expire, estique a perna
e as duas mãos ao mesmo tempo.

Olhe para baixo, para a Terra.

Equilibre assim.

Inspire, suba com as mãos e abra.

Expire, cruze as mãos,
olhe para os dedos dos pés.

Inspire.

Expire, estique.

Inspire, mãos para cima, abra.

Expire, cruze as mãos,
olhe para a Terra.

Relaxe a parte inferior das costas, está bem?

Inspire.

Expire, estique e solte.

Inspire, mãos para cima, abra.

Expire, cruze as palmas e solte.

Inspire.

Expire, estique ao máximo.

Inspire, olhe para cima e abra.

Expire, cruze.

Muito bem. Agora fazemos o outro lado.

Inspire.

Expire, estique o lado direito.

Inspire, mãos para cima, abra.

Expire, cruze as duas palmas,
olhe para a Terra.

Deixando ir.

Inspire, perna esquerda para cima. Duas mãos.

Expire, estique. Para baixo, para a Terra.

Inspire, suba, abra.

Expire, cruze, deixe ir.

Sinta o baixo-ventre, a parte inferior das costas.

Inspire.

Expire, estique, solte.

Inspire, suba, abra.

Expire.

Inspire.

Expire.

Inspire.

Expire.

Mais uma vez.

Inspire profundamente.

Expire, estique.

Inspire, suba, abra.

Expire.

Maravilhoso.

Claro! Aqui está a tradução para português de Portugal, com todo o cuidado para manter o tom suave e fluido do original:

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Inspire, estique as mãos para cima.

Profundamente, vire-se.

Ao expirar, traga a sua mente
de volta ao corpo.

Descanse as duas mãos
à frente do baixo-ventre.

Sinta o seu baixo-ventre.

Sinta o peito relaxado.

Sinta os ombros relaxados,
as palmas das mãos relaxadas.

O próximo movimento é a Tartaruga, está bem?

A Tartaruga ajuda a mover-se de forma lenta,

varrendo a energia para deixar ir,

e ao mesmo tempo irradiando energia
à volta do corpo, a partir da mão esquerda.

Pode apoiar-se —
ficar de pé virado para a esquerda assim,
e para a direita assim,

movendo-se como se fosse
para a esquerda e para a direita,

com flexibilidade nos joelhos, está bem?

Este movimento fortalece os joelhos

e torna as pernas mais flexíveis,

e ao mesmo tempo
parece que está a dançar, sim.

Começamos do lado esquerdo, inspire.

Suba, as duas mãos,

desça pelas costas,

e depois varra para trás,
expire.

Suba novamente, a partir dos ombros,
fazendo um círculo para trás.

Inspire, varra uma vez até ao peito,
e novamente, expire.

Mova-se lentamente para a direita,
inspire, suba, e desça pelas costas.

Expire, varra de baixo para cima.

Agora no sentido inverso.

Inspire, suba e desça.

Expire, varra novamente.

Mova-se para a esquerda,
inspire profundamente, desça, expire.

Inspire, solte, expire, liberte tensões.

Lado direito, inspire profundamente.

Expire, deixe ir.

Inspire, cultive compaixão.

Expire, liberte tensões.

Lado esquerdo, inspire profundamente.

Expire.

Inspire.

Expire.

Lado direito, inspire.

Desça, expire.

Inspire.

Expire, mais uma vez.

Inspire, lado esquerdo.

Expire.

Inspire.

Expire.

Inspire, lado direito.

Expire.

Inspire.

Expire.

Muito bem.

Inspire profundamente.

Expire.

Deixe ir.

Sinta o seu baixo-ventre,
sinta os seus ombros.

Sorria para o seu corpo.

Agora o movimento da Terra.

As duas mãos à frente, assim,

eleve os dedos dos pés
e as mãos ao mesmo tempo, inspire.

Como se estivesse a segurar a Terra,
sentindo o equilíbrio do corpo inteiro.

Expire, avance e baixe as mãos.

O calcanhar de trás irá levantar,
impulsionado pelos dedos dos pés, está bem?

Inspire.

Expire, deixe ir com a expiração.

Inspire.

Expire.

Ao inspirar, sinta
a Terra nas suas palmas,

ao mesmo tempo, como se fizesse acupressão nos pés,

e a Terra massaja-o,
conectando-o ao solo.

Inspire.

Expire.

Inspire.

Expire, deixando ir
e sentindo a Terra consigo.

Inspire.

Expire, relaxe e descanse sobre os seus pés.

Inspire.

Expire.

Mais uma vez, inspire.

Expire.

Agora coloque a perna direita à frente.

Inspire, eleve os dedos dos pés e os dedos das mãos.

Expire, desça,
levante o calcanhar de trás.

Inspire.

Expire, movendo-se
e respirando como se fosse música.

Inspiramos e expiramos
em harmonia com a Terra, está bem?

Inspire profundamente.

Expire devagar. Deixe ir,
libertando tensões e preocupações.

Inspire profundamente.

Expire.

Inspire.

Expire.

Mais uma vez.

Inspire.

Expire.

Muito bem.

Abra o coração, inspire.

Expire. Trago a minha mente
de volta ao corpo, ao momento presente.

Sinto a Terra comigo.

Sinto o corpo todo relaxado.

Livre. É maravilhoso ser livre.

Não ficamos presos nos pensamentos,
nas preocupações.

É tão maravilhoso
estar vivo na Mãe Terra.

Mmmh, ao ouvir os pássaros a cantar,
sentimo-nos como no Paraíso.

Reconhece essa sensação?

Uma mão por dentro
e a outra mão por fora,

e agora vamos fazer uma massagem.

Massaje o baixo-ventre,
sentindo o corpo.

Faça movimentos circulares no sentido dos ponteiros do relógio.

Pressione levemente
o baixo-ventre.

Sinta o sangue, o calor e a energia
a circular no baixo-ventre.

Ajudando o sistema digestivo.

Depois esfregue as duas palmas das mãos juntas.

De um lado e depois do outro.

Coloque as palmas sobre o rosto.

No rosto,
renove todas as células da pele.

Os dez dedos na cabeça, no cérebro,

como se estivesse a pentear o cabelo,

massajando o couro cabeludo.

Penteie para baixo na parte de trás da cabeça,
pelos lados e pela frente.

Muito bem, agora massaje a parte inferior das costas.

Desde a lombar,
descendo pelas pernas,

depois pela frente.

Vá descendo,
e subindo pelas costas.

Faça três voltas assim.

Depois, use as laterais das mãos.

Ao fazer isto com frequência,
está a fortalecer o coração e os pulmões.

Coloque a palma esquerda no baixo-ventre,
e a mão direita com os cinco dedos juntos,

bata levemente no peito esquerdo e no ombro,

vinte vezes,
e depois troque de lado.

É muito bom para os pulmões e o coração.

Depois no lado direito.

Mantenha a palma esquerda no baixo-ventre,
e com a palma direita unida, pressione.

Respire três vezes,
relaxe os pulsos e as palmas.

Este exercício fortalece e cura os pulsos
e revitaliza as palmas das mãos.

Depois, baixe as mãos,
e entrelace-as nas costas.

Ao unir as duas palmas,
sinta a inter-existência.

A interconexão entre as duas mãos,
o apoio mútuo.

Sinta o corpo,
e a mente a juntarem-se.

A esquerda e a direita, o yin e o yang.

As duas palmas juntas.

Depois solte e apoie novamente nas costas,
três respirações também.

Muito bem.

Levante as mãos,
fique em pontas de pés,

inspire profundamente e depois expire, hah!

Libertando todo o stress e tensão,
até mesmo sofrimentos.

Libertando mágoas.

Inspire.

Hah!

Mais alto, inspire.

Hah!

Muito bem. Abra as duas palmas.

Inspire.

Expire.

Sinta o corpo calmo e em paz.

Palma direita sobre o coração,
palma esquerda sobre o baixo-ventre.

Sinta as duas palmas
a transmitir energia ao coração,

a palma esquerda a transmitir energia
ao baixo-ventre.

Sinta todos os seus órgãos internos,
a abraçá-los.

Sinta-se grato,

grato ao seu coração,

grato aos seus pulmões,

grato a todo o seu corpo.

Reconheça que o seu corpo é um milagre.

Sorria para ele.

E transmita energia positiva,
relaxando e sentindo gratidão.

Faça uma promessa, um voto

de cuidar melhor do seu corpo
e da sua mente, todos os dias.

Sorrindo. Relaxando.
E curando-se ao mesmo tempo.

Inspire.

Expire, deixando ir.

Inspire.

Expire, com gratidão.

Mmmh.
Depois abra os olhos.

Agradeça pela manhã,
agradeça aos pássaros a cantar.

Agradeça pela prática em conjunto.

Aproveite bem o seu dia.