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Então vamos fazer um aquecimento.
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Uma mão toca nos ombros
e depois a outra mão na parte inferior das costas.
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Estique as suas mãos e os seus ombros,
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baixe os dois joelhos,
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relaxe os ombros e as palmas das mãos,
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Inspire.
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Expire.
-
Muito bem.
-
Olhe para cima.
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Relaxe os cotovelos,
as palmas das mãos e o peito.
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Agora no sentido inverso.
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Pode fechar os olhos
e relaxar a cabeça e o pescoço.
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Nesta manhã,
o tempo está bastante agradável.
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Respire pelo nariz, inspirando e expirando,
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e lembre-se: ao expirar,
pode libertar-se, deixar ir algo,
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deixar ir as preocupações, os pensamentos,
o stress e a tensão do corpo.
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Movimente no sentido inverso.
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Relaxe o pescoço e a cabeça.
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Fique apoiado numa perna.
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Relaxe os joelhos,
os dedos dos pés e das mãos, e as palmas.
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Movimente no sentido inverso.
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Agora com a outra perna.
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Movimente no sentido inverso.
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Coloque as duas mãos na cintura,
nos quadris, e faça um círculo.
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Relaxe a cintura e os quadris.
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Inspire.
-
Expire.
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Movimente no sentido inverso.
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As mãos, movam-se ao redor do corpo.
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Inspire.
-
Expire.
-
Inspire.
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Expire, relaxando as palmas e os joelhos.
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Inspire.
-
Expire.
-
Agora pode fazer para o outro lado.
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A partir da esquerda, inspire.
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Expire.
-
Inspire.
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Muito bem.
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Inspire profundamente.
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Traga a mente de volta ao corpo.
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Expire, libertando tensões.
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Sinta o baixo-ventre,
a área do dantian.
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Inspire, sentindo o baixo-ventre a expandir.
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Expire, sentindo o baixo-ventre a descer.
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Libere as tensões das palmas das mãos.
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Sinta os dois pés firmes no chão.
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Sinta a Mãe Terra,
-
a sua conexão com o espaço,
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os pássaros a cantar,
o ar fresco da manhã.
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O primeiro movimento que faremos esta manhã
será o Sapo, está bem?
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Fique com as duas pernas paralelas.
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As duas mãos.
-
Inspire a partir do peito,
-
e depois salte um pouco,
com os pés e os dedos dos pés,
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abra, expire,
liberte, abra o coração,
-
olhe para baixo, dobre os joelhos
e olhe através das pernas, está bem?
-
Abra o cóccix.
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Inspire, levante-se.
-
Expire, abra,
estique os ombros e solte.
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Olhe para baixo, através das pernas.
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Inspire, suba.
-
Expire.
-
Inspire.
-
Expire,
e depois movimente no sentido inverso, a partir do peito.
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Salte.
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As duas mãos, as costas das mãos juntas assim.
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Movimente ao redor.
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Expire, abra, dobre os joelhos,
olhe através das pernas, abra o cóccix.
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Inspire.
-
Expire.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Quando dobrar os joelhos,
abra os quadris,
-
olhe através das pernas
e relaxe o cóccix. Inspire.
-
Expire. Mais uma vez.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Muito bem.
-
Abra as palmas das mãos,
inspire profundamente.
-
Expire devagar.
-
Lembre-se que ao respirar
com consciência
-
está a cultivar
a atenção plena no corpo,
-
está a fazer uma varredura no corpo,
-
prestando atenção às palmas das mãos,
ao baixo-ventre,
-
e a mente está verdadeiramente presente,
não a divagar.
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Sinta verdadeiramente as duas palmas
à frente do baixo-ventre,
-
sinta os dois pés no chão,
verdadeiramente em contacto com a Mãe Terra.
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Libertando tensões
e, ao mesmo tempo, deixando ir todos os pensamentos.
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Inspire. Sinta a Terra com os dois pés.
-
Expire.
Esteja presente para a Terra, está bem?
-
O próximo movimento chama-se Borboleta.
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Vamos alongar e equilibrar todo o corpo, está bem?
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Começamos pelo lado esquerdo,
perna esquerda, está bem?
-
Inspire, perna esquerda à frente.
-
Inspire, recuando um pouco.
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Expire, avance, está bem?
Olhe para baixo, para a Terra.
-
Inspire, suba e abra.
-
Expire, cruze as duas mãos.
-
Borboleta, duas asas, está bem?
-
Olhe para os dedos dos pés.
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A perna de trás
deve estar um pouco dobrada para baixo.
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A perna da frente deve estar esticada.
Vire as palmas das mãos para cima, está bem?
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Inspire, as duas mãos fazem um círculo.
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Volte com as mãos até à cintura,
prepare a perna direita.
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Expire, estique a perna
e as duas mãos ao mesmo tempo.
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Olhe para baixo, para a Terra.
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Equilibre assim.
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Inspire, suba com as mãos e abra.
-
Expire, cruze as mãos,
olhe para os dedos dos pés.
-
Inspire.
-
Expire, estique.
-
Inspire, mãos para cima, abra.
-
Expire, cruze as mãos,
olhe para a Terra.
-
Relaxe a parte inferior das costas, está bem?
-
Inspire.
-
Expire, estique e solte.
-
Inspire, mãos para cima, abra.
-
Expire, cruze as palmas e solte.
-
Inspire.
-
Expire, estique ao máximo.
-
Inspire, olhe para cima e abra.
-
Expire, cruze.
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Muito bem. Agora fazemos o outro lado.
-
Inspire.
-
Expire, estique o lado direito.
-
Inspire, mãos para cima, abra.
-
Expire, cruze as duas palmas,
olhe para a Terra.
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Deixando ir.
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Inspire, perna esquerda para cima. Duas mãos.
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Expire, estique. Para baixo, para a Terra.
-
Inspire, suba, abra.
-
Expire, cruze, deixe ir.
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Sinta o baixo-ventre, a parte inferior das costas.
-
Inspire.
-
Expire, estique, solte.
-
Inspire, suba, abra.
-
Expire.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Mais uma vez.
-
Inspire profundamente.
-
Expire, estique.
-
Inspire, suba, abra.
-
Expire.
-
Maravilhoso.
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Inspire, estique as mãos para cima.
-
Profundamente, vire-se.
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Ao expirar, traga a sua mente
de volta ao corpo.
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Descanse as duas mãos
à frente do baixo-ventre.
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Sinta o seu baixo-ventre.
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Sinta o peito relaxado.
-
Sinta os ombros relaxados,
as palmas das mãos relaxadas.
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O próximo movimento é a Tartaruga, está bem?
-
A Tartaruga ajuda a mover-se de forma lenta,
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varrendo a energia para deixar ir,
-
e ao mesmo tempo irradiando energia
à volta do corpo, a partir da mão esquerda.
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Pode apoiar-se —
-
ficar de pé virado para a esquerda assim,
e para a direita assim,
-
movendo-se como se fosse
para a esquerda e para a direita,
-
com flexibilidade nos joelhos, está bem?
-
Este movimento fortalece os joelhos
-
e torna as pernas mais flexíveis,
-
e ao mesmo tempo
parece que está a dançar, sim.
-
Começamos do lado esquerdo, inspire.
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Suba, as duas mãos,
-
desça pelas costas, e depois varra para trás,
expire.
-
Suba novamente, a partir dos ombros,
fazendo um círculo para trás.
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Inspire, varra uma vez até ao peito,
e novamente, expire.
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Mova-se lentamente para a direita,
inspire, suba, e desça pelas costas.
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Expire, varra de baixo para cima.
Agora no sentido inverso.
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Inspire, suba e desça.
-
Expire, varra novamente.
-
Mova-se para a esquerda,
inspire profundamente, desça, expire.
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Inspire, solte, expire, liberte tensões.
-
Lado direito, inspire profundamente.
-
Expire, deixe ir.
-
Inspire, cultive compaixão.
-
Expire, liberte tensões.
-
Lado esquerdo, inspire profundamente.
-
Expire.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Lado direito, inspire.
-
Desça, expire.
-
Inspire.
-
Expire, mais uma vez.
-
Inspire, lado esquerdo.
-
Expire.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Inspire, lado direito.
-
Expire.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Muito bem.
-
Inspire profundamente.
-
Expire.
-
Deixe ir.
-
Sinta o seu baixo-ventre,
sinta os seus ombros.
-
Sorria para o seu corpo.
-
Agora o movimento da Terra.
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As duas mãos à frente, assim,
-
eleve os dedos dos pés
e as mãos ao mesmo tempo, inspire.
-
Como se estivesse a segurar a Terra,
sentindo o equilíbrio do corpo inteiro.
-
Expire, avance e baixe as mãos.
-
O calcanhar de trás irá levantar,
impulsionado pelos dedos dos pés, está bem?
-
Inspire.
-
Expire, deixe ir com a expiração.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Ao inspirar, sinta
a Terra nas suas palmas,
-
ao mesmo tempo, como se fizesse acupressão nos pés,
-
e a Terra massaja-o,
conectando-o ao solo.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Inspire.
-
Expire, deixando ir
e sentindo a Terra consigo.
-
Inspire.
-
Expire, relaxe e descanse sobre os seus pés.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Mais uma vez, inspire.
-
Expire.
-
Agora coloque a perna direita à frente.
-
Inspire, eleve os dedos dos pés e os dedos das mãos.
-
Expire, desça,
levante o calcanhar de trás.
-
Inspire.
-
Expire, movendo-se
e respirando como se fosse música.
-
Inspiramos e expiramos
em harmonia com a Terra, está bem?
-
Inspire profundamente.
-
Expire devagar. Deixe ir,
libertando tensões e preocupações.
-
Inspire profundamente.
-
Expire.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Mais uma vez.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Muito bem.
-
Abra o coração, inspire.
-
Expire. Trago a minha mente
de volta ao corpo, ao momento presente.
-
Sinto a Terra comigo.
-
Sinto o corpo todo relaxado.
-
Livre. É maravilhoso ser livre.
-
Não ficamos presos nos pensamentos,
nas preocupações.
-
É tão maravilhoso
estar vivo na Mãe Terra.
-
Mmmh, ao ouvir os pássaros a cantar,
sentimo-nos como no Paraíso.
-
Reconhece essa sensação?
-
Uma mão por dentro
e a outra mão por fora,
-
e agora vamos fazer uma massagem.
-
Massaje o baixo-ventre,
sentindo o corpo.
-
Faça movimentos circulares no sentido dos ponteiros do relógio.
-
Pressione levemente
o baixo-ventre.
-
Sinta o sangue, o calor e a energia
a circular no baixo-ventre.
-
Ajudando o sistema digestivo.
-
Depois esfregue as duas palmas das mãos juntas.
-
De um lado
-
e depois do outro.
-
Coloque as palmas sobre o rosto.
-
No rosto,
renove todas as células da pele.
-
Os dez dedos na cabeça, no cérebro,
-
como se estivesse a pentear o cabelo,
massajando o couro cabeludo.
-
Penteie para baixo na parte de trás da cabeça,
pelos lados e pela frente.
-
Muito bem, agora massaje a parte inferior das costas.
-
Desde a lombar,
descendo pelas pernas,
-
depois pela frente.
-
Vá descendo,
e subindo pelas costas.
-
Faça três voltas assim.
-
Depois, use as laterais das mãos.
-
Ao fazer isto com frequência,
está a fortalecer o coração e os pulmões.
-
Coloque a palma esquerda no baixo-ventre,
e a mão direita com os cinco dedos juntos,
-
bata levemente no peito esquerdo e no ombro,
-
vinte vezes,
e depois troque de lado.
-
É muito bom para os pulmões e o coração.
-
Depois no lado direito.
-
Mantenha a palma esquerda no baixo-ventre,
e com a palma direita unida, pressione.
-
Respire três vezes,
relaxe os pulsos e as palmas.
-
Este exercício fortalece e cura os pulsos
e revitaliza as palmas das mãos.
-
Depois, baixe as mãos,
e entrelace-as nas costas.
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Ao unir as duas palmas,
sinta a inter-existência.
-
A interconexão entre as duas mãos,
o apoio mútuo.
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Sinta o corpo,
-
e a mente a juntarem-se.
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A esquerda e a direita, o yin e o yang.
-
As duas palmas juntas.
-
Depois solte e apoie novamente nas costas,
três respirações também.
-
Muito bem.
-
Levante as mãos,
fique em pontas de pés,
-
inspire profundamente e depois expire, hah!
-
Libertando todo o stress e tensão,
até mesmo sofrimentos.
-
Libertando mágoas.
-
Inspire.
-
Hah!
-
Mais alto, inspire.
-
Hah!
-
Muito bem. Abra as duas palmas.
-
Inspire.
-
Expire.
-
Sinta o corpo calmo e em paz.
-
Palma direita sobre o coração,
palma esquerda sobre o baixo-ventre.
-
Sinta as duas palmas
a transmitir energia ao coração,
-
a palma esquerda a transmitir energia
ao baixo-ventre.
-
Sinta todos os seus órgãos internos,
a abraçá-los.
-
Sinta-se grato,
grato ao seu coração,
-
grato aos seus pulmões,
grato a todo o seu corpo.
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Reconheça que o seu corpo é um milagre.
-
Sorria para ele.
-
E transmita energia positiva,
relaxando e sentindo gratidão.
-
Faça uma promessa, um voto
-
de cuidar melhor do seu corpo
e da sua mente, todos os dias.
-
Sorrindo. Relaxando.
E curando-se ao mesmo tempo.
-
Inspire.
-
Expire, deixando ir.
-
Inspire.
-
Expire, com gratidão.
-
Mmmh.
Depois abra os olhos.
-
Agradeça pela manhã,
agradeça aos pássaros a cantar.
-
Agradeça pela prática em conjunto.
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Aproveite bem o seu dia.
