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Seis consejos para dormir mejor

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    Todos podemos dormir mal durante la noche,
    y eso es perfectamente normal.
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    Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto
    la cantidad como la calidad del sueño?
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    [Durmiendo con la ciencia]
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    Existen seis consejos
    demostrados científicamente
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    para dormir mejor.
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    El primero es la rutina.
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    Acuéstate y levántate
    siempre a la misma hora.
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    La rutina es lo central:
    hará que regularices tu sueño
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    y mejores su cantidad y calidad,
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    sin importar si es día de semana
    o fin de semana,
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    o incluso si no dormiste
    bien durante la noche.
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    Esto es porque
    en lo profundo de tu cerebro
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    tienes un reloj maestro de 24 horas
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    que está acostumbrado a la rutina
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    y funciona mejor
    en condiciones de regularidad
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    al controlar tu horario
    de sueño y de vigilia.
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    Muchos usamos alarmas para despertarnos,
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    pero casi nadie usa
    una alarma para irse a dormir,
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    y esto podría ser útil.
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    El siguiente consejo es la temperatura:
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    mantenla fría.
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    Resulta que tu cerebro y tu cuerpo
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    necesitan disminuir la temperatura 1 ºC
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    o 2 ºF aproximadamente
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    para conciliar y mantener el sueño.
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    Por esa razón, siempre
    te parece más sencillo
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    dormir en un cuarto muy frío
    que en uno muy caliente.
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    La recomendación en este caso
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    es intentar que
    la temperatura de la habitación
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    sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC.
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    Parece frío, pero así debería ser.
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    El siguiente consejo es la oscuridad.
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    En nuestra sociedad
    casi no encontramos oscuridad
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    y, de hecho, la necesitamos
    específicamente en la noche
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    para desencadenar la producción
    de una hormona llamada melatonina.
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    La melatonina ayuda a regular
    el horario adecuado para dormir.
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    Una hora antes de ir a la cama,
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    intenta no mirar pantallas
    de computadora, tabletas o teléfonos.
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    Atenúa la mitad de las luces de tu hogar.
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    Te sorprendería
    cuán somnoliento esto te hará sentir.
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    Si gustas, puedes usar
    un antifaz para dormir
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    o poner cortinas oscuras.
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    Esto te ayudará a regular mejor
    esa hormona esencial, la melatonina.
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    El siguiente consejo es que te levantes.
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    No te quedes en cama
    despierto por mucho tiempo.
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    Y la regla general:
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    si llevas unos 25 minutos
    intentando dormirte,
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    o te has despertado
    y no puedes volver a dormirte
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    luego de unos 25 minutos,
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    el consejo es que te levantes de la cama
    y hagas algo diferente.
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    Esto es porque tu cerebro
    es increíble para hacer asociaciones.
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    El cerebro ha aprendido la asociación
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    entre estar en cama
    y permanecer despierto.
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    Debemos romper esa asociación.
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    Al levantarte de la cama,
    puedes hacer alguna otra cosa.
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    Regresa a la habitación
    únicamente cuando sientas sueño.
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    De esta forma, tu cerebro
    reaprenderá gradualmente la asociación
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    entre tu cama y el sueño
    constante y profundo.
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    El quinto consejo es algo
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    que ya hemos mencionado
    en detalle en otros capítulos:
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    el impacto del alcohol y la cafeína.
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    Una buena indicación general
    es evitar consumir
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    cafeína durante la siesta y la tarde,
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    y definitivamente no irse
    a la cama medio ebrio.
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    El último consejo:
    mantén una rutina relajada.
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    Creo que, en la actualidad,
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    muchos pensamos en ir
    a acostarnos, apagar la luz,
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    y creemos que el sueño
    es otro interruptor que puede apagarse
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    para así dormirnos inmediatamente.
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    Desafortunadamente,
    el sueño no funciona así para la mayoría.
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    El sueño, en tanto proceso fisiológico,
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    se asemeja más al aterrizaje de un avión.
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    A tu cerebro le lleva tiempo
    descender de forma gradual
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    hasta llegar a la base firme
    del buen dormir.
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    Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir,
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    o incluso una hora antes,
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    aparta la vista
    de tu computadora y teléfono
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    e intenta hacer algo para relajarte.
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    Encuentra alguna tarea
    que cumpla este propósito
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    y, una vez que la encuentres,
    añádela a tu rutina.
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    Lo último que quisiera mencionar
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    es que, si padeces
    de algún trastorno del sueño,
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    por ejemplo, insomnio o apnea del sueño,
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    estos consejos quizá no te sirvan.
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    Si yo fuera tu entrenador personal,
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    podría darte todos estos consejos
    para mejorar tu desempeño,
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    pero si tienes el tobillo quebrado,
    no hará ninguna diferencia.
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    Debemos tratar el tobillo quebrado
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    antes de centrarnos en mejorar
    la calidad de tu desempeño.
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    Sucede lo mismo con el sueño.
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    Si piensas que tienes
    un trastorno del sueño,
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    consúltalo con tu médico.
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    Esta recomendación es la mejor.
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    Entonces, ¿qué hemos aprendido
    en esta charla sobre el sueño?
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    Pues bien, creo que la evidencia es clara.
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    Podemos considerar el sueño
    como un sistema esencial para la vida.
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    De hecho, algunos pueden
    hasta considerarlo un superpoder.
Title:
Seis consejos para dormir mejor
Speaker:
Matt Walker
Description:

¿Te gustaría no solamente dormirte rápido, sino también permanecer dormido más tiempo? El científico especializado en el sueño, Matt Walker, nos explica cómo la temperatura de tu habitación, la iluminación y otros factores fáciles de calibrar pueden contribuir a un mejor sueño durante la noche.
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Video Language:
English
Team:
closed TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28
Paula Motter edited Spanish subtitles for 6 tips for better sleep
Paula Motter approved Spanish subtitles for 6 tips for better sleep
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Florencia Bracamonte accepted Spanish subtitles for 6 tips for better sleep
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