Как заставить ваш мозг уснуть | Джим Донован | TEDxYoungstown

Джим Донован научит нас простому и быстрому способу успокоить свой мозг используя ритм.

Джим Донован, магистр, — профессиональный музыкант и профессор-ассистент в Университете Святого Франсиса. Его миссия — поделиться целебной силой музыки через образование и выступления. Он специализурется в создании программ связанных с музыкой и благополучием в организациях, посвященных людям с ограниченными возможностями и тем, кто восстанавливается после зависимости. Донован выступает со своей группой Sun King Warriors и является одним из основателей группы Rusted Root, трижды одержавшей платиновую победу.

Это выступление записано на мероприятии TEDx, независимо организованном местным сообществом с использованием формата конференций TED. Узнайте больше на http://ted.com/tedx

Октябрь 2010 года.

Я схожу с ума.

Надо мной вопят сирены.

Я лежу на носилках в скорой.

Мой доктор сказал мне,
что у меня сердечный приступ.

Я дрожу,

в руках покалывание,

и боль в груди разрывает меня изнутри.

Трэйси и дети без понятия,
где я нахожусь.

Возможно, я их больше никогда не обниму.

Этого не может быть.

Моя жизнь не может закончиться!

И всё же вот он я. Наверное, умираю.

Но этого не происходит.

Вместо этого меня выносит
из моей хорошей жизни

и выбрасывает в реальность
вне моего контроля.

У меня трубки в венах,

сенсоры на груди

и холодная серебристая утка,
терпеливо ждущая своего часа.

Ещё мне надо носить
некрасивый больничный халат,

пока они делают мне всевозможные тесты,

за который они могут предъявить
счёт моей страховой.

(Смех)

На третий день этой драмы
мой доктор заходит и объявляет:

«Для тебя хорошие новости, Джим.

Ты здоров, как лошадь.

Это был не приступ,
а всего лишь сильная тревога».

И потом он спрашивает меня:

«Так из-за чего такой здоровый парень,
как ты, так много нервничает?

Как ты проводишь свою жизнь?»

Тут мне нужно признаться

в утренней рутине, которую я создал,
будучи барабанщиком группы в туре.

Когда я просыпаюсь утром,
я открываю банку Ред Булла,

чтобы проснуться достаточно для того,
чтобы выпить кастрюлю кофе.

(Смех)

И потом я выпиваю ещё
несколько банок за день.

Я также сознаюсь в том,
что ем слишком много сахара —

например, четыре миски хлопьев
Lucky Chrams очень часто перед сном, —

и почему-то

у меня проблемы со сном.

Несмотря на то, что у меня
хроническая усталость,

обычно мне удаётся поспать
только четыре часа за ночь.

Лицо доктора осунулось.

Он смотрит на меня и говорит:

«Джим, это твой билет на волю.

Я хочу, чтобы ты знал,
что за день до тебя привезли парня

на год младше тебя

в похожем состоянии,

а сегодня утром он умер.

Сегодня у тебя есть шанс измениться
и увидеть своих детей взрослыми.

Четыре часа за ночь — это недосып,

и нет скорейшего способа умереть,
чем жилиться на сон,

тем более со всем дерьмом,
которое ты употребляешь.

Тебе нужно хотя бы семь часов сна,
чтобы оставаться здоровым».

Семь часов.

Я так долго не отдыхал уже очень давно,

и вот теперь моё тело ломается.

Я знаю, что пора меняться, иначе мой
следующий визит закончится не так хорошо.

Скоро я открыл то,
что изменило мою жизнь с того момента:

ключ к засыпанию — это ритм.

Открытие пришло ко мне от нужды
решить проблему всей моей жизни.

С самого детства,

лёжа в кровати, я никак не мог
заставить свой мозг перестать думать.

Иногда я за что-то переживал,

иногда в голове застревала песня,

которая всё крутилась и крутилась.

Когда я вернулся домой из больницы,
я решил разыскать информацию,

и начал читать про сон
и последствия недосыпа,

которыми оказались сердечный приступ,
инсульт, набор веса

и, как сказал мой доктор,

преждевременная смерть.

Ещё я прочитал
бизнес-исследование Гарварда,

которое показывает,
что вред от четырёхчасового сна

равносилен тому, что наносится,

когда парень моих размеров
выпивает пять стандартных порций пива.

Потом мне попалась ужасающая статистика.

Только в США 35% взрослых —

а это 86 миллионов нас с вами —

страдают от недосыпа.

Что ещё хуже,

87% подростков.

Это 36 миллионов детей,
чей мозг ещё развивается,

с хроническим недосыпом.

Учёные по всему миру

называют недосып назревающей
глобальной эпидемией,

от которой люди с низким достатком
и женщины страдают больше всего.

Я понял, что надо что-то делать,

поэтому я отказался
от энергетических напитков,

сильно сократил количество кофе

и даже отказался от своего ночного
пиршества с хлопьями Lucky Chrams.

И это помогает.

Чуть-чуть.

Но лёжа в кровати, я всё ещё не могу
заставить себя перестать думать.

По пути домой с работы в ту неделю

мне в голову пришла идея.

Я не знаю, как я раньше
об этом не подумал.

С 1999 года я веду
секцию для барабанщиков.

В начале этих сессий

я показываю упражнение,

где группа вместе со мной
отбивает равномерный ритм в унисон:

бум, бум, бум, бум, бум.

Мы продолжаем так несколько минут.

В конце, без единого исключения,

люди говорят мне, что это упражнение
помогает им расслабиться.

Мне и в голову не приходило,

что я могу выполнять
это упражнение без барабанов.

И в ту ночь я провел эксперимент.

Перед сном я сел на край кровати,
положил руки на бёдра

и начал отбивать упражнение на ногах,
совсем легонько.

Видя моё странное поведение,

моя жена Трэйси посмотрела на меня,

закатила глаза и просто выключила свет.

Но я продолжил.

Я хотел выяснить, смогу ли
я заставить упражнение работать.

И сначала ничего не произошло.

Но потом, после примерно
четырёх минут отбивания

я заметил, что мои веки стали тяжелеть.

Я начал зевать

и решил прилечь
и закрыть глаза на минутку.

Когда я открыл их снова,

было утро.

Я проспал целых семь с половиной часов,
без единой проблемы с засыпанием.

И большинство ночей, начиная с 2010 года,

я спал лучше, чем когда-либо в жизни.

Я делаю это при помощи упражнения,
которое покажу вам сегодня.

Я называю его «бренчание по мозгу».

Это упражнение основывается на феномене,
который происходит в мозге

и называется «частотная реакция».

Звучит заумно, но значит,

что ваш мозг любит следовать
повторяющимся ритмичным шаблонам.

Ваш мозг сначала замечает,
что существует шаблон,

подключается к нему

и начинает ему следовать.

Всякий раз, когда вы слушаете
любимую музыку и делаете вот так,

это и есть частотная реакция.

Сейчас мы займёмся тем,

что поможем создать эту частотную реакцию;

мы поможем её активировать,

а потом поможем замедлить
скорость активности вашего мозга,

замедляя сам ритм.

Так, возможно есть парочка зрителей,

которые думают:

«Неужели этот хиппи действительно
хочет меня убедить,

что я могу использовать ритм,
чтобы легче засыпать?

Неужели?»

И мой ответ вам:
«Что, если и правда могу?

Что, если я могу показать вам,
как сегодня уснуть

за меньшее время, чем у вас занимает
скушать миску хлопьев?»

Вы бы попробовали?

Теперь к хорошим новостям.

Вам не нужно хорошо уметь
чувствовать ритм, чтобы это сработало,

только желание попробовать.

Вот что происходит.

Упражнение длится 30 секунд.

Что мы сделаем, так это положим руки
на бёдра, вот так.

Мы будем отбивать ритм секундомера —

право-лево, право-лево, право-лево —

совсем легонько.

Пока мы это делаем,
мы начнём медленно дышать.

В конце мы замедлим ритм.

Так что, если хотите,

я приглашаю вас устроиться поудобней.

Сделайте глубокий вдох.

Начните легонько отбивать
ритм секундомера —

право-лево, право-лево, право-лево.

Если вам комфортно,

я хотел бы попросить вас закрыть глаза,

чтобы вы оценили это сполна.

Дальше мы применим технику
очень медленного дыхания.

Ваша задача хорошо постараться
и делать перерывы по необходимости.

Так, глаза закрыты,
мы легонько выстукиваем,

и давайте начнём дышать.

Вдох раз, два,

три — это очень медленно —

четыре,

и медленный выдох,

два,

три,

четыре.

Вдох — отлично —

два,

три.

четыре,

и медленный выдох,

два,

три,

четыре.

Вдох — почти у цели —

два,

три,

четыре.

И медленный выдох,

два — замечательно —

три,

четыре.

И теперь, начните стучать медленнее

и ещё медленнее.

Четыре, три, два, один.

И расслабьтесь.

На минутку прислушайтесь,
как ваш мозг себя чувствует.

Давайте сделаем глубокий вдох,

и выпустите воздух.

Можете открыть глаза.

И я увидел парочку зевающих.

Я приму это как комплимент, спасибо.

(Смех)

Если у вас получилось в первый раз,

мои поздравления.

У вас есть новый друг,
к кому сегодня обратиться,

чтобы легче уснуть.

Если упражнение не помогло так,
как вы надеялись,

не волнуйтесь, вы не сломались.

Иногда нужно попробовать несколько раз,
чтобы привыкнуть к упражнению.

Пожалуйста, не сдавайтесь.

А теперь представьте, что у вас отличный
сон начиная с сегодняшнего дня.

Представьте, насколько лучше
вы себя почувствуете,

и потом представьте людей
по вчему миру,

выполняющих это упражнение,
и лучшее качество их сна.

Представьте, как это повлияет
на чувство мира и спокойствия повсюду.

Я бросаю вам вызов:

в следующие пять ночей

я хочу попросить вас делать
это упражнение хотя бы три минуты.

Помните, стучите в ритм секундомера,

дышите медленно

и под конец замедлите ритм.

Когда вы им овладеете,

я хочу, чтобы вы показали его всем,
кому оно необходимо,

особенно детям.

Удачи и приятных снов.

Спасибо.

(Аплодисменты)