Ползите от добрия нощен сън - Шай Марку

Гледайте пълния урок: http://ed.ted.com/lessons/the-benefits-of-a-good-night-s-sleep-shai-marcu

Часът е 4 сутринта, а големият тест е след осем часа. Учили сте с дни, но все още не се чувствате готови. Дали да пиете още една часа кафе и да прекарате следващите няколко часа в зубрене? Или по-добре да поспите? Шай Марку защитава тезата, че е по-добре да поспите, показвайки как сънят преструктурира мозъка ви по начин, решаващ за това как ще функционира паметта ви.
Урок от Шай Марку, анимация от Хавиер Салденя.

Часът е 4 сутринта,
а големият тест е след 8 часа,

последван от клавирен рецитал.

Учили сте и сте се упражнявали с дни,
но все още не се чувствате готови за тях.

Е, какво можете да направите?

Можете да изпиете още една чаша кафе

и да прекарате следващите часове
в зубрене и свирене,

но вярвате или не,

вероятно би било по-добре да затворите
книгите, да сложите нотите настрана

и да легнете да спите.

Сънят заема около една трета от живота ни,

но много от нас му обръщат
учудващо малко внимание.

Тази небрежност е в резултат
на едно огромно недоразумение.

Сънят не е загубено време

или просто начин да си починете,
докато се върши важната ни работа.

Напротив, той изпълнява критична функция,

по време на която тялото ни балансира
и регулира жизненоважните ни системи,

засягащи дишането

и регулиращи всичко: от кръвообращението
до растежа и работата на имунната система.

Това е страхотно, но може да мислите за
всичко това, след като мине тестът, нали?

Не бързайте толкова.

Оказва се, че сънят
е критично важен и за вашия мозък,

с една пета от циркулираща
в тялото ви кръв

насочвана към него, докато заспивате.

И това, което се случва
в мозъка ви, докато спите,

е активен период
на интензивно преструктуриране,

решаващо за това как
ще функционира паметта ви.

На пръв поглед,

способността ни да запомняме неща
не изглежда много впечатляваща.

Психологът от 19 век Херман Ебингхаус

е демонстрирал, че обикновено забравяме
40 процента от нов материал

още през първите двадесет минути:

феномен, наречен "Кривата на забравянето".

Но тази загуба може да бъде предотвратена
чрез затвърждаване на наученото,

процес, при който информацията се измества

от преходната ни краткотрайна памет
към по-силната ни дълготрайна памет.

Това затвърждаване се случва
с помощта на огромна част от мозъка ни,

наречена хипокампус.

Ролята му във формирането
на дълготрайната памет

е била демонстрирана през петдесетте
години на 20 век от Бренда Милнер

чрез случая ѝ с пациент,
познат като Х.М. (Хенри Молайсон)

След хирургично отстраняване
на хипокампуса му

краткотрайната памет
на Х.М. е била увредена,

но е можел да се научи да изпълнява
физически задачи чрез повторения.

Поради премахването на хипокампуса,

способността на Х.М. да формира
дългосрочни спомени също е била заличена.

Едно от многото неща,
научени от този случай,

е че хипокампусът е специално ангажиран

с формирането на дългосрочната
декларативна памет,

като например факти и понятия,
които трябва да запомните за теста,

а не толкова на процедурната памет,

например за движенията на пръстите, които
трябва да усъвършенствате за рецитала.

Откритията на Милнер, заедно с работата
на Ерик Кендъл през деветдесетте,

са ни дали съвременния модел за това
как дълготрайната памет работи.

Сензорните данни
първоначално биват обработени

и временно записани
в неврони на краткотрайната памет.

От там те пътуват към хипокампуса,

който засилва и укрепва невроните
в тази част от мозъчната кора.

Благодарение на феномена, наречен
"невропластичност на мозъка",

се формират нови синаптични везикули,
подпомагащи нови връзки между невроните

и подсилващи невронната мрежа,

където информацията ще бъде върната
под формата на дълготрайна памет.

А защо помним едни неща, а други - не?

Има няколко начина да повлияем

нивото и ефективността
на задържането на спомени.

Например, спомени, които са формирани
в момент на изострени чувства,

или дори стрес,

ще бъдат по-силно затвърдени, благодарение
на връзката между хипокампуса и емоциите.

Но един от големите фактори, които
влияят на силата на паметта,

е - познахте -

добрият нощен сън.

Сънят се състои от четири фази,

най-дълбоките от които
са фазата на ниска мозъчна активност,

и РЕМ фазата на бързото движение на очите.

ЕЕГ машините, записващи активността
в мозъка по време на тези етапи,

показват електрически импулси,

движещи се между мозъчния ствол,
хипокампуса, таламуса и мозъчната кора,

които играят роля на междинни станции
по пътя на формирането на паметта.

Показва и че различните фази на съня
помагат за задържане

на различни видове спомени.

По време на не-РЕМ съня
с бавна мозъчна активност

декларативната памет се закодира
във временно хранилище

в предната част на хипокампуса.

Чрез продължително взаимодействие
между мозъчната кора и хипокампуса

след това паметта
се активира отново и отново,

стимулирайки постепенното ѝ разпределение
в дълготрайни хранилища в мозъчната кора.

Мозъчната активност по време на РЕМ фазата
пък е близко до тази в будно състояние

и се свързва с формирането
на процедурната памет.

Според тези проучвания

да си легнете да спите
три часа след запомняне на формулите

и един час след упражняване на нотната
стълбица би било идеалният вариант.

Да се надяваме, че сега разбирате
защо прескачането на съня

не само не е здравословно,

но всъщност прави по-малко вероятно

да запомните всичко научено
и практикувано през предишната нощ,

което само идва да покаже истината в
думите: "Сутринта е по-мъдра от вечерта."

Като помислите за цялото
вътрешно преструктуриране

и формиране на нови връзки,
които се случват, докато подремвате,

можем дори да твърдим,
че след пълноценен сън

всяка сутрин ще се събуждате
с нов, подобрен мозък,

готов да посрещне
предизвикателствата на деня.