通过正念实现自我转变 | 大卫·瓦戈 | TEDxNashville

自我是如何在大脑中呈现的，它又是如何被我们每天瞬息万变的感觉、情绪和想法所塑造的？认知神经科学家大卫·瓦戈博士（Dr. David Vago）阐述了系统性的精神训练，包括冥想和正念觉知，有可能正向地转变我们的自我与精神习惯。让我们了解每个瞬间如何成为改变我们大脑的机会，以及它如何在有意识与无意识的层面上强烈影响我们的健康和寿命。

大卫·瓦戈有认知神经科学背景，他有近 20 年的正念训练和教学经验，同时他在正念与冥想/沉思训练的基本原理与治疗作用方面，进行了超过 10 年的转化神经成像、认知以及临床研究。在他的研究中，瓦戈博士专注于一个基本问题：“是哪些基本的神经生物学与生理学组件，构筑起了具有适应性的精神—大脑—身体互动，它们在精神科的治疗中又有何作用？” 瓦戈博士不仅是沉思神经科学这个新兴领域的专家，他还通过功能性磁共振成像（fMRI）研究了神经精神疾病以及慢性疼痛的神经机制，并致力于把这些发现转化为基于生物学的诊断与治疗策略，以缓解患者的痛苦。他是范德堡大学奥舍综合医疗中心的研究主任，也是哈佛医学院布莱根妇女医院的功能性神经成像实验室的研究员。

本场演讲于 TEDx 活动举行，TEDx 活动采用 TED 大会形式举办，由当地团体独立组织。欲知详情，请访问 http://ted.com/tedx。

谢谢大家。

我们出生时，

大脑里面一共有
860 亿个神经细胞。

在我们一生中，大脑仅会
新增相对少量的神经细胞。

事实上，我们在一生的时间里
会损失大约 20 亿个神经细胞。

所以你可能会疑惑，

如果我们在损失几十亿个
神经细胞的同时，

又没有大量补充新的神经细胞，

那大脑中究竟发生了怎样的变化，

才得以支撑那些组成我们自我的

所有精神习惯和行为？

问题的答案是
“活动依赖可塑性”。

正是通过这种功能，
我们应对日常生活体验时

产生的 150 万亿个
细胞间突触连接

才得以不停地对大脑进行调节。

我希望大家今天能了解的
一个重要观点是，

这些突触连接不仅让你
获得自我意识，

它们也在不停地改变你的大脑，

同时它们也极大程度地
影响你的健康和寿命。

我也希望能够阐述，

一种系统的、涉及冥想的精神训练

让它能积极地转变
你自己与你的精神习惯。

在 2002 年时，我是一名
认知神经科学专业的研究生，

这是我当时的照片。

我当时在研究老鼠的大脑，

以便更好地理解
有关学习和记忆的神经回路。

而活动依赖可塑性

对于研究记忆
是一个非常重要的概念，

但是我感兴趣的是
如何运用到这个概念

通过研究冥想和正念，

以神经科学的方法
认知自我。

“正念觉察”

简单来说是一种
通过持续不断地

注意到和识别出
在我们内心和外部世界中

出现和消失的东西，
来集中注意力的方法。

当我还是研究生时，

还基本没有关于正念的科学研究。

事实上，在 2000 年以前，

这个课题总共只有 39 篇

经过同行评审的科学论文。

于是，或许是有充分的苦衷，
有一天，我的导师对我说，

“戴夫，研究冥想不会
让你在学术界成功的。

忘了那些和禅有关的东西吧。”

当我离开他的办公室时，
我感到相当失望，备受打击。

但是这件事并没有让我
从这项研究里退却。

让我们快进到十年之后，

我成为了哈佛医学院的
一名教职人员，

在一间神经成像实验室
研究冥想这个课题。

大概就在那段时间，

我受邀当面为达赖喇嘛
介绍我的研究，

与我同行的还有另外五位这个领域
在全世界范围内的新兴带头人。

（鼓掌声）

谢谢你们善意的支持和鼓励。

是的，这真的是一次
不可思议的机会。

他给我们六个人的建议

是我这辈子都不会忘记的。

他用手指指着我们每一个人说道，

“你们每个人都肩负着极大的责任

为建设一个幸福和平的世界
出一份力。

成千上万的人们渴望
一个幸福和平的世界，

但是他们缺乏将其实现的知识。

通过月复一月、年复一年地
继续你们的实验研究，

你们最终会得到让人信服的证据。

我会关注着你们，

看你们是否真的——

你们是否真的在帮助创建一个
幸福和平的世界。”

然后他开玩笑般地威胁我们，
希望他是在开玩笑，

（笑声）

他说他会从坟墓里
继续关注我们，

哪怕他下了地狱，

他也会变成恶魔找到我们，

以确保我们在继续这项研究。

（笑声）

我没在夸张。

嗯，希望我没有。

回到正题，当达赖喇嘛
用手指指着你，

并且这样威胁或者考验你，

你真的没法对他说不。

所以除了给我带来目标和意义，

这次经历真的为我的未来 30 年

提供了非常扎实的
学术研究职业规划。

很快到了 2016 年，

我获得了一个来到
纳什维尔的机会，

到范德堡大学

奥舍综合医疗中心去领导研究。

我对于通过冥想
来了解自我的兴趣

带着我兜了一大圈后
如今终于回到了原点，

在这里我有了资源和支持

去实现在我研究生时
就想要开展的科学研究。

现在，我正领导着一支科学家团队

去继续测绘冥想中的大脑——

或者说是冥想中的精神——

以更好地从神经生物学、

心理学与社会学的层面，

了解蓬勃的精神、大脑
和身体是什么样的。

当我们今天在这里
共同审视自我时，

我想让你们——

我邀请你们全员，
即使是坐在最远处的人，

都思考一下，
你全部的人生经历

是如何引领你成为今天的模样的，

同时也去探索

你今天这一刻所拥有的
全部想法和情感，

可能让你明天变成什么样的人。

法句经（The Dhammapada）
作为已知最伟大的佛教典藏之一，

描述道，

“我们的人生是被我们的精神决定的，
因为我们会变成我们所想的样子。”

这句话背后的基本理念是指
从我们出生到现在，

我们的自我，我们做人的经历，

我们的需求，我们的恐惧，我们的渴望，
我们的希望，我们的价值观，

我们对事物的期待，
我们完整的自我认同，

都是被一连串瞬间的自我构建
不断构筑的。

[自我构建 - 一系列的瞬间]

而这些瞬间可以进一步地
被分成不同步骤，

包括认知、
感官觉知、评估——

全部这一切都发生在 500 毫秒，
也就是半秒钟之内。

通过神经生理学的研究，

我们发现脑干和大脑皮质下的区域

可以帮助过滤掉无关信息，

并让你的心智
为行动做好准备。

我们这部分的精神体验

都是在无自觉意识的情况下发生的。

在这个瞬间的后半段，

分布在整个大脑外表层的

初级体感皮层

会整合从知觉和意识中
得到的信息，

并做出推理和预测，
为我们的行为提供支持。

只有在每个瞬间快结束时，
大概在 300-500 毫秒时，

意识才出现，

然后我们才开始评估
自己正在经历的东西。

这些评估发生在我们的
前额叶皮质中。

这一系列的瞬间维持了
我们的精神习惯以及特质，

它们通过不断重复
进行自我调节和自我延续。

它们不断地为我们
现在的意识状态提供讯息，

影响我们对过去的记忆，

并为未来做出预测。

这里的基础概念
很好地支持了一个观点，

即图中的这个小家伙
历经了 42 年中大约 30 亿个瞬间，

才变成了今天站在你们面前这个人。

而在这一连串瞬间中的某处，

我养成了一个也许
你们也有的坏习惯。

在我八岁的时候，

我妈妈给我买了沙袋，
让我来发泄愤怒与沮丧。

谢谢你，妈妈。

这么做在短期内非常有效。

每当我愤怒或者沮丧时，

我都会到地下室去打沙袋。

最终，你们也可以猜到，

这个沙包被我打坏了，
然后就被当垃圾扔掉了。

但是这种条件反射
并没有消失。

我从没有打过任何人，

但是没了沙包以后，
我会继续用拳头打墙和门窗。

因此我手上甚至还有一条疤痕。

大概十多年后，
在我 20 岁时，

那一年我在读大二，

我获得了去参加冥想静修的机会，

一次为期十天的无声冥想静修。

这是第一次。

并不是因为（想借此控制）愤怒，
更多是因为我对佛学的好奇，

以及对心理研究的兴趣。

对于我来说，这在不同层面上
都是一次意义深远的体验。

首先，这次经历给我的人生
提供了路标，

引领我走上了如今的道路。

此外，这次经历也让我掌握了
对精神习惯产生“元觉知”的正念技巧。

“元觉知”指的是能随时觉知
自己的注意力在哪里，

以及注意力在转向何方。

当我们练习使用
以正念为基础的办法时，

它就像一把楔子一样
打开了我们的思想，

并且为反复出现的精神习惯
提供了深刻的见解。

元觉知为我的愤怒提供了觉知，

让我看见了所有
与我的愤怒相关的

触发点、冲动、感受以及想法。

正念的状态

通常被形容为
那把元觉知的楔子，

如果它能够足够深刻地
嵌入我们的精神世界中，

就正如佛学学者安迪 · 伦斯基
（Andy Lenski）所说，

这把楔子能打开我们的心智，
为其注入智慧。

智慧与觉知有着微妙的不同，

在于它可以被形容为

我们精神习惯的直接体验。

对于我的愤怒，它是
我身体的感官觉知：

它是一种紧绷感，是攥紧的拳头，
是急于行动的冲动感或迫不及待。

这就是我的愤怒。

这里的想法是，当我们练习正念时，

觉知与智慧会相互配合，

帮助我们减少在判断
和评估上所花费的时间，

让我们带着感官觉知
身处当下的瞬间，

让愤怒这样的情感
出现、消失，

而不会冲动地做出行动。

除了愤怒以外，

还有其他的想法和情感

会对我们的健康和幸福
产生负面影响。

焦虑、恐惧、担忧，以及悲伤，

这些情绪都可能成为破坏性的
精神习惯与特质，

但仅在它们非常频繁地出现时，

当它们让你身边的人或者你自己
有受伤害的危险时，

或者当它们影响了你的社会功能时。

结果，有最多科学数据表明，

这三种特定的特质
（愤怒、焦虑与恐惧、悲伤）

是临床抑郁症、焦虑症
和心血管疾病

发作的风险因素，

甚至有研究显示，

它们会在 DNA 层面
加快细胞的老化速度。

一项美国疾控中心的研究

发现易怒的性格

会让一个人过早死于心脏病
的几率（即风险）

增加 2.5 倍。

还有大量研究

表明了这三种特质
及与之相关的慢性压力

会对免疫系统功能

和痛觉通路的敏化
造成负面影响，

并且导致

大脑负责调节负面情感
的区域发生萎缩。

这变成了非常恶劣的循环，

因为如果你无法控制好情绪，

那在将来，它们会变得更加难以控制。

今天我想和你们分享的
我的一项研究是，

让一组确诊患有纤维肌痛症
的女性采用正念训练。

纤维肌痛是一种慢性的疼痛症，

它通常伴随大面积的肌肉触痛

以及慢性疲劳，

还有许多其它临床症状。

我们发现这些患者

在疼痛时非常焦虑、恐惧。

当她们进行正念训练时，

我们发现她们所有的临床症状

都有了非常显著的好转。

这是一件很好的事情。

但是我们感兴趣的是，
是什么机制引起了

这些临床症状的改善。

于是我们让这些患者
进行了一项行为任务，

以测量她们在无意识的感知层面，

以及更有意识的评估层面上，

是如何注意和疼痛相关的词语的。

我们通过改变这些词语
的显示时间长度，

来对此进行测量。

当词语显示时长为 100 毫秒时，

她们没有时间去
有意识地处理这些词语，

但是我们可以观察到

她们是看向词语，
还是移开视线。

如果词语显示时长为 500 毫秒，
她们就有时间去有意识地处理词语，

我们就能观测到

她们是否因反刍思考这些词语
而思维停滞。

我们发现，
在接受了正念训练的实验组

和没有接受正念训练的对照组之间，

存在两点重大的不同。

没有受过训练的患者
会在无意识的感知层面

避免看这些与疼痛有关的词语。

那些接受了正念训练的患者
则会看向这些词语，

这显示了她们的恐惧更低，
并且对于自己的痛苦，

她们的回避行为更少，
接近行为更多。

在这个信息处理的阶段，

她们完全没有意识到
自己正在这么做。

未经训练的一组
在后面的信息处理阶段

也出现了反刍思考
或者卡住的趋势，

而接受正念训练的一组则可以
在看到词以后，任其过去，

并更加顺利地完成任务。

这些结果阐明了

正念训练可以同时
在有意识和无意识的层面

改善我们注意力的精神习惯。

当我们进行脑成像时，

我们和其他的实验室

采用了现代化的脑成像技术，

以及第一人称内省法
等研究方法，

我们将其称为

对冥想的精神进行脑映射的
“神经现象学方法”。

这种方法能发现哪些
大脑网络以及功能系统

在支撑基于正念的训练。

我之前说过，

在 2000 年以前，
关于正念的研究并不多。

自从 2000 年以后，已经有了接近
4000 项关于这个课题的研究。

在这 4000 项研究中，

有 21 项研究了大脑结构的改变，

有 80 项则研究了
一组只接受了短期训练的新人

和一组冥想大师的

大脑功能区别。

虽然有的论文指出

在不同的冥想方式之间，

以及新人和大师之间
存在一些差异，

但是我想请各位留意，

在所有的研究中，
最普遍以及最一致的发现是，

简单来说，

有四个大脑区域内的

脑结构和功能发生了改变。

额极皮层是我们大脑中
最前端的部分，

就在你的额头后面。

它也被认为是人脑中
进化程度最高的部分，

负责支持元觉知。

它和背侧前扣带皮层

以及前岛叶一起，

这三个区域在一个复杂的
注意力网络中共同合作，

该网络被称为“额顶叶控制网络”，

它让你不断地感知到身体的感官，

并灵活地在内部心智处理

和外部世界思考之间切换。

讲得清楚吗？

一项非常有趣的发现是，

我们实验室发现
更多的冥想

会让这个网络的脑区更加活跃。

其他实验室还发现
冥想得越多，

这些大脑区域就越不会受到
所有人都会得的、

随年龄增长发生的
正常脑萎缩的影响。

不幸的是，我们所有人的大脑
在 20 岁以后都会缩小。

抱歉告诉你们这点。

但是如果冥想的话，
就可以保护你们的大脑。

另一个活跃度会减低的区域

是后扣带皮层，又称 PCC。

它是一个更大的功能性
神经网络的重要节点，

和自我反省与反刍思考有关。

我们正在达成
达赖喇嘛提出的挑战：

有科学研究开始表明，

正念和冥想

可以提升元觉知，

降低对反刍式
信息处理的偏重，

尤其是在认知负荷较高的情景下，

并能改变大脑
和我们的精神习惯。

我们认识到，
每一种思考和情绪

都会导致每一瞬间

我们的大脑的转变，

可以说是在重塑我们的大脑。

虽然我们无法控制
过去已经发生的事情，

但在当下和未来，

我们有能力选择
如何关注自己的想法和情绪。

如此，每一个瞬间
都会成为一种机会，

让你改变感知世界的方式，

并且减轻可能的负面情绪

例如焦虑，愤怒和悲伤，
所带来的负担。

我把这个问题留给你们：

“ 你会用什么来充满你的精神世界？”

谢谢大家。

（鼓掌声）