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Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:09.36,0:00:10.68,Default,,0000,0000,0000,,谢谢大家。
Dialogue: 0,0:00:11.63,0:00:13.01,Default,,0000,0000,0000,,我们出生时，
Dialogue: 0,0:00:13.01,0:00:18.79,Default,,0000,0000,0000,,大脑里面一共有 \N860 亿个神经细胞。
Dialogue: 0,0:00:18.79,0:00:25.18,Default,,0000,0000,0000,,在我们一生中，大脑仅会\N新增相对少量的神经细胞。
Dialogue: 0,0:00:25.66,0:00:32.34,Default,,0000,0000,0000,,事实上，我们在一生的时间里\N会损失大约 20 亿个神经细胞。
Dialogue: 0,0:00:33.34,0:00:34.36,Default,,0000,0000,0000,,所以你可能会疑惑，
Dialogue: 0,0:00:34.36,0:00:36.76,Default,,0000,0000,0000,,如果我们在损失几十亿个\N神经细胞的同时，
Dialogue: 0,0:00:36.76,0:00:40.44,Default,,0000,0000,0000,,又没有大量补充新的神经细胞，
Dialogue: 0,0:00:40.88,0:00:42.37,Default,,0000,0000,0000,,那大脑中究竟发生了怎样的变化，
Dialogue: 0,0:00:42.37,0:00:45.78,Default,,0000,0000,0000,,才得以支撑那些组成我们自我的
Dialogue: 0,0:00:45.78,0:00:48.28,Default,,0000,0000,0000,,所有精神习惯和行为？
Dialogue: 0,0:00:49.48,0:00:53.95,Default,,0000,0000,0000,,问题的答案是\N“活动依赖可塑性”。
Dialogue: 0,0:00:53.95,0:00:59.08,Default,,0000,0000,0000,,正是通过这种功能，\N我们应对日常生活体验时
Dialogue: 0,0:00:59.42,0:01:04.77,Default,,0000,0000,0000,,产生的 150 万亿个\N细胞间突触连接
Dialogue: 0,0:01:04.77,0:01:09.56,Default,,0000,0000,0000,,才得以不停地对大脑进行调节。
Dialogue: 0,0:01:10.42,0:01:13.38,Default,,0000,0000,0000,,我希望大家今天能了解的\N一个重要观点是，
Dialogue: 0,0:01:13.38,0:01:17.18,Default,,0000,0000,0000,,这些突触连接不仅让你\N获得自我意识，
Dialogue: 0,0:01:17.18,0:01:20.58,Default,,0000,0000,0000,,它们也在不停地改变你的大脑，
Dialogue: 0,0:01:21.05,0:01:26.17,Default,,0000,0000,0000,,同时它们也极大程度地\N影响你的健康和寿命。
Dialogue: 0,0:01:26.68,0:01:28.47,Default,,0000,0000,0000,,我也希望能够阐述，
Dialogue: 0,0:01:28.47,0:01:34.74,Default,,0000,0000,0000,,一种系统的、涉及冥想的精神训练
Dialogue: 0,0:01:34.74,0:01:40.37,Default,,0000,0000,0000,,让它能积极地转变\N你自己与你的精神习惯。
Dialogue: 0,0:01:42.17,0:01:46.86,Default,,0000,0000,0000,,在 2002 年时，我是一名\N认知神经科学专业的研究生，
Dialogue: 0,0:01:46.86,0:01:48.27,Default,,0000,0000,0000,,这是我当时的照片。
Dialogue: 0,0:01:48.53,0:01:51.62,Default,,0000,0000,0000,,我当时在研究老鼠的大脑，
Dialogue: 0,0:01:51.62,0:01:55.41,Default,,0000,0000,0000,,以便更好地理解\N有关学习和记忆的神经回路。
Dialogue: 0,0:01:55.41,0:01:57.04,Default,,0000,0000,0000,,而活动依赖可塑性
Dialogue: 0,0:01:57.04,0:02:01.65,Default,,0000,0000,0000,,对于研究记忆\N是一个非常重要的概念，
Dialogue: 0,0:02:01.65,0:02:06.40,Default,,0000,0000,0000,,但是我感兴趣的是\N如何运用到这个概念
Dialogue: 0,0:02:06.40,0:02:12.09,Default,,0000,0000,0000,,通过研究冥想和正念，
Dialogue: 0,0:02:12.09,0:02:16.15,Default,,0000,0000,0000,,以神经科学的方法\N认知自我。
Dialogue: 0,0:02:16.15,0:02:17.53,Default,,0000,0000,0000,,“正念觉察”
Dialogue: 0,0:02:17.53,0:02:21.36,Default,,0000,0000,0000,,简单来说是一种\N通过持续不断地
Dialogue: 0,0:02:21.36,0:02:26.43,Default,,0000,0000,0000,,注意到和识别出\N在我们内心和外部世界中
Dialogue: 0,0:02:26.43,0:02:31.42,Default,,0000,0000,0000,,出现和消失的东西，\N来集中注意力的方法。
Dialogue: 0,0:02:32.71,0:02:34.39,Default,,0000,0000,0000,,当我还是研究生时，
Dialogue: 0,0:02:34.39,0:02:37.33,Default,,0000,0000,0000,,还基本没有关于正念的科学研究。
Dialogue: 0,0:02:37.33,0:02:39.73,Default,,0000,0000,0000,,事实上，在 2000 年以前，
Dialogue: 0,0:02:39.73,0:02:42.57,Default,,0000,0000,0000,,这个课题总共只有 39 篇
Dialogue: 0,0:02:42.57,0:02:46.44,Default,,0000,0000,0000,,经过同行评审的科学论文。
Dialogue: 0,0:02:46.79,0:02:50.56,Default,,0000,0000,0000,,于是，或许是有充分的苦衷，\N有一天，我的导师对我说，
Dialogue: 0,0:02:50.56,0:02:55.70,Default,,0000,0000,0000,,“戴夫，研究冥想不会\N让你在学术界成功的。
Dialogue: 0,0:02:55.70,0:02:58.25,Default,,0000,0000,0000,,忘了那些和禅有关的东西吧。”
Dialogue: 0,0:02:59.06,0:03:04.93,Default,,0000,0000,0000,,当我离开他的办公室时，\N我感到相当失望，备受打击。
Dialogue: 0,0:03:04.93,0:03:08.03,Default,,0000,0000,0000,,但是这件事并没有让我\N从这项研究里退却。
Dialogue: 0,0:03:08.03,0:03:09.63,Default,,0000,0000,0000,,让我们快进到十年之后，
Dialogue: 0,0:03:09.63,0:03:12.54,Default,,0000,0000,0000,,我成为了哈佛医学院的\N一名教职人员，
Dialogue: 0,0:03:12.54,0:03:16.80,Default,,0000,0000,0000,,在一间神经成像实验室\N研究冥想这个课题。
Dialogue: 0,0:03:16.87,0:03:18.78,Default,,0000,0000,0000,,大概就在那段时间，
Dialogue: 0,0:03:18.78,0:03:23.80,Default,,0000,0000,0000,,我受邀当面为达赖喇嘛\N介绍我的研究，
Dialogue: 0,0:03:23.80,0:03:27.92,Default,,0000,0000,0000,,与我同行的还有另外五位这个领域\N在全世界范围内的新兴带头人。
Dialogue: 0,0:03:27.92,0:03:29.71,Default,,0000,0000,0000,,（鼓掌声）
Dialogue: 0,0:03:29.71,0:03:32.78,Default,,0000,0000,0000,,谢谢你们善意的支持和鼓励。
Dialogue: 0,0:03:33.71,0:03:37.12,Default,,0000,0000,0000,,是的，这真的是一次\N不可思议的机会。
Dialogue: 0,0:03:37.12,0:03:39.50,Default,,0000,0000,0000,,他给我们六个人的建议
Dialogue: 0,0:03:39.50,0:03:42.45,Default,,0000,0000,0000,,是我这辈子都不会忘记的。
Dialogue: 0,0:03:43.30,0:03:46.99,Default,,0000,0000,0000,,他用手指指着我们每一个人说道，
Dialogue: 0,0:03:47.72,0:03:50.48,Default,,0000,0000,0000,,“你们每个人都肩负着极大的责任
Dialogue: 0,0:03:50.48,0:03:53.35,Default,,0000,0000,0000,,为建设一个幸福和平的世界\N出一份力。
Dialogue: 0,0:03:53.35,0:03:57.07,Default,,0000,0000,0000,,成千上万的人们渴望\N一个幸福和平的世界，
Dialogue: 0,0:03:57.07,0:03:59.96,Default,,0000,0000,0000,,但是他们缺乏将其实现的知识。
Dialogue: 0,0:04:00.54,0:04:05.18,Default,,0000,0000,0000,,通过月复一月、年复一年地\N继续你们的实验研究，
Dialogue: 0,0:04:06.13,0:04:09.57,Default,,0000,0000,0000,,你们最终会得到让人信服的证据。
Dialogue: 0,0:04:10.25,0:04:12.20,Default,,0000,0000,0000,,我会关注着你们，
Dialogue: 0,0:04:12.54,0:04:14.47,Default,,0000,0000,0000,,看你们是否真的——
Dialogue: 0,0:04:15.41,0:04:19.62,Default,,0000,0000,0000,,你们是否真的在帮助创建一个\N幸福和平的世界。”
Dialogue: 0,0:04:20.70,0:04:23.66,Default,,0000,0000,0000,,然后他开玩笑般地威胁我们，\N希望他是在开玩笑，
Dialogue: 0,0:04:23.66,0:04:24.67,Default,,0000,0000,0000,,（笑声）
Dialogue: 0,0:04:24.67,0:04:28.64,Default,,0000,0000,0000,,他说他会从坟墓里\N继续关注我们，
Dialogue: 0,0:04:28.64,0:04:31.27,Default,,0000,0000,0000,,哪怕他下了地狱，
Dialogue: 0,0:04:31.27,0:04:35.00,Default,,0000,0000,0000,,他也会变成恶魔找到我们，
Dialogue: 0,0:04:35.00,0:04:37.29,Default,,0000,0000,0000,,以确保我们在继续这项研究。
Dialogue: 0,0:04:37.29,0:04:38.65,Default,,0000,0000,0000,,（笑声）
Dialogue: 0,0:04:39.07,0:04:40.29,Default,,0000,0000,0000,,我没在夸张。
Dialogue: 0,0:04:40.29,0:04:42.48,Default,,0000,0000,0000,,嗯，希望我没有。
Dialogue: 0,0:04:43.73,0:04:46.34,Default,,0000,0000,0000,,回到正题，当达赖喇嘛\N用手指指着你，
Dialogue: 0,0:04:46.34,0:04:49.33,Default,,0000,0000,0000,,并且这样威胁或者考验你，
Dialogue: 0,0:04:51.17,0:04:53.96,Default,,0000,0000,0000,,你真的没法对他说不。
Dialogue: 0,0:04:54.91,0:04:59.01,Default,,0000,0000,0000,,所以除了给我带来目标和意义，
Dialogue: 0,0:04:59.76,0:05:03.29,Default,,0000,0000,0000,,这次经历真的为我的未来 30 年
Dialogue: 0,0:05:03.74,0:05:07.25,Default,,0000,0000,0000,,提供了非常扎实的\N学术研究职业规划。
Dialogue: 0,0:05:08.36,0:05:10.87,Default,,0000,0000,0000,,很快到了 2016 年，
Dialogue: 0,0:05:10.87,0:05:13.60,Default,,0000,0000,0000,,我获得了一个来到\N纳什维尔的机会，
Dialogue: 0,0:05:13.60,0:05:14.81,Default,,0000,0000,0000,,到范德堡大学
Dialogue: 0,0:05:14.81,0:05:18.14,Default,,0000,0000,0000,,奥舍综合医疗中心去领导研究。
Dialogue: 0,0:05:18.86,0:05:23.10,Default,,0000,0000,0000,,我对于通过冥想\N来了解自我的兴趣
Dialogue: 0,0:05:23.10,0:05:25.40,Default,,0000,0000,0000,,带着我兜了一大圈后\N如今终于回到了原点，
Dialogue: 0,0:05:25.40,0:05:28.16,Default,,0000,0000,0000,,在这里我有了资源和支持
Dialogue: 0,0:05:28.43,0:05:33.47,Default,,0000,0000,0000,,去实现在我研究生时\N就想要开展的科学研究。
Dialogue: 0,0:05:34.99,0:05:37.00,Default,,0000,0000,0000,,现在，我正领导着一支科学家团队
Dialogue: 0,0:05:37.00,0:05:39.20,Default,,0000,0000,0000,,去继续测绘冥想中的大脑——
Dialogue: 0,0:05:39.20,0:05:41.49,Default,,0000,0000,0000,,或者说是冥想中的精神——
Dialogue: 0,0:05:41.100,0:05:43.81,Default,,0000,0000,0000,,以更好地从神经生物学、
Dialogue: 0,0:05:43.81,0:05:45.76,Default,,0000,0000,0000,,心理学与社会学的层面，
Dialogue: 0,0:05:45.76,0:05:49.66,Default,,0000,0000,0000,,了解蓬勃的精神、大脑\N和身体是什么样的。
Dialogue: 0,0:05:50.26,0:05:54.02,Default,,0000,0000,0000,,当我们今天在这里\N共同审视自我时，
Dialogue: 0,0:05:54.46,0:05:55.62,Default,,0000,0000,0000,,我想让你们——
Dialogue: 0,0:05:55.62,0:06:01.46,Default,,0000,0000,0000,,我邀请你们全员，\N即使是坐在最远处的人，
Dialogue: 0,0:06:01.46,0:06:04.03,Default,,0000,0000,0000,,都思考一下，\N你全部的人生经历
Dialogue: 0,0:06:04.03,0:06:07.02,Default,,0000,0000,0000,,是如何引领你成为今天的模样的，
Dialogue: 0,0:06:07.02,0:06:08.33,Default,,0000,0000,0000,,同时也去探索
Dialogue: 0,0:06:08.33,0:06:11.98,Default,,0000,0000,0000,,你今天这一刻所拥有的\N全部想法和情感，
Dialogue: 0,0:06:11.98,0:06:14.50,Default,,0000,0000,0000,,可能让你明天变成什么样的人。
Dialogue: 0,0:06:15.58,0:06:21.34,Default,,0000,0000,0000,,法句经（The Dhammapada）\N作为已知最伟大的佛教典藏之一，
Dialogue: 0,0:06:21.92,0:06:22.92,Default,,0000,0000,0000,,描述道，
Dialogue: 0,0:06:22.92,0:06:27.05,Default,,0000,0000,0000,,“我们的人生是被我们的精神决定的，\N因为我们会变成我们所想的样子。”
Dialogue: 0,0:06:27.38,0:06:30.30,Default,,0000,0000,0000,,这句话背后的基本理念是指\N从我们出生到现在，
Dialogue: 0,0:06:30.30,0:06:33.32,Default,,0000,0000,0000,,我们的自我，我们做人的经历，
Dialogue: 0,0:06:33.32,0:06:36.33,Default,,0000,0000,0000,,我们的需求，我们的恐惧，我们的渴望，\N我们的希望，我们的价值观，
Dialogue: 0,0:06:36.33,0:06:39.52,Default,,0000,0000,0000,,我们对事物的期待，\N我们完整的自我认同，
Dialogue: 0,0:06:39.52,0:06:45.56,Default,,0000,0000,0000,,都是被一连串瞬间的自我构建\N不断构筑的。
Dialogue: 0,0:06:45.56,0:06:47.04,Default,,0000,0000,0000,,[自我构建 - 一系列的瞬间]
Dialogue: 0,0:06:47.04,0:06:50.50,Default,,0000,0000,0000,,而这些瞬间可以进一步地\N被分成不同步骤，
Dialogue: 0,0:06:50.50,0:06:54.57,Default,,0000,0000,0000,,包括认知、\N感官觉知、评估——
Dialogue: 0,0:06:54.57,0:06:59.28,Default,,0000,0000,0000,,全部这一切都发生在 500 毫秒，\N也就是半秒钟之内。
Dialogue: 0,0:07:00.01,0:07:01.92,Default,,0000,0000,0000,,通过神经生理学的研究，
Dialogue: 0,0:07:01.92,0:07:07.66,Default,,0000,0000,0000,,我们发现脑干和大脑皮质下的区域
Dialogue: 0,0:07:07.66,0:07:11.85,Default,,0000,0000,0000,,可以帮助过滤掉无关信息，
Dialogue: 0,0:07:12.52,0:07:14.85,Default,,0000,0000,0000,,并让你的心智\N为行动做好准备。
Dialogue: 0,0:07:14.85,0:07:16.70,Default,,0000,0000,0000,,我们这部分的精神体验
Dialogue: 0,0:07:16.70,0:07:19.28,Default,,0000,0000,0000,,都是在无自觉意识的情况下发生的。
Dialogue: 0,0:07:19.84,0:07:21.48,Default,,0000,0000,0000,,在这个瞬间的后半段，
Dialogue: 0,0:07:21.48,0:07:24.02,Default,,0000,0000,0000,,分布在整个大脑外表层的
Dialogue: 0,0:07:24.02,0:07:25.84,Default,,0000,0000,0000,,初级体感皮层
Dialogue: 0,0:07:25.84,0:07:29.73,Default,,0000,0000,0000,,会整合从知觉和意识中\N得到的信息，
Dialogue: 0,0:07:30.18,0:07:35.88,Default,,0000,0000,0000,,并做出推理和预测，\N为我们的行为提供支持。
Dialogue: 0,0:07:37.71,0:07:41.20,Default,,0000,0000,0000,,只有在每个瞬间快结束时，\N大概在 300-500 毫秒时，
Dialogue: 0,0:07:41.20,0:07:42.68,Default,,0000,0000,0000,,意识才出现，
Dialogue: 0,0:07:42.68,0:07:46.40,Default,,0000,0000,0000,,然后我们才开始评估\N自己正在经历的东西。
Dialogue: 0,0:07:46.86,0:07:51.38,Default,,0000,0000,0000,,这些评估发生在我们的\N前额叶皮质中。
Dialogue: 0,0:07:52.76,0:07:59.46,Default,,0000,0000,0000,,这一系列的瞬间维持了\N我们的精神习惯以及特质，
Dialogue: 0,0:08:00.55,0:08:05.87,Default,,0000,0000,0000,,它们通过不断重复\N进行自我调节和自我延续。
Dialogue: 0,0:08:05.87,0:08:08.91,Default,,0000,0000,0000,,它们不断地为我们\N现在的意识状态提供讯息，
Dialogue: 0,0:08:08.91,0:08:11.53,Default,,0000,0000,0000,,影响我们对过去的记忆，
Dialogue: 0,0:08:11.87,0:08:14.57,Default,,0000,0000,0000,,并为未来做出预测。
Dialogue: 0,0:08:15.52,0:08:19.23,Default,,0000,0000,0000,,这里的基础概念\N很好地支持了一个观点，
Dialogue: 0,0:08:19.23,0:08:25.48,Default,,0000,0000,0000,,即图中的这个小家伙\N历经了 42 年中大约 30 亿个瞬间，
Dialogue: 0,0:08:25.48,0:08:28.35,Default,,0000,0000,0000,,才变成了今天站在你们面前这个人。
Dialogue: 0,0:08:31.44,0:08:33.64,Default,,0000,0000,0000,,而在这一连串瞬间中的某处，
Dialogue: 0,0:08:33.64,0:08:36.55,Default,,0000,0000,0000,,我养成了一个也许\N你们也有的坏习惯。
Dialogue: 0,0:08:36.55,0:08:37.85,Default,,0000,0000,0000,,在我八岁的时候，
Dialogue: 0,0:08:37.85,0:08:42.09,Default,,0000,0000,0000,,我妈妈给我买了沙袋，\N让我来发泄愤怒与沮丧。
Dialogue: 0,0:08:42.09,0:08:43.67,Default,,0000,0000,0000,,谢谢你，妈妈。
Dialogue: 0,0:08:44.20,0:08:45.98,Default,,0000,0000,0000,,这么做在短期内非常有效。
Dialogue: 0,0:08:45.98,0:08:48.38,Default,,0000,0000,0000,,每当我愤怒或者沮丧时，
Dialogue: 0,0:08:48.38,0:08:50.60,Default,,0000,0000,0000,,我都会到地下室去打沙袋。
Dialogue: 0,0:08:50.60,0:08:52.47,Default,,0000,0000,0000,,最终，你们也可以猜到，
Dialogue: 0,0:08:52.47,0:08:55.99,Default,,0000,0000,0000,,这个沙包被我打坏了，\N然后就被当垃圾扔掉了。
Dialogue: 0,0:08:56.77,0:08:59.32,Default,,0000,0000,0000,,但是这种条件反射\N并没有消失。
Dialogue: 0,0:08:59.66,0:09:01.38,Default,,0000,0000,0000,,我从没有打过任何人，
Dialogue: 0,0:09:01.38,0:09:06.16,Default,,0000,0000,0000,,但是没了沙包以后，\N我会继续用拳头打墙和门窗。
Dialogue: 0,0:09:06.16,0:09:09.07,Default,,0000,0000,0000,,因此我手上甚至还有一条疤痕。
Dialogue: 0,0:09:09.81,0:09:13.38,Default,,0000,0000,0000,,大概十多年后，\N在我 20 岁时，
Dialogue: 0,0:09:13.38,0:09:14.82,Default,,0000,0000,0000,,那一年我在读大二，
Dialogue: 0,0:09:14.82,0:09:17.93,Default,,0000,0000,0000,,我获得了去参加冥想静修的机会，
Dialogue: 0,0:09:17.93,0:09:19.94,Default,,0000,0000,0000,,一次为期十天的无声冥想静修。
Dialogue: 0,0:09:19.94,0:09:21.30,Default,,0000,0000,0000,,这是第一次。
Dialogue: 0,0:09:21.30,0:09:24.64,Default,,0000,0000,0000,,并不是因为（想借此控制）愤怒，\N更多是因为我对佛学的好奇，
Dialogue: 0,0:09:24.64,0:09:27.32,Default,,0000,0000,0000,,以及对心理研究的兴趣。
Dialogue: 0,0:09:28.42,0:09:31.72,Default,,0000,0000,0000,,对于我来说，这在不同层面上\N都是一次意义深远的体验。
Dialogue: 0,0:09:31.72,0:09:36.13,Default,,0000,0000,0000,,首先，这次经历给我的人生\N提供了路标，
Dialogue: 0,0:09:36.13,0:09:38.67,Default,,0000,0000,0000,,引领我走上了如今的道路。
Dialogue: 0,0:09:39.29,0:09:44.24,Default,,0000,0000,0000,,此外，这次经历也让我掌握了\N对精神习惯产生“元觉知”的正念技巧。
Dialogue: 0,0:09:44.24,0:09:48.42,Default,,0000,0000,0000,,“元觉知”指的是能随时觉知\N自己的注意力在哪里，
Dialogue: 0,0:09:48.42,0:09:51.04,Default,,0000,0000,0000,,以及注意力在转向何方。
Dialogue: 0,0:09:51.38,0:09:54.71,Default,,0000,0000,0000,,当我们练习使用\N以正念为基础的办法时，
Dialogue: 0,0:09:55.50,0:09:58.76,Default,,0000,0000,0000,,它就像一把楔子一样\N打开了我们的思想，
Dialogue: 0,0:09:58.76,0:10:03.27,Default,,0000,0000,0000,,并且为反复出现的精神习惯\N提供了深刻的见解。
Dialogue: 0,0:10:03.53,0:10:08.63,Default,,0000,0000,0000,,元觉知为我的愤怒提供了觉知，
Dialogue: 0,0:10:09.42,0:10:11.92,Default,,0000,0000,0000,,让我看见了所有\N与我的愤怒相关的
Dialogue: 0,0:10:11.92,0:10:14.82,Default,,0000,0000,0000,,触发点、冲动、感受以及想法。
Dialogue: 0,0:10:14.82,0:10:16.56,Default,,0000,0000,0000,,正念的状态
Dialogue: 0,0:10:16.56,0:10:20.15,Default,,0000,0000,0000,,通常被形容为\N那把元觉知的楔子，
Dialogue: 0,0:10:20.15,0:10:23.36,Default,,0000,0000,0000,,如果它能够足够深刻地\N嵌入我们的精神世界中，
Dialogue: 0,0:10:23.66,0:10:26.54,Default,,0000,0000,0000,,就正如佛学学者安迪 · 伦斯基\N（Andy Lenski）所说，
Dialogue: 0,0:10:26.54,0:10:29.67,Default,,0000,0000,0000,,这把楔子能打开我们的心智，\N为其注入智慧。
Dialogue: 0,0:10:29.75,0:10:33.47,Default,,0000,0000,0000,,智慧与觉知有着微妙的不同，
Dialogue: 0,0:10:33.47,0:10:35.48,Default,,0000,0000,0000,,在于它可以被形容为
Dialogue: 0,0:10:35.48,0:10:39.03,Default,,0000,0000,0000,,我们精神习惯的直接体验。
Dialogue: 0,0:10:40.11,0:10:45.75,Default,,0000,0000,0000,,对于我的愤怒，它是\N我身体的感官觉知：
Dialogue: 0,0:10:45.75,0:10:52.60,Default,,0000,0000,0000,,它是一种紧绷感，是攥紧的拳头，\N是急于行动的冲动感或迫不及待。
Dialogue: 0,0:10:52.90,0:10:54.74,Default,,0000,0000,0000,,这就是我的愤怒。
Dialogue: 0,0:10:54.94,0:10:59.68,Default,,0000,0000,0000,,这里的想法是，当我们练习正念时，
Dialogue: 0,0:10:59.68,0:11:02.46,Default,,0000,0000,0000,,觉知与智慧会相互配合，
Dialogue: 0,0:11:03.08,0:11:07.15,Default,,0000,0000,0000,,帮助我们减少在判断\N和评估上所花费的时间，
Dialogue: 0,0:11:07.15,0:11:11.02,Default,,0000,0000,0000,,让我们带着感官觉知\N身处当下的瞬间，
Dialogue: 0,0:11:11.02,0:11:16.37,Default,,0000,0000,0000,,让愤怒这样的情感\N出现、消失，
Dialogue: 0,0:11:16.37,0:11:18.61,Default,,0000,0000,0000,,而不会冲动地做出行动。
Dialogue: 0,0:11:19.29,0:11:20.69,Default,,0000,0000,0000,,除了愤怒以外，
Dialogue: 0,0:11:20.69,0:11:22.45,Default,,0000,0000,0000,,还有其他的想法和情感
Dialogue: 0,0:11:22.45,0:11:27.24,Default,,0000,0000,0000,,会对我们的健康和幸福\N产生负面影响。
Dialogue: 0,0:11:27.89,0:11:31.78,Default,,0000,0000,0000,,焦虑、恐惧、担忧，以及悲伤，
Dialogue: 0,0:11:31.78,0:11:36.22,Default,,0000,0000,0000,,这些情绪都可能成为破坏性的\N精神习惯与特质，
Dialogue: 0,0:11:36.22,0:11:40.23,Default,,0000,0000,0000,,但仅在它们非常频繁地出现时，
Dialogue: 0,0:11:40.77,0:11:44.82,Default,,0000,0000,0000,,当它们让你身边的人或者你自己\N有受伤害的危险时，
Dialogue: 0,0:11:44.82,0:11:47.56,Default,,0000,0000,0000,,或者当它们影响了你的社会功能时。
Dialogue: 0,0:11:47.56,0:11:50.64,Default,,0000,0000,0000,,结果，有最多科学数据表明，
Dialogue: 0,0:11:50.64,0:11:56.99,Default,,0000,0000,0000,,这三种特定的特质\N（愤怒、焦虑与恐惧、悲伤）
Dialogue: 0,0:11:57.84,0:12:01.62,Default,,0000,0000,0000,,是临床抑郁症、焦虑症\N和心血管疾病
Dialogue: 0,0:12:01.62,0:12:04.63,Default,,0000,0000,0000,,发作的风险因素，
Dialogue: 0,0:12:04.63,0:12:05.91,Default,,0000,0000,0000,,甚至有研究显示，
Dialogue: 0,0:12:05.91,0:12:10.52,Default,,0000,0000,0000,,它们会在 DNA 层面\N加快细胞的老化速度。
Dialogue: 0,0:12:11.43,0:12:13.53,Default,,0000,0000,0000,,一项美国疾控中心的研究
Dialogue: 0,0:12:13.53,0:12:15.24,Default,,0000,0000,0000,,发现易怒的性格
Dialogue: 0,0:12:15.24,0:12:21.10,Default,,0000,0000,0000,,会让一个人过早死于心脏病\N的几率（即风险）
Dialogue: 0,0:12:21.10,0:12:23.01,Default,,0000,0000,0000,,增加 2.5 倍。
Dialogue: 0,0:12:23.86,0:12:26.13,Default,,0000,0000,0000,,还有大量研究
Dialogue: 0,0:12:26.13,0:12:30.37,Default,,0000,0000,0000,,表明了这三种特质\N及与之相关的慢性压力
Dialogue: 0,0:12:30.37,0:12:34.66,Default,,0000,0000,0000,,会对免疫系统功能
Dialogue: 0,0:12:34.66,0:12:37.98,Default,,0000,0000,0000,,和痛觉通路的敏化\N造成负面影响，
Dialogue: 0,0:12:38.41,0:12:39.74,Default,,0000,0000,0000,,并且导致
Dialogue: 0,0:12:39.74,0:12:44.42,Default,,0000,0000,0000,,大脑负责调节负面情感\N的区域发生萎缩。
Dialogue: 0,0:12:44.42,0:12:46.10,Default,,0000,0000,0000,,这变成了非常恶劣的循环，
Dialogue: 0,0:12:46.10,0:12:49.05,Default,,0000,0000,0000,,因为如果你无法控制好情绪，
Dialogue: 0,0:12:49.05,0:12:52.45,Default,,0000,0000,0000,,那在将来，它们会变得更加难以控制。
Dialogue: 0,0:12:53.50,0:12:56.53,Default,,0000,0000,0000,,今天我想和你们分享的\N我的一项研究是，
Dialogue: 0,0:12:56.53,0:13:01.37,Default,,0000,0000,0000,,让一组确诊患有纤维肌痛症\N的女性采用正念训练。
Dialogue: 0,0:13:01.37,0:13:04.94,Default,,0000,0000,0000,,纤维肌痛是一种慢性的疼痛症，
Dialogue: 0,0:13:04.94,0:13:09.72,Default,,0000,0000,0000,,它通常伴随大面积的肌肉触痛
Dialogue: 0,0:13:10.23,0:13:12.19,Default,,0000,0000,0000,,以及慢性疲劳，
Dialogue: 0,0:13:12.19,0:13:14.73,Default,,0000,0000,0000,,还有许多其它临床症状。
Dialogue: 0,0:13:15.51,0:13:16.86,Default,,0000,0000,0000,,我们发现这些患者
Dialogue: 0,0:13:16.86,0:13:20.72,Default,,0000,0000,0000,,在疼痛时非常焦虑、恐惧。
Dialogue: 0,0:13:20.72,0:13:22.73,Default,,0000,0000,0000,,当她们进行正念训练时，
Dialogue: 0,0:13:22.73,0:13:24.79,Default,,0000,0000,0000,,我们发现她们所有的临床症状
Dialogue: 0,0:13:24.79,0:13:26.72,Default,,0000,0000,0000,,都有了非常显著的好转。
Dialogue: 0,0:13:26.72,0:13:28.38,Default,,0000,0000,0000,,这是一件很好的事情。
Dialogue: 0,0:13:28.38,0:13:32.76,Default,,0000,0000,0000,,但是我们感兴趣的是，\N是什么机制引起了
Dialogue: 0,0:13:32.76,0:13:35.46,Default,,0000,0000,0000,,这些临床症状的改善。
Dialogue: 0,0:13:35.46,0:13:39.95,Default,,0000,0000,0000,,于是我们让这些患者\N进行了一项行为任务，
Dialogue: 0,0:13:39.95,0:13:44.44,Default,,0000,0000,0000,,以测量她们在无意识的感知层面，
Dialogue: 0,0:13:44.44,0:13:47.22,Default,,0000,0000,0000,,以及更有意识的评估层面上，
Dialogue: 0,0:13:47.22,0:13:50.79,Default,,0000,0000,0000,,是如何注意和疼痛相关的词语的。
Dialogue: 0,0:13:50.79,0:13:54.06,Default,,0000,0000,0000,,我们通过改变这些词语\N的显示时间长度，
Dialogue: 0,0:13:54.06,0:13:55.80,Default,,0000,0000,0000,,来对此进行测量。
Dialogue: 0,0:13:56.34,0:13:59.76,Default,,0000,0000,0000,,当词语显示时长为 100 毫秒时，
Dialogue: 0,0:14:01.08,0:14:04.49,Default,,0000,0000,0000,,她们没有时间去\N有意识地处理这些词语，
Dialogue: 0,0:14:04.49,0:14:06.06,Default,,0000,0000,0000,,但是我们可以观察到
Dialogue: 0,0:14:06.06,0:14:09.48,Default,,0000,0000,0000,,她们是看向词语，\N还是移开视线。
Dialogue: 0,0:14:10.30,0:14:14.69,Default,,0000,0000,0000,,如果词语显示时长为 500 毫秒，\N她们就有时间去有意识地处理词语，
Dialogue: 0,0:14:14.69,0:14:16.37,Default,,0000,0000,0000,,我们就能观测到
Dialogue: 0,0:14:16.37,0:14:20.91,Default,,0000,0000,0000,,她们是否因反刍思考这些词语\N而思维停滞。
Dialogue: 0,0:14:21.13,0:14:23.37,Default,,0000,0000,0000,,我们发现，\N在接受了正念训练的实验组
Dialogue: 0,0:14:23.37,0:14:25.48,Default,,0000,0000,0000,,和没有接受正念训练的对照组之间，
Dialogue: 0,0:14:25.48,0:14:26.94,Default,,0000,0000,0000,,存在两点重大的不同。
Dialogue: 0,0:14:27.46,0:14:31.29,Default,,0000,0000,0000,,没有受过训练的患者\N会在无意识的感知层面
Dialogue: 0,0:14:31.29,0:14:33.84,Default,,0000,0000,0000,,避免看这些与疼痛有关的词语。
Dialogue: 0,0:14:35.02,0:14:38.18,Default,,0000,0000,0000,,那些接受了正念训练的患者\N则会看向这些词语，
Dialogue: 0,0:14:38.18,0:14:41.99,Default,,0000,0000,0000,,这显示了她们的恐惧更低，\N并且对于自己的痛苦，
Dialogue: 0,0:14:41.99,0:14:45.37,Default,,0000,0000,0000,,她们的回避行为更少，\N接近行为更多。
Dialogue: 0,0:14:45.37,0:14:46.99,Default,,0000,0000,0000,,在这个信息处理的阶段，
Dialogue: 0,0:14:46.99,0:14:50.10,Default,,0000,0000,0000,,她们完全没有意识到\N自己正在这么做。
Dialogue: 0,0:14:52.65,0:14:55.65,Default,,0000,0000,0000,,未经训练的一组\N在后面的信息处理阶段
Dialogue: 0,0:14:55.65,0:14:58.94,Default,,0000,0000,0000,,也出现了反刍思考\N或者卡住的趋势，
Dialogue: 0,0:14:58.94,0:15:04.88,Default,,0000,0000,0000,,而接受正念训练的一组则可以\N在看到词以后，任其过去，
Dialogue: 0,0:15:04.88,0:15:07.61,Default,,0000,0000,0000,,并更加顺利地完成任务。
Dialogue: 0,0:15:07.61,0:15:09.56,Default,,0000,0000,0000,,这些结果阐明了
Dialogue: 0,0:15:09.56,0:15:15.87,Default,,0000,0000,0000,,正念训练可以同时\N在有意识和无意识的层面
Dialogue: 0,0:15:15.87,0:15:20.82,Default,,0000,0000,0000,,改善我们注意力的精神习惯。
Dialogue: 0,0:15:24.06,0:15:25.29,Default,,0000,0000,0000,,当我们进行脑成像时，
Dialogue: 0,0:15:25.29,0:15:26.94,Default,,0000,0000,0000,,我们和其他的实验室
Dialogue: 0,0:15:26.94,0:15:29.62,Default,,0000,0000,0000,,采用了现代化的脑成像技术，
Dialogue: 0,0:15:29.62,0:15:33.19,Default,,0000,0000,0000,,以及第一人称内省法\N等研究方法，
Dialogue: 0,0:15:33.19,0:15:34.62,Default,,0000,0000,0000,,我们将其称为
Dialogue: 0,0:15:34.62,0:15:39.42,Default,,0000,0000,0000,,对冥想的精神进行脑映射的\N“神经现象学方法”。
Dialogue: 0,0:15:40.01,0:15:43.95,Default,,0000,0000,0000,,这种方法能发现哪些\N大脑网络以及功能系统
Dialogue: 0,0:15:43.95,0:15:46.78,Default,,0000,0000,0000,,在支撑基于正念的训练。
Dialogue: 0,0:15:47.46,0:15:48.49,Default,,0000,0000,0000,,我之前说过，
Dialogue: 0,0:15:48.49,0:15:52.68,Default,,0000,0000,0000,,在 2000 年以前，\N关于正念的研究并不多。
Dialogue: 0,0:15:52.68,0:15:59.16,Default,,0000,0000,0000,,自从 2000 年以后，已经有了接近\N4000 项关于这个课题的研究。
Dialogue: 0,0:15:59.48,0:16:01.28,Default,,0000,0000,0000,,在这 4000 项研究中，
Dialogue: 0,0:16:01.28,0:16:04.86,Default,,0000,0000,0000,,有 21 项研究了大脑结构的改变，
Dialogue: 0,0:16:04.86,0:16:10.68,Default,,0000,0000,0000,,有 80 项则研究了\N一组只接受了短期训练的新人
Dialogue: 0,0:16:10.68,0:16:13.02,Default,,0000,0000,0000,,和一组冥想大师的
Dialogue: 0,0:16:13.46,0:16:15.77,Default,,0000,0000,0000,,大脑功能区别。
Dialogue: 0,0:16:16.11,0:16:19.78,Default,,0000,0000,0000,,虽然有的论文指出
Dialogue: 0,0:16:19.78,0:16:22.91,Default,,0000,0000,0000,,在不同的冥想方式之间，
Dialogue: 0,0:16:23.38,0:16:26.91,Default,,0000,0000,0000,,以及新人和大师之间\N存在一些差异，
Dialogue: 0,0:16:27.21,0:16:30.16,Default,,0000,0000,0000,,但是我想请各位留意，
Dialogue: 0,0:16:30.16,0:16:35.01,Default,,0000,0000,0000,,在所有的研究中，\N最普遍以及最一致的发现是，
Dialogue: 0,0:16:35.01,0:16:36.82,Default,,0000,0000,0000,,简单来说，
Dialogue: 0,0:16:36.82,0:16:39.15,Default,,0000,0000,0000,,有四个大脑区域内的
Dialogue: 0,0:16:39.15,0:16:42.76,Default,,0000,0000,0000,,脑结构和功能发生了改变。
Dialogue: 0,0:16:42.76,0:16:47.41,Default,,0000,0000,0000,,额极皮层是我们大脑中\N最前端的部分，
Dialogue: 0,0:16:47.41,0:16:49.60,Default,,0000,0000,0000,,就在你的额头后面。
Dialogue: 0,0:16:50.06,0:16:53.67,Default,,0000,0000,0000,,它也被认为是人脑中\N进化程度最高的部分，
Dialogue: 0,0:16:53.67,0:16:58.95,Default,,0000,0000,0000,,负责支持元觉知。
Dialogue: 0,0:16:59.59,0:17:03.94,Default,,0000,0000,0000,,它和背侧前扣带皮层
Dialogue: 0,0:17:03.94,0:17:05.81,Default,,0000,0000,0000,,以及前岛叶一起，
Dialogue: 0,0:17:05.81,0:17:11.37,Default,,0000,0000,0000,,这三个区域在一个复杂的\N注意力网络中共同合作，
Dialogue: 0,0:17:11.37,0:17:14.25,Default,,0000,0000,0000,,该网络被称为“额顶叶控制网络”，
Dialogue: 0,0:17:14.25,0:17:19.99,Default,,0000,0000,0000,,它让你不断地感知到身体的感官，
Dialogue: 0,0:17:19.99,0:17:24.38,Default,,0000,0000,0000,,并灵活地在内部心智处理
Dialogue: 0,0:17:24.91,0:17:28.54,Default,,0000,0000,0000,,和外部世界思考之间切换。
Dialogue: 0,0:17:28.83,0:17:30.09,Default,,0000,0000,0000,,讲得清楚吗？
Dialogue: 0,0:17:30.50,0:17:33.01,Default,,0000,0000,0000,,一项非常有趣的发现是，
Dialogue: 0,0:17:33.01,0:17:35.74,Default,,0000,0000,0000,,我们实验室发现\N更多的冥想
Dialogue: 0,0:17:35.74,0:17:38.65,Default,,0000,0000,0000,,会让这个网络的脑区更加活跃。
Dialogue: 0,0:17:38.65,0:17:41.67,Default,,0000,0000,0000,,其他实验室还发现\N冥想得越多，
Dialogue: 0,0:17:41.67,0:17:43.81,Default,,0000,0000,0000,,这些大脑区域就越不会受到\N所有人都会得的、
Dialogue: 0,0:17:43.81,0:17:45.82,Default,,0000,0000,0000,,随年龄增长发生的\N正常脑萎缩的影响。
Dialogue: 0,0:17:45.82,0:17:48.87,Default,,0000,0000,0000,,不幸的是，我们所有人的大脑\N在 20 岁以后都会缩小。
Dialogue: 0,0:17:48.87,0:17:50.03,Default,,0000,0000,0000,,抱歉告诉你们这点。
Dialogue: 0,0:17:50.86,0:17:53.36,Default,,0000,0000,0000,,但是如果冥想的话，\N就可以保护你们的大脑。
Dialogue: 0,0:17:54.34,0:17:57.69,Default,,0000,0000,0000,,另一个活跃度会减低的区域
Dialogue: 0,0:17:57.69,0:18:01.20,Default,,0000,0000,0000,,是后扣带皮层，又称 PCC。
Dialogue: 0,0:18:01.20,0:18:04.60,Default,,0000,0000,0000,,它是一个更大的功能性\N神经网络的重要节点，
Dialogue: 0,0:18:04.60,0:18:08.02,Default,,0000,0000,0000,,和自我反省与反刍思考有关。
Dialogue: 0,0:18:08.34,0:18:11.65,Default,,0000,0000,0000,,我们正在达成\N达赖喇嘛提出的挑战：
Dialogue: 0,0:18:11.65,0:18:13.99,Default,,0000,0000,0000,,有科学研究开始表明，
Dialogue: 0,0:18:13.99,0:18:16.52,Default,,0000,0000,0000,,正念和冥想
Dialogue: 0,0:18:16.52,0:18:18.02,Default,,0000,0000,0000,,可以提升元觉知，
Dialogue: 0,0:18:18.02,0:18:22.08,Default,,0000,0000,0000,,降低对反刍式\N信息处理的偏重，
Dialogue: 0,0:18:23.40,0:18:26.62,Default,,0000,0000,0000,,尤其是在认知负荷较高的情景下，
Dialogue: 0,0:18:27.12,0:18:30.75,Default,,0000,0000,0000,,并能改变大脑\N和我们的精神习惯。
Dialogue: 0,0:18:31.55,0:18:37.32,Default,,0000,0000,0000,,我们认识到，\N每一种思考和情绪
Dialogue: 0,0:18:38.76,0:18:41.35,Default,,0000,0000,0000,,都会导致每一瞬间
Dialogue: 0,0:18:41.35,0:18:43.70,Default,,0000,0000,0000,,我们的大脑的转变，
Dialogue: 0,0:18:43.70,0:18:48.08,Default,,0000,0000,0000,,可以说是在重塑我们的大脑。
Dialogue: 0,0:18:48.08,0:18:53.66,Default,,0000,0000,0000,,虽然我们无法控制\N过去已经发生的事情，
Dialogue: 0,0:18:54.14,0:18:57.49,Default,,0000,0000,0000,,但在当下和未来，
Dialogue: 0,0:18:58.80,0:19:02.34,Default,,0000,0000,0000,,我们有能力选择\N如何关注自己的想法和情绪。
Dialogue: 0,0:19:02.88,0:19:05.36,Default,,0000,0000,0000,,如此，每一个瞬间\N都会成为一种机会，
Dialogue: 0,0:19:05.36,0:19:08.23,Default,,0000,0000,0000,,让你改变感知世界的方式，
Dialogue: 0,0:19:08.24,0:19:13.57,Default,,0000,0000,0000,,并且减轻可能的负面情绪
Dialogue: 0,0:19:13.57,0:19:18.16,Default,,0000,0000,0000,,例如焦虑，愤怒和悲伤，\N所带来的负担。
Dialogue: 0,0:19:18.16,0:19:20.44,Default,,0000,0000,0000,,我把这个问题留给你们：
Dialogue: 0,0:19:20.73,0:19:22.95,Default,,0000,0000,0000,,“ 你会用什么来充满你的精神世界？”
Dialogue: 0,0:19:23.18,0:19:24.48,Default,,0000,0000,0000,,谢谢大家。
Dialogue: 0,0:19:24.48,0:19:26.03,Default,,0000,0000,0000,,（鼓掌声）