Ban Buettner. Hur man lever till 100+

För att finna vägen till ett långt liv och hälsa har Dan Buettner och hans team studerat världens "Blue Zones," samhällen vars äldre lever med vitalitet och vigör till rekordåldrar. Vid TEDxTC delar han med sig av nio geografiska områden där dieten och livsstilen håller invånarna friska och krya, även då de är över 100 år gamla.

Något som kallas den Danska Tvillingstudien

slog fast att endast omkring 10 procent

av hur länge en genomsnittsperson lever,

inom vissa biologiska gränser, avgörs av våra gener.

De övriga 90 procenten avgörs av vår livsstil.

Så premisserna för "Blue Zones": Om vi kan finna den

optimala livsstilen för att leva länge

så kan vi få fram en de facto formel

för att leva länge.

Men om du frågar en vanlig amerikan vad den optimala formeln

för att leva länge är, så vet denne förmodligen inte.

De har förmodligen hört talas om South Beach-dieten eller Atkinsdieten.

Vi har USDA:s matpyramid.

Det som Oprah berättar för oss.

Det finns det som Doktor Oz säger oss.

Faktum är att det råder stor förvirring

kring vad som verkligen hjälper oss leva längre och bättre.

Borde man springa marathon eller syssla med yoga?

Borde man äta ekologiskt kött

eller borde man äta tofu?

När det kommer till kosttillskott, borde man äta dem?

Hur är det med hormoner eller resveratrol?

Och spelar en högre mening någon roll?

Spiritualitet? Och hur är det med den sociala biten?

Nåväl, vårat tillvägagångssätt för att finna vägen till ett långt liv

var att arbeta ihop med National Geographic

och National Institute on Aging

för att finna fyra demografiskt bekräftade områden

som är geografiskt definierade.

Och sedan ta dit en grupp experter

för att metodiskt gå igenom exakt vad dessa människor gör,

för att destillera fram detta tvärkulturella destillat.

Och vid slutet av detta ska jag berätta vad detta destillat är.

Men först skulle jag vilja avslöja några vanliga myter

angående att uppnå ett långt liv.

Och den första myten är att om man verkligen försöker

så kan man leva till 100.

Falskt.

Problemet är att endast cirka en av 5000

i America blir 100.

Era chanser är väldigt små.

Trots att det är den snabbast växande befolkningsgruppen i Amerika,

är det svårt att nå 100.

Problemet är

att vi inte är programmerade att leva länge.

Vi är programmerade för något som kallas

framgång genom reproduktion.

Jag älskar det ordet.

Det påminner mig om mina dagar vid college.

Biologernas definierar framgång genom reproduktion som

åldern då man får barn

och sedan ännu en generation, åldern då ens barn får barn.

Efter det försvinner evolutionens

effekt.

Om du är ett däggdjur, om du är en råtta

eller en elefant eller människa, eller mitti emellan det är samma sak.

Så för att bli 100 måste man inte bara ha

haft en väldigt bra livsstil, man måste även ha vunnit

det genetiska lotteriet.

Den andra myten är

att det finns behandlingar som kan sakta ned,

vända, eller till och med stanna åldrandet.

Falskt.

När man tänker på det så finns det 99 saker som kan få oss att åldras.

Ta bort syret från din hjärna under bara ett fåtal minuter,

de hjärncellerna dör, de kommer aldrig tillbaka.

Spela tennis för hårt för dina knän, förstör dina menisker,

brosket kommer aldrig tillbaka.

Våra artärer kan kloggas igen. Våra hjärnor kan fyllas med plack,

och vi kan få alzheimer.

Det finns alldeles för många saker som kan gå fel.

Våra kroppar består av 35 biljoner celler,

biljoner med "B." Vi snackar om statsskuldssummor här.

(Skratt)

Cellerna byts ut en gång vart åttonde år.

Och varje gång de byter ut sig själva

uppstår små skador. Och dessa skador läggs till varandra.

Och de ökar exponentiellt.

Det är lite som på den tiden när vi alla hade

Beatlesskivor eller Eaglesskivor

och vi gjorde kopior av dem på kassettband,

och lät våra vänner kopiera kassettbanden,

och ganska snart, med följande generationer

lät kassettbandet som skräp.

Samma sak händer med våra celler.

Det är därför som en 65-åring

åldras med en hastighet som är omkring

125 gånger snabbare

än hos en 12-åring.

Så om det inte finns något man kan göra

för att bromsa eller stanna upp sitt åldrande,

vad gör jag då här?

Nåväl, faktum är att

de mest positiva studierna säger att kapaciteten för den mänskliga kroppen,

min kropp, din kropp,

är omkring 90 år,

lite mer för kvinnor.

Men den förväntade livslängden i det här landet

är endast 78.

Så någonstans längs vägen,

kastar vi bort omkring 12 goda år.

Det är år som vi skulle kunna få tillbaka.

Och forskning har visat att det kunde vara år till stor del fria från kroniska sjukdomar,

hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.

Vi tror att det bästa sättet att återfå dessa förlorade år

är att studera kulturer världen över

som faktiskt upplever dem,

områden där folk lever till 100

omkring 10 gånger oftare än vi,

områden där den förväntade livslängden

är ett extra dussin år,

och där andelen som dör i medelåldern är en bråkdel

av vad den är i det här landet.

Vi fann vår första "Blue Zone" omkring 20 mil

utanför Italiens kust, på ön Sardinien.

Och inte hela ön, ön har omkring 1.4 miljoner invånare,

men endast uppe i bergen, ett område som heter Nuoroprovinsen.

Och här har vi ett område där männen lever längst,

omkring 10 gånger fler hundraåringar än vad vi har här i Amerika.

Och det här är ett område där folk inte bara når åldern 100,

de gör det med bibehållen vigör.

Områden där 102-åringar fortfarande tar hojen till arbetet,

hugger ved och kan slå en kille som är 60 år yngre än dem.

(Skratt)

Deras historia går tillbaka ungefär till kristi födelse

Det är faktiskt en bronsålderskultur som har blivit isolerad.

Eftersom marken är så ofruktsamt

så är de till stor del herdar,

vilket innebär regelbunden lågintensiv fysisk aktivitet.

Deras diet är till stor del växtbaserad,

med betoning på mat som de kan bära med sig till fälten.

De uppfann ett osyrat fullkornsbröd

kallat notamusica gjort på durumvete,

en sorts ost gjord från gräsätande djur

så osten har höga värden av Omega-3 fetter

istället för Omega-6 fetter från djur matade med säd,

och en sorts vin som har tre gånger så hög nivå

av polyfenoler än något annat känt vin i världen.

Det heter Cannonau.

Men den riktiga hemligheten tror jag snarare ligger mer

i hur de organiserar sitt samhälle.

Och ett av de viktigaste särdragen i det Sardinska samhället

är hur de behandlar äldre människor.

Har ni någonsin märkt att här i Amerika tenderar social samvaro

att vara på sin höjd kring ca 24-års åldern?

Titta bara på all reklam.

Här på Sardinien, ju äldre du blir,

desto mer social samvaro har du,

desto mer visdom hyllas du för.

Går du in på barerna på Sardinien,

istället för att se Sports Illustrateds baddräktskalender,

så ser du kalendern för månadens hundraåring.

Detta, har det visat sig, är inte bara bra för åldrande föräldrar

för att hålla dem nära familjen;

det ger omkring fyra till sex år ökad förväntad livslängd,

forskning visar att det även är bra för barnen i dessa familjer,

som har lägre nivåer av dödlighet och lägre nivåer av sjukdomar.

Detta kallas för farmorseffekten.

Vi fann vår andra "Blue Zone"

på andra sidan jordklotet,

omkring 130 mil söder om Tokyo,

på ögruppen Okinawa.

Okinawa är egentligen 161 små öar.

Och den norra delen av huvudön,

är centrum för världens längst levande.

Detta är platsen där världens äldsta kvinnliga population finns.

Det är platsen där människor har den längsta

förväntade livslängden med bibehållen hälsa i världen.

De har det vi vill ha.

De lever länge och tenderar att dö i sömnen,

väldigt fort,

och ofta, kan jag berätta för er, efter sex.

De lever omkring sju goda år längre än den genomsnittlige amerikanen.

De har fem gånger så många 100-åringar som vi har i Amerika.

En femtedel av andelen ändtarms- och bröstcancer,

som tar många liv i Amerika.

Och en sjättedel av andelen hjärt- och kärlsjukdomar.

Och det faktum att den här kulturen uppvisar dessa siffror

är ett starkt argument för att de har något att lära oss.

Hur gör de?

Ännu en gång, en växtbaserad diet,

full av grönsaker med en massa färg i.

Och de äter omkring åtta gånger så mycket tofu

som amerikaner gör.

Mer betydelsefullt än vad de äter är hur de äter det.

De har alla möjliga sorters små strategier

för att inte föräta sig,

vilket, som ni vet, är ett stort problem här i Amerika.

Några av de strategier som vi observerat:

de äter från små tallrikar, så de äter mindre kalorier vid varje måltid.

Istället för att servera i familjestil,

då man liksom tanklöst kan äta medan man samtalar,

serverar de vid disk, plockar undan maten,

och tar den sedan till bordet.

De har även ett 3000 år gammalt ordspråk,

som jag anser vara det bästa diet-rådet någonsin.

Det uppfanns av Konfucius.

Och dieten är känd som Hara Hachi Bu dieten.

Helt enkelt någonting dessa personer säger innan måltiden

för att påminna sig om att sluta äta när de är 80 procent mätta.

Det tar omkring en halvtimme för mättnadskänslan

att nå från magen till hjärnan.

Och genom att komma ihåg att sluta vid 80 procent

så hjälper det dig med precis det.

Men, likt Sardinien, har Okinawa ett antal sociala konstruktioner

som vi kan förknippa med ett långt liv.

Vi vet att isolering dödar.

För femton år sedan hade genomsnittsamerikanen tre goda vänner.

Vi är nere på en och en halv nu.

Om du var lycklig nog att vara född på Okinawa

så föddes du in i ett system där du

automatiskt har ett halvt dussin vänner

som du färdas genom livet tillsammans med.

De kallar det Moai. Och om du är i ett Moai

så förväntas du dela med dig av bytet då du upplever lycka,

och om det går dåligt,

barn blir sjuka, föräldrar dör,

så har du alltid någon som stöder dig.

Just denna moai, dessa fem damer

har hållit samman i 97 år.

Deras medelålder är 102.

Vanligtvis i Amerika

har vi delat upp våra vuxna liv i två sektioner.

Vårat arbetsliv,

där vi är produktiva.

Och sedan en dag, pang, går vi i pension.

Och vanligtvis innebär det

att man tar det lugnt,

eller åker ned till Arizona för att spela golf.

På det Okinawska språket finns det inte ens

något ord för pensionering.

Istället finns det ett ord

som inbegriper hela livet,

och det ordet är "ikigai."

Och grovt översatt betyder det

"anledningen till att du stiger upp på morgonen"

För den här 102-åriga karatemästaren,

var hans ikigai att föra vidare denna kampsport.

För den här hundraåriga fiskaren

var det att fortsätta fånga fisk till sin familj tre gånger i veckan.

Och det här är en fråga. National Institute on Aging

gav oss ett frågeformulär att ge till dessa hundraåringar.

Och en av dessa frågor, de var väldigt kulturellt klipska,

de som framställde frågeformulären.

En av frågorna var, "Vad är din ikigai?"

De visste omedelbart varför de steg upp om morgnarna.

För denna 102-åriga kvinna, hennes ikigai

var helt enkelt hennes barnbarns barnbarn.

Två flickor, separerade i ålder av 101 och ett halvt år.

Och jag frågade henne hur det kändes

att hålla i ett barnbarns barnbarn.

Och hon lade sitt huvud bakåt och sa,

"Det känns som att stiga in i himmelen."

Jag tyckte att det var en underbar tanke.

Min redaktör vid Geographic

ville att jag skulle hitta Amerikas "Blue Zone."

Och under en period letade vi på Minnesotas prärier,

där det faktiskt finns en väldigt hög andel hundraåringar.

Men det beror på att alla ungdomar flyttat.

(Skratt)

Så, vi studerade våra data igen.

Och vi fann Amerikas längst levande befolkning

bland sjundedagsadventisterna

koncentrerade i och omkring Loma Linda i Kalifornien.

Adventister är konservativa metodister.

De firar sabbaten från

solnedgången på fredag till solnedgången på lördag.

En "24-timmars fristad i tiden," kallar de det.

Och de följer fem små vanor

som ger dem, extraordinärt långa liv,

jämförelsevis.

I Amerika är den förväntade livslängden

för genomsnittskvinnan 80.

Men för en adventistkvinna,

är den förväntade livslängden 89.

Och skillnaden är ännu utmärkande hos män,

som förväntas leva omkring 11 år

längre än sina amerikanska landsmän.

Detta är en studie som följde

c:a 70 000 människor under 30 år.

Sterlingstudien. Och jag anser att den i allra högsta grad illustrerar

förutsättningarna för det här "Blue Zone"-projektet.

Detta är ett heterogent samhälle.

Det är vitt, svart, latinamerikanskt, asiatiskt.

Det enda som de har gemensamt är en uppsättning av

väldigt små livsstilsvanor

som de följer rituellt

under större delen av sina liv.

De tar sin diet direkt från bibeln.

Första Mosebok: Kapitel ett, vers [29],

där Gud talar om ärtväxter och frön,

och en till strof om gröna växter,

det som till synes saknas är kött.

De tar väldigt allvarligt på denna fristad i tiden.

Under 24 timmar varje vecka,

oberoende av hur upptagna de är, hur stressigt det är på jobbet,

vart barnen behöver bli skjutsade,

så stannar de upp med allt och fokuserar på sin Gud,

sitt sociala nätverk, och sedan, hårdkodat in i deras religion

är promenader i naturen.

Och styrkan i detta ligger inte i att det sker sporadiskt,

styrkan ligger i att det sker varje vecka under en livstid.

Inget av det är svårt. Det kostar inte pengar.

Adventister tenderar även att umgås med andra adventister.

Så om du går på en adventistfest

ser du inte folk hälla i sig Jim Beam eller rulla en joint.

Istället samtalar de om nästa promenad i naturen,

utbyter recept, och ja, de ber.

Men de påverkar varandra på djupgående och mätbara sätt.

Detta är en kultur som har frambringat Ellsworth Wheram.

Ellsworth Wheram är 97 år gammal.

Han är multimiljonär,

men när en entreprenör ville ha 6000 dollar

för att bygga ett staket,

sa han, "För de pengarna gör jag det själv."

Så under de kommande tre dagarna var han ute och skyfflade cement,

och släpade runt på pålar.

Och förutsägbart, kanske, på den fjärde dagen

hamnade han vid operationsbordet.

Men inte som personen på bordet;

som den som utförde öppen hjärtkirurgi.

Vid 97 års ålder utför han fortfarande öppen hjärtkirurgi 20 gånger varje månad.

Ed Rawling, 103 år gammal nu,

en aktiv cowboy, startar sin morgon med en simtur.

Och på helgerna gillar han att ta på sig vattenskidorna,

få vattnet att spruta.

Och sedan Marge Deton.

Marge är 104.

Hennes barnbarn bor faktiskt här i Twin Cities.

Hon startar sin dag med att lyfta vikter.

Hon cyklar på sin cykel.

Och sedan stiger hon in i sin root-beer färgade

1994 års Cadillac Seville,

och vrålar nedför San Bernardino-motorvägen,

där hon fortfarande är volontär för sju olika organisationer.

Jag har varit på 19 stenhårda expeditioner.

Jag är förmodligen den enda person ni någonsin kommer träffa

som har åkt cykel genom

Saharaöknen utan solskydd.

Men jag säger er, det finns inget äventyr hemskare

än att åka shotgun med Marge Deton.

"En främling är en vän jag inte träffat ännu!" sa hon till mig.

Så, vilka är de gemensamma nämnarna

för dessa tre kulturer?

Vilka är sakerna som de alla gör?

Vi lyckades koka ner det till nio saker.

Faktum är att vi gjort två Blue Zone-expeditioner till efter detta

och de gemensamma nämnarna stämmer.

Och den första,

och jag kommer att häda nu,

inga av dem motionerar,

i alla fall inte på det sätt som vi tänker på motion.

Istället, ordnar de sina liv

så att de konstant utför fysisk aktivitet.

Dessa 100-åriga kvinnor på Okinawa

reser sig upp och ned från marken, de sitter på golvet,

30 eller 40 gånger per dag.

Folk på Sardinien bor i vertikala hus, upp och nedför trapporna.

Varje resa till affären, eller till kyrkan

eller till en väns hus ger tillfälle för en promenad.

De har inga bekvämligheter.

Det finns ingen knapp att trycka på för att utföra trädgårds- eller hushållsarbete.

Om de vill röra ihop en kaka, så gör de det för hand.

Det är fysisk aktivitet.

Det bränner kalorier precis lika mycket som löpbandet gör.

Då de avsiktligt utför fysisk träning,

är det saker de tycker om. De tenderar att vandra,

det enda bevisade sättet att stävja kognitiv försämring,

och alla verkar ha en trädgård.

De vet hur de ska leva sina liv på rätt sätt

så de har rätt sätt att se på omvärlden.

Samtliga dessa kulturer tar sig tid att varva ned.

Sardinierna ber. Sjundedagsadventisterna ber.

Okinawerna har sin vördnad för sina förfäder.

Men då man har bråttom eller är stressad

utlöser detta något som kallas för inflammatorisk respons ,

som förknippas med allt ifrån alzheimers

sjukdom till hjärt- och kärlsjukdomar.

Då man saktar ned under 15 minuter varje dag

omvänder man detta inflammerade tillstånd

till ett mer antiinflammatoriskt tillstånd.

De har ord för känslan av mening,

ikigai, hos Okinawerna.

De två farligaste åren i livet

är året då man föds, på grund av spädbarnsdödlighet,

och året då man går i pension.

Dessa människor vet vad meningen med deras liv är,

och de är aktiva under sina liv, det är värt omkring sju år

av extra förväntad livslängd.

Det finns ingen diet för ett långt liv.

Istället, dessa personer dricker lite varje dag,

inte så svårt att sälja in till det amerikanska folket.

(Skratt)

De tenderar att följa en växtbaserad diet.

Det innebär inte att de inte äter kött, men massvis av bönor och nötter.

Och de har strategier som hindrar dem från att föräta sig,

små saker som knuffar bort dem från bordet i rättan tid.

Och sedan grunden för allt detta är hur de knyter samman.

De sätter sina familjer först,

tar hand om sina barn och åldrande föräldrar.

De tenderar alla att tillhöra troende samhällsgrupper,

vilket är värt mellan fyra och 14

extra år av förväntad livslängd

om du gör det fyra gånger per månad.

Och den viktigaste saken här

är att de även tillhör rätt stam.

De föddes alla in i den

eller så har de aktivt strävat efter att omge sig med rätt folk.

Vi vet från Framinghamstudierna,

att om dina tre bästa vänner är överviktiga

så är det en 50 procent större chans att du blir överviktig.

Så, om du umgås med ohälsosamma personer

så kommer det att ha en mätbar effekt över tid.

Istället, om dina vänners föreställning om förströelse

är fysisk aktivitet, att bowla, eller spela hockey,

cykla eller rå om trädgården,

om dina vänner dricker lite, men inte för mycket,

och de äter korrekt, och de är engagerade, och de litar på dig och är pålitliga,

så kommer det att ha den största påverkan över tid.

Dieter funkar inte, Ingen diet i världshistorien

har någonsin fungerat för mer än två procent av befolkningen.

Träningsprogram startar vanligtvis i januari,

de är vanligtvis över i oktober.

Då det kommer till lång liv

så finns ingen snabb lösning

genom ett piller eller något annat.

Men om man funderar på det

så är dina vänner långvariga äventyr,

och är därför, kanske detr viktigaste du kan göra

för att lägga fler år till ditt liv,

och mer liv till dina år. Tack så mycket.

(Applåder)