-
[Text: Gummibandspass – styrketräning med Per Sjöquist]
-
Hej! Per Sjöquist heter jag.
-
Jag jobbar som hälsokonsult på barn och ungdomsförvaltningen.
-
Det är lite tunga tider, Coronan drabbar oss.
-
Normalt sett brukar jag vara ute bland er på fältet och
-
köra lite gummibandsträning och andra aktiviteter.
-
Nu kan vi inte det men jag ska serva er med
-
sju gummibandsövningar som ni har stor nytta av, tror jag.
-
Övning ett – Vi kliver in i bandet.
-
Greppa där ni vill beroende på hur
-
tungt motstånd ni vill ha.
-
Först kör jag en roddövning. Armbågarna uppåt, nyp ihop i skulderpartiet.
-
Släpp ner
-
och så kommer ni upp,
-
driver fram höften
-
och går ner
-
och ror.
-
Och så kommer ni igång med ett gott flyt i den här övningen.
-
Bra där
-
Här kan ni nypa längre ner på bandet
-
för att få bättre motstånd.
-
Där blir det lite tyngre
-
Kom upp
-
10 gånger
-
eller sätt ett mål på 40 sekunder.
-
Prova dig fram till vad som känns bra. I början kanske det blir lite mindre.
-
Övning två – sätt foten ovanpå det dubbla bandet som ni håller i ändarna.
-
Kliv bak i ett utfallssteg
-
bak i grundposition.
-
Sedan jobbar ni med säte
-
Trycker på, kommer upp
-
går ner
-
trycker upp dig
-
En riktigt go övning för sätesmuskeln
-
och balans inte minst.
-
Jag känner att jag har fullt sjå
-
att hålla kroppen upprätt.
-
Här kan ni också dra till med drag bakåt
-
om ni vil göra det lite tuffare.
-
10 repetitioner eller 40 sekunder per sida
-
då är vi riktigt schletna.
-
Dubbelt band igen
-
runt fotsulorna.
-
Det är rodd igen, med en lite annan twist.
-
Kör en arm i taget.
-
Driv bakåt och rotera överkroppen.
-
Växla från sida till sida.
-
Bli inte hängande i ryggen utan
-
rulla upp så ni har en neutral rygg och en god hållning, som att ni har ett gummiband som håller upp er.
-
Ni kan köra armbågarna in mot kroppen
-
Tar ni armbågarna utåt så får ni lite mer sväng på överkroppen.
-
Ni ser att jag har onödigt höga axlar Försök att slappna av och sänk axlarna.
-
Även här, kör 10 per sida eller runt 40 sekunder.
-
Naturligtvis mer om ni vill.
-
Dags igen att kliva in i bandet.
-
Stå brett så får vi lite motstånd.
-
Axeldrag uppåt med armbågarna som styr.
-
Dra upp med armbågarna högst.
-
Kom ner.
-
Dra lite explosivt upp, håll långsamt ner.
-
Greppa längre ner så får ni mer motstånd.
-
Dra upp.
-
Få lite gôtt flyt i övningen, lite tempo.
-
Det börjar kännas i axlarna.
-
Varför inte 10 gånger här också, gärna lite mer.
-
40–50 sekunder kan ni hålla på.
-
Nu har jag lirkat upp gummibandet bakom ryggen
-
och håller i ändarna med händerna.
-
Trycker ifrån,
-
står höftbrett stadigt
-
och så jobbar jag framåt, pressar framåt
-
samtidigt som ni kan göra lite motstånd
-
med skulderpartiet.
-
Och kör på.
-
Gôtt. Här blir jag trött fort.
-
Det ni kan göra för att spetsa till den här ytterligare
-
är att lägga till balansen.
-
Kom upp med höger knä
-
hitta balansen
-
och kör på.
-
En utmaning.
-
Trampa in i gummibandet igen
-
och stå höftbrett.
-
Svikt i knäna, ni aktiverar bålen och håller upp överkroppen
-
och kör en biceps rörelse.
-
Uppåt, neråt.
-
Överarmen in mot kroppen
-
Jag är inte bra på att visa
-
Jag åker in med vänster arm på grund av
-
trasiga axelmuskler.
-
Men en gör så gôtt en kan.
-
Åk på!
-
Och så vidare.
-
Nu är det dags för sista övningen, kanske den jobbigaste också.
-
Vi står upprätt och tar upp gummibandet med händerna i axelhöjd.
-
Gör knäböj ... och tryck upp.
-
Var uppmärksamma på att ni inte åker ihop med knäna.
-
Ut med knäna, där är ni starka med sätesmuskeln.
-
Här kommer pulsen fort.
-
Snabbt upp, långsamt ner är en variant.
-
Explosivt upp, håll emot på vägen ner. Och sen matar ni på.
-
Tack för att ni varit med på de här övningarna, hoppas de kommer att ge någonting. Lycka till!
-
[Text: Håll utkik i den här kanalen efter fler filmer med gummibands-Per]
-
[Karlstads kommuns logotyp]
