0:00:00.610,0:00:05.302
[Text: Gummibandspass – styrketräning med Per Sjöquist]

0:00:05.302,0:00:07.357
Hej! Per Sjöquist heter jag.

0:00:07.357,0:00:10.428
Jag jobbar som hälsokonsult på barn och ungdomsförvaltningen.

0:00:11.208,0:00:15.104
Det är lite tunga tider, Coronan drabbar oss.

0:00:15.104,0:00:18.688
Normalt sett brukar jag vara ute bland er på fältet och

0:00:18.688,0:00:22.272
köra lite gummibandsträning och andra aktiviteter.

0:00:22.784,0:00:26.112
Nu kan vi inte det men jag ska serva er med

0:00:26.112,0:00:29.952
sju gummibandsövningar som ni har stor nytta av, tror jag.

0:00:31.232,0:00:34.816
Övning ett – Vi kliver in i bandet.

0:00:37.160,0:00:40.556
Greppa där ni vill beroende på hur

0:00:40.556,0:00:42.966
tungt motstånd ni vill ha.

0:00:43.776,0:00:50.176
Först kör jag en roddövning. Armbågarna uppåt, nyp ihop i skulderpartiet.

0:00:50.176,0:00:51.734
Släpp ner

0:00:52.224,0:00:53.574
och så kommer ni upp,

0:00:54.016,0:00:55.552
driver fram höften

0:00:56.320,0:00:57.600
och går ner

0:00:57.600,0:00:58.788
och ror.

0:00:59.136,0:01:03.232
Och så kommer ni igång med ett gott flyt i den här övningen.

0:01:03.232,0:01:04.606
Bra där

0:01:06.304,0:01:09.104
Här kan ni nypa längre ner på bandet

0:01:09.104,0:01:11.680
för att få bättre motstånd.

0:01:12.192,0:01:15.008
Där blir det lite tyngre

0:01:15.008,0:01:16.512
Kom upp

0:01:21.664,0:01:23.088
10 gånger

0:01:24.224,0:01:27.296
eller sätt ett mål på 40 sekunder.

0:01:27.296,0:01:30.796
Prova dig fram till vad som känns bra. I början kanske det blir lite mindre.

0:01:31.648,0:01:37.792
Övning två – sätt foten ovanpå det dubbla bandet som ni håller i ändarna.

0:01:38.048,0:01:41.632
Kliv bak i ett utfallssteg

0:01:42.400,0:01:44.704
bak i grundposition.

0:01:44.704,0:01:46.752
Sedan jobbar ni med säte

0:01:47.264,0:01:49.824
Trycker på, kommer upp

0:01:49.824,0:01:51.360
går ner

0:01:51.360,0:01:52.896
trycker upp dig

0:01:55.688,0:01:59.040
En riktigt go övning för sätesmuskeln

0:01:59.808,0:02:01.554
och balans inte minst.

0:02:02.112,0:02:03.648
Jag känner att jag har fullt sjå

0:02:03.648,0:02:05.750
att hålla kroppen upprätt.

0:02:06.316,0:02:10.240
Här kan ni också dra till med drag bakåt

0:02:10.240,0:02:12.608
om ni vil göra det lite tuffare.

0:02:14.656,0:02:17.984
10 repetitioner eller 40 sekunder per sida

0:02:19.264,0:02:21.772
då är vi riktigt schletna.

0:02:22.848,0:02:24.758
Dubbelt band igen

0:02:24.758,0:02:26.432
runt fotsulorna.

0:02:26.944,0:02:30.924
Det är rodd igen, med en lite annan twist.

0:02:32.064,0:02:34.112
Kör en arm i taget.

0:02:34.112,0:02:36.928
Driv bakåt och rotera överkroppen.

0:02:38.720,0:02:41.911
Växla från sida till sida.

0:02:41.911,0:02:46.656
Bli inte hängande i ryggen utan

0:02:46.656,0:02:52.800
rulla upp så ni har en neutral rygg och en god hållning, som att ni har ett gummiband som håller upp er.

0:02:54.926,0:02:58.342
Ni kan köra armbågarna in mot kroppen

0:03:00.408,0:03:06.021
Tar ni armbågarna utåt så får ni lite mer sväng på överkroppen.

0:03:08.160,0:03:13.792
Ni ser att jag har onödigt höga axlar Försök att slappna av och sänk axlarna.

0:03:18.144,0:03:23.776
Även här, kör 10 per sida eller runt 40 sekunder.

0:03:23.776,0:03:25.858
Naturligtvis mer om ni vill.

0:03:27.872,0:03:31.200
Dags igen att kliva in i bandet.

0:03:31.968,0:03:34.302
Stå brett så får vi lite motstånd.

0:03:36.286,0:03:40.672
Axeldrag uppåt med armbågarna som styr.

0:03:40.672,0:03:44.512
Dra upp med armbågarna högst.

0:03:44.512,0:03:45.846
Kom ner.

0:03:46.304,0:03:49.862
Dra lite explosivt upp, håll långsamt ner.

0:03:53.006,0:03:57.056
Greppa längre ner så får ni mer motstånd.

0:03:57.568,0:03:59.616
Dra upp.

0:03:59.616,0:04:04.002
Få lite gôtt flyt i övningen, lite tempo.

0:04:09.958,0:04:12.162
Det börjar kännas i axlarna.

0:04:13.696,0:04:17.634
Varför inte 10 gånger här också, gärna lite mer.

0:04:18.815,0:04:21.458
40–50 sekunder kan ni hålla på.

0:04:22.399,0:04:26.239
Nu har jag lirkat upp gummibandet bakom ryggen

0:04:26.239,0:04:28.799
och håller i ändarna med händerna.

0:04:29.471,0:04:31.359
Trycker ifrån,

0:04:31.359,0:04:33.151
står höftbrett stadigt

0:04:33.663,0:04:36.735
och så jobbar jag framåt, pressar framåt

0:04:36.735,0:04:40.319
samtidigt som ni kan göra lite motstånd

0:04:40.319,0:04:42.367
med skulderpartiet.

0:04:42.879,0:04:44.619
Och kör på.

0:04:52.045,0:04:54.999
Gôtt. Här blir jag trött fort.

0:04:57.215,0:05:00.287
Det ni kan göra för att spetsa till den här ytterligare

0:05:00.287,0:05:02.335
är att lägga till balansen.

0:05:02.335,0:05:03.871
Kom upp med höger knä

0:05:03.871,0:05:05.151
hitta balansen

0:05:05.151,0:05:06.543
och kör på.

0:05:10.101,0:05:11.295
En utmaning.

0:05:11.295,0:05:14.879
Trampa in i gummibandet igen

0:05:14.879,0:05:16.671
och stå höftbrett.

0:05:17.951,0:05:25.631
Svikt i knäna, ni aktiverar bålen och håller upp överkroppen

0:05:25.631,0:05:27.935
och kör en biceps rörelse.

0:05:27.935,0:05:30.519
Uppåt, neråt.

0:05:31.017,0:05:34.285
Överarmen in mot kroppen

0:05:35.359,0:05:37.919
Jag är inte bra på att visa

0:05:37.919,0:05:40.789
Jag åker in med vänster arm på grund av

0:05:40.789,0:05:42.783
trasiga axelmuskler.

0:05:43.295,0:05:45.855
Men en gör så gôtt en kan.

0:05:46.879,0:05:48.603
Åk på!

0:05:53.791,0:05:55.465
Och så vidare.

0:05:55.811,0:06:00.081
Nu är det dags för sista övningen, kanske den jobbigaste också.

0:06:00.081,0:06:03.905
Vi står upprätt och tar upp gummibandet med händerna i axelhöjd.

0:06:04.958,0:06:07.518
Gör knäböj ... och tryck upp.

0:06:07.871,0:06:12.785
Var uppmärksamma på att ni inte åker ihop med knäna.

0:06:13.691,0:06:17.115
Ut med knäna, där är ni starka med sätesmuskeln.

0:06:20.671,0:06:24.025
Här kommer pulsen fort.

0:06:27.071,0:06:31.745
Snabbt upp, långsamt ner är en variant.

0:06:32.501,0:06:37.335
Explosivt upp, håll emot på vägen ner. Och sen matar ni på.

0:06:38.611,0:06:45.035
Tack för att ni varit med på de här övningarna, hoppas de kommer att ge någonting. Lycka till!

0:06:46.124,0:06:51.010
[Text: Håll utkik i den här kanalen efter fler filmer med gummibands-Per]

0:06:51.845,0:06:56.080
[Karlstads kommuns logotyp]