Showing Revision 6 created 12/24/2020 by Marssi Draw.

1. Title:
   擁有良好睡眠的六個祕訣
2. Description:

   你想要快點入睡，也想要一覺到天亮嗎？睡眠科學家馬特．沃克解釋為什麼室內溫度、光線和其他容易調整的因素可以為一夜好眠做好準備。

3. Speaker:
   馬特．沃克
4. 158 0:00 - 0:03
   每個人都有睡得不好的經驗，
5. 2644 0:03 - 0:05
   這是很正常的事，
6. 5060 0:05 - 0:07
   但我們要怎麼做才能
7. 7025 0:07 - 0:11
   同時改善睡眠的時數和品質？
8. 10950 0:11 - 0:13
   【科學睡眠】

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9. 13196 0:13 - 0:15
   （音樂）

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10. 15497 0:15 - 0:21
    這裡有經過科學證實
    能幫助你一覺好眠的六個祕訣。

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11. 20624 0:21 - 0:23
    第一個祕訣是規律。

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    定時上床睡覺、定時起床。
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    規律是王道，
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    規律能夠幫你的睡眠打基礎，
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    同時改善睡眠的時數與品質，
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    不管是在週間、假日，
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    或甚至是睡得不太好的那一晚。
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    這是因為在你的大腦深處
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    有一個 24 小時運轉的精密時鐘。
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    這個時鐘期待規律，
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    而且在有規律的情況下
    能發揮得最好，
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    規律也包含了
    你睡覺和清醒的時間安排。
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    很多人會用鬧鐘叫醒自己，
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    但很少人會用鬧鐘提醒自己上床，
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    要是有這種鬧鐘會很有幫助。
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    另一個助眠祕訣是溫度。

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    保持涼爽。
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    其實你的大腦和身體
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    都需要降低核心溫度大概攝氏一度，
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    或是華氏兩到三度，
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    來開始睡覺，並保持沉睡。
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    這也是為什麼你會發現
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    在太冷的房間比太熱的房間
    更容易入睡。
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    目前建議
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    把臥房溫度調整在
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    大約華氏 65 度，
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    也就是比攝氏 18 度高一點。
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    聽起來可能有點冷，
    但確實有這個必要。
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    下一個祕訣是暗。

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    我們的社會缺乏黑暗，
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    但我們其實需要暗，尤其是在傍晚，
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    暗能幫我們釋放一種
    稱為褪黑激素的荷爾蒙。
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    褪黑激素幫助調節睡眠的最佳時機。
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    上床前的一小時
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    儘量遠離所有的電腦螢幕、
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    平板電腦和手機。
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    把屋裡的燈亮度減半。
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    你會意外發現
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    自己有多想睡。
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    如果你願意還可以戴上眼罩，
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    或裝上遮光窗簾，
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    這些方法能幫你大大調整
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    重要的睡眠荷爾蒙：褪黑激素。
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    下一個祕訣是下床。

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55. 150968 2:31 - 2:35
    不要醒著待在床上太久。
56. 155260 2:35 - 2:37
    根據經驗法則，
57. 157032 2:37 - 2:39
    如果你曾嘗試入睡，
58. 159181 2:39 - 2:42
    但過了 25 分鐘左右都還沒入睡，
59. 161601 2:42 - 2:44
    或是你醒來之後再也睡不著，
60. 164492 2:44 - 2:46
    過了 25 分鐘，
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    建議你下床去做點別的事。
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    因為你的大腦是
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    非常擅於連結的裝置。
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    大腦學會了
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    床就是會引起失眠這樣的連結，
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    我們必須切斷這個連結。
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    你下床之後可以去做點別的事情。
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    睏了才回到床上。
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    這樣一來，
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    你的大腦就會漸漸
    重新學會這個連結，
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    也就是你的床是
    用來長時間熟睡的地方。
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    第五個祕訣我們其實在
    這個系列的其他單元已經提過，

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73. 207268 3:27 - 3:30
    也就是酒精和咖啡因的影響。
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    這裡有個不錯的經驗之談：
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    儘量在下午和晚上避免攝取咖啡因，
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    也絕對不要在上床前喝得太醉。
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    最後一個祕訣：
    建立讓自己放鬆的慣例。

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78. 224091 3:44 - 3:47
    在這個現代化的世界裡，
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    很多人都希望能在夜裡跳上床、
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    關燈，
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    以為睡覺就像關燈，
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    我們應該可以馬上入睡。
83. 237945 3:58 - 4:02
    可惜睡覺對大部分的人來說
    不是這麼一回事。
84. 242280 4:02 - 4:05
    睡覺這種生理過程
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    比較像是飛機降落。
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    要花點時間讓你的大腦慢慢下沉
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    到良好睡眠的穩固基礎。
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    上床前 20 分鐘或半小時，
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    甚至是一小時，
90. 262107 4:22 - 4:25
    放下你的電腦和手機，
91. 265056 4:25 - 4:27
    試著做點能放鬆的事。
92. 267351 4:27 - 4:30
    找出適合自己的方式，
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    找到之後就把這件事變成慣例。
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    我最後該提醒各位的事情是，

    ¶

95. 276242 4:36 - 4:39
    如果你受睡眠障礙所苦，
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    例如失眠或睡眠呼吸中止症，
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    那麼這些方法不見得會幫得上你。
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    如果我是你的健身教練，
99. 288668 4:49 - 4:52
    我可以教你所有能夠
    增強體能的方法，
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     但是如果你的腳踝受傷了，
101. 294350 4:54 - 4:56
     這些方法就無法帶來改變。
102. 296200 4:56 - 4:59
     我們得先治好受傷的腳踝，
103. 298810 4:59 - 5:03
     之後我們才能回來增強體能。
104. 303124 5:03 - 5:05
     睡眠也是同樣的道理。
105. 305089 5:05 - 5:08
     如果你認為自己有睡眠障礙，
106. 307830 5:08 - 5:10
     去找醫生談談。
107. 309543 5:10 - 5:11
     這是最好的建議。
108. 311394 5:11 - 5:16
     談這麼多睡眠對我們來說又怎樣？

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109. 316412 5:16 - 5:19
     我認為證據很明顯。
110. 319332 5:19 - 5:24
     我們可以把睡眠看成是生命維持器。
111. 324031 5:24 - 5:29
     其實有人甚至會稱睡眠為超能力。