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擁有良好睡眠的六個祕訣

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    每個人都有睡得不好的經驗,
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    這是很正常的事,
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    但我們要怎麼做才能
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    同時改善睡眠的時數和品質?
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    【科學睡眠】
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    (音樂)
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    這裡有經過科學證實
    能幫助你一覺好眠的六個祕訣。
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    第一個祕訣是規律。
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    定時上床睡覺、定時起床。
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    規律是王道,
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    規律能夠幫你的睡眠打基礎,
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    同時改善睡眠的時數與品質,
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    不管是在週間、假日,
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    或甚至是睡得不太好的那一晚。
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    這是因為在你的大腦深處
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    有一個 24 小時運轉的精密時鐘。
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    這個時鐘期待規律,
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    而且在有規律的情況下
    能發揮得最好,
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    規律也包含了
    你睡覺和清醒的時間安排。
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    很多人會用鬧鐘叫醒自己,
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    但很少人會用鬧鐘提醒自己上床,
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    要是有這種鬧鐘會很有幫助。
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    另一個助眠祕訣是溫度。
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    保持涼爽。
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    其實你的大腦和身體
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    都需要降低核心溫度大概攝氏一度,
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    或是華氏兩到三度,
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    來開始睡覺,並保持沉睡。
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    這也是為什麼你會發現
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    在太冷的房間比太熱的房間
    更容易入睡。
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    目前建議
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    把臥房溫度調整在
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    大約華氏 65 度,
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    也就是比攝氏 18 度高一點。
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    聽起來可能有點冷,
    但確實有這個必要。
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    下一個祕訣是暗。
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    我們的社會缺乏黑暗,
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    但我們其實需要暗,尤其是在傍晚,
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    暗能幫我們釋放一種
    稱為褪黑激素的荷爾蒙。
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    褪黑激素幫助調節睡眠的最佳時機。
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    上床前的一小時
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    儘量遠離所有的電腦螢幕、
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    平板電腦和手機。
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    把屋裡的燈亮度減半。
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    你會意外發現
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    自己有多想睡。
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    如果你願意還可以戴上眼罩,
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    或裝上遮光窗簾,
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    這些方法能幫你大大調整
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    重要的睡眠荷爾蒙:褪黑激素。
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    下一個祕訣是下床。
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    不要醒著待在床上太久。
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    根據經驗法則,
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    如果你曾嘗試入睡,
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    但過了 25 分鐘左右都還沒入睡,
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    或是你醒來之後再也睡不著,
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    過了 25 分鐘,
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    建議你下床去做點別的事。
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    因為你的大腦是
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    非常擅於連結的裝置。
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    大腦學會了
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    床就是會引起失眠這樣的連結,
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    我們必須切斷這個連結。
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    你下床之後可以去做點別的事情。
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    睏了才回到床上。
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    這樣一來,
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    你的大腦就會漸漸
    重新學會這個連結,
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    也就是你的床是
    用來長時間熟睡的地方。
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    第五個祕訣我們其實在
    這個系列的其他單元已經提過,
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    也就是酒精和咖啡因的影響。
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    這裡有個不錯的經驗之談:
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    儘量在下午和晚上避免攝取咖啡因,
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    也絕對不要在上床前喝得太醉。
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    最後一個祕訣:
    建立讓自己放鬆的慣例。
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    在這個現代化的世界裡,
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    很多人都希望能在夜裡跳上床、
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    關燈,
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    以為睡覺就像關燈,
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    我們應該可以馬上入睡。
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    可惜睡覺對大部分的人來說
    不是這麼一回事。
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    睡覺這種生理過程
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    比較像是飛機降落。
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    要花點時間讓你的大腦慢慢下沉
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    到良好睡眠的穩固基礎。
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    上床前 20 分鐘或半小時,
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    甚至是一小時,
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    放下你的電腦和手機,
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    試著做點能放鬆的事。
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    找出適合自己的方式,
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    找到之後就把這件事變成慣例。
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    我最後該提醒各位的事情是,
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    如果你受睡眠障礙所苦,
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    例如失眠或睡眠呼吸中止症,
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    那麼這些方法不見得會幫得上你。
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    如果我是你的健身教練,
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    我可以教你所有能夠
    增強體能的方法,
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    但是如果你的腳踝受傷了,
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    這些方法就無法帶來改變。
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    我們得先治好受傷的腳踝,
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    之後我們才能回來增強體能。
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    睡眠也是同樣的道理。
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    如果你認為自己有睡眠障礙,
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    去找醫生談談。
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    這是最好的建議。
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    談這麼多睡眠對我們來說又怎樣?
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    我認為證據很明顯。
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    我們可以把睡眠看成是生命維持器。
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    其實有人甚至會稱睡眠為超能力。
Title:
擁有良好睡眠的六個祕訣
Speaker:
馬特.沃克
Description:

你想要快點入睡,也想要一覺到天亮嗎?睡眠科學家馬特.沃克解釋為什麼室內溫度、光線和其他容易調整的因素可以為一夜好眠做好準備。

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Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28

Chinese, Traditional subtitles

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