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← 擁有良好睡眠的六個祕訣

你想要快點入睡,也想要一覺到天亮嗎?睡眠科學家馬特.沃克解釋為什麼室內溫度、光線和其他容易調整的因素可以為一夜好眠做好準備。

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Showing Revision 6 created 12/24/2020 by Marssi Draw.

  1. 每個人都有睡得不好的經驗,
  2. 這是很正常的事,
  3. 但我們要怎麼做才能
  4. 同時改善睡眠的時數和品質?
  5. 【科學睡眠】

  6. (音樂)

  7. 這裡有經過科學證實
    能幫助你一覺好眠的六個祕訣。

  8. 第一個祕訣是規律。

  9. 定時上床睡覺、定時起床。
  10. 規律是王道,
  11. 規律能夠幫你的睡眠打基礎,
  12. 同時改善睡眠的時數與品質,
  13. 不管是在週間、假日,
  14. 或甚至是睡得不太好的那一晚。
  15. 這是因為在你的大腦深處
  16. 有一個 24 小時運轉的精密時鐘。
  17. 這個時鐘期待規律,
  18. 而且在有規律的情況下
    能發揮得最好,
  19. 規律也包含了
    你睡覺和清醒的時間安排。
  20. 很多人會用鬧鐘叫醒自己,
  21. 但很少人會用鬧鐘提醒自己上床,
  22. 要是有這種鬧鐘會很有幫助。
  23. 另一個助眠祕訣是溫度。

  24. 保持涼爽。
  25. 其實你的大腦和身體
  26. 都需要降低核心溫度大概攝氏一度,
  27. 或是華氏兩到三度,
  28. 來開始睡覺,並保持沉睡。
  29. 這也是為什麼你會發現
  30. 在太冷的房間比太熱的房間
    更容易入睡。
  31. 目前建議
  32. 把臥房溫度調整在
  33. 大約華氏 65 度,
  34. 也就是比攝氏 18 度高一點。
  35. 聽起來可能有點冷,
    但確實有這個必要。
  36. 下一個祕訣是暗。

  37. 我們的社會缺乏黑暗,
  38. 但我們其實需要暗,尤其是在傍晚,
  39. 暗能幫我們釋放一種
    稱為褪黑激素的荷爾蒙。
  40. 褪黑激素幫助調節睡眠的最佳時機。
  41. 上床前的一小時
  42. 儘量遠離所有的電腦螢幕、
  43. 平板電腦和手機。
  44. 把屋裡的燈亮度減半。
  45. 你會意外發現
  46. 自己有多想睡。
  47. 如果你願意還可以戴上眼罩,
  48. 或裝上遮光窗簾,
  49. 這些方法能幫你大大調整
  50. 重要的睡眠荷爾蒙:褪黑激素。
  51. 下一個祕訣是下床。

  52. 不要醒著待在床上太久。
  53. 根據經驗法則,
  54. 如果你曾嘗試入睡,
  55. 但過了 25 分鐘左右都還沒入睡,
  56. 或是你醒來之後再也睡不著,
  57. 過了 25 分鐘,
  58. 建議你下床去做點別的事。
  59. 因為你的大腦是
  60. 非常擅於連結的裝置。
  61. 大腦學會了
  62. 床就是會引起失眠這樣的連結,
  63. 我們必須切斷這個連結。
  64. 你下床之後可以去做點別的事情。
  65. 睏了才回到床上。
  66. 這樣一來,
  67. 你的大腦就會漸漸
    重新學會這個連結,
  68. 也就是你的床是
    用來長時間熟睡的地方。
  69. 第五個祕訣我們其實在
    這個系列的其他單元已經提過,

  70. 也就是酒精和咖啡因的影響。
  71. 這裡有個不錯的經驗之談:
  72. 儘量在下午和晚上避免攝取咖啡因,
  73. 也絕對不要在上床前喝得太醉。
  74. 最後一個祕訣:
    建立讓自己放鬆的慣例。

  75. 在這個現代化的世界裡,
  76. 很多人都希望能在夜裡跳上床、
  77. 關燈,
  78. 以為睡覺就像關燈,
  79. 我們應該可以馬上入睡。
  80. 可惜睡覺對大部分的人來說
    不是這麼一回事。
  81. 睡覺這種生理過程
  82. 比較像是飛機降落。
  83. 要花點時間讓你的大腦慢慢下沉
  84. 到良好睡眠的穩固基礎。
  85. 上床前 20 分鐘或半小時,
  86. 甚至是一小時,
  87. 放下你的電腦和手機,
  88. 試著做點能放鬆的事。
  89. 找出適合自己的方式,
  90. 找到之後就把這件事變成慣例。
  91. 我最後該提醒各位的事情是,

  92. 如果你受睡眠障礙所苦,
  93. 例如失眠或睡眠呼吸中止症,
  94. 那麼這些方法不見得會幫得上你。
  95. 如果我是你的健身教練,
  96. 我可以教你所有能夠
    增強體能的方法,
  97. 但是如果你的腳踝受傷了,
  98. 這些方法就無法帶來改變。
  99. 我們得先治好受傷的腳踝,
  100. 之後我們才能回來增強體能。
  101. 睡眠也是同樣的道理。
  102. 如果你認為自己有睡眠障礙,
  103. 去找醫生談談。
  104. 這是最好的建議。
  105. 談這麼多睡眠對我們來說又怎樣?

  106. 我認為證據很明顯。
  107. 我們可以把睡眠看成是生命維持器。
  108. 其實有人甚至會稱睡眠為超能力。