-
Title:
Šest saveta za bolji san
-
Description:
Želite da brzo zaspite i da duže spavate? Naučnik koji se bavi snom Met Voker objašnjava kako temperatura vaše sobe, osvetljenje i drugi faktori koje je lako promeniti, mogu da budu osnova za bolji noćni odmor.
-
Speaker:
Met Voker (Matt Walker)
-
Svima nam se može desiti da loše spavamo
-
i to je potpuno normalno,
-
ali kako možemo da poboljšamo
-
i kvantitet i kvalitet našeg sna?
-
-
-
Evo šest naučno utemeljenih saveta
¶
-
za bolji san.
-
Prvi savet je pravilnost.
¶
-
Ležite u isto vreme
i budite se u isto vreme.
-
Pravilnost je zakon,
-
to će zapravo usidriti vaš san
-
i poboljšati i kvantitet i kvalitet,
-
bez obzira da li je radni dan ili vikend
-
ili čak i da li ste loše spavali.
-
A razlog tome jer što duboko u mozgu
-
imate glavni 24-časovni sat.
-
On očekuje pravilnost
-
i najbolje radi u uslovima pravilnosti,
-
uključujući kontrolu
vašeg rasporeda sna i budnosti.
-
Mnogi od nas koriste alarm
da bi se probudili,
-
ali malo nas koristi alarm
za odlazak na spavanje,
-
a to može biti od pomoći.
-
Sledeći savet je temperatura.
¶
-
Neka bude niska.
-
Ispostavlja se da vaš mozak i telo
-
moraju da spuste temperaturu
za oko jedan stepen celzijusa,
-
ili dva-tri stepena farenhajta,
-
da bi započeli i održali spavanje.
-
I to je razlog što će vam uvek biti lakše
-
da zaspite u sobi koja je previše hladna
nego u onoj koja je previše topla.
-
Dakle, trenutna preporuka
-
je da težite temperaturi u spavaćoj sobi
-
koja je oko 65 stepeni farenhajta,
-
ili nešto više od 18 stepeni celzijusa.
-
Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
-
-
Mi smo društvo kome nedostaje mrak
-
i zapravo, posebno uveče
nam je tama potrebna
-
da bi se izlučio hormon melatonin.
-
Melatonin pomaže u regulaciji
zdravog ritma našeg sna.
-
Tokom poslednjeg sata
pre nego što legnete,
-
pokušajte da se udaljite
od svih tih kompjuterskih ekrana
-
i tableta i telefona.
-
Prigušite polovinu svetala u stanu.
-
Bićete prilično iznenađeni
-
kako će vas to učiniti pospanim.
-
Ako želite, možete nositi masku za oči
-
ili zatamnite prozore
-
i to će najviše pomoći u regulaciji
-
tog značajnog hormona sna, melatonina.
-
Sledeći korak je da prošetate.
¶
-
Nemojte ležati budni u krevetu
tokom dužih vremenskih perioda.
-
Opšte pravilo
-
je da ako pokušavate da zaspite
-
i to traje već 25 minuta,
-
ili ste se probudili
i ne možete ponovo da zaspite
-
posle 25 minuta,
-
preporuka je da ustanete
-
i radite nešto drugo.
-
Razlog tome je što vaš mozak
-
dobro povezuje stvari.
-
Mozak je naučio da povezuje
-
krevet sa stanjem budnosti,
-
a mi moramo da prekinemo tu vezu.
-
Ustajanjem, možete da odete
i radite nešto drugo.
-
Vratite se u krevet tek kad ste pospani.
-
I na taj način, postepeno,
-
vaš mozak će ponovo naučiti vezu
-
između kreveta i čvrstog sna.
-
Peti savet je nešto o čemu smo
¶
-
već detaljno govorili u ovoj seriji,
-
a to je uticaj alkohola i kofeina.
-
Dakle, pravilo ovde je
da pokušate da se klonite kofeina
-
popodne i uveče
-
i svakako probajte da ne ležete pripiti.
-
Poslednji savet: razvijte
umirujuću rutinu.
¶
-
Mislim da mnogi od nas u modernom svetu
-
očekuju da mogu da legnu uveče,
-
ugase svetla,
-
i mislimo da je i san kao prekidač,
-
da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo.
-
Pa, nažalost, spavanje nije takvo
-
za većinu nas.
-
Spavanje, kao fiziološki proces,
-
mnogo je sličnije sletanju aviona.
-
Potrebno je vreme da se mozak
postepeno spusti
-
na čvrstu osnovu dobrog sna.
-
Tokom poslednjih 20
ili 30 minuta pre spavanja,
-
čak i sat vremena,
-
odvojite se od kompjutera i telefona
-
i probajte nešto opuštajuće.
-
Pronađite ono što vam odgovara
-
i kad ste pronašli, držite se toga.
-
Poslednja stvar koju bih da pomenem
¶
-
je da ako patite od poremećaja spavanja,
-
na primer od nesanice ili hrkanja,
-
onda vam ovi saveti neće biti od pomoći.
-
Da sam ja vaš sportski trener,
-
mogao bih da vam dam sve ove savete
za poboljšavanje učinka,
-
ali ako vam je slomljen članak,
-
oni neće imati nikakvog uticaja.
-
Prvo moramo da lečimo slomljeni članak
-
pre nego što se vratimo poboljšavanju
kvaliteta vašeg učinka.
-
Isto je i sa snom.
-
Dakle, ako mislite da patite
od nekog poremećaja spavanja,
-
razgovarajte sa svojim lekarom.
-
To je najbolji savet.
-
-
u celom ovom razgovoru o spavanju?
-
Pa, mislim da su dokazi jasni.
-
Možemo razmišljati o snu
skoro kao o sistemu podrške.
-
Zapravo, neki mogu reći
da je san super moć.