Showing Revision 5 created 11/23/2020 by Ivana Korom.

1. Title:
   Šest saveta za bolji san
2. Description:

   Želite da brzo zaspite i da duže spavate? Naučnik koji se bavi snom Met Voker objašnjava kako temperatura vaše sobe, osvetljenje i drugi faktori koje je lako promeniti, mogu da budu osnova za bolji noćni odmor.

3. Speaker:
   Met Voker (Matt Walker)
4. 158 0:00 - 0:03
   Svima nam se može desiti da loše spavamo
5. 2644 0:03 - 0:05
   i to je potpuno normalno,
6. 5060 0:05 - 0:07
   ali kako možemo da poboljšamo
7. 7025 0:07 - 0:11
   i kvantitet i kvalitet našeg sna?
8. 10950 0:11 - 0:13
   [Spavanje sa naukom]

   ¶

9. 13196 0:13 - 0:15
   (Muzika)

   ¶

10. 15497 0:15 - 0:19
    Evo šest naučno utemeljenih saveta

    ¶

11. 19435 0:19 - 0:21
    za bolji san.
12. 20624 0:21 - 0:23
    Prvi savet je pravilnost.

    ¶

13. 23274 0:23 - 0:27
    Ležite u isto vreme
    i budite se u isto vreme.
14. 26670 0:27 - 0:29
    Pravilnost je zakon,
15. 28789 0:29 - 0:31
    to će zapravo usidriti vaš san
16. 31296 0:31 - 0:34
    i poboljšati i kvantitet i kvalitet,
17. 34311 0:34 - 0:37
    bez obzira da li je radni dan ili vikend
18. 37463 0:37 - 0:40
    ili čak i da li ste loše spavali.
19. 39606 0:40 - 0:43
    A razlog tome jer što duboko u mozgu
20. 42671 0:43 - 0:46
    imate glavni 24-časovni sat.
21. 46210 0:46 - 0:49
    On očekuje pravilnost
22. 48845 0:49 - 0:53
    i najbolje radi u uslovima pravilnosti,
23. 52970 0:53 - 0:57
    uključujući kontrolu
    vašeg rasporeda sna i budnosti.
24. 56736 0:57 - 0:59
    Mnogi od nas koriste alarm
    da bi se probudili,
25. 59134 0:59 - 1:02
    ali malo nas koristi alarm
    za odlazak na spavanje,
26. 62197 1:02 - 1:04
    a to može biti od pomoći.
27. 64196 1:04 - 1:07
    Sledeći savet je temperatura.

    ¶

28. 66963 1:07 - 1:08
    Neka bude niska.
29. 68138 1:08 - 1:11
    Ispostavlja se da vaš mozak i telo
30. 70675 1:11 - 1:16
    moraju da spuste temperaturu
    za oko jedan stepen celzijusa,
31. 75670 1:16 - 1:18
    ili dva-tri stepena farenhajta,
32. 78420 1:18 - 1:22
    da bi započeli i održali spavanje.
33. 82451 1:22 - 1:26
    I to je razlog što će vam uvek biti lakše
34. 85726 1:26 - 1:30
    da zaspite u sobi koja je previše hladna
    nego u onoj koja je previše topla.
35. 89707 1:30 - 1:31
    Dakle, trenutna preporuka
36. 91472 1:31 - 1:34
    je da težite temperaturi u spavaćoj sobi
37. 94072 1:34 - 1:37
    koja je oko 65 stepeni farenhajta,
38. 97316 1:37 - 1:40
    ili nešto više od 18 stepeni celzijusa.
39. 100172 1:40 - 1:43
    Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
40. 103267 1:43 - 1:46
    Sledeći savet je tama.

    ¶

41. 106135 1:46 - 1:49
    Mi smo društvo kome nedostaje mrak
42. 109004 1:49 - 1:53
    i zapravo, posebno uveče
    nam je tama potrebna
43. 112928 1:53 - 1:57
    da bi se izlučio hormon melatonin.
44. 117016 1:57 - 2:02
    Melatonin pomaže u regulaciji
    zdravog ritma našeg sna.
45. 122432 2:02 - 2:04
    Tokom poslednjeg sata
    pre nego što legnete,
46. 124493 2:04 - 2:08
    pokušajte da se udaljite
    od svih tih kompjuterskih ekrana
47. 128103 2:08 - 2:10
    i tableta i telefona.
48. 130192 2:10 - 2:13
    Prigušite polovinu svetala u stanu.
49. 133465 2:13 - 2:15
    Bićete prilično iznenađeni
50. 135479 2:15 - 2:18
    kako će vas to učiniti pospanim.
51. 138311 2:18 - 2:21
    Ako želite, možete nositi masku za oči
52. 140852 2:21 - 2:23
    ili zatamnite prozore
53. 143026 2:23 - 2:25
    i to će najviše pomoći u regulaciji
54. 145384 2:25 - 2:28
    tog značajnog hormona sna, melatonina.
55. 148365 2:28 - 2:31
    Sledeći korak je da prošetate.

    ¶

56. 150968 2:31 - 2:35
    Nemojte ležati budni u krevetu
    tokom dužih vremenskih perioda.
57. 155260 2:35 - 2:37
    Opšte pravilo
58. 157032 2:37 - 2:39
    je da ako pokušavate da zaspite
59. 159087 2:39 - 2:42
    i to traje već 25 minuta,
60. 161572 2:42 - 2:44
    ili ste se probudili
    i ne možete ponovo da zaspite
61. 164492 2:44 - 2:46
    posle 25 minuta,
62. 166037 2:46 - 2:49
    preporuka je da ustanete
63. 168905 2:49 - 2:51
    i radite nešto drugo.
64. 170907 2:51 - 2:53
    Razlog tome je što vaš mozak
65. 173217 2:53 - 2:56
    dobro povezuje stvari.
66. 176066 2:56 - 2:59
    Mozak je naučio da povezuje
67. 178788 2:59 - 3:02
    krevet sa stanjem budnosti,
68. 182044 3:02 - 3:05
    a mi moramo da prekinemo tu vezu.
69. 184671 3:05 - 3:08
    Ustajanjem, možete da odete
    i radite nešto drugo.
70. 188131 3:08 - 3:11
    Vratite se u krevet tek kad ste pospani.
71. 191298 3:11 - 3:13
    I na taj način, postepeno,
72. 192973 3:13 - 3:16
    vaš mozak će ponovo naučiti vezu
73. 196258 3:16 - 3:21
    između kreveta i čvrstog sna.
74. 201169 3:21 - 3:24
    Peti savet je nešto o čemu smo

    ¶

75. 203848 3:24 - 3:27
    već detaljno govorili u ovoj seriji,
76. 207268 3:27 - 3:30
    a to je uticaj alkohola i kofeina.
77. 210493 3:30 - 3:34
    Dakle, pravilo ovde je
    da pokušate da se klonite kofeina
78. 214400 3:34 - 3:36
    popodne i uveče
79. 216381 3:36 - 3:40
    i svakako probajte da ne ležete pripiti.
80. 219920 3:40 - 3:44
    Poslednji savet: razvijte
    umirujuću rutinu.

    ¶

81. 224091 3:44 - 3:47
    Mislim da mnogi od nas u modernom svetu
82. 226948 3:47 - 3:50
    očekuju da mogu da legnu uveče,
83. 229996 3:50 - 3:51
    ugase svetla,
84. 231480 3:51 - 3:55
    i mislimo da je i san kao prekidač,
85. 235390 3:55 - 3:58
    da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo.
86. 237945 3:58 - 4:01
    Pa, nažalost, spavanje nije takvo
87. 241017 4:01 - 4:02
    za većinu nas.
88. 242280 4:02 - 4:05
    Spavanje, kao fiziološki proces,
89. 245495 4:05 - 4:09
    mnogo je sličnije sletanju aviona.
90. 248988 4:09 - 4:14
    Potrebno je vreme da se mozak
    postepeno spusti
91. 253638 4:14 - 4:17
    na čvrstu osnovu dobrog sna.
92. 257302 4:17 - 4:21
    Tokom poslednjih 20
    ili 30 minuta pre spavanja,
93. 260762 4:21 - 4:22
    čak i sat vremena,
94. 262107 4:22 - 4:25
    odvojite se od kompjutera i telefona
95. 265056 4:25 - 4:27
    i probajte nešto opuštajuće.
96. 267351 4:27 - 4:30
    Pronađite ono što vam odgovara
97. 269713 4:30 - 4:34
    i kad ste pronašli, držite se toga.
98. 273656 4:34 - 4:35
    Poslednja stvar koju bih da pomenem

    ¶

99. 275372 4:35 - 4:39
    je da ako patite od poremećaja spavanja,
100. 279265 4:39 - 4:43
     na primer od nesanice ili hrkanja,
101. 283200 4:43 - 4:47
     onda vam ovi saveti neće biti od pomoći.
102. 286978 4:47 - 4:49
     Da sam ja vaš sportski trener,
103. 288668 4:49 - 4:52
     mogao bih da vam dam sve ove savete
     za poboljšavanje učinka,
104. 292383 4:52 - 4:54
     ali ako vam je slomljen članak,
105. 294350 4:54 - 4:56
     oni neće imati nikakvog uticaja.
106. 296200 4:56 - 4:59
     Prvo moramo da lečimo slomljeni članak
107. 298810 4:59 - 5:03
     pre nego što se vratimo poboljšavanju
     kvaliteta vašeg učinka.
108. 303124 5:03 - 5:05
     Isto je i sa snom.
109. 305089 5:05 - 5:08
     Dakle, ako mislite da patite
     od nekog poremećaja spavanja,
110. 307830 5:08 - 5:10
     razgovarajte sa svojim lekarom.
111. 309543 5:10 - 5:11
     To je najbolji savet.
112. 311394 5:11 - 5:13
     Gde smo, dakle,

     ¶

113. 313174 5:13 - 5:16
     u celom ovom razgovoru o spavanju?
114. 316412 5:16 - 5:19
     Pa, mislim da su dokazi jasni.
115. 319332 5:19 - 5:24
     Možemo razmišljati o snu
     skoro kao o sistemu podrške.
116. 324031 5:24 - 5:29
     Zapravo, neki mogu reći
     da je san super moć.