在闲暇时间里如何关掉与工作相关的想法

觉得筋疲力尽？你或许把太多时间花在对工作的反刍式思考上了，心理学家盖·温奇（Guy Winch）如是说。来看看通过三种旨在帮你在下班后真正放松充电的简单方法，如何停止对明天任务的担忧，或是对办公室人际压力的纠结。

自打青少年时期，
我就想当一个心理学家，

我花了多年时间
朝这个目标奋斗。

我一拿到执照
就立刻开了自己的私人诊所。

我没有在医院或诊所全职工作，
而是选择了这一步险棋，

不过一年之内，
我的诊所经营得很好，

我从来没有赚过这么多钱。

当然，我以前一直是个全职学生。

（笑声）

我要是

去麦当劳打工，
赚的钱也会比以往都多。

我的工作一周年纪念日
在一个七月的星期五晚上来临。

我走回公寓，

和一个在急诊室做医生的邻居
乘上了同一个电梯。

电梯向上攀升，

然后随着一个震颤，
它在两层楼之间停住了。

这个以处理紧急状况为生的男人

开始猛戳电梯按钮，
拼命砸电梯门，喊道：

“这是我的噩梦，
这是我的噩梦！”

我心想：“这才是我的噩梦。”

（笑声）

然而我之后感觉很糟糕。

因为我没有惊慌失措，

而我知道我可以对他说什么
让他冷静下来。

我只是觉得身体被掏空，

我什么都做不了，
这让我感到十分困惑。

毕竟，我终于能够过上梦想的生活，

那我为什么并不快乐？

我为什么会觉得筋疲力竭？

接下来几个糟糕透顶的星期里，

我怀疑自己是否犯下了错误。

如果我入错了行该怎么办？

如果我耗尽一辈子，
追求的却是错误的职业怎么办？

但我随之意识到，
不，我还热爱心理学。

问题并不是出在
我在办公室里进行的工作。

问题在于，当我在家的时候，
我仍然花费不少时间

反复琢磨我的工作。

每晚我都锁上办公室的门，

但我头脑中的门一直敞开着，

压力就这样源源不绝地涌进来。

这就是工作压力的有趣之处。

我们在上班时并不会感觉到
太多工作压力。

那时我们太忙了。

我们在工作时间之外
感受到了工作压力，

当我们在通勤路上，

当我们回到家里，

当我们试图恢复活力时。

在我们的空闲时间
进行恢复是很重要的，

我们需要释放压力，
做一些自己喜欢的事情，

而在这方面我们面对的最大障碍
就是反刍式思考。

因为我们每当这么做时，

其实是在激活我们
的压力反应。

反刍的意思是反复咀嚼。

这个用词指的是
奶牛消化食物的方式。

如果你们不熟悉
奶牛消化的乐趣的话，

奶牛咀嚼食物，

然后吞咽下去，

然后它们把食物吐回嘴里，
再咀嚼一次。

（笑声）

非常恶心。

（笑声）

但对奶牛来说十分有用。

（笑声）

对人类来说并没有用。

因为我们反复咀嚼的
是让人烦躁的事情，

让人苦恼的事情，

并且我们反复咀嚼的方式
是完全没有收益可言的。

我们花费数个小时
为我们没有完成的任务困扰，

为和同事的紧张关系闷闷不乐，

为未来忧心如焚，

或者为已经做出的决定惴惴不安。

关于我们在非工作时间里
如何思考工作

有大量研究，

而这些研究的发现
非常骇人。

反复咀嚼工作，

一遍又一遍地
回放同样的想法和担忧

会显著降低我们在闲暇时间
恢复与充电的能力。

我们在家时
反思工作的时间越长，

我们就越有可能
经历睡眠障碍，

吃更加不健康的食物，

情绪也更加糟糕。

它甚至有可能
增加心血管疾病的风险，

并且危害我们（对工作记忆、决策、
抽象思考）的管控功能，

这却恰恰是在工作中
不可或缺的能力。

更别提对我们的亲密关系
和家庭生活造成的负担，

因为我们身边的人能察觉
我们魂不守舍、心不在焉。

同样的研究还发现，

虽然在家时反刍工作

会损害我们的情绪健康，

从富有创意的或者解决问题的角度
思考工作却并不会造成危害。

原因在于，这些思考方式
并不会触发情绪困扰，

更重要的是，这些思考
在我们的掌控之内。

我们可以决定
是现在回复电子邮件

还是留到第二天早上再说，

或者是否想围绕让我们兴奋
的工作项目展开头脑风暴。

但反刍思考是不由自主的。

它们是侵扰性的。

它们在我们不情愿时
窜进我们的脑海里。

它们在我们不想烦恼时
让我们心烦。

它们在我们试图下班休息时
强行让我们启动工作状态。

另外，它们很难抗拒，

因为思考所有未完成的工作
感觉很有紧迫感。

为未来忧心如焚
感觉非常迫切。

反复思考会带来
仿佛在做重要事情的错觉，

但事实上，我们做的是
有害的事情。

而我们这么做的频率
远比我们意识到的高。

当我过劳的那会儿，

我决定花一个星期时间写日志，

准确记录我花在反刍思考上的时间。

结果让我震惊。

每晚试图入睡时，反刍会
占去 30 分钟以上的时间。

还有往返办公室的
全部通勤时间——

也就是一天 45 分钟。

在同事家的晚餐聚会时，

有整整 20 分钟魂游天外。

我之后再也没被邀请过。

（笑声）

还有在朋友的“才艺表演秀”中
的 90 分钟，

这个表演秀恰好也就 90 分钟。

（笑声）

那个星期的反刍时间加起来
总计近 14 个小时。

那就是我损失的“休息时间”，

反而花在了增加压力上。

各位也可以尝试，
用一个星期时间记录日志。

看看你在反刍思考上花费了多少时间。

那让我意识到，
我仍然热爱我的工作。

但是反刍思考摧毁了我的热爱，

同时也摧毁了我的个人生活。

于是我如饥似渴地
阅读了所有相关论文，

并开始和我的反刍思考做斗争。

改变习惯是很困难的。

我只能异常刻苦，
才能在每次反刍思考时克制自己，

并且异常坚持，
才能让新习惯得以养成。

但最终，我成功了。

我战胜了我的反刍思考习惯，

而今天我在这里，想要告诉大家
如何赢得你自己的战斗。

首先，你需要清晰的防护系统。

你必须明确定义
每晚什么时候下班，

什么时候停止工作，

并且必须严格遵守。

当时我给自己定的规则是，
每晚 8 点就结束工作，

并且强迫自己遵守这个规则。

有人会对我说，

“你确定？你晚上 8 点后
从来不回一封邮件？

甚至连手机都不看一眼？”

没错，一次都没有。

因为那是 90 年代，
我们还没有智能手机。

（笑声）

我在 2007 年买了第一台智能手机。

那时 iPhone 刚问世，

我想要一台又酷又时髦的手机。

我买了一台黑莓。

（笑声）

不过我很兴奋，

我第一个想法是，
“我随时随地都能收邮件了。”

24 个小时之后，

我就开始变得沮丧了。

（笑声）

我是说，当反刍思考
只是入侵我们的思维时，

已经很难对付了。

但现在它们有了这个特洛伊木马，

即我们的手机，可以藏在里面。

下班后，每次我们只需看一眼手机，

就能想到工作，

反刍思考便能偷偷溜出来，

在晚上和周末大开杀戒。
【注：化用特洛伊木马的典故】

所以，当你下班时，

请关掉你的邮件提醒。

如果你不得不查邮件，
决定好什么时候查

才不会扰乱你的计划，

并且只在这个决定好
的时间查邮件。

手机并不是科技助长
反刍思考的唯一途径，

因为我们面对的是更为严峻的战斗。

过去十年内，远程办公的情况
增长了 115%，

并且可以预见
其未来的增长会更加迅猛。

越来越多人在渐渐失去

家与工作之间的物理界线。

这意味着和工作相关的事项

可以从我们家中任何地方
触发反刍式思考。

当我们缺乏工作与家
之间的物理界线时，

我们必须创造出一条心理防线。

我们必须对自己的头脑使点小伎俩，

让它定义出区分工作和非工作
的时间与地点。

你可以这么做：

首先，在家里创造一个
设定好的工作空间，

无论多小都可以，

并且尽量只在那里工作。

尽量不在客厅沙发

或者床上工作，

因为说真的，那些区域
只应该属于

生活和……上床。

（笑声）

第二，当你在家中工作时，

穿上只在工作时穿的衣服，

而在一天结束时，

换一套衣服，

并用音乐和照明把氛围

从工作切换到居家模式。

把它变成一种仪式。

你们中有些人可能会认为这很傻。

你们可能觉得，换衣服和改变照明

怎么可能会说服我的头脑
我已经没在工作了。

请相信我，你们的脑子会中计的。

因为我们很聪明，
我们的脑子很蠢。

（笑声）

它整天掉进各种关联的圈套，不是吗？

这就是为什么巴甫洛夫的狗
在听到铃声时会开始流口水，

以及为什么 TED 演讲者
在看到红色圆圈时会开始出汗。

（笑声)
【注：舞台上标注的规定演讲区】

这些方法能有所帮助，

但是反刍式思考仍会入侵。

当它们入侵时，
你必须把它们转换成

具有效益的思考形式，
比如解决问题。

我的病人萨莉是一个很好的例子。

萨莉得到了生涯中最顶级的提拔，

但它伴随着相应的代价。

今后她将没法

每天去接女儿放学了，

这让她无比心碎。

于是她想出了一个方案。

每周二和周四，
萨莉会提前下班，

到学校接女儿，

陪她玩耍，喂她吃饭，
帮她洗澡，哄她入睡。

然后萨莉再回到公司，

工作到半夜，弥补拉下的事务。

唯一的问题是，
萨莉的反刍思考日志显示，

她在和女儿一起的宝贵时间里，
几乎每一分钟

都在反复思考
还有多少工作要做。

反刍式思考常常会剥夺
我们最珍贵的时光。

萨莉的反刍思考，
“我还有好多活要干”，

是很常见的。

而和所有反刍思考一样，

它是无用的、有害的，

因为我们在上班完成工作时
从来不会有这些想法。

这些想法在我们的
工作时间之外冒出来，

在我们试图放松
或者做对我们有意义的事情时，

比如和孩子玩耍，

或者和伴侣的约会之夜。

为了把一个反刍性想法
变成有生产性的思维，

你必须把它塑造成
一个待解决的问题。

“我还有好多活要干”
的解决问题版本

是一个时间规划问题。

例如，“我可以把困扰我的任务
塞进日程表的哪个地方？”

或者，“我的可以变动哪些日程，
给这件更紧急的事腾出时间？”

甚至可以是，“我什么时候能
拿出 15 分钟过一遍我的日程？”

这些都是可以解决的问题。

“我还有好多活要干” 并不是。

和反刍式思考战斗是艰难的，

但如果你坚守你的防护系统，

如果你把从工作到居家的
转变仪式化，

如果你训练自己
把反刍式思考

转换成有生产力的思维方式，

你会成功的。

消除反刍式思考
真的改善了我的个人生活，

但它提升更多的

是我从工作中获得
的喜悦和满足。

要创造健康的工作生活平衡，其原点

并不在现实世界里，

而是在我们的头脑里，

和反刍式思考息息相关。

如果你想减轻压力，
改进生活品质，

你不一定要调整工时
或者换工作。

你只需要改变自己的思维方式。

谢谢大家。

（掌声）