왜 우린 체충 감량의 심리를 무시하는 것을 멈춰야 하는가 | 알리사 아노키나(Alisa Anokhina) | TEDxUCL

알리사는 UCL의 임상 건강 심리학 박사학위 연구원이며 전국에서 강의와 강연을 했습니다. 그녀의 연구는 무의식과 의식이 교차하는 곳에서 섭식 장애 연구의 새로운 분야를 다루고 있습니다. 7년 간의 저널리즘 경험은 대중 참여를 독려했고 과학계와 일반 대중 사이의 격차를 연결시켜 주었습니다. 그녀의 핵심 관심사는 우리가 어떻게 먹어야 하는지, 체중감량에 대한 우리의 생각과 체중 감량이 어떻게 위험한지를 이해하는 것입니다.

강연: 왜 우리는 체중 감량의 심리를 무시하는 것을 멈춰야 하는가.

"살 빼는 것은 정말 쉬워; 단지 덜 먹고 더 운동하면 돼!" 하지만 이 문장은 그냥 진실이 아닙니다. 알다시피, 대부분의 다이어트는 일시적인 체중 감소일 뿐입니다. 우리는 먹는 것의 심리 그리고 체중 감량을 실패로 이끄는 원인이 되는 잘못된 믿음을 내면화하는 심리를 무시하는 경우가 종종 있습니다. 그 문제는 심리적인 것으로 다루어져야 합니다. 비현실적인 기대는 버려야 합니다. 그리고 체중 감량에 대한 오명은 버려야 합니다. 의심스러운 광고와 노력 없이 체중 감량을 한다는 약속과는 반대로 먹는 것의 심리는 중요한 통찰을 줍니다.

이 강연은 TED의 형식에 맞춰 별도로 개최된 지역 TEDx 행사에서 발표되었습니다. 더 자세한 내용을 알고 싶으시면 https://www.ted.com/tedx를 방문해 주세요.

방금 전 영혼을 살찌우는 것을
이야기 했습니다.

이제는 몸을 기르는 것에 대해서
이야기하는 게 적당할 것 같습니다.

특히, 이 문장에 대해서
여러분과 얘기하고 싶습니다.

언젠가 아마 자신에게 말했거나

다른 누군가가 말하는 걸
듣거나 했을 문장입니다.

그 문장은 이것입니다.

"체중 감량은 쉽습니다,
단지 덜 먹고 더 운동하면 됩니다."

여러분은 매체에서 이것을 많이 봅니다.

가끔씩 인터넷에서 비꼬는 표제로
올라오기도 합니다.

이는 합리적으로 보이기도 합니다.

섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 적으면
체중이 줄어듭니다, 맞나요?

아닙니다.

만약 실험용 쥐라면
그렇게 될 것입니다.

알다시피 아주 타당합니다.

생리학적 관점에서 보면 말이죠.

그런데 사람을 본다면
쥐보다 더 복잡합니다.

체중 감량에 대한 심리학 연구에서
우리는 무엇을 알 수 있을까요?

먼저, 몇 가지 가정을 살펴봅시다.

과연 얼마나 쉬운 일인지 말이죠.

몇 년 전, 한 설문조사가 있었습니다.

살을 빼려는 사람들에게 부탁해서

목표하고 있는 체중 감량이
얼마쯤 되는지 물었습니다.

평균적으로 25kg 또는
약 55파운드 정도였습니다.

실제 체중 감량 평균치는

단지 '덜 먹는다'고
응답한 사람은 12개월 후

대략 6kg 정도였습니다.

덜 먹고 더 운동한 사람은
8kg 정도 감량했습니다.

그러나 여전히 여러분이
예상한 것보다 미미합니다.

게다가 이건 열심히 한
사람들의 수치입니다.

시작했던 모든 사람들 중에서

12개월이 지난 후에는
오직 50%만 여전히 노력합니다.

또 하나의 문제점은 일단
체중 감량을 하고나면

여러분이 하는 데에 따라
얼마나 줄었는지 달라지겠지만

그 후로 일어나는 일은

최소한 어느 정도 체중은
다시 돌아온다는 것입니다.

기본적으로, 경험적 연구가
우리에게 시사하는 바는

우리들 대다수에게

체중 감량 전략으로 '덜 먹기'는

정말, 정말 효과가 없다는 겁니다.

그러니 분명히 문제가 있습니다.

왜냐하면 우리의 기대가
현실에 맞지 않기 때문입니다.

부분적으로 이러한 기대는

매체와 상업적인 체중 감량 프로그램이

빠르고 쉽게 극적으로 살을 뺀다고
약속함으로써 지속됩니다.

그 다음으로 우리는
이러한 신념들을 내면화하고

알다시피, 순수한 의지력만으로
살을 빼려고 노력합니다.

그리고 우린 실패하기 일쑤입니다.

그리고 우리가 탐욕스럽고
게으르기 때문이라고 추측합니다.

따라서 이런 생각,

'살을 빼고 싶다면 덜 먹어라'는
잘못된 것입니다.

그것은 역효과를 냅니다.

심리적인 관점에서 보면,

우린 왜 실패할까요?

무엇을 해야 실패에 맞설 수 있을까요?

전 여기에 문제 해결 형식을
적용할 것입니다.

첫 번째로, 대부분의 다이어트는
박탈감을 중심으로 구성됩니다.

정말로 먹고싶은 음식을
바라보며 말합니다.

"좋아, 난 더 이상
이걸 먹지 않을 거야.

지방이 높든 칼로리가 높든 그러니까."

그 사람들은 근본적으로 자신을
벌하는 박탈의 상태에 있는 겁니다.

이 상태를 오랫동안
지속할 수는 없습니다.

결국, 여러분은 저항을 할 것입니다.

그건 매우 불쾌한 상태이기 때문입니다.

그 대안은

선호하는 걸 바꾸는 것입니다.

좋아하는 음식을 먹어야 합니다.

샐러드가 여러분에게 정말 좋더라도
여러분이 샐러드를 싫어한다면

샐러드 말고 다른 것을 드시는 겁니다.

여러분이 좋아하는 것과

여러분에게 효과가 있는 것을 찾는 데는
시간과 에너지가 필요합니다.

하지만 그럴만한 가치가 있습니다.

왜냐하면 장기적으로는
더 오랫동안 할 수 있기 때문이죠.

두 번째는 자제력입니다.

앞서 간략하게 언급했습니다.

우린 이런 생각을 합니다,

만약 의지력이 충만하기만 하다면,

체중 감량이 정말로
쉬우리라 생각하는 거죠.

심리학이 우리에게 말하는 것은

자제력은 한정되어 있다는 겁니다.

그것을 근육이라고 생각한다면,

근육은 사용하면 피곤해집니다.

그것이 자제력에서 일어나는 일입니다.

자제력을 발휘하고, 피곤해집니다.

심리학에서는 이것을
'자아 고갈'이라고 합니다.

그러고 나선 다시 자제력을
사용하기가 더 어려워집니다.

만약 여러분이 체육관에 갈 생각인데,

체육관에 가기는 정말 싫다면,

여러분은 피곤해질 것입니다.

신체적인 활동으로 말이죠.

하지만 또한 심리적으로도
지치게 될 것입니다.

왜냐하면 싫은 것을 하도록
자신을 강제했기 때문입니다.

그 대안은 습관을 바꾸는 것입니다.

이런 것을 찾아야 합니다.

신체적인 운동이나 활동을 포함하되

그 자체를 좋아하고

체중 감량의 목적과는
상반되는 것이어야 합니다.

새로운 취미를 찾는 것으로
생각하는 거죠.

규칙적으로 하는 걸 바꾸는 겁니다.

하지만 그 변화는

체중 감량 목표에 이로운
무언가를 포함하는 거죠.

세 번째는 생각 억제 연구에서
비롯됩니다.

이것은 아주 기술적인 용어로,
'북극곰'효과라고 합니다.

그리고 작동 방식은 이렇습니다.

"북극곰을 생각하지 마세요."

무슨 생각을 하시나요?

북금곰을 생각하겠죠.

피자 같은 것에도
같은 식으로 작용합니다.

"피자를 생각하지 말자"고
자신에게 말한다면

여러분은 생각하는 것은
피자 뿐일 것입니다.

이러한 생각은 우리가
생각을 억제하려고 할 때

전의식 수준에서

없애고자 하는 생각을
살펴야 하기 때문에 일어납니다.

실제로 그게 무엇인지
알아야 한다는 걸 뜻합니다.

그것은 우리의 의식 속으로
불쑥 튀어나오기 시작하고

그러면 우린 그 생각을 억눌러야 하고
이를 계속 반복하는 것입니다.

정말 피곤한 일입니다.

그러니까, 살을 빼려 한다고 해 보죠.

목요일 밤, 집에 앉아서
생각을 합니다,

"와, 정말 지금 당장
피자를 먹으면 좋겠는데."

여러분은 정신을 다른 곳으로 돌리거나
다른 무언가를 할 것입니다.

그러나 피자 생각은 계속해서
불쑥 나타납니다.

여러분이 할 수 있는 일이
두 가지가 있습니다.

첫 번째로 포기하거나 굴복하고
음식을 사러 갑니다.

앉은 자리에서 단숨에 먹어치우고

다음날 아침 치즈 냄새를 뿜으면서
여러분을 자책하는 겁니다.

대신에 여러분은
이렇게 말할 수도 있습니다.

"지금 당장 피자를 먹고 싶어. 좋아.

내일 밤에는 저녁으로 피자를 먹어야지.

난 스스로 피자를 만들 것이고,
뭐가 들어가는지 정확히 알지.

정말 사랑스럽고 멋진
토핑을 올리는 거야.

그리고 맛있게 음미하면서 즐겨야지."

이것은 긍정적인 것입니다.

긍정적인 방식으로 여러분의
욕망과 생각을 충족시킵니다.

여기에는 근본적으로
두 가지 요점이 있습니다.

첫 번째는 마음가짐의 일종으로,

여러분이 무엇을 먹고 있는지,
안에 든 게 뭔지 인식하는 것입니다.

두 번째는 양보다 질을
선택하는 것입니다.

폭식을 방지하는 자세이기 때문입니다.

성공적으로 다이어트를 하는 사람은
무엇을 하는 걸까요?

책임을 면하기 위해 미리 말하자면
우리는 정말 모릅니다.

별로 대단한 게 없습니다.

또한 여기엔 확실히 충분한
연구가 이루어지지 않았고요,

심리학적 관점에서도
확실히 연구가 없고요,

그리고 이것은 근본적으로
변화할 필요가 있습니다.

하지만 알다시피, 이는 학계에서
맡아야 할 부분입니다.

알다시피, 우리가 아는 것은,

즉 앞서 얘기했던 전략들은

두 가지로 요약할 수 있습니다.

첫 번째는 성공적으로 체중을 감량하고

이를 유지한 사람들입니다.

우선, 그것을 식이요법으로
개념화하지 마시기 바랍니다.

다이어트는 박탈입니다;
스스로 내리는 벌이죠,

장기적으로 지속 가능하지 않습니다.

여러분의 삶을 바꾸려고 생각한다면

그 대신에 행동하는 방식과
생각하는 방식을 바꾸고

체중 감량은 그 부산물로 보는 겁니다.

그러면 여러분의 신체를

긍정적이고 부드럽게 다루는 거죠.

단지 체중 감량만이 아니라
여러분의 삶을 개선시키는 겁니다.

두 번째는 개인 맞춤된
접근 방법을 쓰는 것입니다.

자기가 좋아하는 음식을 섭취합니다.

자기한테 맞는 시간에 운동을 하고요.

자신의 일정과 약속, 선호도를 고려하고

그러고 나서 그거에 맞추는 겁니다.

잡지에서 최신 지방 다이어트가
나온 쪽을 찢어서

그게 효과가 있기를 바라는 대신에요.

그건 효과가 없으니까요.

우린 그 두 가지가
어렵다는 걸 인정해야 합니다.

시간과 노력이 필요할 겁니다.

하지만 올바른 지지가 있으면
더 쉬워집니다.

지지란 올바른 조언과

올바른 대응 전략을 말합니다.

이는 심리적인 관점에서 체중 감량을
어렵게 만드는 걸 다루기 위함이고

올바른 인식 능력도
함께 있어야 합니다.

그래서 체중 감량 상담에는
많은 일이 벌어집니다.

사람들의 기대치를 재조정해서

1년 만에 25kg을 뺄 수는 없으며

자신감 상실과 비천함을
느끼지 않게 하기 해줍니다.

상담은 살을 빼는 더 지속 가능한
방법을 제공합니다.

더 장기적으로
할 수 있게 하는 어떤 거죠.

6개월 만에 질리는
어떤 것과는 반대로요.

더 중요하게, 경험에 의거한
조사에서 우리가 알 수 있는 건,

이게 고장이 났네요, 됐습니다.

이런 종류의 지지를 받는 사람들이

살을 더 많이 감량할 뿐더러
그 감량을 유지한다는 점입니다.

오늘 말씀드린 것들의 요점은

체중 감량은 단지 자기 조절에
관한 것만이 아니며

의지력에 관한 것도 아니고
그 이상의 것입니다.

그게 우리가 생각해야 하는 방법입니다.

그래서 결론은

체중 감량은 적게 먹는 것에 관한 것이
되어서는 안된다는 겁니다.

다르게 생각하는 것에
대한 것이어야만 합니다.

감사합니다.

(박수)