كيف تتحرك وتمدد جسمك في خمس دقائق | جوليان هيرانو | TEDxBasel
-
0:11 - 0:12مرحبا جميعًا.
-
0:12 - 0:13اسمي جوليان.
-
0:13 - 0:17أنا عالم رياضي ومدرب شخصي وعقلي من بازل
-
0:17 - 0:19ولدي الشرف والفرصة
-
0:19 - 0:22أن أقدم برنامج جسدي لكم في 5 دقائق
-
0:22 - 0:25لتحريك وتمديد أجسامكم
-
0:25 - 0:28لكي يكون قوامكم سليمًا للأحاديث القادمة.
-
0:28 - 0:30هل أنتم مستعدون؟
-
0:30 - 0:31نعم؟ ممتاز!
-
0:31 - 0:33لذا سنفعل ذلك معًا.
-
0:33 - 0:34يمكنكم الوقوف.
-
0:35 - 0:38وسأريكم التمرينات التالية:
-
0:38 - 0:42للتمرين الأول بوضع عريض عند الوركين
-
0:42 - 0:43قليلًا في الركبتين
-
0:43 - 0:45وسنبدأ مع الأكتاف
-
0:45 - 0:49ثم سنقوم بتحريكها إلى الوراء بشكل دائري
-
0:49 - 0:50هكذا.
-
0:50 - 0:51جيد جدًا!
-
0:51 - 0:53الآن بالنسبة للتمارين التالية،
-
0:53 - 0:57من المهم أن تقوموا بالحركات بشكل كبير،
-
0:57 - 0:58وأن تتنفسوا بانتظام،
-
0:58 - 1:00وأن تبتسموا.
-
1:00 - 1:01(ضحك)
-
1:01 - 1:04لذلك نفتح صدرنا قليلًا -
-
1:04 - 1:05وهذا مهم -
-
1:06 - 1:09ثم نقوم بتحريك الأكتاف بشكل دائري
-
1:09 - 1:10لذلك، في هذه المنطقة،
-
1:10 - 1:16نكون غالبًا مشدودين بعد يوم عمل طويل.
-
1:16 - 1:20لذلك من المهم القيام بهذه
التمارين بانتظام. -
1:20 - 1:21مرة أخرى.
-
1:21 - 1:22جيد جدًا!
-
1:22 - 1:24الآن سنبقى في هذا الوضع.
-
1:24 - 1:27أكتافنا باتجاه أذنينا
-
1:27 - 1:29ونبقي لمدة ثانية أو ثانيتين
-
1:29 - 1:30ثم نرتاح.
-
1:30 - 1:33نبقى على نفس الوضع ثم نرتاح.
-
1:33 - 1:37كل الضغط يذهب إلى الأسفل نحو الأرض.
-
1:37 - 1:38ممتاز!
-
1:38 - 1:40وإلى الأسفل!
-
1:40 - 1:42آخر مرة، إلى الأسفل.
-
1:42 - 1:43ممتاز!
-
1:43 - 1:45الآن، الأكتاف إلى الأمام.
-
1:45 - 1:49نفس التمرين السابق
ولكن الدوران إلى الأمام. -
1:49 - 1:54الآن نشعر بقليل من الانكماش في الظهر
-
1:54 - 1:58ونقوم بالحركة بأكبر وضع ممكن.
-
1:58 - 1:59ممتاز!
-
2:00 - 2:02مرة أخرى.
-
2:02 - 2:03جيد جدًا!
-
2:03 - 2:05ونرتاح.
-
2:05 - 2:08الآن التمرين القادم، سأريكم من الجانب.
-
2:08 - 2:10نضع أيدينا على أرجلنا.
-
2:10 - 2:12نرفع الظهر إلى الأعلى،
-
2:12 - 2:14هذا يعني أن الظهر دائري
-
2:14 - 2:15ثم نوجه ظهرنا إلى الأسفل،
-
2:15 - 2:19إلى الأعلى، إلى الأسفل.
-
2:19 - 2:20ممتاز!
-
2:20 - 2:24لذا نقوم بهذه الحركة بشكل كبير.
-
2:24 - 2:27اشعروا بالانقباض في العمود الفقري.
-
2:27 - 2:29وفي الظهر.
-
2:30 - 2:31رائع!
-
2:31 - 2:33وتنفسوا بانتظام.
-
2:33 - 2:35الآن آخر مرة.
-
2:35 - 2:36ثم نرتاح.
-
2:36 - 2:37ممتاز!
-
2:38 - 2:41التمرين القادم مهم للظهر وللعمود الفقري.
-
2:41 - 2:43سنتحرك بشكل دائري.
-
2:43 - 2:46نأرجح الأيدي من الجهة اليمنى إلى اليسرى.
-
2:47 - 2:49بنفس مستوى الأكتاف تقريبًا،
-
2:50 - 2:53ونأرجحها بشكل سهل.
-
2:54 - 2:55تنفسوا بانتظام -
-
2:55 - 2:57مهم جدًا -
-
2:57 - 2:58وابتسموا!
-
2:58 - 2:59(ضحك)
-
3:00 - 3:03يمكننا الآن إضافة أقدامنا إلى نفس التمرين.
-
3:03 - 3:08سنفعل ذلك بشكل أبطئ، ولكن سنضيف الأرجل.
-
3:08 - 3:11دائمًا افعلوا العكس.
-
3:11 - 3:15القدم اليمنى إلى الجهة اليسرى ثم العكس.
-
3:15 - 3:20بذلك نقوم بربط نصفي الدماغ معًا
-
3:20 - 3:22بهذه التمارين
-
3:22 - 3:26ليكونوا أكثر تركيزًا.
-
3:27 - 3:28رائع!
-
3:29 - 3:30آخر مرة.
-
3:31 - 3:33نعم، جيد جدًا!
-
3:33 - 3:34الآن التمرين القادم.
-
3:34 - 3:38سنترك الركب ونقرب الأكواع من بعضها
-
3:38 - 3:41نفتح صدرنا، وألواح الكتف معًا -
-
3:41 - 3:42هذا مهم -
-
3:42 - 3:44نرفع أيدينا،
-
3:44 - 3:47ثم نرجع إلى الوضع الأصلي، ونغلق.
-
3:47 - 3:51نفتح، فوق، تحت، نغلق.
-
3:51 - 3:54يمكنكم فعل ذلك بشكل أسرع قليلًا،
-
3:54 - 4:00أو حتى بشكل أبطئ، ولكن بتركيز وإلى الأمام.
-
4:01 - 4:02ممتاز!
-
4:03 - 4:05فقط نفتح، نغلق.
-
4:05 - 4:07تتقرب ألواح الكتف من بعضها.
-
4:07 - 4:08جيد!
-
4:09 - 4:13آخر مرة، نغلق.
-
4:13 - 4:14رائع!
-
4:14 - 4:15الآن، من الجانب -
-
4:15 - 4:17نحن غالبًا في هذا الوضع، صحيح؟ -
-
4:17 - 4:18تعرفون الموقف.
-
4:18 - 4:19على المكتب،
-
4:19 - 4:22لذلك نريد فتح هذه المنطقة.
-
4:22 - 4:28الأيدي على الوركين وادفعوا إلى الأمام
-
4:28 - 4:29الآن بالعكس -
-
4:29 - 4:32نريد أن نمدد كل العضلات إلى الأمام -
-
4:32 - 4:33وتنفسوا بانتظام -
-
4:33 - 4:35هذا مهم جدًا.
-
4:35 - 4:39يمكنكم القيام بحركات صغيرة، توازنات صغيرة.
-
4:39 - 4:44نعم، ثم ندفع إلى الأمام قليلًا.
-
4:46 - 4:48ممتاز!
-
4:48 - 4:51آخر مرة.
-
4:51 - 4:52جيد!
-
4:52 - 4:55حسنًا، من هنا، دوران مرة أخرى.
-
4:55 - 4:58إلى الأمام، ستشعروا بها أيضًا في الركب،
-
4:58 - 5:01ضعوا أيديكم على رأسكم،
-
5:01 - 5:05سنتحرك إلى اليمين، إلى المنتصف، إلى اليسار
-
5:06 - 5:09لذا سنمدد من الجانب -
-
5:09 - 5:10أطلق عليهم اسم "أضلاع احتياطية" -
-
5:11 - 5:13نقوم بتمديد الأضلاع الاحتياطية.
-
5:13 - 5:15نعم، جيد جدًا!
-
5:15 - 5:16استمروا!
-
5:16 - 5:18ارجعوا دائمًا إلى المنتصف،
-
5:18 - 5:20وارتاحوا بانتظام،
-
5:20 - 5:22ستتعمقون إلى أقصى حد ممكن.
-
5:22 - 5:23ممتاز!
-
5:23 - 5:25إلى أعمق حد.
-
5:25 - 5:27جيد!
-
5:27 - 5:29آخر مرة، إلى المنتصف.
-
5:29 - 5:31رائع!
-
5:31 - 5:33الآن لدينا خيارين:
-
5:33 - 5:36الأول، أن نقوم بتمرين القرفصاء الكبير،
-
5:36 - 5:38بأعمق شكل ممكن -
-
5:38 - 5:39سأريكم من الجانب -
-
5:39 - 5:42لدينا ظهر مسطح وننزل إلى الأسفل،
-
5:42 - 5:45والوركين إلى الأمام،
-
5:45 - 5:48وسندمج الذراعين.
-
5:49 - 5:51إذا كان ذلك ثقيل جدًا عليكم،
-
5:51 - 5:55يمكنكم القيام بالفرفصاء الصغيرة، حسنًا؟
-
5:55 - 5:56حتى في هذا التمرين،
-
5:56 - 5:58ستشعرون بالضغط في أرجلكم.
-
5:58 - 6:01نريد أن نعيد الطاقة من جديد في الجسم كله.
-
6:01 - 6:02هذا هو هدفنا.
-
6:02 - 6:07لذلك حتى في هذا التمرين، ستشعرون بالفوائد،
-
6:07 - 6:11أو كما قلت لكم، القرفصاء الكبيرة.
-
6:11 - 6:12ممتاز!
-
6:13 - 6:17مرة أخرى، جيد. الآن نرتاح.
-
6:17 - 6:20آخر تمرين، سنقف على أصابع أرجلنا.
-
6:20 - 6:22سنمدد الجسم كله.
-
6:22 - 6:23سأعد للثلاثة -
-
6:23 - 6:24واحد، اثنان، ثلاثة -
-
6:24 - 6:26ثم نرتاح.
-
6:26 - 6:28واحد، اثنان، ثلاثة،
-
6:28 - 6:31نأرجح الذراعين إلى الأمام،
-
6:31 - 6:32ونتنفس.
-
6:32 - 6:34واحد، اثنان، ثلاثة،
-
6:34 - 6:36ونتنفس!
-
6:36 - 6:37آخر مرة،
-
6:37 - 6:39واحد، اثنان، ثلاثة،
-
6:39 - 6:41ونتنفس!
-
6:42 - 6:43أحسنتم!
-
6:43 - 6:44كان ذلك جيد جدًا!
-
6:44 - 6:46قمتم بعمل رائع!
-
6:47 - 6:49حاولوا أن تدمجوا ذلك في حياتكم اليومية.
-
6:49 - 6:51ابقوا بصحة جيدة.
-
6:51 - 6:52شكرًا جزيلًا.
-
6:52 - 6:54(تصفيق)
- Title:
- كيف تتحرك وتمدد جسمك في خمس دقائق | جوليان هيرانو | TEDxBasel
- Description:
-
في حياتنا اليومية وخاصة في وقت فيروس كورونا المستجد، يجلس الكثيرون لفترة طويلة وينسون نقل أجسامهم عبر التحرك من وقت لآخر. لذلك، يشكو الكثير من الناس من ألم شديد في الجسم، خاصة الظهر. يمكن أن يساعدك هذا البرنامج الذي تبلغ مدته 5 دقائق على تجديد جسمك بالكامل لتكون بصحة جسدية وعقلية جيدة مرة أخرى.
يعتقد جوليان هيرانو أن الرياضة مدرسة للحياة، كما يؤمن بالقوة العقلية كعامل نجاح مهم في الرياضة وفي الحياة. إنه عالم رياضي ومدرب شخصي ومدرب عقلي، ويدير شركة في بازل ويدعم رجال الأعمال بالإضافة إلى بعض الرياضيين المحترفين من مختلف الرياضات. علاوة على ذلك، فإنه يقيم ورش عمل ويلقي محاضرات للشركات والأندية الرياضية والجامعات في سويسرا وألمانيا، حيث يمتلك بودكاست خاص به باللغة الألمانية السويسرية.قدمت هذه المحادثة في حدث TEDx باستخدام تنسيق مؤتمر TED لكن تم تنظيمه بشكل مستقل بواسطة مجتمع محلي. لمعرفة المزيد في http://ted.com/tedx
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TEDxTalks
- Duration:
- 06:58
Riyad Altayeb approved Arabic subtitles for How to move and to stretch your stiff body in five minutes | Julien Hirano | TEDxBasel | ||
Shimaa Nabil accepted Arabic subtitles for How to move and to stretch your stiff body in five minutes | Julien Hirano | TEDxBasel | ||
Shimaa Nabil edited Arabic subtitles for How to move and to stretch your stiff body in five minutes | Julien Hirano | TEDxBasel | ||
Ronjeh Hussein edited Arabic subtitles for How to move and to stretch your stiff body in five minutes | Julien Hirano | TEDxBasel |