Едноставен начин да се ослободите од лоша навика
-
0:01 - 0:03Кога првпат учев да медитирам,
-
0:03 - 0:06ми беше дадена инструкција едноставно
да го набљудувам дишењето, -
0:06 - 0:08а кога ќе залутам со умот,
пак да се вратам на дишењето. -
0:09 - 0:10Звучеше едноставно.
-
0:11 - 0:14Но кога ќе отидев да медитирам, се
потев во маица, иако беше зима. -
0:14 - 0:17Секогаш кога ќе ми се укажеше прилика
гледав да дремнам -
0:17 - 0:21
бидејќи беше многу тешко. -
0:21 - 0:23Всушност, беше исцрпувачко.
-
0:23 - 0:25Инструкцијата беше многу едноставна,
-
0:25 - 0:27но јас испуштав нешто навистина важно.
-
0:28 - 0:31Зошто е толку тешко да одржуваш внимание?
-
0:31 - 0:33Студиите покажуваат
-
0:33 - 0:36дека дури и кога навистина
се обидуваме да внимаваме на нешто -- -
0:36 - 0:37како на овој говор --
-
0:37 - 0:39во одреден момент,
-
0:39 - 0:41околу половина од нас
залутуваат со мислите, -
0:41 - 0:43или имаат потреба
да проверат Твитер. -
0:44 - 0:46Што всушност се случува?
-
0:47 - 0:50Ние се бориме со еден од
најстарите процеси -
0:50 - 0:53на учење кој е продукт
на долгата еволуција, -
0:53 - 0:55процес на учење кој се среќава
-
0:55 - 0:57и кај наједноставните нервни системи
познати на човекот. -
0:57 - 0:59Овој процес на учење
заснован на награди -
1:00 - 1:02се вика позитивно
и негативно поткрепување, -
1:02 - 1:03и во основа оди вака.
-
1:04 - 1:06Ќе видиме храна која изгледа добро,
-
1:06 - 1:08нашиот мозок вели, "Калории! ...
Преживување!" -
1:08 - 1:10Ја јадеме храната, ја вкусуваме --
-
1:10 - 1:11има добар вкус.
-
1:11 - 1:13И особено ако има шеќер,
-
1:13 - 1:15нашите тела испраќаат сигнал
до мозокот, кој вели, -
1:15 - 1:18"Запамти што јадеш и од каде
си го нашол тоа." -
1:19 - 1:22Го зачувуваме ова контекстуално сеќавање
-
1:22 - 1:24и учиме да го повторуваме процесот
и следниот пат. -
1:25 - 1:26Гледаш храна,
-
1:26 - 1:27јадеш храна, добро се чувствуваш,
-
1:27 - 1:29повтори.
-
1:29 - 1:32Поттик, однесување, награда.
-
1:32 - 1:33Едноставно, така?
-
1:34 - 1:36После некое време, нашите
креативни мозоци велат, -
1:36 - 1:37"Знаеш што?
-
1:37 - 1:41Може да ме користиш и за друго,
а не само за памтење каде е храната. -
1:41 - 1:43Знаеш, следниот пат кога ќе ти биде лошо,
-
1:43 - 1:47зошто не пробаш нешто вкусно
за да се чувствуваш подобро?" -
1:47 - 1:50Му благодариме на мозокот за оваа
одлична идеја, -
1:50 - 1:51пробај и брзо ќе научиш
-
1:51 - 1:55дека ако јадеш чоколадо или сладолед
кога си лут или тажен, -
1:55 - 1:56потоа подобро се чувствуваш.
-
1:57 - 1:58Ист процес,
-
1:58 - 2:00само друг поттик.
-
2:00 - 2:03Наместо сигналот на глад
кој доаѓа од стомакот, -
2:03 - 2:05емоционалниот сигнал -- тагата --
-
2:05 - 2:07го активира нагонот за јадење.
-
2:07 - 2:09Можеби во тинејџерските години,
-
2:09 - 2:11сме биле бубалица во школо,
-
2:12 - 2:14и сме виделе како фраерите
надвор пушат и сме помислиле, -
2:14 - 2:16"Еј, сакам и јас да сум фраер."
-
2:16 - 2:17И сме почнале да пушиме.
-
2:18 - 2:22"Марлборо Мажот" не беше шутрак,
а тоа не е случајно. -
2:22 - 2:23Гледаш фраер,
-
2:23 - 2:24пушиш за да си фраер,
-
2:24 - 2:26убаво ти е. Повтори.
-
2:26 - 2:28Поттик, однесување, награда.
-
2:28 - 2:30И секој пат кога го правиме ова,
-
2:30 - 2:32учиме да го повторуваме процесот
-
2:32 - 2:33и ни станува навика.
-
2:34 - 2:35Па подоцна,
-
2:35 - 2:39самиот стрес ја активира
потребата да пушиме цигари -
2:39 - 2:40или да јадеме нешто благо.
-
2:41 - 2:44Значи, способноста да формираме
навика -
2:44 - 2:46прво ни помагала да преживееме,
-
2:46 - 2:49а сега буквално нè убива.
-
2:49 - 2:50Дебелината и пушењето
-
2:50 - 2:55се меѓу водечките причинители на
морбидност и смртност во светот. -
2:55 - 2:57Да се навратам на моето дишење.
-
2:58 - 3:00Што ако наместо да се бориме
со нашиот мозок, -
3:00 - 3:03наместо да се присилуваме да внимаваме,
-
3:03 - 3:07ако наместо тоа го користиме природниот,
процес на учење заснован на награди, -
3:07 - 3:08но со мала измена?
-
3:09 - 3:11Што ако едноставно станеме љубопитни
-
3:11 - 3:13за тоа што ни се случува во самиот момент?
-
3:13 - 3:15Ќе ви дадам пример.
-
3:15 - 3:16Во мојата лабораторија, истражувавме
-
3:16 - 3:20дали медитацијата може да им помогне
на луѓето да се откажат од пушењето. -
3:20 - 3:23Исто како што јас се присилував
да внимавам на дишењето, -
3:23 - 3:26тие би можеле да се натераат
самите себе да прекинат со пушењето. -
3:26 - 3:29Повеќето од нив го пробале веќе ова,
но безуспешно -- -
3:29 - 3:31во просек, шест пати.
-
3:32 - 3:33Преку медитацијата,
-
3:33 - 3:37не вршиме присила, туку
се обидуваме да ја користиме љубопитноста. -
3:38 - 3:41Всушност, дури и им кажавме да пушат.
-
3:41 - 3:43Што? Да, им рековме, "Слободно пушете,
-
3:43 - 3:46само бидете навистина љубопитни
за тоа како е кога го правите тоа." -
3:46 - 3:48И што забележаа?
-
3:48 - 3:51Еве еден пример од еден од нашите пушачи.
-
3:51 - 3:53Таа рече, "Потполно свесно пушење:
-
3:53 - 3:54мириса на расипано сирење
-
3:54 - 3:56и има вкус на хемикалии,
-
3:56 - 3:57Одвратно!"
-
3:58 - 4:01На интелектуално ниво таа
знаеше дека пушењето е лошо за неа, -
4:01 - 4:03затоа и се приклучи на нашата програма.
-
4:04 - 4:08Она што откри едноставно со тоа што
беше љубопитно свесна додека пушеше -
4:08 - 4:11е дека пушењето има вкус на гомна.
-
4:11 - 4:13(Смеа)
-
4:14 - 4:18Напредуваше од знаење кон мудрост.
-
4:18 - 4:21Дотогаш знаеше со главата дека
пушењето е лошо за неа, -
4:22 - 4:24а тогаш знаењето ѝ се врежа и во коските
-
4:24 - 4:26и клетвата наречена пушење беше симната.
-
4:26 - 4:30Таа почна да го преиспитува
своето однесување. -
4:31 - 4:33Префронталниот кортекс,
-
4:33 - 4:37најмладиот дел од мозокот
гледано еволуциски, -
4:37 - 4:41на интелектуално ниво разбира
дека не треба да пушиме. -
4:41 - 4:45И се труди да ни помогне да го
смениме однесувањето, -
4:45 - 4:46да ни помогне да не пушиме,
-
4:46 - 4:50да ни помогне да прекинеме
со јадењето на благи работи. -
4:51 - 4:52Ова го нарекуваме когнитивна контрола.
-
4:52 - 4:56Ја користиме когницијата за да го
контролираме сопственото однесување. -
4:56 - 4:57За жал,
-
4:57 - 4:59ова е и првиот дел од нашиот мозок
-
4:59 - 5:01што се исклучува кога сме под стрес,
-
5:01 - 5:02што не е добро.
-
5:02 - 5:05Сите сме имале такво искуство.
-
5:05 - 5:08Многу почесто им се дереме
на партнерите и децата -
5:08 - 5:10тогаш кога сме уморни или под стрес,
-
5:10 - 5:12иако знаеме дека тоа нема да ни помогне.
-
5:12 - 5:14Едноставно не можеме да одолееме.
-
5:15 - 5:17Кога ќе се исклучи префронталниот кортекс,
-
5:17 - 5:20ни се враќаат старите навики,
-
5:20 - 5:22и токму затоа нивното преиспитување
е многу важно. -
5:22 - 5:24Гледајќи што ни носат навиките
-
5:24 - 5:26ни помага да ги разбереме суштински --
-
5:26 - 5:28да ги спознаеме длабоко
-
5:28 - 5:30а со самото тоа и нема да имаме
-
5:30 - 5:32потреба со сила да го
контролираме однесувањето. -
5:32 - 5:34Тоа едноставно нас не нè интересира.
-
5:34 - 5:37Медитацијата се состои од ова:
-
5:37 - 5:41Да видиме јасно што ни се
случува кога правиме нешто, -
5:42 - 5:45да се ослободиме од илузиите
и од оваа позиција -
5:45 - 5:48да оставиме работите да течат
по својот тек природно. -
5:49 - 5:52Не велам дека, наеднаш ќе
престанеме да пушиме. -
5:52 - 5:55Но со тек на време, како што
учиме да гледаме сè појасно, -
5:55 - 5:56резултатот од тоа е
-
5:56 - 5:59ослободување од старите и
градење на нови навики. -
6:00 - 6:01Парадоксот е тоа
-
6:01 - 6:04што медитацијата подразбира љубопитност
-
6:04 - 6:06и желба за спознавање на она
-
6:06 - 6:08што всушност се случува
во нашите тела и умови -
6:08 - 6:10од еден до друг момент.
-
6:10 - 6:13Тоа е спремност да се свртиме
кон нашето доживување -
6:13 - 6:16наместо да се обидуваме да ги
потиснеме непријатните чувства. -
6:17 - 6:19Спремноста да се свртиме кон
нашето доживување -
6:19 - 6:21е поддржана од љубопитноста,
-
6:21 - 6:23која природно ни носи задоволство.
-
6:23 - 6:25Какво е чувството кога си љубопитен?
-
6:25 - 6:26Тогаш ни е убаво.
-
6:27 - 6:29И што се случува кога сме љубопитни?
-
6:29 - 6:33Почнуваме да забележуваме дека нагоните
се состојат од телесни сензации -- -
6:33 - 6:35ту напнатост, ту тензија,
-
6:35 - 6:37или немир --
-
6:37 - 6:39и дека овие телесни сензации
доаѓаат и си одат. -
6:40 - 6:43Ова се малечки делчиња од нашето искуство
-
6:43 - 6:45со кои можеме да се носиме
од еден до друг момент -
6:45 - 6:49наместо да дозволиме да нè проголта
-
6:49 - 6:50големиот и страшен нагон.
-
6:50 - 6:53Со други зборови, кога сме љубопитни,
-
6:53 - 6:58ние се ослободуваме од нашите стари,
реактивни навики водени од страв, -
6:58 - 7:00и зачекоруваме во бивствувањето.
-
7:00 - 7:03Стануваме научник на внатрешниот свет
-
7:03 - 7:06каде со нетрпение го чекаме
следниот податок. -
7:06 - 7:11Ова можеби ви звучи како многу едноставно
за да може да влијае врз однесувањето. -
7:11 - 7:13Но во една студија, откривме
дека медитацијата -
7:13 - 7:17е двапати подобра од најдобрата терапија
за откажување на цигарите. -
7:17 - 7:19Значи функционира.
-
7:20 - 7:23Кога ги проучувавме мозоците на
искусни медитатори, -
7:23 - 7:26откривме дека улога играат делови
од нервната мрежа за себе-процесирање. -
7:26 - 7:28Оваа мрежа е позната како мрежа на
-
7:28 - 7:29вообичаен режим.
-
7:29 - 7:32Моментално постои теза дека
еден регион од оваа мрежа, -
7:32 - 7:34наречен постериорен цингулатен кортекс,
-
7:35 - 7:37се активира не од самиот нагон
-
7:37 - 7:40туку тогаш кога тој ќе нè зароби,
кога ќе не вшмука, -
7:40 - 7:42и ќе почне да нè вози.
-
7:42 - 7:44Од друга страна пак, кога
-
7:44 - 7:45ќе излеземе од овој процес
-
7:45 - 7:48со самото тоа што сме љубопитно
свесни за она што се случува -- -
7:48 - 7:50истиот овој мозочен регион се гаси.
-
7:51 - 7:55Моментално тестираме апликација
и онлајн програми за медитација -
7:55 - 7:59кои ги таргетираат овие клучни механизми
-
7:59 - 8:03и, иронично, ја користиме технологијата
која ни го одвлекува вниманието, -
8:03 - 8:06овојпат за да ни помогне да се
ослободиме од нездравите навики -
8:06 - 8:09како што е пушењето, јадење за време
на стрес и другите зависности. -
8:09 - 8:12Е сега, нели рековме дека
меморијата зависи од контекстот? -
8:12 - 8:15Овие алатки можеме да им
ги понудиме на луѓето -
8:15 - 8:17токму тогаш кога им се најпотребни.
-
8:18 - 8:19Можеме да им помогнеме
-
8:19 - 8:22да го разбудат нивниот вроден
капацитет за љубопитна свесност -
8:22 - 8:26токму кога ќе се појави нагонот за
пушење, јадење или што да е. -
8:26 - 8:28Ако не пушите или не ве тера
да јадете кога сте под стрес, -
8:28 - 8:32можеби некогаш ќе осетите потреба
да го проверите мејлот кога ви е досадно, -
8:32 - 8:34или ќе пробате да не мислите на работата,
-
8:34 - 8:38или непрекинато ќе одговарате
на пораки додека возите, -
8:39 - 8:42во тој момент пробајте да го
разбудите овој природен капацитет, -
8:42 - 8:44бидете едноставно љубопитни и свесни
-
8:44 - 8:47за тоа што се ви се случува во телото
и умот во самиот момент. -
8:47 - 8:49Тоа ќе биде уште една прилика
-
8:49 - 8:52да ги зајакнеме уште
повеќе нашите навики -
8:52 - 8:54или да се ослободиме од нив.
-
8:54 - 8:57Наместо компулзивно да
враќате на пораките, -
8:57 - 8:59како би се чувствувале подобро,
-
8:59 - 9:00забележете го нагонот,
-
9:00 - 9:02станете љубопитни,
-
9:02 - 9:04осетете ја радоста на
слободното препуштање -
9:04 - 9:05и така повторувајте.
-
9:05 - 9:07Ви благодарам.
-
9:07 - 9:09(Аплауз)
- Title:
- Едноставен начин да се ослободите од лоша навика
- Speaker:
- Џадсон Бруер
- Description:
-
Можеме ли да се ослободиме од лошите навики така што ќе бидеме љубопитни за нив? Психијатарот Џадсон Бруер ја проучува врската меѓу медитацијата и зависноста -- од пушење до прејадување, па сè до оние нешта кои ги правиме иако знаеме дека се лоши за нас. Научете повеќе за механизмот преку кој се формира навиката и откријте едноставна, но моќна тактика која можеби ќе ви помогне да ја надминете потребата за пушење, грицкање или проверување на пораки додека возите.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TEDTalks
- Duration:
- 09:24
ALEKSANDAR MITEVSKI approved Macedonian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
ALEKSANDAR MITEVSKI edited Macedonian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
ALEKSANDAR MITEVSKI edited Macedonian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
ALEKSANDAR MITEVSKI edited Macedonian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
ALEKSANDAR MITEVSKI accepted Macedonian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
ALEKSANDAR MITEVSKI edited Macedonian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
ALEKSANDAR MITEVSKI edited Macedonian subtitles for A simple way to break a bad habit | ||
ALEKSANDAR MITEVSKI edited Macedonian subtitles for A simple way to break a bad habit |