Repensando a ansiedade: aprendendo a enfrentar o medo | Dawn Huebner | TEDxAmoskeagMillyardWomen

Somos programados para fugir das coisas que nos assustam - lutar, correr ou travar perante o perigo. A ansiedade é uma coisa boa, mas o problema é que ela imagina o perigo, que é diferente do perigo de verdade. Quando agimos baseados simplesmente em sentimentos de nervosismo, nosso mundo pode se tornar muito opressivo. Nossa tentativa desesperada de evitar o desconforto e a incerteza alimenta a ansiedade, e evitá-los nos paralisa. Podemos tomar o controle de volta. Podemos aprender a enfrentar nossos medos em vez de fugir deles.

Dra. Dawn Huebner acredita que todos nós podemos ser ensinados a superar o medo e a ansiedade. Nesta palestra envolvente, ela explica como qualquer pessoa, de qualquer idade, pode vencer um medo debilitante. Psicóloga clínica, ela trata de crianças com problemas emocionais, comportamentais e de desenvolvimento.

Huebner é autora da série "The What To Do Guides for Kids" (guias sobre o que fazer, para crianças), que não só refletem suas convicções sobre empoderamento, como também oferecem orientação para pais e filhos. Sua jornada pessoal como mãe levou Huebner à missão de encontrar formas de usar a terapia cognitivo-comportamental como abordagem. Com linguagem simples e bom humor, ela apresenta conceitos sofisticados de uma maneira fácil de entender. Esses conceitos, oferecidos em livros, foram traduzidos e publicados em 12 idiomas.

Esta palestra foi dada em um evento TEDx, que usa o formato de conferência TED, mas é organizado de forma independente por uma comunidade local. Para saber mais visite http://ted.com/tedx

Um pouco de ansiedade é bom.

(Risos)

Venho repetindo isso pra mim até hoje,

mas um pouco de ansiedade é bom.

Estimula os sentidos
e nos prepara para enfrentar desafios.

Excesso de ansiedade já é outra história.

Em vez de ajudar, torna-se um obstáculo.

Excesso de ansiedade dificulta
tomar atitudes produtivas,

desencadeia uma resposta primitiva
nas profundezas do nosso cérebro,

a velha reação: lutar ou correr,

que na verdade tem
uma terceira parte: travar.

As três são mecanismos de proteção

com vantagens evolutivas importantes
quando enfrentamos o perigo.

Mas a ansiedade sobre um suposto perigo

é muito diferente do perigo real.

E, no caso da ansiedade,

as reações de lutar, correr e travar
são todas problemáticas:

nos causam sofrimento,
nos impedem de seguir em frente,

apequenam o nosso mundo.

Tornei-me psicóloga em 1987

e tive meu primeiro e único filho
vários anos depois.

Antes que fiquem preocupados
com ele, pensando: "Coitado!

Uma mãe psicóloga

que fala sobre ele num palco do TEDx",

(Risos)

saibam que ele já é adulto

e me deu permissão
para contar esta história.

Mas, quando pequeno, Eli era ansioso.

Tinha medo dos vilões
dos filmes da Disney,

de cortar cabelo, de injeções,
farpas e abelhas,

medos ditos normais,
embora houvesse um bom número deles.

No começo, fizemos
o que a maioria dos pais fazem:

nós o tranquilizamos

e, quando isso não adiantou,

nós o ajudamos a evitar
as coisas das quais ele tinha medo:

paramos de ir ao cinema,
deixamos o cabelo dele crescer,

ficamos longe das flores,
por causa das abelhas,

e de madeira bruta, por causa das lascas.

Mas, como um estranho monstro,

seu nível de medo continuava a aumentar.

Ele começou a entrar em pânico
sempre que precisava sair,

com medo de que pudesse
encontrar uma abelha,

e ficou difícil pra ele tocar
qualquer coisa feita de madeira.

A vida seguiu, e Eli tornou-se
fascinado por história.

Quando ele tinha cerca de dez anos,
decidimos ir para Fort Ticonderoga,

um forte de madeira
com o potencial de ter muitas lascas.

Planejamos tudo:

ele ia usar sapatos fechados,

manga comprida, calça comprida,
para não expor a pele.

Prometemos-lhe que não
precisaria tocar em nada,

e ele estava realmente animado de ir.

Fomos num lindo dia de sol.

Andamos pelo forte por horas,
até ficarmos exaustos.

Meu marido e eu nos sentamos
num banco pra descansar,

um banco de madeira

no qual Eli simplesmente
não conseguia sentar,

ou mesmo chegar perto o suficiente
para ficar no nosso colo,

com receio de tocar no banco.

Ele não podia se sentar no chão do forte,
porque o chão era de madeira,

ou encostar na parede,
pois era de madeira.

Então, ele ficou de pé,
com o suor escorrendo pelo rosto,

totalmente exausto,
totalmente derrotado por seus medos.

Ele ficou de pé porque não havia
mais nada que pudesse fazer.

Ficou de pé e chorou de soluçar.

Em retrospectiva, parece óbvio
que deixamos as coisas irem longe demais,

mas, de alguma maneira,
nossa visão era diferente.

Não percebemos a que ponto
as coisas tinham chegado,

quão debilitantes seus medos se tornaram.

Não até aquele momento crucial,

quando ficou claro
que precisávamos de ajuda.

Levei Eli a um terapeuta,

que rapidamente deduziu
que ele tinha dez anos,

tinha medo de farpas, injeções, abelhas

e de objetos compridos
e pontiagudos que podiam furar.

Claramente, esse era um medo de penetração

ligado a - preparem-se para questões
freudianas e edipianas -

seu desejo de afastar seu pai
para tomar posse de mim.

(Risos)

Fiquei lá ouvindo
aquele psicólogo respeitado,

imaginando como aquilo poderia nos ajudar.

(Risos)

E a resposta era: não podia.

Comecei, então, uma cruzada,
determinada a achar ajuda pro meu filho.

E me deparei com a terapia
cognitivo-comportamental,

também conhecida como TCC,

um tratamento baseado na premissa

de que todos temos um triângulo interno

baseado em nossos pensamentos,
sentimentos e nossas ações.

A ideia é que eles estão
todos inter-relacionados:

nossos pensamentos
influenciam os sentimentos;

pensamentos e sentimentos
guiam nossas ações;

ações se vinculam ao que pensamos
e acreditamos, e assim por diante.

A maneira de mudar um sentimento
problemático como a ansiedade paralisante

é mudar os pensamentos
e as ações associados a ele.

Isso fazia sentido, era específico
e nos dava algo com que trabalhar.

Em vez de continuar a ajudá-lo
a evitar as coisas das quais tinha medo,

precisávamos que Eli mudasse
seu comportamento,

que prestasse atenção
à parte da ação no triângulo.

Precisávamos que ele fosse ao cinema,
saísse, tocasse na madeira,

pra ele ver que podia fazer
essas coisas sem se machucar.

Mudar seus atos ajudaria
a mudar seus pensamentos,

e a partir daí seus sentimentos mudariam.

Decidimos começar com abelhas

e iniciamos uma campanha
para Eli sair de casa.

Ele tinha 11 anos nessa época,

e não é exagero dizer que sua vida
girava em torno de Legos:

projetos grandes, castelos, fortes,
ilhas e barcos complicados.

Ele fazia qualquer coisa
pra ter dinheiro pra comprar Legos.

Provavelmente vocês sabem
aonde isso foi dar: eu o subornei.

(Risos)

"Vá lá fora", eu dizia,
"Você não vai ser picado.

E, se você for, te dou US$ 10".

Vou pausar a história um pouquinho.

(Risos)

Cometi dois grandes erros
com aquela intervenção:

a primeira foi lhe dizer,
com toda a certeza,

que ele não seria picado.

Que loucura é essa?

Como eu poderia saber
se ele seria picado ou não?

O que eu deveria ter dito
era que uma picada seria improvável,

o que teria sido mais preciso e mais útil,

porque uma parte importante
de superar a ansiedade

é aprender a se arriscar,

é agir, mesmo se sentindo inseguro.

Estar nervoso e, mesmo assim,
fazer alguma coisa.

O outro erro que cometi foi oferecer
um prêmio por algo ruim.

O que eu deveria premiar

era a parte do triângulo TCC
que eu queria que ele focasse: a ação.

Deveria tê-lo premiado por ter saído.

Poderia ter comprado o Lego que ele queria

e ter lhe dado uma peça
cada vez que ele saísse.

Isso seria recompensar sua coragem,
sua vontade de enfrentar o medo,

encarar a incerteza,
e não a picada da abelha.

Mas eu não sabia o que sei agora,
portanto fiz a coisa errada.

Apesar disso, consegui
algo importante: fazê-lo sair de casa.

Meu marido concordava comigo,
e ia ainda mais longe.

"Se você for lá fora", ele falava,
"e for picado, te dou US$ 20".

(Risos)

Então Eli saía, com grande apreensão,

mas movido pela possibilidade de ser pago.

E ele foi picado

cinco minutos após termos
dito que não seria.

Ele reagiu à picada muito bem,
que é geralmente o que acontece.

A possibilidade de algo ruim acontecer
normalmente é pior do que a coisa em si.

E ele estava feliz da vida que agora
tínhamos que pagar a ele US$ 30.

Isso era metade de um barco de Lego.

Dinheiro bem gasto, pelo menos,

porque ele viu que dava
para sobreviver à picada.

Começou a sair mais depois disso,
nervoso, mas pensando no dinheiro

e, aos poucos, seus medos diminuíram.

Não foi a cura perfeita,

embora ele tenha superado seu medo
de objetos compridos e cortantes,

o suficiente para tentar esgrima,

(Risos)

o que me impulsionou ainda mais
a estudar TCC como orientação teórica.

Eu aprendi mais sobre como usar
estratégias de comportamento cognitivo

sem subornar,

o que transformou a maneira
como eu trabalhava com crianças,

crianças ansiosas, que melhoravam tanto,

que decidi escrever um livro de autoajuda
para ensinar mais pessoas.

Meu primeiro livro foi para crianças
ansiosas que se preocupam demais,

e foi um sucesso.

As vendas foram mais altas do que
meu editor e eu poderíamos imaginar,

e então escrevi outro livro, e mais outro,

todos ensinando estratégias
de comportamento cognitivo para crianças,

empoderando-as a ajudar a si mesmas.

Comecei a ser contactada
pela mídia nacional

e por grupos de pais,
e por grupos de profissionais,

querendo que eu fosse falar,

mas, estranhamente,
eu nunca estava disponível.

Nunca era o momento certo,

eu tinha outros planos,
não podia deixar meu consultório.

Eram desculpas que eu dava
uma atrás da outra

ao recusar convite atrás de convite:

"Desculpe. Não vou poder".

Recusei convites para falar
em público durante dois anos.

Estava consciente até certo ponto
do que estava fazendo.

Eu sabia que estava com medo
que pudesse cair, de dar um branco,

não ser interessante ou engraçada...

Eu dizia a mim mesma que falar
em público não era pra mim,

e que tudo bem.

Mas, no final, a ironia desse medo
saltou aos olhos e me deu um tapa na cara.

(Risos)

Ali estava eu:

uma psicóloga com um dos livros
mais vendidos sobre ansiedade,

(Risos)

uma especialista nacional
no tratamento da ansiedade,

ansiedade - exatamente
o que estava me impedindo

de ir lá na frente e falar a respeito.

Eu gostaria de poder dizer que pensei:

"Ótimo, será uma oportunidade

de praticar as habilidades
que venho ensinando",

mas eu estaria mentindo.

(Risos)

Meu primeiro pensamento foi:
"Se eu quiser poder me olhar no espelho,

preciso fazer algo sobre isso".

Uma das principais intervenções
de comportamento cognitivo

para lidar com ansiedade é a exposição

com o objetivo de nos dessensibilizar
do que quer que tenhamos medo.

Imaginem montarmos
uma caixa de ferramentas;

a exposição é a primeira ferramenta.

Como funciona?

Bem, vamos pensar em pular numa piscina.

Ela está fria, mas se ficarem na água,
começarem a nadar, ou brincar, o que for,

logo vai ficar tudo bem;
vocês se dessensibilizaram.

A água continua fria,
como estava quando vocês pularam,

mas vocês não sentem mais o frio,
vocês se acostumaram.

Uma versão dessa técnica de exposição
chama-se inundação;

é como se expor a esteroides,

o equivalente literal
de pular numa piscina fria,

de uma vez: "Se vira".

Medo de aranha? Enfiem
a mão numa jarra cheia delas.

Medo de germes?

Vá a um consultório pediátrico,
toque os brinquedos na sala de espera,

esfregue as mãos na sua cara.

(Risos)

Essa técnica de fato funciona,
se você conseguir fazer isso,

mas não é o caminho que a maioria
das pessoas escolhe para enfrentar medos,

é meio radical.

Felizmente, existe
outra versão de exposição,

um método mais gradual,

o equivalente a entrar
lentamente na piscina,

dando um passo de cada vez,
e deixando o pé se acostumar,

então dando outro passo, e outro.

Foi essa exposição gradual,

este método passo a passo que decidi usar.

Montei uma sequência
para mim e comecei aos poucos:

pés na água, levantando
minha mão em conferências,

fazendo comentários em reuniões de grupo,

no final concordando em dar uma breve
palestra a um pequeno grupo,

escrevendo a coisa toda,
segurando meu roteiro,

lendo literalmente tudo,

me forçando a olhar
para frente - uma vitória -

e lentamente, meticulosa
mas obstinadamente,

fui passando pela sequência de desafios:

grupos maiores, deixar o roteiro de lado,

culminando finalmente... nisto.

(Aplausos) (Vivas)

Então há esperança,

não só pra mim, mas pra todos nós,

porque todos somos propensos

a nos esconder das coisas
que podem nos ferir.

É uma coisa boa

evitarmos as coisas
que podem machucar,

desde que sejamos precisos ao avaliar

o que vai nos machucar
e quão sério poderá ser.

Mas muitas vezes algo dá errado.

Perdemos a capacidade
de avaliar os riscos,

e começamos a supor
que, se estamos com medo,

devemos estar em perigo,
mesmo quando não estamos.

Felizmente existe outra ferramenta
que podemos colocar na caixa:

podemos aprender a reconhecer
e corrigir pensamentos equivocados.

O que é pensamento equivocado?

É uma percepção incorreta,

uma percepção incorreta
que alimenta a ansiedade.

Há três percepções comuns.

A primeira: superestimar a probabilidade.

É mais ou menos assim:

"Se uma coisa ruim pode acontecer,
vai acontecer, eu sei,

e mesmo que não tenha acontecido,
tenho certeza de que vai;

de qualquer forma, não vou arriscar".

O que está próximo do pensamento
equivocado número dois:

ser catastrófico.

"Aquela coisa ruim que vai acontecer
não vai ser uma coisa pequena,

vai ser uma coisa muito, muito ruim,
uma coisa horrível, a pior possível.

Não vou dar conta disso."

A última parte,

o pensamento equivocado
número três: duvidar de si mesmo.

"Coisas ruins vão acontecer,
vai ser horrível...

não vou sobreviver...
esquece; não vou fazer isso."

Soa familiar?

Todos temos esses pensamentos,

antecipando a pior falha
que se pode visualizar,

subestimando nossas habilidades,
dizendo a nós mesmos que não aguentamos.

Mas pensamentos são só pensamentos,

não necessariamente úteis,
não necessariamente verdadeiros,

e, quando temos um pensamento desses,
não precisamos dar atenção a ele,

podemos deixá-lo de lado,
ou melhor ainda, corrigi-lo.

Expressar a ansiedade ajuda,
que é na verdade a terceira ferramenta.

Ela envolve pensar
sobre sua preocupação ou medo

como uma praga, uma pequena criatura,

cujo único objetivo é fazê-lo
sentir-se assustado.

Toda vez que você ouve aquela preocupação,

toda vez que vai atrás dela cegamente

e segue as regras determinadas,

"Não vá ali", "Não toque
aquilo", "Não faça isso",

toda vez que você ouve a sua
preocupação, você a alimenta.

E toda vez que você a alimenta,
ela fica mais forte.

Mas, quando você não obedece
a sua preocupação,

quando você reage, a desafia, a corrige,

é uma vitória sua.

Na verdade, as ferramentas estão
na ordem inversa, então vou invertê-las,

para mostrar como uma pessoa
deve usá-las, por exemplo, uma criança.

Imaginem uma criança de oito anos,

que tenha medo de subir
as escadas sozinha,

porque pode haver uma daquelas bonecas
assustadoras que ganham vida,

ou um fantasma,

ou talvez ela não tenha certeza
do que tem medo, só não quer subir lá.

Mas digamos que ela conheça
essas ferramentas,

então, primeiro,
ela externa sua ansiedade,

dizendo a si mesma:

"É minha preocupação falando comigo;
não preciso dar atenção".

Segundo, ela vai perceber
seus pensamentos equivocados:

"A chance de algo
me agarrar é muito pequena...

já subi aqui milhões de vezes,
e nada de ruim aconteceu".

Terceiro, ela vai se lembrar
da piscina: ela tem de entrar.

Ela pode pular, ou seja, subir de uma vez,

ou pode subir aos poucos.

Pode praticar subindo só
um pouquinho de cada vez.

Talvez a mãe possa ficar no pé da escada

enquanto ela sobe e volta,

e então sobe e toca as maçanetas

e desce,

e talvez a mãe possa se afastar

enquanto a criança
sobe mais e fica um pouco mais.

O objetivo, quando se fala
em enfrentar medos, é enfrentá-los.

Não é esperar não sentir mais medo,
não é se acomodar no medo,

não é desejar que vá embora,
ou respirar fundo.

Temos de fazer o que nos dá medo
enquanto estamos com medo,

para vermos que nosso medo
é um alarme falso.

Ele não está nos dando informação útil,

e não temos de lhe obedecer.

É um sentimento.

um sentimento desconfortável,
mas um sentimento,

e, como todos sentimentos, é temporário.

Vocês, seus filhos, qualquer um
pode aprender a fazer isso,

começar a tratar a ansiedade
como um ruído de fundo,

como um britadeira martelando lá fora.

Com certeza podem ouvi-lo,
não tem como evitar.

Mas não temos de nos curvar a ele,
ou travar no lugar até que pare;

deixem pra lá, ponham
a atenção em outra coisa.

Aí é que entra a respiração profunda,

"mindfulness" e exercícios,
e várias formas de distração.

Essas são ferramentas adicionais

mais bem usadas não para evitar
as coisas de que temos medo,

mas para ajudar a acalmar
nossa mente e nosso corpo

para silenciar aquele alarme falso,

nos permitindo lembrar

que ter medo não é o mesmo
que estar em perigo.

Então temos uma escolha:

seguir nossos instintos, nos esconder,
ceder aos nossos medos e travar,

ou enfrentar nossos medos,
ir na direção deles.

A ansiedade é como esta armadilha
de dedos chinesa,

este tubo de tecido
dentro do qual colocamos os dedos:

quanto mais puxamos, mais presos ficamos.

O truque é relaxar as mãos,

parar de brigar com o tubo,
movimentar-se para dentro dele

e, de repente, nos libertamos.

Obrigada.

(Aplausos)