Как да овладеете блуждаещия си ум

Амиши Джа изучава как обръщаме внимание - процесът, чрез който мозъкът ни решава какво от постоянния поток информация, който получава, е важно. Външните разсейващи фактори (като стресът) и вътрешните такива (като блуждаенето на ума) отслабват силата на вниманието, твърди Джа, но някои прости техники могат да я увеличат. "Обръщайте внимание на вниманието си", казва Джа.

Помислете над следното твърдение -

хората използват само 10 процента
от способностите на мозъка си.

Като невробиолог мога да ви кажа, че

макар Морган Фрийман
да произнася тези думи

с достойнството, което
го прави голям актьор,

твърдението е напълно погрешно.

(Смях)

Истината е, че хората използват
100 процента от капацитетa на мозъка си.

Мозъкът е високоефективен,
изискващ енергия орган,

който се използва напълно

и въпреки че влиза в действие
целият му капацитет,

той страда от претоварване
с информация.

Наоколо има доста повече, отколкото
той може напълно да обработи.

За да реши проблема с претоварването,

еволюцията е намерила решение -

системата на вниманието на мозъка.

Вниманието ни позволява да

забелязваме, избираме и насочваме
изчислителните ресурси на мозъка

към част от всичко възможно.

Можем да смятаме вниманието
за ръководител на мозъка.

Където е вниманието,
там е и целият мозък.

В известен смисъл, шеф на мозъка ви е то.

През последните 15 години

изучавах системата на вниманието
на човешкия мозък.

При всичките ни проучвания
много ме интересуваше един въпрос.

Ако наистина вниманието ни е
шефът на мозъка,

добър шеф ли е то?

Добре ли ни води на практика?

И за да задълбая по този важен въпрос,
исках да знам три неща.

Първо, как вниманието
контролира възприятията ни?

Второ, защо ни проваля,

като често ни оставя да се чувстваме
объркани и разсеяни?

И трето, можем ли да направим нещо
срещу това объркване,

можем ли да тренираме мозъка си
да внимава повече?

Да обръща повече и по-трайно внимание
на нещата, които вършим в живота си.

Искам да ви предложа бърз поглед към

начина, по който ще разгледаме това.

Един много уместен пример

за това как бива използвано
вниманието ни.

Искам да използвам като пример
някой, когото познавам много добре.

Той е част от голяма група хора,
с които работим,

за които вниманието е въпрос
на живот и смърт.

Помислете за медиците

или пожарникарите

или войниците и моряците.

Това е историята на морски капитан
Джеф Дейвис.

И епизодът, който ще споделя с вас,
както виждате,

не се случва на бойното поле.

Той всъщност се намира на един мост
във Флорида.

Но вместо да гледа природата наоколо,

забелязвайки красивите гледки

и хладния океански бриз,

той кара бързо и възнамерява да
се хвърли с колата във водата.

По-късно ще ми каже, че му е струвало
много да не го направи.

Току-що се е върнал от Ирак.

И докато тялото му е на моста,

съзнанието и вниманието му
са на хиляди мили.

Обзет е от страдание.

Умът му е разтревожен и затормозен

с напрягащи спомени и
истински ужас за бъдещето.

Радвам се, наистина,
че той не отне живота си.

Защото, като лидер знаеше,
че не е единственият,

който може би страда,

много от колегите му от флота
вероятно също страдаха.

И през 2008 г. той започна да работи
с мен в първия по рода си проект,

който ни даде възможност да изпитаме и
предложим т.нар. обучение по осъзнатост

на военния персонал на служба.

Но преди да ви кажа какво
представлява обучението по осъзнатост

или резултатите от проучването,

мисля, че е важно да разберем
как работи вниманието при мозъка.

В лабораторията ни

много от проучванията на вниманието
включват записи на мозъчни вълни.

При тези записи на мозъчните вълни
хората носят смешни шапки,

които приличат на шапките за плуване
и имат закрепени електроди.

Електродите отчитат текущата
мозъчна електрическа активност.

И го правят с прецизност
до милисекунда.

Така че виждаме малките и все пак
забележими колебания във времето.

Правейки това, можем много прецизно да
определим времето на мозъчната активност.

Около 170 милисекунди

след като покажем на участниците
в нашето проучване лице на екрана,

виждаме много сигурна, забележима
мозъчна дейност.

Появява се точно отзад на скалпа,

над областите в мозъка, които
участват в анализирането на лице.

Толкова е сигурно, че ще се случи
и то след толкова време,

тъй като мозъкът е детектор на лица,

че дори сме дали име на този
мозъчно-вълнов компонент.

Наричаме го компонент N170.

И го използваме в много
от проучванията си.

Позволява ни да видим влиянието
на вниманието върху възприятието ни.

Ще ви дам представа за
естеството на експериментите,

които правим в лабораторията.

Показваме на участниците
изображения като това.

Трябва да видите лице и сцена,
насложени едно върху друго.

И искаме от участниците,

докато гледат поредица от
такъв тип насложени изображения,

да насочват някъде вниманието си.

При някои експерименти ги молим
да обръщат внимание на лицето.

И за да се уверим, че го правят,

искаме да ни кажат,
като натиснат един бутон,

дали лицето е мъжко или женско.

При други експерименти

искаме да кажат каква е сцената -
на закрито или навън?

По този начин манипулираме вниманието

и потвърждаваме, че участниците
правят каквото сме им казали.

Хипотезите ни за вниманието
бяха следните -

ако вниманието наистина върши работата си
и засяга възприятието,

може би то действа като увеличител.

Имам предвид, че

когато насочим внимание към лицето,

то става по-ясно и изпъква повече,

по-лесно е да се види.

Но когато го насочим към сцената,
лицето става едва различимо,

защото обработваме информация за сцената.

Това, което искахме е

да погледнем мозъчно-вълновия
компонент за откриване на лица N170

и да разберем дали изобщо се е променил

според това накъде е било насочено
вниманието на участниците -

към сцената или лицето.

И ето какво открихме.

Открихме, че когато обръщат
внимание на лицето,

N170 е по-голям.

А когато обръщат внимание на сцената,
както виждате в червено, той е по-малък.

Разликата, която виждате
между синята и червената линия

е доста голяма.

Тя ни казва, че вниманието,

единственото нещо, което
се е променило,

тъй като разглежданите изображения
са еднакви и в двата случая,

вниманието променя възприятието.

И го променя много бързо.

В рамките на 170 милисекунди
от забелязването на лицето.

В следващите ни проучвания
искахме да видим какво ще се случи,

как бихме могли да отклоним
или да намалим този ефект.

И усещането ни беше, че ако поставим
хората в силно стресираща среда,

ако ги разсеем с обезпокоителни,
негативни изображения,

картини на страдание и насилие -

като тези, които, за нещастие
можете да видите по новините -

това би могло на практика
да повлияе на вниманието им.

И наистина, това открихме.

Ако им покажем стресиращи картини,
докато правят експеримента,

разликата от вниманието се стопява,
силата ѝ намалява.

В някои от другите ни проучвания

искахме да видим, да, страхотно –

но всъщност е лоша новина,
че стресът причинява това на мозъка -

но ако стресът има такова силно влияние
върху вниманието

при разсейване отвън,

какво, ако не ни трябва
разсейване отвън,

ами ако ние сами разсейваме себе си?

И за да направим това,

трябваше да измислим експеримент,

в който хората сами да причиняват
блуждаенето на ума си.

Това значи да мислим извън задачата,

докато сме ангажирани в
някаква текуща задача.

Номерът за блуждаенето на ума,
всъщност, е в това да отегчиш хората.

Надявам се, че в момента няма
много блуждаещи умове.

Когато отегчаваме хората,

те с удоволствие си създават всякакъв вид
вътрешно съдържание, за да се занимават.

Затова измислихме нещо,
което може да се смята

за един от най-скучните
експерименти в света.

Участниците виждаха само
поредица от лица на екрана,

едно след друго.

Те натискаха един бутон всеки път
щом видеха лице.

И това беше всичко.

Уловката беше, че понякога
лицето беше обърнато

и това се случваше много рядко.

В тези случаи им казвахме
просто да не реагират.

Много скоро разбрахме, че
успешно сме ги разсеяли,

защото натискаха бутона,
когато лицето беше обърнато.

Въпреки че е доста просто да видиш,
че е обърнато.

Искахме да разберем какво става,
когато умът на хората блуждае.

И открихме, че

подобно на стреса отвън,

и външното разсейване от средата,

вътрешното разсейване,
собственият ни блуждаещ ум

също намалява разликата от вниманието.

То намалява силата на вниманието.

Какво доказват всички тези проучвания?

Доказват, че вниманието
има голяма власт

да засяга възприятието ни.

Въпреки че е толкова могъщо,
то също е крехко и уязвимо.

И неща като стрес и разсейване
намаляват силата му.

Но всичко това е в контекста на силно
контролираните лабораторни условия.

А в реалния живот?

Във всекидневието ни?

Ами сега?

Къде е вниманието ви точно сега?

За да го върна тук,

искам да предскажа вниманието ви

през останалата част от беседата.

Съгласни ли сте?

Ето предвиждането ми.

Няма да сте наясно за какво ви говоря
през четири от следващите осем минути.

(Смях)

Това е предизвикателство,
затова внимавайте, моля.

Защо казвам това?

Вероятно ще допусна, че
вие ще останете по местата си

и благосклонно ще ме следите
с поглед, докато говоря.

Но все повече източници предполагат,
че съзнанието ни блуждае,

че го изпращаме далеч
от текущата задача

през около 50 процента
от будните ни моменти.

Това може да са малки пътешествия,
които предприемаме,

лично наши мисли.

И когато разсейването се случи,

може да създаде проблем.

Не мисля, че ще има някакви
ужасни последствия

за всички вас тук днес, но

представете си военен лидер да изпусне
четири минути от военен брифинг

или съдия да изпусне четири минути
свидетелски показания.

Или хирург или пожарникар
да изгубят време въобще.

Последствията в тези случаи
може да са ужасни.

Затова се питаме защо го правим.

Защо съзнанието ни се лута толкова много?

Част от отговора е, че то е изключителен
пътешественик във времето.

Може да пътува във времето много лесно.

Ако разгледаме съзнанието като метафора
на музикален плейър, виждаме това.

Можем да превъртим
съзнанието в миналото,

за да размишлява върху събития,
които вече са се случили, нали?

Или пък да отидем бързо в бъдещето,
за да планираме следващото нещо.

Оказваме се в този ментален режим
на пътуване в миналото или бъдещето

много често.

И често се оказваме там
без да го осъзнаваме,

повечето пъти не го осъзнаваме,

дори да искаме да бъдем внимателни.

Спомнете си последния път,
когато четохте книга

и стигнахте до края на страницата
без да сте проумяли думите.

Случва се.

И когато се случи, когато се разсейваме
без да осъзнаваме, че го правим,

има последствия.

Правим грешки.

Понякога пропускаме важна информация.

Трудно ни е да взимаме решения.

Още по-лошо е, когато сме под стрес.

Когато в момента сме объркани.

Ние не просто размишляваме за
миналото, когато се връщаме там,

ние се оказваме в миналото, преживявайки
го отново или съжалявайки

за събития, които вече са се случили.

Или под стрес превъртаме
съзнанието напред.

Не само за да планираме продуктивно.

А си представяме нещата в черни краски
или се тревожим

за събития, които още не са се случили

и честно казано, може и да не се случат.

Сега може би си мислите, ОК,

често се случва да се разсейваме.

Често се случва без да разберем.

И под стрес е дори по-лошо -

разсейваме се много повече и по-често.

Можем ли да направим нещо по въпроса?

Щастлива съм да ви кажа,
че отговорът е да.

От работата си научаваме,

че обратното на стресираното и разсеяно
съзнание е внимаващото съзнание.

Осъзнатостта означава
да обръщаме внимание

на това, което ни се случва в момента
с пълно съзнание.

И без никаква емоционална реакция.

То е като да държим бутона Play натиснат,

за да преживяваме миг след миг
случването на живота си.

Осъзнатостта не е просто идея.

Тя е по-скоро практика,

трябва да овладеете състоянието на
осъзнатост, за да имате ползи.

Голяма част от работата ни е
да предлагаме на хората програми,

които дават на участниците
серия от упражнения,

които да изпълняват всеки ден,

за да създадат повече осъзнати
моменти в живота си.

За много от групите, с които работим,
групи със силен стрес

като войници, медицински работници,

разсейването, както знаем,
може да е страшно.

Затова искаме да се уверим, че
им предлагаме много достъпни,

отнемащи малко време упражнения,
за да оптимизираме обучението

и те да имат полза от него.

Докато правим това,
проследяваме какво се случва

не само във всекидневието им,

но и при най-трудните обстоятелства,
в които могат да попаднат.

Защо правим това?

Искаме, например, да го предложим
на студентите по време на сесия.

Или да обучим счетоводителите
за годишното приключване.

Или войниците и моряците,
когато настъпват.

Защо?

Защото това са моментите,

в които вниманието им
най-вероятно е уязвимо

поради стрес и разсейване.

Това са също и моментите,

в които искаме вниманието им
да е във върхова форма,

за да се справят добре.

В проучването си

ги караме да правят поредица
от тестове за внимание.

Проследяваме вниманието им в началото
на някакъв интервал със силен стрес

и два месеца по-късно
ги проследяваме отново

и искаме да видим дали има разлика.

Има ли полза от предложеното им
обучение по осъзнатост?

Можем ли да се защитим
от загубите на внимание,

които могат да се случат под силен стрес?

Ето какво установяваме.

В интервал със силен стрес,

реалността за нещастие е,
че ако не направим нещо,

вниманието отслабва,

хората са по-зле отпреди
в края на стресовия интервал.

Но ако минат обучение по осъзнатост,
можем да ги защитим срещу това.

Те остават стабилни, макар и
също като останалите групи

да са подложени на силен стрес.

И може би дори по-впечатляващо е това,

че ако хората преминат
обучителните ни програми

за, да кажем, осем седмици

и се ангажират напълно да правят
ежедневните упражнения за осъзнатост,

това им дава възможност да се научат
да живеят в настоящето,

е, те всъщност стават по-добри с времето,
дори да са под силен стрес.

И този последен факт е много важен,

защото ни навежда на мисълта,

че упражненията по осъзнатост
много приличат на физическите -

ако не ги правиш, полза няма.

Но ако се включите в
практика за осъзнатост,

колкото повече се занимавате,
повече ползи ще имате.

Искам да се върнем при
капитан Джеф Дейвис.

Както ви споменах в началото,

неговите колеги от флота бяха
включени в първия проект,

който някога сме правили
за обучение по осъзнатост.

И те показаха точно тази тенденция,
която е много окуражаваща.

Проведохме обучението им по осъзнатост

точно преди да ги изпратят в Ирак.

И след като се върнаха,
капитан Дейвис сподели с нас

какви според него са били
ползите от програмата.

Той каза, че за разлика
от последния път,

са "присъствали" много повече
след това назначение.

Били са разумни.

Не са реагирали бурно.

И в някои случаи наистина
са били по-състрадателни

към хората, с които общували
и един към друг.

Той много пъти каза,

че е почувствал, че програмата
за обучение в осъзнатост

им е дала важнo средство

за защита срещу развитието на
пост-травматичен стрес

и дори за превръщането му
в пост-травматичен растеж.

За нас това беше завладяващо.

И завърши с това, че
капитан Дейвис и аз -

това се случи преди
десет години, през 2008 -

ние поддържахме връзка
през всички тези години.

Самият той продължава
да практикува осъзнатост

всеки ден.

Произвели са го в майор

и после всъщност е напуснал флота.

Развел се е, после се оженил отново,

има дете и е взел магистърска степен.

И по време на всички предизвикателства,
промени и радости в живота си,

той продължавал с практиката
за осъзнатост.

И по стечение на обстоятелствата,
само преди няколко месеца

капитан Дейвис получил масивен
инфаркт, на 46 години.

И ми се обади преди няколко седмици.

Каза ми: "Искам да ти кажа нещо.

Знам, че лекарите, които ме лекуваха
спасиха сърцето ми,

но осъзнатостта спаси живота ми.

Присъствието на духа, което имах,
за да спра линейката,

която ме закара в болницата",

яснотата на ума, която имал, за да
забележи страха и тревогата си,

но да не им се поддаде -

той каза: "За мен това бяха
подаръци на осъзнатостта."

Толкова си отдъхнах,
щом разбрах, че е добре.

Но истински ме окуражи фактът,
че той бе трансформирал вниманието си.

От човек с наистина лош шеф -

система на вниманието, която
почти го изхвърли от един мост

до човек, който има изключителен
лидер и водач,

спасил живота му.

Искам да завърша като споделя
призива си за действие към всички вас.

Ето го.

Обръщайте внимание на вниманието си.

Нали?

Обръщайте внимание на вниманието си

и включете упражнения за осъзнатост
в ежедневните си здравословни практики,

за да усмирите блуждаещото си съзнание

и да позволите на вниманието си
да бъде надежден водач в живота ви.

Благодаря ви.

(Аплодисменти)