Alimentos energéticos para el cerebro | Neal Barnard | TEDxBismarck

Esta charla se presentó en un evento TEDx utilizando el formato de conferencia de TED, pero independientemente organizado por una comunidad local. Aprende más en http://ted.com/tedx

El Dr. Barnard presenta la investigación más reciente y convincente sobre los sorprendentes efectos de la nutrición en el cerebro y presenta su plan sencillo de tres pasos para proteger la mente y fortalecer la memoria: pon los alimentos energéticos a trabajar, fortalece tu cerebro y vence las amenazas de la memoria.

Neal Barnard ha dirigido numerosos estudios de investigación que observan los efectos de la dieta sobre la diabetes, el peso corporal y el dolor crónico, incluyendo un estudio innovador sobre intervenciones dietarias en la diabetes tipo 2, financiado por los Institutos Nacionales de la Salud. El Dr. Barnard es el autor de más de 70 publicaciones científicas y 17 libros. Como presidente del Comité de Médicos, el Dr. Barnard dirige programas que abogan por la medicina preventiva, buena nutrición, y estándares éticos más altos en la investigación.

Gracias por venir.

El 8 de febrero de 2012,
mi padre falleció.

La verdad es que ese día
su corazón dejó de latir.

A todos los efectos,
mi padre ya había muerto años antes.

Comenzó con lapsos de memoria,

y cuanto más tiempo pasaba
más fallaba su memoria,

y llegó a un punto
en el que no conocía

a sus propios hijos que iban a verle.

Su personalidad cambió,

así como su capacidad
para cuidar de sí mismo.

Y...

Si Uds. pudieran hacer una lista
de todas las cosas que podrían ocurrirles,

la última cosa de la lista,
al final de ésta,

lo último que querrían
es la enfermedad de Alzheimer,

porque cuando pierdes la memoria,
lo pierdes todo.

Pierdes a todos aquellos
que te han importado.

Y si Uds. pudieran mirar el cerebro
de una persona con esta enfermedad,

lo que ven, entre las células del
cerebro son estas estructuras raras.

La proteína beta-amiloide
sale de las células,

y se concentra en pequeñas estructuras
con forma de albóndiga

que están ahí,
en la lámina del microscopio.

Y no deberían estar ahí,

y son un sello distintivo
del Alzheimer.

Esta enfermedad afecta a la mitad
de los americanos de más de 85 años.

Podrían decirle a su médico,

"Bien, no quiero eso.
¿Qué puedo hacer para pararlo?"

Y el médico dirá,
"Bueno, es la vejez y la genética".

Hay un gen llamado APOE-ε4.

Y si tienen ese gen de un progenitor,
su riesgo se triplica;

Si procede de ambos progenitores,

El riesgo es 10 a 15 veces superior.

¿Cuál es la respuesta?
¿Tener nuevos progenitores?

No lo creo, no es eso.

Así que, lo siento, es la vejez,
son los genes, punto, eso es todo;

no hay nada que puedan hacer
más que esperar a que ocurra.

O tal vez no.

En Chicago, investigadores
comenzaron el llamado

Proyecto de Salud y
Envejecimiento de Chicago.

Lo que hicieron fue observar
lo que la gente comía.

Hicieron registros dietarios exhaustivos
en cientos y cientos de personas;

y notaron quiénes,
a medida que pasaban los años,

permanecían mentalmente claros,
y quiénes desarrollaban demencia.

Lo primero que documentaron

fue algo que yo ya sabía desde niño

cuando crecía en Fargo, Dakota del Norte.

Mi mamá tenía cinco hijos, solíamos correr
a la cocina por el olor a panceta.

Mi mamá tomaba un tenedor,

y lo metía en la sartén,
sacando las tiras de panceta

y las ponía en una servilleta
de papel para enfriarlas,

y cuando había sacado toda la panceta,
levantaba la sartén caliente con cuidado

y vertía la grasa en un tarro
para guardarla.

Es buena grasa de panceta,
¡No hay que desperdiciarla!

Mi madre solía agarrar el tarro

y no lo ponía en el refrigerador

lo ponía en la estantería,

porque mi madre sabía que
cuando la grasa de panceta se enfría,

¿qué le ocurre?

Se solidifica.

Y el hecho de que se solidifique
a temperatura ambiente

es señal de que la grasa de panceta está
repleta de grasa saturada, grasa mala.

Hace mucho que sabemos
que eso sube el colesterol,

y hay un montón en la panceta.

Por cierto, al día siguiente,

mamá echaba la grasa en la sartén
y freía huevos;

es sorprendente que sus hijos
hayan vivido hasta adultos.

Pero así es como vivíamos.

La fuente número uno de grasa saturada
no es la panceta,

son los productos lácteos,
el queso, la leche, y demás;

y la carne es el número dos.

En Chicago, algunos comían
relativamente poca grasa saturada.

unos 13 gramos al día.

Otros comían alrededor del doble,

y los investigadores identificaron quiénes
desarrollaron la enfermedad de Alzheimer.

¿Puedo mostrarles las cifras?

Aquí está el grupo bajo y aquí el alto.

En otras palabras, si evitaban las grasas
malas, su riesgo es bastante bajo,

pero si comían
queso y tiras de panceta,

su riesgo era dos, tres o más veces
más alto.

Después vieron no sólo
la grasa saturada,

también la grasa que hay
en los dónuts y pasteles;

Uds. saben lo que es eso, es la
grasa trans que ven en las etiquetas.

Y encontraron el mismo patrón ahí también.

Así que, la gente que evitaba las
grasas saturadas y grasas trans,

lo hacían para evitar el colesterol
y las enfermedades del corazón,

pero también parece afectar al cerebro.

Unos investigadores finlandeses dijeron:
"Un momento, vayamos más allá."

Hay una condición que llamamos
deterioro cognitivo leve.

Todavía son Uds. mismos,
manejan su chequera,

conducen,
sus amigos saben que son Uds.,

pero tienen lapsos mentales,
especialmente con los nombres y palabras.

Tomaron alrededor de mil adultos,
de 50 años,

y miraron sus dietas.

Y cuando pasó el tiempo, observaron

quiénes desarrollaban
deterioro cognitivo leve.

Algunos comían relativamente poca grasa,

algunos comían bastante,

y entonces notaron quiénes comenzaban
a tener fallos de memoria.

Y encontraron exactamente el mismo patrón.

Es decir, no es sólo -
¿Tendré Alzheimer?

sino, ¿tendré problemas de memoria
típicos de la vejez?

Bueno, y ¿qué hay de ese gen,
el alelo APOE-ε4,

ese que te condena
a la enfermedad de Alzheimer?

Bueno, rehicieron el estudio,
enfocándose sólo en esas personas,

algunos comían relativamente poca grasa,

otros comían más,

y,

exactamente lo mismo.

Es decir,
si evitan las grasas malas,

incluso si tienen el gen,

su riesgo de desarrollar la enfermedad
se reduce en un 80 %.

Y este es mi punto más importante:

Los genes no son el destino.

Echemos otro vistazo a esas placas.

Sabemos que hay proteína beta amiloide,
Pero también hay hierro y cobre.

¿Metales en mi cerebro?

Sí, hay metales en los alimentos,
y se meten en el cerebro.

Ahora piensen esto:
Tengo una sartén de hierro fundido,

y teníamos una barbacoa,
y una semana después, recuerdo,

"Oh...

Dejé la sartén en la mesa de picnic,
y la semana pasada llovió".

¿Qué le ocurrió a mi sartén?

Se oxidó y ese óxido es oxidación.

O si Uds. toman un centavo brillante,
¿permanece brillante para siempre?

No, se oxida también.

Bueno, el hierro y el cobre
se oxidan en el cuerpo,

y al hacerlo,

provocan la producción
de los llamados radicales libres.

Conocen los radicales libres:

Los radicales libres son moléculas

que nadan por el flujo sanguíneo

y se meten en el cerebro,
y actúan como chispas

que se ven a través de las conexiones
entre una célula y la siguiente.

¿Cómo ocurre esto?

¿Dónde tengo todo ese hierro?
¿Dónde tengo todo ese cobre?

¿Cómo puede ser?

¿Cuántos tenemos una sartén de hierro?

Levanten la mano.

Si la usan una vez al mes
les digo, "¿A quién le importa?"

Pero si es todos los días,
el hierro está en sus comidas,

más hierro del que su cuerpo necesita.

O tuberías de cobre.
¿Quién tiene tuberías de cobre?

El agua está en las tuberías de cobre
toda la noche,

Y por la mañana va a la cafetera,

y si Uds. beben ese cobre,

es más de lo que necesitan.

Y comienza a producir
los radicales libres que van al cerebro.

Ahora, si Uds. son carnívoros,
especialmente de hígado,

también hay hierro y cobre
en esos alimentos.

Y solíamos pensar: "¿No es genial?"

Hasta que nos dimos cuenta de
que el hierro es una espada de doble filo.

Necesitamos un poco,
pero si comemos demasiado,

se vuelve tóxico.

Las vitaminas.

Los fabricantes de vitaminas
ponen vitamina A, y las vitaminas B,

y vitamina C y vitamina D.

Y entonces agregan hierro y cobre,
pensando, "Bueno, necesitan esto,"

sin reconocer que ya tenemos
suficiente en los alimentos,

y que si lo añaden a su suplemento,
estarán consumiendo demasiado.

Entonces, ¿qué quiero decir?

Aparte del hecho de que
las grasas saturadas y las grasas trans

aumentarán el riesgo,
estos metales también,

y causan que se formen
chispas en el cerebro,

radicales libres que
pasan por las conexiones.

Y si ese es el caso, entonces
necesito un extintor de incendios.

Y tenemos uno,
que es la vitamina E.

La vitamina E está en la espinaca,
y en el mango,

Y especialmente
en frutos secos y semillas.

Y en Chicago,

algunas personas comen poca vitamina E
y otras comen mucha,

y lo bueno del caso
es que la vitamina E es antioxidante:

Elimina los radicales libres.

Por lo tanto, si lo que digo es cierto,

los de Chicago que tomaban sólo
un poco de vitamina E

tendrían un riesgo mucho mayor
que los que comían mucha

y eso es precisamente lo que
los investigadores demostraron.

Los que tomaban ocho mg
de vitamina E al día

reducían el riesgo de Alzheimer
a alrededor de la mitad

comparado con los que consumían menos.

Ok, ¿cómo consigo eso?

Es muy, muy fácil: vayan a la tienda
y compren un frasco de vitamina E.

No, no creo, y verán por qué no.

La naturaleza tiene
ocho formas de vitamina E.

Está en los frutos secos
y en las semillas,

pero si lo pongo en los suplementos,

puedo legalmente llamarlo vitamina E
si tiene solo una forma.

Y si comemos demasiada vitamina E
de un solo tipo

reducimos la absorción de los demás tipos.

Así que queremos conseguirlo de la comida;

esa es la forma
que la naturaleza ha diseñado,

la forma con la que hemos evolucionado.

Podemos ir un paso más allá.

Ah, por cierto, olvidé decirles.

¿Cuánto deberíamos tomar?

Si pongo algunos frutos secos o semillas
en la palma de mi mano,

cuando toca los dedos,
eso son unos 30 gramos,

unos cinco miligramos
de vitamina E, justo ahí.

El truco es: no se lo coman,

porque si lo hacen,
ya saben qué pasa.

Si tienen esas almendras saladas
y se las comen:

tomarán otro puñado
y se lo volverán a comer.

Hay algo con los anacardos y
almendras saladas ¿o soy sólo yo?

Hay algo en ellos, son un poco adictivos.

Así que no lo hagan, será mucho más
de lo que necesitan.

La respuesta es viértanlo en su mano,

háganlos pedacitos,
y pónganlos en la ensalada,

o pónganlos en la avena,
o en los panqueques, o lo que sea.

Úsenlos como un condimento
no como aperitivo,

entonces estarán bien.

Los investigadores
de la Universidad de Cincinnati

fueron un paso más allá.

No solo la grasa saturada, no solo
grasas trans, no solo la vitamina E,

se preguntaron,

¿y qué hay del color?

Miren los arándanos y las uvas:
ese color que tienen es dramático.

Y los colores de los arándanos
no sólo están para hacerlos bonitos.

Se llaman antocianinas.

Trajeron a un número de personas
para un estudio de investigación:

el promedio de edad: 78, y todos
ya tenían problemas de memoria.

Y lo que les pidieron que hicieran
era tomar jugo de uva, medio litro al día.

Una taza por la mañana
y una por la noche.

Tres meses después, examinaron a todos,

y su memoria era mejor
y su capacidad de recordar también.

¿Tres meses?

Suena demasiado fácil.
¿Cómo puede ser?

Bueno, piénsenlo:
La uva tiene una vida difícil.

La uva tiene que estar en la parra,
todo el día, bajo el sol,

expuesta a los elementos,
y no tiene protección.

¿O sí?

Ese color púrpura, esas antocianinas

resultan ser poderosos antioxidantes,
al igual que la vitamina E,

pero son en forma de uva.

Y cuando los consumimos
entran en el torrente sanguíneo.

Y si eso es verdad,
no tiene por qué ser uvas,

podría ser cualquier cosa de ese color,

como los arándanos.

Volvamos al laboratorio:

Un nuevo grupo de pacientes,
todos con problemas de memoria.

Y tres meses tomando jugo de arándano,

su memoria mejoró,
su capacidad de recordar mejoró.

Ahora, la moraleja de la historia
no es tomar uvas y arándanos,

zumo de arándano y zumo de uvas.

No, la respuesta es el color.

Si observamos los alimentos coloridos,
hay una lección importante para nosotros.

Entramos al supermercado,

y desde cien pies de distancia,
en la sección de fruta y verdura,

podemos reconocer el beta-caroteno,

el licopeno, las antocianinas.

La retina puede detectarlos

porque ese es el color naranja
de una zanahoria, el rojo de un tomate,

o el púrpura de una uva.

Y el cerebro también nos dice
son bonitos, son atractivos,

podemos reconocer los antioxidantes,
nos atraen.

Así que, en 2009 mi organización,

el Comité de Médicos
por la Medicina Responsable,

fue al Departamento de Agricultura.

Les dijimos: "Esto es importante.
Vamos a deshechar la pirámide.

La pirámide tenía buena forma,

pero tenía un grupo de carne,
y tenía un grupo de productos lácteos,

a pesar de que las personas
que no comen carne o productos lácteos

son más saludables
que las personas que sí los comen.

Además, ¿quién come de una pirámide?

Comemos de un plato. Así que,

diseñamos un plato que decía

las frutas, granos, y legumbres:
el grupo de los frijoles-

Y los vegetales, esos
deberían ser los alimentos básicos.

Bien, se lo dimos al USDA en 2009
y no volvimos a saber de ellos.

Así que, en 2011
demandamos al gobierno federal.

El Comité de Médicos presentó
una demanda contra el USDA,

simplemente para exigir una respuesta.

¿Y vieron lo que el gobierno de EE. UU.
hizo en 2011?

No me pongo medallas,

pero, ahora es la nueva política del
gobierno, se llama Mi Plato,

y es similar a lo que les enviamos
hace un par de años.

Frutas, granos y verduras,

Y tienen esto llamado
"el grupo proteína".

El grupo proteína podría ser carne,

pero también frijoles, tofu, nueces,
o cualquier cosa alta en proteína,

no tiene que ser carne.

De hecho, ya no hay un grupo para carne
en las directrices federales.

Si hay un grupo de lácteos, pero
para su crédito, la leche de soja cuenta.

Las cosas están mejorando.

Por ahora hemos hablado

de alejarse de las grasas saturadas, que
están en el queso, la panceta y la carne;

alejarse de las grasas trans
en los aperitivos;

consumimos la vitamina E
en las comidas coloridas;

y hay un paso más.

No todo es el alimento,
el ejercicio importa.

En la Universidad de Illinois

trajeron un gran grupo de adultos, 120,

y dijeron, una caminata ligera,
tres veces a la semana.

Y después de un año todos fueron
al laboratorio para escanear su cerebro.

Les midieron el hipocampo

que está en el centro del cerebro,
y es donde se localiza la memoria:

decide qué debe dejar
pasar a la memoria,

y qué no debería dejar pasar.

Y resultó que este órgano,

que se achica gradualmente en los mayores,

de repente, paró de achicarse.

Y los que hacían ejercicio descubrieron

que su hipocampo era un poco más grande,

y un poco más y un poco más,

como si el tiempo retrocediera:
se revirtió su encogimiento cerebral,

y en pruebas de memoria,
les fue sustancialmente mejor.

Así que, he creado mi
propio plan de ejercicio.

Lo hago tres veces por semana.
Y es así:

Lleguen al aeropuerto lo
más tarde que puedan.

Lleven equipaje enorme,
y corran al avión.

(Risas)

La Universidad de Illinois
tenía sus propias ideas,

y su idea era un poco más simple.

Caminen diez minutos,
tres veces por semana.

Y a la semana siguiente, 15 minutos.

Y a la semana que le sigue, 20.

Solamente agregaron 5 minutos por semana
hasta llegar a 40 minutos.

Y una caminata de 40 minutos
a paso ligero,

no es un paseo,
sino una caminata vigorosa,

40 minutos, tres veces a la semana

es suficiente para mejorar la memoria
y revertir el encogimiento del cerebro.

Muy simple.

Lo que me gustaría hacer

sería revertir el tiempo,
y sentarme junto a mi padre,

y decirle: "Papá, descubrí algo
muy importante.

Podemos cambiar nuestra dieta,

no necesitamos queso y panceta.

Hay muchas cosas saludables
que podemos comer.

Incorporemos las frutas y
vegetales coloridos,

hagámoslos parte de nuestro día a día.

Atémonos los cordones,
y hagamos ejercicio juntos."

Es demasiado tarde para él.

Pero no lo es para Uds.

Ni para mí tampoco,

y si aprovechamos lo que
acabamos de aprender

sobre cómo podemos
proteger nuestro cerebro,

quizá las familias puedan estar juntas
un poco más de tiempo.

Muchas gracias.