Як перестати думати про роботу у вільний час

Почуваєтесь виснаженими? Можливо, ви надто багато роздумуєте про роботу, каже психолог Гай Вінч. Навчіться забувати про завтрашні завдання та знову і знову "пережовувати" офісні негаразди за допомогою трьох простих технік, які спрямовані на те, як по-справжньому розслабитись і перезавантажитись після роботи.

Ще підлітком я хотів бути психологом.

І я йшов до цієї мети роками.

Я розпочав приватну практику,
як тільки отримав дозвіл.

Я ризикував, коли обрав основним місцем
роботи не лікарню чи клініку,

але через рік моя практика процвітала,

і я заробляв як ніколи раніше.

Авжеж, я все життя був
студентом стаціонару.

(Сміх)

Я міг би працювати в "МакДональдсі"

і заробляти як ніколи раніше.

Один рік збіг липневого вечора в п'ятницю.

Я повертався додому

і піднімався до квартири на ліфті разом із
сусідом, який працював лікарем швидкої.

Ліфт піднявся,

потім здригнувся і зупинився
між поверхами.

Людина, яка на роботі мала справу
з критичними ситуаціями,

почала тицяти кнопки
і гупати по дверях, волаючи:

"Яке жахіття, яке жахіття!"

А я думав "ось це моє жахіття."

(Сміх)

Після того всього я почувався жахливо.

Тому що я не панікував,

я знав, як його заспокоїти.

Але в мене геть не було для цього сил.

Я був спустошений, і я розгубився.

Зрештою моя мрія здійснилась,

то чому ж я нещасний?

Чому я почувався таким виснаженим?

Протягом декількох жахливих тижнів

я питав себе, чи не помилився.

А що, як я обрав не ту професію?

А що, якщо я все життя
будував не ту кар'єру?

Але потім я зрозумів, що ні,
я таки люблю психологію.

Справа не в роботі,
яку я виконую в офісі.

Справа в тому, скільки я часу я думаю

про роботу, коли я вдома.

Я зачиняв двері офісу кожного вечора,

але двері в моїй голові були
широко розчиненими,

і напруження заходило в них потоком.

Цікаво те, що насправді, робочий стрес

ми сильно відчуваємо не на роботі.

Ми занадто зайняті.

Ми відчуваємо його поза роботою,

коли повертаємось додому,

коли ми вдома,

коли намагаємось відновити сили.

Важливо відновлюватись у вільний час,

знімати напругу і робити те,
що подобається,

але найбільше нам перешкоджають роздуми.

Тому що кожного разу, коли ми роздумуємо,

ми, насправді, активуємо стресову реакцію.

Тобто, роздумувати -- означає жувати
одне і те ж знову і знову.

Це так само, як корови
перетравлюють їжу.

Для тих, хто не знає тонкощів
системи травлення корів, поясню:

корови жують,

потім ковтають,

потім відригують і знову жують.

(Сміх)

Огидно.

(Сміх)

Але в корів так влаштовано.

(Сміх)

Але не в людей.

Тому що ми пережовуємо невтішне,

прикре,

і робимо це цілком безглуздо.

Годинами ми зациклені
на незавершених справах,

або "варимось" в протиріччях з колегою,

або тривожимось про майбутнє,

або сумніваємось у прийнятих рішеннях.

Зараз є дуже багато досліджень про те,
як ми думаємо про роботу,

коли ми не на роботі,

і висновки викликають
серйозну стурбованість.

Роздуми про роботу,

коли прокручуєш в голові
одні і ті ж думки і турботи,

значно підривають здатність відновлення
і перезарядження у вільний від роботи час.

Чим більше ми роздумуємо про роботу вдома,

тим швидше заробимо порушення сну,

перейдемо на нездорове харчування

і отримаємо погіршення настрою.

Це може навіть підвищити ризик
серцево-судиних хвороб

і порушити здатність до прийняття рішень,

якраз все, що потрібно для якісного
виконання роботи.

Не кажучи про те, яким тягарем це лягає
на наші взаємини та сімейні стосунки,

тому що рідні бачать,
коли ми відсутні або заклопотані.

І ось, згідно з тими ж дослідженнями,

роздуми про роботу вдома

шкодять емоційному стану,

але творче мислення, спрямоване
на вирішення задачі, не шкодить,

тому що таке мислення не викликає
душевних страждань,

і що важливіше, його можна спрямовувати.

Ми самі вирішуємо, чи відповісти на листа,

чи відкласти до ранку;

чи влаштувати мозковий штурм
щодо цікавого робочого проекту, чи ні.

Але роздуми мимовільні.

Вони нав'язливі.

Вони виникають тоді,
коли ми того не бажаємо.

Вони засмучують, коли ми не хочемо
бути засмученими.

Вони вмикають нас тоді,
коли ми намагаємось вимкнутись.

Їм дуже важко протистояти,

тому що всі незавершені завдання
видаються нагальними.

Коли ми тривожимося через майбутнє,
ми це робимо переконливо.

Роздуми видаються чимось важливим,

але насправді, вони шкідливі.

Ми всі роздумуємо частіше,
ніж усвідомлюємо.

Коли я почувався виснаженим,

я вирішив вести журнал протягом тижня

і записувати, скільки точно часу
я проводжу за роздумами.

Я жахнувся від результатів.

Кожного вечора по пів години,
коли я намагався заснути.

Під час дороги до роботи і назад додому --

це ще 45 хвилин на день.

Я повністю відключився на 20 хвилин

за вечерею в колеги вдома.

Більше мене не запрошували.

(Сміх)

І 90 хвилин під час "шоу талантів" друга,

яке, за збігом обставин,
тривало 90 хвилин.

(Сміх)

Загалом майже 14 годин за тиждень.

Ось скільки вільного часу я витратив

на те, що посилило стрес.

Робіть записи протягом тижня.

І побачите, скільки у вас йде на це часу.

Після цього я зрозумів, що я все ще
люблю свою роботу.

Але роздуми вбивали не лише любов,

а вони руйнували також особисте життя.

Тому я прочитав всі дослідження,
які зміг знайти,

і пішов у наступ на роздуми.

А змінити звичку важко.

Мені знадобилися старанність,
щоб ловити себе на роздумах

і послідовність, щоб закріпити звичку.

Але зрештою все вийшло.

Я переміг у боротьбі з роздумами.

І сьогодні я прийшов сюди, щоб розказати,
як вам здобути свою перемогу.

По-перше, потрібно чітко визначити межі.

Ви повині знати, коли кожного вечора
ви відключаєтесь,

коли перестаєте працювати.

Потрібно чітко дотримуватись правила.

Я ввів правило,
що я закінчую роботу о 20.00.

І я змушував себе дотримуватись його.

Люди запитують:

невже я жодного мейлу
не відправляв після 20.00?

Чи навіть не заглядав у телефон?

Ні, жодного разу.

Тому що це було в 90-х,
коли ще не було смартфонів.

(Сміх)

У мене вперше з'явився смартфон у 2007.

Пам'ятаєте, iPhone тільки вийшов,

і мені захотілося мати
крутий і модний телефон.

Я придбав BlackBerry.

(Сміх)

Мене переповнювали емоції,

розумієте, я відразу ж подумав,
що "можу перевіряти пошту, де б я не був."

Через 24 години

я думав "я отримую пошту, де б я не був."

(Сміх)

Таки важко було справлятися з роздумами,

коли ти в полоні думок.

Але тепер наші телефони,
як троянський кінь,

приховують в собі небезпеку.

Щоразу, коли ви навіть через
декілька годин перевіряєте телефон,

ви згадуєте про роботу

і випускаєте нав'язливі думки,

які вбивають вечір чи вихідні.

Тому, коли ви вимикаєтесь,

вимикайте і сповіщення пошти.

Якщо так необхідно перевірити пошту,
вирішіть, коли це зробити,

щоб не завадити планам,

і тільки тоді перевіряйте.

Мобільні телефони -- не єдина технологія,
яка сприяє роздумуванню,

а тому попереду ще важча битва.

За останнє дисятиріччя кількість
дистанційних вакансій зросла на 115%.

Але очікується ще більше зростання.

Все більше і більше людей втрачають
фізичне розмежування

між домом і роботою.

А це означає, що вдома все

нагадує про роботу, а це викликає роздуми.

Коли робота і дім фізично не розмежовані,

нам потрібно створити
психологічне розмежування.

Нам потрібно обманути свідомість,

тобто визначити робочий
і неробочий час та простір.

Ось як це можна зробити.

По-перше, створіть певну
робочу зону вдома,

навіть якщо вона буде крихітною,

і намагайтеся працювати тільки там.

Спробуйте не працювати
на дивані у вітальні

чи на ліжку,

тому що ці місця мають асоціюватись

з домом і відпочинком.

(Сміх)

По-друге, коли ви працюєте з дому,

вдягайте тільки робочий одяг,

а в кінці дня

переодягайтеся,

а також, за допомогою музики і освітлення,

змінюйте робочу атмосферу на домашню.

Введіть таку традицію.

Хтось може подумати,
що це дурниці.

Що зміна одягу та освітлення

переконає мозок, що я вже не на роботі.

Повірте мені, таки переконає,

тому що якими б розумними ми не були,
мозок - дурний.

(Сміх)

Він весь час створює зв'язки
між випадковими предметами, чи не так?

Ось чому в собак Павлова виділялася слюна,
коли дзвенів дзвінок.

І ось чому промовці на ТЕD починають
пітніти, побачивши червоне коло.

(Сміх)

Такі хитрощі допомагають,

але роздуми все ще напливатимуть.

Коли це буде відбуватися,
вам потрібно перевести їх

в ефективне мислення,
направлене на вирішення задач.

Гарним прикладом є моя пацієнтка Саллі.

Саллі отримала підвищення,
про яке мріяла все життя,

але поплатилася за це.

Вона більше не могла забирати дочку

зі школи кожного дня,

через що була дуже пригнічена.

Тому вона придумала план.

Щовівторка та щочетверга Саллі
йшла з роботи раніше,

забирала дочку зі школи,

гралася з нею, годувала,
купала та вкладала спати.

Потім поверталася назад в офіс

і працювала до глибокої ночі,
щоб встигнути з роботою.

Тільки журнал роздумів Саллі
свідчив про те,

що майже кожну хвилину часу,
який вона проводила з дочкою,

вона думала про те, скільки їй
ще потрібно зробити.

Роздуми часто псують найцінніші моменти.

Думка Саллі "мені стільки ще
треба зробити"

дуже поширена.

І як інші думки,

вона шкодить і не приносить користі,

тому що, коли ми працюємо,
вона ніколи не спадає на думку.

Вона приходить, коли ми не працюємо,

коли ми намагаємось розлабитись
або робимо щось важливе,

наприклад, граємося з дітьми,

або виходимо на побачення з партнером.

Щоб нав'язлива думка перетворилась
на ефективну,

ви повинні сформулювати її як задачу.

Версія "мені ще стільки треба зробити"
у вигляді задачі матиме вигляд

графіку задач.

Наприклад, "Куди в свій графік я можу
внести завдання, які мене хвилюють?",

чи "Що я можу змістити в графіку
для цієї термінової справи?",

чи навіть "Коли знайти 15 хв,
щоб переглянути свій графік?"

Це все задачі, які можна вирішити,

на відміну від "мені ще так
багато треба зробити."

Боротися з роздумами важко,

але якщо дотримуватись розмежування,

створити ритуал переходу
від роботи до домашніх справ

і навчитися переводити роздуми

в продуктивне мислення,

у вас все вийде.

Після позбавлення від роздумів
моє особисте життя змінилось на краще,

але ще більше змінилися на краще

моя радість і вдоволення від роботи.

Точка відліку здорового балансу
між роботою та відпочинком

починається не з реальності,

а з голови,

з роздумів.

Якщо хочете зменшити стрес
і покращити якість життя,

не обов'язково змінювати
роботу чи робочий час.

Все, що потрібно змінити - це мислення.

Дякую!

(Оплески)