Seis dicas para um sono melhor
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0:00 - 0:03Todos podemos ter uma má noite de sono
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0:03 - 0:05e isso é perfeitamente normal,
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0:05 - 0:07mas como é que podemos tentar melhorar
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0:07 - 0:11a quantidade e a qualidade do nosso sono?
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0:11 - 0:13[Dormir com Ciência]
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0:15 - 0:19Eis seis dicas de base científica
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0:19 - 0:21para um sono melhor.
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0:21 - 0:23A primeira dica é a regularidade.
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0:23 - 0:27Deitem-se à mesma hora
e acordem à mesma hora. -
0:27 - 0:29A regularidade é soberana,
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0:29 - 0:31e vai estabilizar o vosso sono
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0:31 - 0:34e melhorar tanto a quantidade,
como a qualidade, -
0:34 - 0:37quer seja um dia de semana
ou no fim de semana -
0:37 - 0:40ou mesmo que tenham dormido mal.
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0:40 - 0:43A razão é que,
nas profundezas do cérebro, -
0:43 - 0:46temos um relógio mestre de 24 horas.
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0:46 - 0:49Este espera regularidade
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0:49 - 0:53e funciona melhor em condições
de regularidade, -
0:53 - 0:57incluindo o controlo do horário
para dormir e acordar. -
0:57 - 0:59Muitos de nós usam um despertador
para acordar -
0:59 - 1:02mas muito poucos usam
um despertador para ir dormir, -
1:02 - 1:04e isso é algo que pode ser útil.
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1:04 - 1:07A próxima dica é a temperatura.
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1:07 - 1:08Mantenham-na baixa.
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1:08 - 1:11Sucede que o cérebro e o corpo
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1:11 - 1:16precisam de baixar a temperatura interior
em cerca de um grau Celsius -
1:16 - 1:18— cerca de dois a três graus Fahrenheit —
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1:18 - 1:22para dar início ao sono
e depois ficar a dormir. -
1:23 - 1:26E é por esta razão
que será sempre mais fácil -
1:26 - 1:30adormecer num quarto muito frio
do que num quarto muito quente. -
1:30 - 1:31Assim, a presente recomendação
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1:31 - 1:34é procurar ter no quarto uma temperatura
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1:34 - 1:37de cerca de 65 graus Fahrenheit,
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1:37 - 1:40ou seja, um pouco acima
dos 18 graus Celsius. -
1:40 - 1:43Isto parece frio
mas é frio que deve estar. -
1:43 - 1:46A próxima dica é a escuridão.
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1:46 - 1:49Somos uma sociedade privada de escuridão
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1:49 - 1:53e, de facto, precisamos de escuridão,
especificamente à noite, -
1:53 - 1:57para desencadear a libertação
de uma hormona chamada melatonina. -
1:57 - 2:02A melatonina ajuda a regular
o "timing" saudável do seu sono. -
2:02 - 2:04Na hora antes de se deitarem,
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2:04 - 2:08tentem manter-se afastados
de todos esses ecrãs de computador, -
2:08 - 2:10dos tablets e dos telemóveis.
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2:10 - 2:13Diminuam a intensidade
das luzes em casa. -
2:13 - 2:15Ficarão bastante surpreendidos
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2:15 - 2:18com o quão ensonados se sentirão.
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2:18 - 2:21Se quiserem, podem usar
uma venda para os olhos -
2:21 - 2:23ou podem pôr cortinas opacas,
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2:23 - 2:25que vos vão ajudar a regular melhor
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2:25 - 2:28a hormona crucial do sono, a melatonina.
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2:28 - 2:31A próxima dica é andar até ganhar sono.
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2:31 - 2:35Não fiquem acordados na cama
durante longos períodos de tempo. -
2:35 - 2:37E a regra de ouro
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2:37 - 2:39é que, se estão a tentar adormecer
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2:39 - 2:42e já passaram cerca de 25 minutos,
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2:42 - 2:44ou se acordaram
e não conseguem voltar a adormecer -
2:44 - 2:46depois de 25 minutos,
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2:46 - 2:49é recomendável que se levantem da cama
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2:49 - 2:51e façam uma coisa diferente.
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2:51 - 2:53O motivo é este: o nosso cérebro
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2:53 - 2:56é um dispositivo extremamente
dado a associações. -
2:56 - 2:59O cérebro aprendeu a associação
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2:59 - 3:02de que a cama é um estímulo de vigília,
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3:02 - 3:05e é necessário quebrar esta associação.
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3:05 - 3:08Ao sair da cama,
podem ir fazer outra coisa. -
3:08 - 3:11Voltem para a cama só quando tiverem sono.
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3:11 - 3:13Dessa forma, gradualmente,
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3:13 - 3:16o vosso cérebro vai reaprender
a associação -
3:16 - 3:21de que a cama é um lugar
de sono tranquilo e consistente. -
3:21 - 3:24A quinta dica é algo
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3:24 - 3:27de que já falamos em detalhe
nesta série, -
3:27 - 3:30é o impacto do álcool e da cafeína.
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3:30 - 3:34Portanto, uma regra de ouro
é manter-se afastado da cafeína -
3:34 - 3:36à tarde e à noite
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3:36 - 3:40e, claro, tentar não ir para cama
um pouco embriagado. -
3:40 - 3:44E eis a dica final:
tenham uma rotina de relaxamento. -
3:44 - 3:47Acho que muitos de nós,
no mundo moderno, -
3:47 - 3:50esperam conseguir atirar-se
para a cama à noite -
3:50 - 3:51e apagar a luz,
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3:51 - 3:55julgando que dormir
é tal e qual como um interruptor da luz, -
3:55 - 3:58que devíamos conseguir adormecer logo.
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3:58 - 4:01Bem, infelizmente,
o sono não é bem assim -
4:01 - 4:03para a maioria de nós.
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4:03 - 4:05O sono, enquanto processo fisiológico,
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4:05 - 4:09é muito mais parecido
com o aterrar de um avião. -
4:09 - 4:14Leva o seu tempo até o cérebro
descer gradualmente -
4:14 - 4:17até à base firme de um sono reparador.
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4:17 - 4:21Vinte minutos antes de se deitar
ou meia hora antes, -
4:21 - 4:22ou até uma hora antes,
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4:22 - 4:25distanciem-se do computador
e do telemóvel -
4:25 - 4:27e tentem fazer algo relaxante.
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4:27 - 4:30Percebam o que resulta convosco
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4:30 - 4:34e quando tiverem descoberto,
adiram a essa rotina. -
4:34 - 4:35Por fim, cabe-me assinalar
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4:35 - 4:39que, se sofrem de uma perturbação do sono,
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4:39 - 4:43por exemplo, insónia ou apneia do sono,
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4:43 - 4:47estas dicas talvez não vos ajudem.
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4:47 - 4:49Se eu fosse vosso treinador desportivo,
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4:49 - 4:52podia dar-vos todas estas dicas
para melhorar o vosso desempenho, -
4:52 - 4:54mas se tiverem um tornozelo partido,
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4:54 - 4:56não adianta nada.
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4:56 - 4:59Primeiro temos de tratar
o tornozelo partido -
4:59 - 5:03antes de podemos voltar a melhorar
a qualidade do desempenho. -
5:03 - 5:05Com o sono é igual.
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5:05 - 5:08Por isso, se acham
que têm uma perturbação do sono -
5:08 - 5:10falem com o vosso médico.
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5:10 - 5:11É o meu melhor conselho.
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5:11 - 5:13Em que pé estamos, então,
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5:13 - 5:16em toda esta conversa sobre o sono?
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5:16 - 5:19Bem, julgo que as evidências são claras.
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5:19 - 5:24Podemos pensar no sono
quase como um sistema de apoio à vida. -
5:24 - 5:28De facto, alguns poderão até
chamar ao sono um superpoder.
- Title:
- Seis dicas para um sono melhor
- Speaker:
- Matt Walker
- Description:
-
Querem adormecer rapidamente e também ficarem a dormir durante mais tempo? O cientista do sono, Matt Walker, explica como a temperatura e a iluminação do quarto e outros fatores fáceis de corrigir podem preparar o terreno para uma boa noite de sono.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
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