6 conseils pour mieux dormir

Non seulement, vous voulez dormir vite, mais aussi dormir longtemps ? Le conseiller du sommeil Matt Walker vous explique comment la température de votre chambre, la lumière et d'autres facteurs faciles à régler peuvent préparer le terrain pour une meilleure nuit de repos.

Il nous arrive à tous
de passer de une mauvaise nuit

et c'est tout à fait normal,

mais comment pourrait-on améliorer

la quantité et la qualité du sommeil ?

[Dormir grâce à la science]

(Musique)

Il existe six conseils basiques
prouvés scientifiquement

pour mieux dormir.

Le premier est la régularité :

aller dormir à la même heure
et se réveiller à la même heure.

La régularité est reine,

et ce sera, en fait, un point d'ancrage
pour votre sommeil

qui en améliorera la quantité
et la qualité.

Peu importe que ce soit
en semaine ou en fin de semaine

ou même si vous avez passé
une mauvaise nuit.

C'est parce que profondément
dans votre cerveau,

vous possédez une grande horloge
de 24 heures

qui a besoin de régularité

et fonctionne mieux
sous des conditions de régularité,

en fonction du contrôle
de vos heures de sommeil et d'éveil.

Beaucoup d'entre nous utilisent
un réveil pour se réveiller,

peu d'entre nous ont
une alarme pour aller se coucher

et cela peut vous être utile.

L'étape suivante est la température.

Maintenez-la pas trop chaude.

Il semble que le cerveau et le corps

nécessitent une chute de température
d'environ un degré Celsius -

environ deux ou trois degrés Fahrenheit -

afin d'initier le sommeil
et par la suite, de rester endormi.

C'est pour cela que vous trouverez
toujours qu'il est plus facile

de s'endormir dans une chambre
où il fait trop froid que trop chaud.

Dès lors, la recommandation normale

est d'atteindre
une température dans une chambre

de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit,

ou un peu au-dessus de 18°C.

Cela peut paraître froid
mais il faut qu'il fasse froid.

Un autre conseil est l'obscurité.

Notre société est démunie d'obscurité.

En fait, il nous faut de l'obscurité
spécialement en soirée

pour déclencher la libération
d'une hormone appelée la mélatonine.

Elle aide à réguler sainement
le temps de notre sommeil.

Dans la dernière heure
avant de vous coucher,

essayez de vous éloigner
de tout ce qui est écrans d'ordinateur,

de tablettes et de téléphones.

Diminuez l'intensité
des lumières de votre maison.

Vous serez très surpris

à quel point vous aurez
envie d'aller dormir.

Si vous voulez, vous pouvez
porter un masque pour les yeux

ou mettre des stores

et cela vous aidera à réguler davantage

cette hormone si importante pour dormir
qu'est la mélatonine.

La recommandation suivante est de sortir.

Ne restez pas au lit éveillé
trop longtemps.

En règle générale,

si vous essayez de dormir

depuis 25 minutes ou plus,

ou vous vous êtes éveillé
et ne trouvez plus le sommeil

après 25 minutes,

la recommandation est de sortir du lit

et d'aller faire quelque chose d'autre.

Et la raison, c'est que votre cerveau

est un appareil incroyablement associatif.

Le cerveau a appris l'association

que le lit est déclencheur de l'éveil,

et vous devez rompre cette association.

Sortez de votre lit et allez
faire quelque chose d'autre.

Ne retournez au lit que lorsque
vous avez envie de dormir.

Et de cette manière, graduellement,

votre cerveau réapprendra l'association

que votre lit est
un lieu de sommeil sain et constant.

Le cinquième conseil est quelque chose

dont nous avons parlé
en détail dans cette série.

C'est l'impact de l'alcool et la caféine.

Une bonne règle à respecter,

c'est d'éviter le café
dans l'après-midi et en soirée

et bien évidemment, essayer
de ne pas aller dormir trop éméché.

Et ma dernière suggestion :
avoir une routine de détente.

Je pense que beaucoup d'entre nous
dans le monde moderne,

nous souhaiterions pouvoir
plonger dans notre lit au coucher,

éteindre la lumière,

et nous pensons aussi que dormir
est juste comme un interrupteur,

qu'il est possible de dormir directement.

Eh bien, malheureusement,
dormir ne fonctionne pas comme ça

pour la plupart.

Dormir est un processus physiologique,

c'est plutôt similaire à
l'atterrissage d'un avion.

Votre cerveau prend du temps
pour descendre peu à peu

et se poser sur la terre ferme
d'un bon sommeil.

Dans les dernières 20 minutes
avant de dormir ou la dernière demi-heure,

même la dernière heure,

oubliez votre ordinateur
et votre téléphone

et essayez de faire
quelque chose de relaxant.

Trouvez ce qui vous convient

et quand vous l'aurez trouvé,
restez dans cette routine.

Une dernière remarque :

si vous souffrez de troubles de sommeil,

comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil,

alors peut-être que ces recommandations
ne vous aideront pas.

Si j'étais votre coach sportif,

je vous donnerais tous ces conseils
pour améliorer vos performances,

mais avec une cheville cassée,

cela ne changerait rien !

Il faut tout d'abord soigner
votre cheville

avant de revenir à un entraînement
qui perfectionnera vos performances,

de même qu'avec le sommeil.

C'est pourquoi,
si vous avez des troubles du sommeil,

allez en parler à votre médecin.

C'est mon meilleur conseil !

Où en sommes-nous alors,

dans cette conversation sur le sommeil ?

Je pense que les preuves sont claires.

Nous pouvons penser au sommeil
presque comme un équipement de survie.

Certains considèrent même le sommeil
comme un super pouvoir, c'est dire !