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Title:
Seis consejos para dormir mejor
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Description:
¿Te gustaría no solamente dormirte rápido, sino también permanecer dormido más tiempo? El científico especializado en el sueño, Matt Walker, nos explica cómo la temperatura de tu habitación, la iluminación y otros factores fáciles de calibrar pueden contribuir a un mejor sueño durante la noche.
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Speaker:
Matt Walker
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Todos podemos dormir mal durante la noche,
y eso es perfectamente normal.
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Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto
la cantidad como la calidad del sueño?
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[Durmiendo con la ciencia]
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Existen seis consejos
demostrados científicamente
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para dormir mejor.
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El primero es la rutina.
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Acuéstate y levántate
siempre a la misma hora.
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La rutina es lo central:
hará que regularices tu sueño
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y mejores su cantidad y calidad,
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sin importar si es día de semana
o fin de semana,
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o incluso si no dormiste
bien durante la noche.
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Esto es porque
en lo profundo de tu cerebro
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tienes un reloj maestro de 24 horas
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que está acostumbrado a la rutina
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y funciona mejor
en condiciones de regularidad
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al controlar tu horario
de sueño y de vigilia.
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Muchos usamos alarmas para despertarnos,
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pero casi nadie usa
una alarma para irse a dormir,
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y esto podría ser útil.
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El siguiente consejo es la temperatura:
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mantenla fría.
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Resulta que tu cerebro y tu cuerpo
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necesitan disminuir la temperatura 1 ºC
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o 2 ºF aproximadamente
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para conciliar y mantener el sueño.
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Por esa razón, siempre
te parece más sencillo
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dormir en un cuarto muy frío
que en uno muy caliente.
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La recomendación en este caso
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es intentar que
la temperatura de la habitación
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sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC.
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Parece frío, pero así debería ser.
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El siguiente consejo es la oscuridad.
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En nuestra sociedad
casi no encontramos oscuridad
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y, de hecho, la necesitamos
específicamente en la noche
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para desencadenar la producción
de una hormona llamada melatonina.
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La melatonina ayuda a regular
el horario adecuado para dormir.
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Una hora antes de ir a la cama,
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intenta no mirar pantallas
de computadora, tabletas o teléfonos.
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Atenúa la mitad de las luces de tu hogar.
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Te sorprendería
cuán somnoliento esto te hará sentir.
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Si gustas, puedes usar
un antifaz para dormir
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o poner cortinas oscuras.
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Esto te ayudará a regular mejor
esa hormona esencial, la melatonina.
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El siguiente consejo es que te levantes.
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No te quedes en cama
despierto por mucho tiempo.
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Y la regla general:
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si llevas unos 25 minutos
intentando dormirte,
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o te has despertado
y no puedes volver a dormirte
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luego de unos 25 minutos,
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el consejo es que te levantes de la cama
y hagas algo diferente.
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Esto es porque tu cerebro
es increíble para hacer asociaciones.
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El cerebro ha aprendido la asociación
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entre estar en cama
y permanecer despierto.
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Debemos romper esa asociación.
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Al levantarte de la cama,
puedes hacer alguna otra cosa.
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Regresa a la habitación
únicamente cuando sientas sueño.
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De esta forma, tu cerebro
reaprenderá gradualmente la asociación
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entre tu cama y el sueño
constante y profundo.
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El quinto consejo es algo
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que ya hemos mencionado
en detalle en otros capítulos:
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el impacto del alcohol y la cafeína.
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Una buena indicación general
es evitar consumir
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cafeína durante la siesta y la tarde,
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y definitivamente no irse
a la cama medio ebrio.
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El último consejo:
mantén una rutina relajada.
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Creo que, en la actualidad,
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muchos pensamos en ir
a acostarnos, apagar la luz,
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y creemos que el sueño
es otro interruptor que puede apagarse
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para así dormirnos inmediatamente.
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Desafortunadamente,
el sueño no funciona así para la mayoría.
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El sueño, en tanto proceso fisiológico,
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se asemeja más al aterrizaje de un avión.
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A tu cerebro le lleva tiempo
descender de forma gradual
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hasta llegar a la base firme
del buen dormir.
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Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir,
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o incluso una hora antes,
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aparta la vista
de tu computadora y teléfono
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e intenta hacer algo para relajarte.
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Encuentra alguna tarea
que cumpla este propósito
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y, una vez que la encuentres,
añádela a tu rutina.
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Lo último que quisiera mencionar
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es que, si padeces
de algún trastorno del sueño,
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por ejemplo, insomnio o apnea del sueño,
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estos consejos quizá no te sirvan.
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Si yo fuera tu entrenador personal,
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podría darte todos estos consejos
para mejorar tu desempeño,
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pero si tienes el tobillo quebrado,
no hará ninguna diferencia.
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Debemos tratar el tobillo quebrado
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antes de centrarnos en mejorar
la calidad de tu desempeño.
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Sucede lo mismo con el sueño.
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Si piensas que tienes
un trastorno del sueño,
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consúltalo con tu médico.
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Esta recomendación es la mejor.
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Entonces, ¿qué hemos aprendido
en esta charla sobre el sueño?
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Pues bien, creo que la evidencia es clara.
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Podemos considerar el sueño
como un sistema esencial para la vida.
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De hecho, algunos pueden
hasta considerarlo un superpoder.