Showing Revision 15 created 11/22/2020 by Paula Motter.

1. Title:
   Seis consejos para dormir mejor
2. Description:

   ¿Te gustaría no solamente dormirte rápido, sino también permanecer dormido más tiempo? El científico especializado en el sueño, Matt Walker, nos explica cómo la temperatura de tu habitación, la iluminación y otros factores fáciles de calibrar pueden contribuir a un mejor sueño durante la noche.

3. Speaker:
   Matt Walker
4. 158 0:00 - 0:05
   Todos podemos dormir mal durante la noche,
   y eso es perfectamente normal.
5. 5060 0:05 - 0:10
   Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto
   la cantidad como la calidad del sueño?
6. 10950 0:11 - 0:13
   [Durmiendo con la ciencia]
7. 15497 0:15 - 0:19
   Existen seis consejos
   demostrados científicamente
8. 19435 0:19 - 0:21
   para dormir mejor.
9. 20624 0:21 - 0:23
   El primero es la rutina.
10. 23274 0:23 - 0:27
    Acuéstate y levántate
    siempre a la misma hora.
11. 26670 0:27 - 0:31
    La rutina es lo central:
    hará que regularices tu sueño
12. 31296 0:31 - 0:34
    y mejores su cantidad y calidad,
13. 34311 0:34 - 0:37
    sin importar si es día de semana
    o fin de semana,
14. 37379 0:37 - 0:40
    o incluso si no dormiste
    bien durante la noche.
15. 39606 0:40 - 0:43
    Esto es porque
    en lo profundo de tu cerebro
16. 42671 0:43 - 0:46
    tienes un reloj maestro de 24 horas
17. 46210 0:46 - 0:49
    que está acostumbrado a la rutina
18. 48845 0:49 - 0:53
    y funciona mejor
    en condiciones de regularidad
19. 52970 0:53 - 0:57
    al controlar tu horario
    de sueño y de vigilia.
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    Muchos usamos alarmas para despertarnos,
21. 59134 0:59 - 1:02
    pero casi nadie usa
    una alarma para irse a dormir,
22. 62197 1:02 - 1:04
    y esto podría ser útil.
23. 64196 1:04 - 1:07
    El siguiente consejo es la temperatura:
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    mantenla fría.
25. 68138 1:08 - 1:11
    Resulta que tu cerebro y tu cuerpo
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    necesitan disminuir la temperatura 1 ºC
27. 75670 1:16 - 1:18
    o 2 ºF aproximadamente
28. 78420 1:18 - 1:22
    para conciliar y mantener el sueño.
29. 82451 1:22 - 1:26
    Por esa razón, siempre
    te parece más sencillo
30. 85726 1:26 - 1:30
    dormir en un cuarto muy frío
    que en uno muy caliente.
31. 89707 1:30 - 1:31
    La recomendación en este caso
32. 91472 1:31 - 1:34
    es intentar que
    la temperatura de la habitación
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    sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC.
34. 100172 1:40 - 1:43
    Parece frío, pero así debería ser.
35. 103267 1:43 - 1:46
    El siguiente consejo es la oscuridad.
36. 106135 1:46 - 1:49
    En nuestra sociedad
    casi no encontramos oscuridad
37. 109004 1:49 - 1:53
    y, de hecho, la necesitamos
    específicamente en la noche
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    para desencadenar la producción
    de una hormona llamada melatonina.
39. 116976 1:57 - 2:02
    La melatonina ayuda a regular
    el horario adecuado para dormir.
40. 122432 2:02 - 2:04
    Una hora antes de ir a la cama,
41. 124423 2:04 - 2:10
    intenta no mirar pantallas
    de computadora, tabletas o teléfonos.
42. 130192 2:10 - 2:13
    Atenúa la mitad de las luces de tu hogar.
43. 133465 2:13 - 2:18
    Te sorprendería
    cuán somnoliento esto te hará sentir.
44. 138311 2:18 - 2:21
    Si gustas, puedes usar
    un antifaz para dormir
45. 140852 2:21 - 2:23
    o poner cortinas oscuras.
46. 143026 2:23 - 2:28
    Esto te ayudará a regular mejor
    esa hormona esencial, la melatonina.
47. 148365 2:28 - 2:31
    El siguiente consejo es que te levantes.
48. 150968 2:31 - 2:35
    No te quedes en cama
    despierto por mucho tiempo.
49. 155260 2:35 - 2:37
    Y la regla general:
50. 157032 2:37 - 2:42
    si llevas unos 25 minutos
    intentando dormirte,
51. 161572 2:42 - 2:44
    o te has despertado
    y no puedes volver a dormirte
52. 164492 2:44 - 2:46
    luego de unos 25 minutos,
53. 166037 2:46 - 2:51
    el consejo es que te levantes de la cama
    y hagas algo diferente.
54. 170907 2:51 - 2:56
    Esto es porque tu cerebro
    es increíble para hacer asociaciones.
55. 176066 2:56 - 2:59
    El cerebro ha aprendido la asociación
56. 178788 2:59 - 3:02
    entre estar en cama
    y permanecer despierto.
57. 182044 3:02 - 3:05
    Debemos romper esa asociación.
58. 184671 3:05 - 3:08
    Al levantarte de la cama,
    puedes hacer alguna otra cosa.
59. 188131 3:08 - 3:11
    Regresa a la habitación
    únicamente cuando sientas sueño.
60. 191298 3:11 - 3:16
    De esta forma, tu cerebro
    reaprenderá gradualmente la asociación
61. 196258 3:16 - 3:21
    entre tu cama y el sueño
    constante y profundo.
62. 201169 3:21 - 3:23
    El quinto consejo es algo
63. 203208 3:23 - 3:27
    que ya hemos mencionado
    en detalle en otros capítulos:
64. 207268 3:27 - 3:30
    el impacto del alcohol y la cafeína.
65. 210493 3:30 - 3:33
    Una buena indicación general
    es evitar consumir
66. 213360 3:33 - 3:36
    cafeína durante la siesta y la tarde,
67. 216381 3:36 - 3:40
    y definitivamente no irse
    a la cama medio ebrio.
68. 219920 3:40 - 3:44
    El último consejo:
    mantén una rutina relajada.
69. 224091 3:44 - 3:47
    Creo que, en la actualidad,
70. 226748 3:47 - 3:51
    muchos pensamos en ir
    a acostarnos, apagar la luz,
71. 231480 3:51 - 3:55
    y creemos que el sueño
    es otro interruptor que puede apagarse
72. 235390 3:55 - 3:58
    para así dormirnos inmediatamente.
73. 237945 3:58 - 4:02
    Desafortunadamente,
    el sueño no funciona así para la mayoría.
74. 242280 4:02 - 4:05
    El sueño, en tanto proceso fisiológico,
75. 245495 4:05 - 4:09
    se asemeja más al aterrizaje de un avión.
76. 248988 4:09 - 4:14
    A tu cerebro le lleva tiempo
    descender de forma gradual
77. 253638 4:14 - 4:17
    hasta llegar a la base firme
    del buen dormir.
78. 257302 4:17 - 4:21
    Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir,
79. 260762 4:21 - 4:22
    o incluso una hora antes,
80. 262107 4:22 - 4:25
    aparta la vista
    de tu computadora y teléfono
81. 265056 4:25 - 4:27
    e intenta hacer algo para relajarte.
82. 267351 4:27 - 4:30
    Encuentra alguna tarea
    que cumpla este propósito
83. 269713 4:30 - 4:33
    y, una vez que la encuentres,
    añádela a tu rutina.
84. 273656 4:34 - 4:35
    Lo último que quisiera mencionar
85. 275372 4:35 - 4:39
    es que, si padeces
    de algún trastorno del sueño,
86. 279265 4:39 - 4:43
    por ejemplo, insomnio o apnea del sueño,
87. 283200 4:43 - 4:47
    estos consejos quizá no te sirvan.
88. 286978 4:47 - 4:49
    Si yo fuera tu entrenador personal,
89. 288668 4:49 - 4:52
    podría darte todos estos consejos
    para mejorar tu desempeño,
90. 292383 4:52 - 4:56
    pero si tienes el tobillo quebrado,
    no hará ninguna diferencia.
91. 296200 4:56 - 4:59
    Debemos tratar el tobillo quebrado
92. 298810 4:59 - 5:03
    antes de centrarnos en mejorar
    la calidad de tu desempeño.
93. 303124 5:03 - 5:05
    Sucede lo mismo con el sueño.
94. 305089 5:05 - 5:08
    Si piensas que tienes
    un trastorno del sueño,
95. 307830 5:08 - 5:10
    consúltalo con tu médico.
96. 309543 5:10 - 5:11
    Esta recomendación es la mejor.
97. 311394 5:11 - 5:16
    Entonces, ¿qué hemos aprendido
    en esta charla sobre el sueño?
98. 316412 5:16 - 5:19
    Pues bien, creo que la evidencia es clara.
99. 319332 5:19 - 5:24
    Podemos considerar el sueño
    como un sistema esencial para la vida.
100. 324031 5:24 - 5:29
     De hecho, algunos pueden
     hasta considerarlo un superpoder.