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← Seis consejos para dormir mejor

¿Te gustaría no solamente dormirte rápido, sino también permanecer dormido más tiempo? El científico especializado en el sueño, Matt Walker, nos explica cómo la temperatura de tu habitación, la iluminación y otros factores fáciles de calibrar pueden contribuir a un mejor sueño durante la noche.

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Showing Revision 15 created 11/22/2020 by Paula Motter.

  1. Todos podemos dormir mal durante la noche,
    y eso es perfectamente normal.
  2. Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto
    la cantidad como la calidad del sueño?
  3. [Durmiendo con la ciencia]
  4. Existen seis consejos
    demostrados científicamente
  5. para dormir mejor.
  6. El primero es la rutina.
  7. Acuéstate y levántate
    siempre a la misma hora.
  8. La rutina es lo central:
    hará que regularices tu sueño
  9. y mejores su cantidad y calidad,
  10. sin importar si es día de semana
    o fin de semana,
  11. o incluso si no dormiste
    bien durante la noche.
  12. Esto es porque
    en lo profundo de tu cerebro
  13. tienes un reloj maestro de 24 horas
  14. que está acostumbrado a la rutina
  15. y funciona mejor
    en condiciones de regularidad
  16. al controlar tu horario
    de sueño y de vigilia.
  17. Muchos usamos alarmas para despertarnos,
  18. pero casi nadie usa
    una alarma para irse a dormir,
  19. y esto podría ser útil.
  20. El siguiente consejo es la temperatura:
  21. mantenla fría.
  22. Resulta que tu cerebro y tu cuerpo
  23. necesitan disminuir la temperatura 1 ºC
  24. o 2 ºF aproximadamente
  25. para conciliar y mantener el sueño.
  26. Por esa razón, siempre
    te parece más sencillo
  27. dormir en un cuarto muy frío
    que en uno muy caliente.
  28. La recomendación en este caso
  29. es intentar que
    la temperatura de la habitación
  30. sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC.
  31. Parece frío, pero así debería ser.
  32. El siguiente consejo es la oscuridad.
  33. En nuestra sociedad
    casi no encontramos oscuridad
  34. y, de hecho, la necesitamos
    específicamente en la noche
  35. para desencadenar la producción
    de una hormona llamada melatonina.
  36. La melatonina ayuda a regular
    el horario adecuado para dormir.
  37. Una hora antes de ir a la cama,
  38. intenta no mirar pantallas
    de computadora, tabletas o teléfonos.
  39. Atenúa la mitad de las luces de tu hogar.
  40. Te sorprendería
    cuán somnoliento esto te hará sentir.
  41. Si gustas, puedes usar
    un antifaz para dormir
  42. o poner cortinas oscuras.
  43. Esto te ayudará a regular mejor
    esa hormona esencial, la melatonina.
  44. El siguiente consejo es que te levantes.
  45. No te quedes en cama
    despierto por mucho tiempo.
  46. Y la regla general:
  47. si llevas unos 25 minutos
    intentando dormirte,
  48. o te has despertado
    y no puedes volver a dormirte
  49. luego de unos 25 minutos,
  50. el consejo es que te levantes de la cama
    y hagas algo diferente.
  51. Esto es porque tu cerebro
    es increíble para hacer asociaciones.
  52. El cerebro ha aprendido la asociación
  53. entre estar en cama
    y permanecer despierto.
  54. Debemos romper esa asociación.
  55. Al levantarte de la cama,
    puedes hacer alguna otra cosa.
  56. Regresa a la habitación
    únicamente cuando sientas sueño.
  57. De esta forma, tu cerebro
    reaprenderá gradualmente la asociación
  58. entre tu cama y el sueño
    constante y profundo.
  59. El quinto consejo es algo
  60. que ya hemos mencionado
    en detalle en otros capítulos:
  61. el impacto del alcohol y la cafeína.
  62. Una buena indicación general
    es evitar consumir
  63. cafeína durante la siesta y la tarde,
  64. y definitivamente no irse
    a la cama medio ebrio.
  65. El último consejo:
    mantén una rutina relajada.
  66. Creo que, en la actualidad,
  67. muchos pensamos en ir
    a acostarnos, apagar la luz,
  68. y creemos que el sueño
    es otro interruptor que puede apagarse
  69. para así dormirnos inmediatamente.
  70. Desafortunadamente,
    el sueño no funciona así para la mayoría.
  71. El sueño, en tanto proceso fisiológico,
  72. se asemeja más al aterrizaje de un avión.
  73. A tu cerebro le lleva tiempo
    descender de forma gradual
  74. hasta llegar a la base firme
    del buen dormir.
  75. Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir,
  76. o incluso una hora antes,
  77. aparta la vista
    de tu computadora y teléfono
  78. e intenta hacer algo para relajarte.
  79. Encuentra alguna tarea
    que cumpla este propósito
  80. y, una vez que la encuentres,
    añádela a tu rutina.
  81. Lo último que quisiera mencionar
  82. es que, si padeces
    de algún trastorno del sueño,
  83. por ejemplo, insomnio o apnea del sueño,
  84. estos consejos quizá no te sirvan.
  85. Si yo fuera tu entrenador personal,
  86. podría darte todos estos consejos
    para mejorar tu desempeño,
  87. pero si tienes el tobillo quebrado,
    no hará ninguna diferencia.
  88. Debemos tratar el tobillo quebrado
  89. antes de centrarnos en mejorar
    la calidad de tu desempeño.
  90. Sucede lo mismo con el sueño.
  91. Si piensas que tienes
    un trastorno del sueño,
  92. consúltalo con tu médico.
  93. Esta recomendación es la mejor.
  94. Entonces, ¿qué hemos aprendido
    en esta charla sobre el sueño?
  95. Pues bien, creo que la evidencia es clara.
  96. Podemos considerar el sueño
    como un sistema esencial para la vida.
  97. De hecho, algunos pueden
    hasta considerarlo un superpoder.