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Comment bouger et étirer votre corps raide en cinq minutes | Julien Hirano | TEDxBasel

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    Bonjour à tous.
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    Je m'appelle Julien.
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    Je suis spécialisé en sciences du sport,
    coach personnel et mental venant de Bâle.
  • 0:17 - 0:19
    J'ai l'honneur et l'opportunité
  • 0:19 - 0:22
    de vous présenter un programme physique
    de cinq minutes
  • 0:22 - 0:25
    pour bouger votre corps et vous étirer
  • 0:25 - 0:28
    pour retrouver la forme
    pour les prochains discours.
  • 0:28 - 0:30
    Est-ce que vous êtes prêts ?
  • 0:30 - 0:31
    Oui ? Parfait !
  • 0:31 - 0:33
    On va faire ça ensemble.
  • 0:33 - 0:34
    Vous pouvez vous lever.
  • 0:35 - 0:38
    Et je vais vous montrer
    les exercices suivants :
  • 0:38 - 0:42
    Pour le premier exercice,
    on va écarter les jambes,
  • 0:42 - 0:43
    en pliant un peu les genoux,
  • 0:43 - 0:45
    et on va commencer avec les épaules,
  • 0:45 - 0:49
    on va faire de grands cercles à l'arrière,
  • 0:49 - 0:50
    comme ceci.
  • 0:50 - 0:51
    Très bien !
  • 0:51 - 0:53
    Alors pour les prochains exercices,
  • 0:53 - 0:57
    c'est très important de faire
    des mouvements aussi grands que possible,
  • 0:57 - 0:58
    et de respirer de façon régulière,
  • 0:58 - 1:00
    en gardant le sourire.
  • 1:00 - 1:01
    (Rires)
  • 1:01 - 1:04
    On ouvre un peu la poitrine,
  • 1:04 - 1:05
    c'est important,
  • 1:06 - 1:09
    et on fait des rotations avec les épaules.
  • 1:09 - 1:10
    À cet endroit,
  • 1:10 - 1:16
    on est souvent tendu et crispé
    après une longue journée de télétravail.
  • 1:16 - 1:20
    Alors c'est important de faire
    ces exercices régulièrement.
  • 1:20 - 1:21
    Et encore un.
  • 1:21 - 1:22
    Très bien !
  • 1:22 - 1:24
    On va rester dans cette position
  • 1:24 - 1:27
    et monter les épaules contre les oreilles.
  • 1:27 - 1:29
    On tient pendant une ou deux secondes,
  • 1:29 - 1:30
    et on relâche.
  • 1:30 - 1:33
    On retient et on relâche.
  • 1:33 - 1:37
    Toute la pression s'en va vers le sol.
  • 1:37 - 1:38
    Très bien !
  • 1:38 - 1:40
    En bas !
  • 1:40 - 1:42
    Et le dernier, en bas !
  • 1:42 - 1:43
    Très bien !
  • 1:43 - 1:45
    Maintenant, les épaules à l'avant.
  • 1:45 - 1:49
    C'est le même exercice que tout à l'heure,
    mais on fait des rotations vers l'avant.
  • 1:49 - 1:54
    Maintenant on sent un peu
    de tension dans le dos,
  • 1:54 - 1:58
    et on fait les mouvements
    aussi grands que possible.
  • 1:58 - 1:59
    Très bien !
  • 2:00 - 2:02
    Et encore une fois.
  • 2:02 - 2:03
    Très bien !
  • 2:03 - 2:05
    On relâche.
  • 2:05 - 2:08
    Pour le prochain exercice,
    je vous montre de côté.
  • 2:08 - 2:10
    On met les mains sur les jambes.
  • 2:10 - 2:12
    On prend la posture du chat,
  • 2:12 - 2:14
    le dos est arrondi,
  • 2:14 - 2:15
    puis la posture de la vache,
  • 2:15 - 2:19
    la posture du chat
    et la posture de la vache.
  • 2:19 - 2:20
    Très bien !
  • 2:20 - 2:24
    On fait ce mouvement
    aussi intensément que possible.
  • 2:24 - 2:27
    Sentez la contraction dans votre colonne.
  • 2:27 - 2:29
    Sentez la contraction dans votre dos.
  • 2:30 - 2:31
    Très bien !
  • 2:31 - 2:33
    Respirez de façon régulière.
  • 2:33 - 2:35
    Le dernier,
  • 2:35 - 2:36
    et on relâche.
  • 2:36 - 2:37
    Très bien !
  • 2:38 - 2:41
    Le prochain exercice est important
    pour votre dos et votre colonne.
  • 2:41 - 2:43
    On fait une rotation.
  • 2:43 - 2:46
    On balance les bras
    de la droite vers la gauche.
  • 2:47 - 2:49
    Plus ou moins à la hauteur des épaules,
  • 2:50 - 2:53
    et on balance les bras.
  • 2:54 - 2:55
    On respire régulièrement,
  • 2:55 - 2:57
    c'est très important,
  • 2:57 - 2:58
    et souriez !
  • 2:58 - 2:59
    (Rires)
  • 3:00 - 3:03
    Maintenant on peut ajouter
    les jambes à cet exercice.
  • 3:03 - 3:08
    On le fait plus lentement,
    mais on ajoute les jambes.
  • 3:08 - 3:11
    On fait le mouvement vers l'autre côté.
  • 3:11 - 3:15
    La jambe droite à gauche,
    et de l'autre côté.
  • 3:15 - 3:20
    On connecte les deux hémisphères
    de notre cerveau
  • 3:20 - 3:22
    dans cet exercice
  • 3:22 - 3:26
    pour rester concentré.
  • 3:27 - 3:28
    Très bien !
  • 3:29 - 3:30
    Et le dernier.
  • 3:31 - 3:33
    Oui, super !
  • 3:33 - 3:34
    Prochain exercice.
  • 3:34 - 3:38
    On garde les genoux comme ça,
    on joint les coudes.
  • 3:38 - 3:41
    On ouvre la poitrine,
    on joint les omoplates,
  • 3:41 - 3:42
    c'est important,
  • 3:42 - 3:44
    et on lève les bras,
  • 3:44 - 3:47
    puis on revient à cette position
    et on ferme.
  • 3:47 - 3:51
    Ouvrez, montez, descendez, fermez.
  • 3:51 - 3:54
    Et vous pouvez faire ça
    un peu plus vite,
  • 3:54 - 4:00
    ou bien très lentement,
    en restant concentré.
  • 4:01 - 4:02
    Très bien.
  • 4:03 - 4:05
    Ouvrez, fermez.
  • 4:05 - 4:07
    On joint les omoplates.
  • 4:07 - 4:08
    Très bien !
  • 4:09 - 4:13
    Et le dernier, et on ferme.
  • 4:13 - 4:14
    Très bien !
  • 4:14 - 4:15
    On se met sur le côté,
  • 4:15 - 4:17
    on est souvent dans cette position,
  • 4:17 - 4:18
    vous connaissez ce mouvement.
  • 4:18 - 4:19
    C'est sur le bureau,
  • 4:19 - 4:22
    on veut ouvrir cette zone.
  • 4:22 - 4:28
    On met les mains sur les hanches
    et on pousse un peu et devant,
  • 4:28 - 4:29
    on a l'opposé,
  • 4:29 - 4:32
    on veut étirer les muscles de devant,
  • 4:32 - 4:34
    et on respire régulièrement,
  • 4:34 - 4:35
    c'est très important.
  • 4:35 - 4:39
    Vous pouvez aussi faire
    de petits mouvements en balancier.
  • 4:39 - 4:44
    Oui, et on pousse juste un peu à l'avant.
  • 4:46 - 4:48
    Très bien !
  • 4:48 - 4:51
    Et le dernier.
  • 4:51 - 4:52
    Très bien !
  • 4:52 - 4:55
    On va encore faire des rotations.
  • 4:55 - 4:58
    On se met devant,
    on force un peu sur les genoux,
  • 4:58 - 5:01
    les mains contre la tête,
  • 5:01 - 5:05
    et on va à droite, au milieu,
    et à gauche.
  • 5:06 - 5:09
    C'est un étirement de côté,
  • 5:09 - 5:10
    j'appelle ça « spare ribs »,
  • 5:11 - 5:13
    alors étirez bien vos côtes.
  • 5:13 - 5:15
    Oui, très bien !
  • 5:15 - 5:16
    Continuez comme ça !
  • 5:16 - 5:18
    Et on revient toujours au centre,
  • 5:18 - 5:20
    et on relâche,
  • 5:20 - 5:22
    Allez le plus loin possible.
  • 5:22 - 5:23
    Très bien.
  • 5:23 - 5:25
    Le plus loin possible.
  • 5:25 - 5:27
    Bien !
  • 5:27 - 5:29
    Et le dernier, au milieu.
  • 5:29 - 5:31
    Très bien !
  • 5:31 - 5:33
    Maintenant, on a deux options :
  • 5:33 - 5:36
    La première option :
    on fait de grands squats.
  • 5:36 - 5:38
    Le plus bas possible,
  • 5:38 - 5:39
    je vous montre de côté,
  • 5:39 - 5:42
    et on garde le dos droit, et on descend,
  • 5:42 - 5:45
    et les hanches pointent vers l'avant,
  • 5:45 - 5:48
    et on ajoute les bras.
  • 5:49 - 5:51
    Si c'est trop dur pour vous,
  • 5:51 - 5:55
    vous pouvez aussi faire des petits squats.
  • 5:55 - 5:56
    Même dans cet exercice,
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    on sent la pression dans les jambes.
  • 5:58 - 6:01
    On veut remettre le plein d’énergie
    dans tout le corps.
  • 6:01 - 6:02
    C'est notre but.
  • 6:02 - 6:07
    Donc même dans cet exercice,
    vous allez sentir les bienfaits
  • 6:07 - 6:11
    ou comme je vous ai dit,
    les grands squats.
  • 6:11 - 6:12
    Très bien !
  • 6:13 - 6:17
    Encore un et c'est bon. Relâchez.
  • 6:17 - 6:20
    Pour le dernier exercice,
    on se met sur la pointe des pieds.
  • 6:20 - 6:22
    On étire tout le corps.
  • 6:22 - 6:23
    À trois,
  • 6:23 - 6:24
    un, deux trois,
  • 6:24 - 6:26
    et on relâche tout.
  • 6:26 - 6:28
    Un, deux, trois,
  • 6:28 - 6:31
    et on balance les bras à l'avant.
  • 6:31 - 6:32
    Et respirez.
  • 6:32 - 6:34
    Un, deux, trois,
  • 6:34 - 6:36
    et respiez.
  • 6:36 - 6:37
    Et le dernier.
  • 6:37 - 6:39
    Un, deux, trois,
  • 6:39 - 6:41
    et respirez !
  • 6:42 - 6:43
    Parfait !
  • 6:43 - 6:44
    Super !
  • 6:44 - 6:46
    Vous avez fait un super travail !
  • 6:47 - 6:49
    Essayez d'intégrer ça
    dans votre vie quotidienne.
  • 6:49 - 6:51
    Restez en forme.
  • 6:51 - 6:52
    Merci beaucoup.
  • 6:52 - 6:54
    (Applaudissements)
Title:
Comment bouger et étirer votre corps raide en cinq minutes | Julien Hirano | TEDxBasel
Description:

Dans la vie de tous les jours, et plus particulièrement pendant le COVID-19, beaucoup de personnes restent assises pendant trop longtemps en oubliant de bouger leur corps de temps en temps. Par conséquent, beaucoup de personnes se plaignent de raideur dans le corps et de mal de dos. Ce programme de cinq minutes vous aidera à décontracter votre corps et à retrouver la forme physiquement et mentalement.

Julien Hirano considère le sport comme l'école de la vie. Il croit aussi que la force mentale joue un rôle important dans les succès au sport comme dans la vie. Il est scientifique spécialisé dans la science du sport, coach sportif et coach mental. Sa société est située à Bâle et aide les hommes d'affaires ainsi que des athlètes professionnels dans plusieurs disciplines. Il organise également des séminaires et donne des conférences pour des entreprises, des clubs de sport et des universités en Suisse et en Allemagne. Julien a également son propre podcast en suisse allemand.

Cette conférence a eu lieu lors d'un événement TEDx avec un format TED conférence, mais a été organisée indépendamment par une communauté locale. Apprenez en plus sur https://www.ted.com/tedx
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Video Language:
English
Team:
closed TED
Project:
TEDxTalks
Duration:
06:58

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