Showing Revision 25 created 11/27/2020 by Natalia Ost.

1. 标题：
   Как справляться с тревожностью | Оливия Ремес | TEDxUHasselt
2. 描述：

   Тревожность — одно из самых часто встречающихся психических расстройств; ему подвержен в среднем каждый 14-й человек в мире. Несмотря на то, что оно приводит к депрессии, суицидальным настроениям, нетрудоспособности и необходимости в усиленном медицинском уходе, очень мало людей, нуждающихся в лечении, его получают. В этом выступлении Оливия Ремес из Кембриждского университета делится своим взглядом на проблему тревожности, способами справляться с ней и избавляться от этого недуга.

   Это выступление записано на мероприятии TEDx, независимо организованном местным сообществом с использованием формата конференций TED. Подробнее: http://ted.com/tedx

3. 16264 0:16 - 0:20
   Представьте, что вы
   собираетесь на вечеринку.
4. 19799 0:20 - 0:23
   Вы воодушевлены
   и в то же время нервничаете,
5. 22924 0:23 - 0:25
   в животе появляется
6. 25477 0:25 - 0:28
   знакомое неприятное ощущение.
7. 28860 0:29 - 0:34
   Что-то мешает вам радоваться жизни.
8. 34656 0:35 - 0:36
   «Не слишком радуйся.
9. 36495 0:36 - 0:42
   Будь бдителен, иначе
   случится что-то нехорошее».
10. 41938 0:42 - 0:46
    Вы начинаете спрашивать себя:
    «С кем мне там общаться?
11. 46169 0:46 - 0:52
    Что, если со мной не захотят говорить?
    Или я покажусь им странной?»
12. 53464 0:53 - 0:55
    Когда вы приходите на вечеринку,
13. 55063 0:55 - 0:59
    к вам кто-то подходит и заводит разговор.
14. 58534 0:59 - 1:00
    В это время
15. 60233 1:00 - 1:05
    у вас в голове всё путается,
    сердце рвётся из груди,
16. 65429 1:05 - 1:07
    вы потеете
17. 66799 1:07 - 1:11
    и чувствуете, будто всё
    происходит не с вами,
18. 70782 1:11 - 1:15
    словно вы смотрите на себя со стороны.
    
19. 76499 1:16 - 1:21
    «Соберись!» — говорите вы себе,
    но ничего не получается.
20. 80612 1:21 - 1:23
    Вам становится только хуже.
21. 84171 1:24 - 1:26
    После нескольких минут разговора
22. 86077 1:26 - 1:29
    человек, с которым вы общались, уходит,
23. 88839 1:29 - 1:32
    и вы чувствуете полное поражение.
24. 93344 1:33 - 1:39
    Такое происходит с вами каждый раз
    при общении с другими людьми.
25. 99051 1:39 - 1:43
    Или каждый раз, выходя из дома
    и оказываясь в людных местах,
26. 103075 1:43 - 1:46
    вы чувствуете подступающую панику.
27. 106471 1:46 - 1:49
    Когда вас окружает много людей,
    
    
28. 108788 1:49 - 1:54
    к примеру в автобусе, вас бросает в жар,
    тошнит, вам становится не по себе,
29. 114769 1:55 - 1:57
    и, чтобы не испытывать этих чувств,
30. 116933 1:57 - 2:03
    вы начинаете избегать те места,
    где чувствуете себя не в своей тарелке.
31. 123816 2:04 - 2:08
    Если вы узнали себя
    в обеих описанных ситуациях,
32. 128124 2:08 - 2:10
    значит у вас тревожное расстройство,
33. 130949 2:11 - 2:15
    и с этой проблемой
    сталкивается много людей,
34. 134584 2:15 - 2:17
    гораздо больше, чем вы думаете.
35. 137474 2:17 - 2:21
    Сейчас один из 14 людей в мире
36. 141166 2:21 - 2:24
    страдает тревожным расстройством.
37. 143590 2:24 - 2:29
    И каждый год на лечение этого заболевания
38. 148865 2:29 - 2:32
    тратится около 42 миллиардов долларов.
39. 152845 2:33 - 2:36
    Данное расстройство может привести
40. 156098 2:36 - 2:37
    к таким последствиям,
41. 157379 2:37 - 2:44
    как депрессия,
    исключение из школы, суицид.
42. 164904 2:45 - 2:49
    Человек с трудом концентрируется
    и может даже потерять работу;
43. 169619 2:50 - 2:53
    личная жизнь также окажется под угрозой.
44. 172989 2:53 - 2:55
    Но многие об этом не знают,
45. 175024 2:55 - 2:59
    и именно поэтому зачастую стараются
    отложить решение проблемы в долгий ящик,
46. 179085 2:59 - 3:05
    думая, что это просто нервы
    и со временем всё пройдёт,
47. 185146 3:05 - 3:08
    но всё намного серьёзнее.
48. 188705 3:09 - 3:12
    Многие не придают особого значения
    тревожному расстройству,
49. 191857 3:12 - 3:14
    так как не знают, что это такое.
50. 194227 3:14 - 3:21
    Это особенность характера?
    Заболевание? Или это норма?
51. 201299 3:21 - 3:23
    Что же это?
52. 202831 3:23 - 3:26
    Поэтому важно различать
53. 206073 3:26 - 3:30
    нормальную тревожность
    и тревожное расстройство.
54. 212277 3:32 - 3:36
    Нормальная тревожность — это эмоция,
55. 215572 3:36 - 3:38
    испытываемая в стрессовых ситуациях.
56. 218036 3:38 - 3:42
    Представьте, что вы оказались в лесу
57. 221689 3:42 - 3:45
    и столкнулись лицом к лицу с медведем.
58. 226650 3:47 - 3:50
    Скорее всего, вы почувствуете тревогу
59. 230185 3:50 - 3:54
    и захотите убежать, не оглядываясь.
60. 234354 3:54 - 4:00
    Это чувство тревоги полезно,
    так как оно защищает вас,
61. 240405 4:00 - 4:04
    побуждает вас быстрее
    покинуть опасное место,
62. 243887 4:04 - 4:08
    хотя убегать при виде медведя,
    пожалуй, не самая лучшая идея.
63. 248650 4:09 - 4:11
    Вам вряд ли удастся от него убежать.
64. 251290 4:11 - 4:13
    (Смех)
65. 253592 4:14 - 4:17
    Тревога помогает нам
    укладываться в сроки на работе
66. 256935 4:17 - 4:20
    и справляться
    с непредвиденными ситуациями,
67. 259841 4:20 - 4:24
    но когда тревога зашкаливает
68. 264952 4:25 - 4:29
    и появляется в ситуациях,
    которые не представляют опасности,
69. 269232 4:29 - 4:33
    это может быть признаком
    тревожного расстройства.
70. 272852 4:33 - 4:36
    Например, люди с общим
    тревожным расстройством
71. 276482 4:36 - 4:42
    постоянно и чрезмерно беспокоятся
    обо всём, что происходит в их жизни,
72. 281872 4:42 - 4:47
    им сложно контролировать это чувство.
73. 287745 4:48 - 4:52
    Также налицо такие симптомы,
    как волнение, страх,
74. 292630 4:53 - 4:58
    им сложно уснуть ночью
    или сосредоточиться на делах.
75. 299595 5:00 - 5:06
    Вне зависимости от того,
    какой вид тревожности у вас,
76. 305975 5:06 - 5:10
    её можно уменьшить.
77. 309735 5:10 - 5:14
    Это возможно, причём легче,
    чем вам может казаться.
78. 315051 5:15 - 5:18
    При психологических расстройствах
    нам часто выписывают лекарства,
79. 318501 5:19 - 5:21
    но у них нет длительного эффекта.
80. 321021 5:21 - 5:25
    Симптомы часто возвращаются,
    и всё начинается сначала.
81. 325560 5:26 - 5:28
    Подумайте вот о чём:
82. 328360 5:28 - 5:33
    то, как вы справляетесь
    с разными ситуациями,
83. 333250 5:33 - 5:37
    напрямую влияет
    на уровень вашей тревожности,
84. 337473 5:37 - 5:43
    и если изменить подход к решению проблем,
    можно снизить уровень тревожности.
85. 345523 5:46 - 5:48
    В нашем исследовании
    в Кембриджском университете
86. 347863 5:48 - 5:51
    мы показали, что женщины из бедных районов
87. 351033 5:51 - 5:55
    чаще испытывают тревогу,
    чем женщины из более богатых районов.
88. 355363 5:55 - 5:59
    Такой результат не удивил нас,
    но когда мы копнули глубже,
89. 359493 5:59 - 6:03
    выяснилось, что женщины из бедных районов,
90. 362543 6:03 - 6:06
    имеющие определённый набор ресурсов
    для преодоления стресса,
91. 366383 6:06 - 6:08
    не испытывали тревогу.
92. 368383 6:08 - 6:14
    Тогда как женщины из бедных районов
    без этого набора ресурсов
93. 373843 6:14 - 6:15
    испытывали это чувство.
94. 376078 6:16 - 6:17
    Другие исследования показали,
95. 377478 6:17 - 6:21
    что если люди,
    попавшие в экстренную ситуацию,
96. 381138 6:21 - 6:25
    оказавшиеся в беде, столкнувшиеся
    с войной или стихийным бедствием,
97. 385268 6:25 - 6:28
    обладают ресурсами стрессоустойчивости,
98. 387928 6:28 - 6:32
    то их здоровье и психическое состояние
    не подвергаются риску.
99. 392093 6:32 - 6:37
    Однако у других — в тех же ситуациях,
    но без стрессоустойчивости, —
100. 396823 6:37 - 6:41
     неминуемо развивается
     психическое расстройство.
101. 402979 6:43 - 6:48
     Что представляют собой
     эти ресурсы для преодоления стресса,
102. 407879 6:48 - 6:52
     и как их использовать,
     чтобы уменьшить тревожность?
103. 413275 6:53 - 6:55
     Прежде чем рассказать вам о них,
104. 415295 6:55 - 6:59
     я хотела бы подчеркнуть
     одну важную особенность:
105. 418915 6:59 - 7:06
     вы можете развить у себя
     стрессоустойчивость самостоятельно,
106. 425955 7:06 - 7:08
     посредством ваших же действий;
107. 429077 7:09 - 7:12
     можете научиться контролировать
     тревожность и снизить её уровень,
108. 432317 7:12 - 7:15
     и это невероятно вдохновляет.
109. 437015 7:17 - 7:21
     Рассмотрим три стратегии
     борьбы с тревожностью.
110. 440605 7:21 - 7:25
     Первая — почувствовать,
     что вы управляете своей жизнью.
111. 447057 7:27 - 7:31
     Люди, которые понимают,
     что сами влияют на свою жизнь,
112. 451437 7:31 - 7:33
     отличаются более устойчивой психикой.
113. 453869 7:34 - 7:37
     Если же у вас нет такого чувства контроля,
114. 456869 7:37 - 7:38
     тогда, согласно исследованию,
115. 458499 7:38 - 7:43
     вы должны предпринять действия,
     которые помогут вам его развить.
116. 463505 7:44 - 7:45
     Приведу пример:
117. 466048 7:46 - 7:50
     вы замечали, что иногда
     откладываете какие-то дела,
118. 470208 7:50 - 7:53
     потому что чувствуете себя неготовыми?
119. 473733 7:54 - 7:56
     Вам тяжело принимать такие решения, как:
120. 475843 7:56 - 8:02
     что надеть, что съесть, с кем пойти
     на свидание, какую работу выбрать?
121. 482819 8:03 - 8:06
     Вы обычно тратите много времени,
122. 485819 8:06 - 8:10
     обдумывая, что бы вы могли сделать,
     но продолжаете бездействовать?
123. 491973 8:12 - 8:17
     Чтобы преодолеть эту нерешительность
     и не пускать дела на самотёк,
124. 496979 8:17 - 8:19
     попробуйте сделать их плохо.
125. 500630 8:21 - 8:25
     У писателя и поэта Г.К. Честертона
     есть такая цитата:
126. 504799 8:25 - 8:31
     «Если что-то стóит делать,
     то сначала стóит сделать это плохо».
127. 512003 8:32 - 8:34
     Этот приём работает,
128. 514363 8:34 - 8:40
     так как заставляет вас быстрее принимать
     решения и переходить к действию,
129. 519793 8:40 - 8:42
     иначе вы потратите часы
130. 522472 8:42 - 8:46
     на обдумывание того,
     
131. 525933 8:46 - 8:48
     как и что вы должны сделать.
132. 528091 8:48 - 8:53
     Вы можете войти в ступор
     и будете бояться даже начать.
133. 534492 8:54 - 8:59
     Часто мы хотим сделать всё идеально
     и в результате не делаем ничего,
134. 539332 8:59 - 9:02
     так как планка, которую мы себе поставили,
135. 541872 9:02 - 9:05
     слишком высока и пугает нас,
136. 545052 9:05 - 9:09
     что вызывает большой стресс,
     и мы откладываем это дело,
137. 549052 9:09 - 9:13
     либо и вовсе решаем от него отказаться.
138. 554496 9:14 - 9:18
     Решив сделать что-то плохо,
     вы раскрепощаетесь и действуете.
139. 558420 9:18 - 9:20
     Вам это наверняка знакомо:
140. 560260 9:20 - 9:25
     часто мы хотим сделать всё идеально,
141. 564980 9:25 - 9:29
     поэтому ждём подходящего момента,
     пока у нас не будет достаточно знаний,
142. 569768 9:30 - 9:34
     что вызывает только страх и стресс.
143. 574027 9:34 - 9:37
     Почему бы просто не начать делать,
144. 577417 9:37 - 9:40
     не беспокоясь, делаете вы это
     хорошо или плохо?
145. 580392 9:40 - 9:44
     Так будет не только проще начать,
146. 583962 9:44 - 9:47
     но и, поскольку вы это делаете
     кое-как, довести до конца.
147. 587440 9:47 - 9:49
     А оглянувшись назад,
148. 588670 9:49 - 9:54
     вы, скорее всего, обнаружите,
     что всё не так уж и плохо.
149. 595827 9:56 - 9:58
     Одна моя близкая подруга,
     страдающая тревожностью,
150. 598197 9:58 - 10:02
     начала пользоваться этим девизом,
     и вот что она сказала:
151. 603142 10:03 - 10:08
     «Начав пользоваться этим девизом,
     я преобразовала свою жизнь.
152. 607512 10:08 - 10:13
     Оказалось, я гораздо быстрее
     могу справляться с делами, чем раньше.
153. 613887 10:14 - 10:20
     "Сделай плохо" дало мне крылья,
     готовность рисковать и пробовать,
154. 620818 10:21 - 10:26
     а ещё получать куда больше
     удовольствия в процессе.
155. 626562 10:27 - 10:32
     Тревожность ушла,
     и её сменило воодушевление».
156. 634113 10:34 - 10:41
     Итак, начни плохо, и в процессе
     ты сможешь улучшиться.
157. 642589 10:43 - 10:46
     Подумайте вот о чём:
158. 646333 10:46 - 10:53
     если вы начнёте пользоваться этим девизом
     уже сегодня, как это изменит вашу жизнь?
159. 657743 10:58 - 11:02
     Вторая стратегия борьбы —
     это прощать самого себя,
160. 662216 11:02 - 11:05
     это придаст вам очень много сил.
161. 666381 11:06 - 11:10
     Люди, страдающие тревожностью,
     сильно заботятся о том,
162. 669621 11:10 - 11:16
     что они делают не так, почему
     беспокоятся и как ужасно себя чувствуют.
163. 676815 11:17 - 11:22
     Представьте себе друга,
     который постоянно бы критиковал всё,
164. 682453 11:22 - 11:25
     что вы делаете не так,
165. 685243 11:25 - 11:29
     и то, как вы вообще живёте.
166. 688723 11:29 - 11:30
     Вы наверняка захотели бы
167. 690093 11:30 - 11:33
     поскорее избавиться
     от такого друга, правда?
168. 694639 11:35 - 11:40
     А люди с тревожным расстройством
     занимаются этим круглые сутки.
169. 700505 11:41 - 11:43
     Они не добры к себе.
170. 702939 11:43 - 11:47
     Так что, может быть, пора
     проявить к себе доброту,
171. 707473 11:47 - 11:50
     пора поддержать себя,
172. 710834 11:51 - 11:54
     и сделать это можно через прощение
173. 714284 11:54 - 11:56
     за ошибки, которые вы,
174. 715734 11:56 - 11:58
     по-вашему, только что совершили
175. 718766 11:59 - 12:01
     или допустили в прошлом.
176. 722221 12:02 - 12:05
     Если на вас накатила паника
     и вы этого стыдитесь,
177. 725181 12:05 - 12:07
     простите себя;
178. 727231 12:07 - 12:10
     если вы хотели с кем-то заговорить,
179. 730509 12:11 - 12:13
     но вам не хватило мужества,
180. 732649 12:13 - 12:15
     не волнуйтесь, забудьте об этом;
181. 734947 12:15 - 12:18
     простите себя за всех и вся —
182. 737947 12:18 - 12:22
     это предаст вам больше сострадания к себе.
183. 743547 12:24 - 12:27
     Без этого вы не можете
     начать выздоравливать.
184. 748094 12:28 - 12:31
     И последнее, но не менее важное:
185. 751991 12:32 - 12:35
     наличие цели и смысла в жизни —
186. 754921 12:35 - 12:38
     очень важный стимул для борьбы.
187. 759238 12:39 - 12:43
     Что бы мы ни делали,
     кем бы мы ни работали,
188. 763915 12:44 - 12:46
     сколько бы ни зарабатывали,
189. 766035 12:46 - 12:51
     мы не можем быть по-настоящему счастливы,
     пока не убедимся, что кому-то нужны,
190. 771799 12:52 - 12:55
     что наши достижения кому-то помогают
191. 775429 12:55 - 12:58
     или наша любовь кого-то поддерживает.
192. 779744 13:00 - 13:02
     Нам важна не похвала от других,
193. 782323 13:02 - 13:05
     чтобы продолжать идти по жизни,
194. 784554 13:05 - 13:08
     но если мы не знаем,
     ради чего что-то делаем,
195. 788094 13:08 - 13:12
     мы гораздо больше подвержены
     риску психических заболеваний.
196. 793642 13:14 - 13:17
     Знаменитый невролог доктор
     Виктор Франкл сказал:
197. 797771 13:18 - 13:21
     «Людям, которые считают,
     что им не для чего жить
198. 801381 13:21 - 13:25
     и нечего больше ждать от жизни,
199. 804742 13:25 - 13:28
     надо помочь, показав им,
200. 807652 13:28 - 13:32
     что жизнь всё ещё чего-то ждёт от них».
201. 815601 13:36 - 13:41
     Делая что-либо ради кого-то,
     можно вынести самые тяжкие беды.
202. 821493 13:41 - 13:44
     Зная ответ на вопрос «зачем?»,
203. 824193 13:44 - 13:50
     можно выдержать практически
     что угодно, неважно «как».
204. 832771 13:53 - 13:56
     Так что вопрос такой:
205. 836324 13:56 - 14:00
     делаете ли вы хоть что-то
     ради кого-то другого?
206. 841127 14:01 - 14:03
     Это может быть волонтёрством,
207. 843682 14:04 - 14:09
     может быть рассказом о том,
     что вы узнали сегодня, кому-то ещё,
208. 848942 14:09 - 14:11
     особенно тем, кто в этом нуждается.
209. 851511 14:12 - 14:15
     Именно такие люди чаще всего
     не имеют средств на терапию,
210. 855081 14:15 - 14:17
     и именно у них часто наблюдается
211. 856731 14:17 - 14:20
     самый высокий уровень
     тревожных расстройств.
212. 860232 14:20 - 14:23
     Сделайте им подарок, поделитесь,
213. 862622 14:23 - 14:26
     потому что это действительно помогает
     укрепить психическое здоровье.
214. 870317 14:30 - 14:33
     И напоследок я хотела бы добавить вот что:
215. 875224 14:35 - 14:39
     ещё одним способом
     делать что-то, думая о других, —
216. 879424 14:39 - 14:44
     это сделать что-то полезное
     для будущих поколений.
217. 885614 14:46 - 14:51
     Даже если эти люди никогда
     не узнают о вашем вкладе,
218. 890514 14:51 - 14:52
     это неважно,
219. 891794 14:52 - 14:57
     потому что об этом знаете вы,
     и это поможет вам понять
220. 897114 14:57 - 15:02
     уникальность и ценность вашей жизни.
221. 902737 15:03 - 15:04
     Спасибо.
222. 904017 15:04 - 15:05
     (Аплодисменты)