0:00:16.264,0:00:19.569
Bir partiye gitmek için[br]hazırlandığınızı hayal edin.

0:00:19.799,0:00:22.923
Heyecanlı ama aynı zamanda gerginsiniz

0:00:22.924,0:00:27.746
ve midenizde adeta [br]başka bir kalp atışı gibi bir his var.

0:00:28.860,0:00:34.030
Sizi engelleyen, çok mutlu olmaktan[br]alıkoyan bir şey var.

0:00:34.656,0:00:36.494
"Hayır, çok mutlu olmamalısın.

0:00:36.495,0:00:41.562
Dikkatli olsan iyi edersin[br]yoksa kötü bir şey olabilir."

0:00:41.938,0:00:46.168
Düşünmeye başlarsınız,[br]"Oraya gittiğimde kiminle konuşmalıyım?

0:00:46.169,0:00:52.078
Ya kimse benimle konuşmak istemezse?[br]Ya garip olduğumu düşünürlerse?"

0:00:53.464,0:00:58.252
Partiye vardığınızda biri yanınıza gelip[br]sizinle konuşmaya başlıyor

0:00:58.534,0:01:05.429
ve bu olurken kafanızda düşünceler[br]yarışmaya, kalbiniz çarpmaya başlıyor,

0:01:05.429,0:01:06.798
terlemeye başlıyorsunuz

0:01:06.799,0:01:10.781
ve tıpkı bilinçsiz ya da baygınken[br]olduğu gibi adeta kendinizden

0:01:10.782,0:01:15.479
kopuyormuşsunuz gibi hissediyorsunuz,[br]kendinizi konuşurken izliyorsunuz.

0:01:16.499,0:01:20.611
"Topla kendini." diyorsunuz[br]ama yapamıyorsunuz.

0:01:20.612,0:01:23.171
Durum daha da kötüleşiyor.

0:01:24.082,0:01:28.839
Birkaç dakikalık konuşmadan sonra [br]konuştuğunuz kişi yanınızdan ayrılıyor

0:01:28.839,0:01:31.735
ve tamamen mağlup hissediyorsunuz.

0:01:33.344,0:01:38.296
Bu, uzun zamandır[br]sosyal ilişkilerde size oluyor.

0:01:39.051,0:01:43.074
Ya da ne zaman dışarı çıksanız[br]ve kalabalık yerlerde olsanız

0:01:43.075,0:01:46.470
bu paniğin ortaya çıkmaya[br]başladığını hayal edin.

0:01:46.471,0:01:48.787
Etrafınız bir sürü insanla çevriliyken

0:01:48.788,0:01:52.229
örneğin otobüste olduğu gibi[br]sıcaklamaya, mide bulantısı yaşamaya,

0:01:52.229,0:01:54.769
rahatsız hissetmeye başlarsınız[br]ve bunu önlemek için

0:01:54.769,0:02:02.701
sizi yalnız ve izole hissettiren[br]birçok yerden kaçınmaya başlarsınız.

0:02:03.826,0:02:09.858
Sizin veya bu iki senaryodaki kişinin[br]anksiyete bozukluğu var

0:02:10.958,0:02:16.328
ve anksiyetenin insanların düşündüğünden[br]çok daha yaygın olduğunu söyleyebilirim.

0:02:17.474,0:02:23.130
Şu anda dünyada her on dört kişiden[br]birinde anksiyete bozukluğu var

0:02:23.590,0:02:28.157
ve her yıl bu ruhsal bozukluğu[br]tedavi etmek için

0:02:28.157,0:02:31.774
42 milyar doların üzerinde [br]para harcanıyor.

0:02:32.845,0:02:36.097
Anksiyetenin birinin hayatı üzerindeki[br]etkisini göstermek için

0:02:36.098,0:02:41.939
anksiyetenin depresyona, okulu bırakmaya

0:02:41.939,0:02:44.344
ve intihara yol[br]açabileceğinden bahsedeceğim.

0:02:44.904,0:02:49.129
Odaklanmayı ve çalışmayı[br]sürdürmeyi zorlaştırır

0:02:49.619,0:02:52.589
ve ilişkilerin bozulmasına yol açabilir.

0:02:52.989,0:02:56.133
Ancak birçok insan bunu bilmez[br]bu yüzden çoğu zaman

0:02:56.133,0:03:02.634
anksiyeteyi üstesinden gelinmesi gereken[br]sinir hali, bir zayıflık gibi düşünür

0:03:02.634,0:03:07.256
ve görmezden gelirler ancak anksiyete [br]bundan çok daha fazlası.

0:03:08.595,0:03:12.356
Bu kadar çok insanın anksiyetenin önemli [br]olduğunu düşünmemesinin bir nedeni de

0:03:12.356,0:03:14.466
anksiyetenin ne olduğunu bilmemeleri.

0:03:14.466,0:03:22.437
Bu sizin kişiliğiniz mi? Bir hastalık mı?[br]Normal bir his mi? Nedir bu?

0:03:22.831,0:03:26.072
Bu yüzden normal kaygıyı

0:03:26.073,0:03:30.488
anksiyete bozukluğundan[br]ayırt etmek çok önemlidir.

0:03:32.277,0:03:37.596
Normal kaygı, stresli durumlarda[br]hepimizin sahip olduğu bir duygu.

0:03:38.036,0:03:45.168
Örneğin, diyelim ki bir ormandasınız [br]ve bir ayıyla karşı karşıya geldiniz.

0:03:46.650,0:03:50.184
Muhtemelen bu endişelenmenize neden olacak

0:03:50.185,0:03:53.668
ve deli gibi koşmaya[br]başlamak isteyeceksiniz.

0:03:54.354,0:04:00.404
Hissettiğiniz bu endişe iyi[br]çünkü sizi korur, kurtarır

0:04:00.405,0:04:03.886
ve oradan hemen uzaklaşmanızı sağlar.

0:04:03.887,0:04:08.410
Yine de bir ayı gördüğünüzde koşmaya[br]başlamak iyi bir fikir olmayabilir.

0:04:08.650,0:04:11.249
Bir ayıdan daha hızlı [br]koşabileceğinizi hiç sanmıyorum.

0:04:13.592,0:04:16.935
Kaygı, işlerimizi[br]zamanında yetiştirmemize

0:04:16.935,0:04:19.841
ve hayattaki acil durumlarla[br]başa çıkmamıza yardımcı olur

0:04:19.841,0:04:24.287
ancak bu kaygı aşırı hissediliyorsa

0:04:24.952,0:04:29.231
ve gerçek bir tehdit oluşturmayan[br]durumlarda ortaya çıkıyorsa

0:04:29.232,0:04:32.851
anksiyete bozukluğunuz olabilir.

0:04:32.852,0:04:36.481
Örneğin, [br]yaygın anksiyete bozukluğu olan kişiler

0:04:36.482,0:04:41.871
hayatlarında olup biten her şey hakkında[br]aşırı ve sürekli endişe duyarlar

0:04:41.872,0:04:46.552
ve bu endişeyi kontrol etmek[br]onlar için çok zordur.

0:04:47.745,0:04:52.235
Huzursuzluk ve korku gibi[br]belirtiler gösterirler,

0:04:52.630,0:04:58.490
geceleri uykuya dalmakta zorlanırlar[br]ve işlerine odaklanamazlar.

0:04:59.595,0:05:05.974
Ne çeşit bir anksiyeteniz olursa olsun

0:05:05.975,0:05:09.734
onu azaltmak için[br]yapabileceğiniz bir şey var.

0:05:09.735,0:05:13.715
İşe yarıyor[br]ve düşündüğünüzden daha basit.

0:05:15.051,0:05:18.500
Çoğu zaman ruhsal bozukluklar[br]için bize ilaç verilir

0:05:18.501,0:05:21.020
ancak uzun vadede her zaman işe yaramaz.

0:05:21.021,0:05:25.021
Belirtiler sık sık geri gelir[br]ve başladığınız yere geri dönersiniz.

0:05:25.560,0:05:28.359
Göz önünde bulundurulması[br]gereken başka bir şey daha var.

0:05:28.360,0:05:33.249
Olaylarla başa çıkma ya da idare etme[br]şeklinizin yaşadığınız anksiyete üzerinde

0:05:33.250,0:05:39.893
doğrudan etkisi var[br]ve başa çıkma şeklinizi değiştirirseniz

0:05:39.893,0:05:43.383
anksiyetenizi azaltabilirsiniz.

0:05:45.523,0:05:47.862
Cambridge Üniversitesinde[br]yaptığımız çalışmada

0:05:47.863,0:05:51.782
yoksul bölgelerde yaşayan kadınların[br]zengin bölgelerde yaşayan kadınlara göre

0:05:51.782,0:05:55.362
anksiyete risklerinin daha[br]yüksek olduğunu gördük.

0:05:55.363,0:05:59.492
Bu sonuçlar bizi şaşırtmadı[br]ama daha yakından baktığımızda

0:05:59.493,0:06:06.322
yoksul bölgelerde yaşayan kadınların[br]belirli başa çıkma yöntemleri varsa

0:06:06.383,0:06:08.382
anksiyetelerinin olmadığını gördük.

0:06:08.383,0:06:11.669
Ancak yine yoksul bölgelerde yaşayan

0:06:11.669,0:06:15.153
ve belirli başa çıkma yöntemleri[br]olmayan kadınlarda anksiyete vardı.

0:06:16.078,0:06:20.067
Diğer çalışmalarda ekstrem koşullarla [br]karşı karşıya kalan insanların,

0:06:20.067,0:06:24.832
sıkıntılar çekenlerin, savaşlar[br]ve doğal afetler yaşayanların

0:06:24.832,0:06:28.051
eğer başa çıkma yöntemleri varsa

0:06:28.051,0:06:31.154
sağlıklı kaldıkları[br]ve ruhsal bozuklukları olmadığı görülürken

0:06:31.154,0:06:36.613
aynı zorluklarla karşı karşıya kalan[br]ama başa çıkma becerileri olmayanların

0:06:36.613,0:06:41.126
oldukça kötüleştikleri[br]ve ruhsal bozukluklar yaşadıkları görüldü.

0:06:42.389,0:06:47.606
Peki bu başa çıkma[br]yöntemlerinden bazıları nelerdir

0:06:47.606,0:06:51.715
ve bunları anksiyetemizi[br]azaltmak için nasıl kullanabiliriz?

0:06:52.666,0:06:56.036
Ne olduklarını anlatmaya başlamadan önce

0:06:56.036,0:07:00.655
şunu belirtmek isterim ki[br]başa çıkma yöntem ve becerilerini

0:07:00.655,0:07:06.404
yaptığınız şeyler sayesinde[br]kendi kendinize geliştirebilirsiniz

0:07:06.404,0:07:07.935
ve bence bu çok ilginç.

0:07:09.037,0:07:12.066
Anksiyetenize hükmedebilir[br]ve azaltabilirsiniz,

0:07:12.066,0:07:14.476
bunun çok güçlendirici[br]olduğunu düşünüyorum.

0:07:17.016,0:07:20.016
Bugün üç başa çıkma[br]yönteminden bahsedeceğim.

0:07:20.016,0:07:24.835
Birincisi, hayatınızı[br]kontrol ediyormuş gibi hissetmek.

0:07:26.917,0:07:30.897
Hayatlarının kontrolünün[br]ellerinde olduğunu hisseden insanlar

0:07:30.897,0:07:33.000
daha iyi bir ruh sağlığına sahiptirler.

0:07:33.799,0:07:37.159
Eğer hayatınızın kontrolünün[br]daha az elinizde olduğunu hissediyorsanız

0:07:37.159,0:07:39.968
araştırmalar size daha fazla[br]kontrol sağlayan şeylerle

0:07:39.968,0:07:42.339
uğraşmanız gerektiğini gösteriyor.

0:07:43.424,0:07:44.778
Demek istediğim şu:

0:07:45.586,0:07:48.708
Bazen yeterince hazır hissetmediğiniz için

0:07:48.708,0:07:52.499
bir şeye başlamayı ertelediğinizi[br]fark ediyor musunuz?

0:07:53.633,0:07:58.063
Ne giyeceğiniz,[br]ne yiyeceğiniz, kiminle çıkacağınız,

0:07:58.063,0:08:01.934
hangi işi alacağınız gibi kararlar[br]vermekte zorlanıyor musunuz?

0:08:02.888,0:08:06.659
Hiçbir şey yapmayıp[br]ne yapacağınıza karar vermek için

0:08:06.659,0:08:09.639
çok zaman harcıyor musunuz?

0:08:11.973,0:08:16.897
Kararsızlığın ve hayattaki bu kontrol[br]eksikliğinin üstesinden gelmenin bir yolu,

0:08:16.897,0:08:19.295
bunu kötü bir şekilde yapmak.

0:08:20.630,0:08:24.934
Yazar ve şair GK Chesterton'dan[br]alıntı bir söz,

0:08:24.934,0:08:30.383
"Eğer bir şey yapılmaya değerse[br]ilk seferinde kötü yapılmaya da değerdir."

0:08:32.003,0:08:34.583
Bunun oldukça işe yaramasının nedeni

0:08:34.583,0:08:39.808
karar verme sürecinizi hızlandırması[br]ve sizi doğrudan eyleme sokması,

0:08:39.808,0:08:42.142
aksi takdirde bir şeyi nasıl yapacağınıza

0:08:42.142,0:08:47.249
veya ne yapmanız gerektiğine karar vermek[br]için saatler harcayabilirsiniz.

0:08:47.791,0:08:53.006
Bu felç edici olabilir[br]ve sizi başlamaktan bile korkutabilir.

0:08:54.226,0:08:59.230
Çoğu zaman mükemmelliği hedefleriz[br]ancak hiçbir zaman bir şey yapmayız

0:08:59.230,0:09:02.842
çünkü kendimiz için[br]belirlediğimiz standartlar çok yüksek

0:09:02.842,0:09:06.423
ve korkutucu olur[br]bu da bizi strese sokar.

0:09:06.423,0:09:08.867
Bu yüzden bir şeye başlamayı erteleriz,

0:09:08.867,0:09:12.558
hatta her şeyden tamamen vazgeçebiliriz.

0:09:14.622,0:09:17.241
Kötü yapmak, harekete geçmenizi sağlar.

0:09:18.031,0:09:20.070
Nasıl olduğunu bilirsiniz.

0:09:20.070,0:09:23.090
Çoğu zaman bir şeyi[br]mükemmel bir şekilde yapmak isteriz.

0:09:23.320,0:09:28.700
Mükemmel zaman gelene kadar, tüm[br]becerilere sahip olana kadar başlayamayız

0:09:29.228,0:09:33.327
ancak bu, göz korkutucu[br]ve stresli olabilir.

0:09:34.026,0:09:37.422
Öyleyse neden iyi ya da kötü[br]olup olmadığı konusunda endişelenmeden

0:09:37.422,0:09:39.543
sadece içine atlamayasınız ki?

0:09:40.393,0:09:43.962
Bu, bir şeye başlamayı[br]çok daha kolay hale getirecek

0:09:43.962,0:09:48.660
ve siz onu bitirmek için kötü yaptıkça[br]geriye dönüp baktığınızda

0:09:48.660,0:09:54.300
çoğu zaman aslında o kadar da[br]kötü olmadığını fark edeceksiniz.

0:09:56.014,0:10:01.593
Anksiyetesi olan yakın bir arkadaşım[br]bu sloganı kullanmaya başladı ve dedi ki,

0:10:03.143,0:10:07.514
"Bu sloganı kullanmaya[br]başladığımda hayatım değişti.

0:10:07.514,0:10:12.793
İşleri eskisinden çok daha[br]kısa sürede bitirebildiğimi fark ettim.

0:10:13.888,0:10:20.228
Kötü yapmak, risk almamı,[br]farklı bir şeyler denememi

0:10:20.888,0:10:25.417
ve tüm süreç boyunca[br]çok daha fazla eğlenmemi sağladı.

0:10:26.562,0:10:32.152
Anksiyete yerini heyecana bıraktı."

0:10:34.112,0:10:40.851
Öyleyse kötü yapın ve ilerledikçe gelişin.

0:10:42.592,0:10:45.493
Sizden şunu düşünmenizi rica ediyorum:

0:10:46.333,0:10:54.183
Bu sloganı bugün kullanmaya[br]başlarsanız hayatınız nasıl değişir?

0:10:57.743,0:11:02.221
İkinci başa çıkma stratejisi[br]ise kendinizi affetmek

0:11:02.221,0:11:05.251
ve eğer kullanırsanız[br]bu çok güçlü bir şey.

0:11:06.381,0:11:10.801
Anksiyetesi olan insanlar[br]neyi yanlış yaptıkları,

0:11:11.416,0:11:16.106
kaygıları ve ne kadar kötü[br]hissettikleri hakkında çok düşünürler.

0:11:16.816,0:11:22.446
Yanlış yaptığınız her şeyi[br]ve hayatınızda yanlış olan her şeyi

0:11:22.446,0:11:28.186
sürekli olarak belirten[br]bir arkadaşınız olduğunu hayal edin.

0:11:28.723,0:11:33.053
Muhtemelen bu kişiden[br]hemen kurtulmak isterdiniz, değil mi?

0:11:34.643,0:11:39.992
Anksiyetesi olan kişiler bunu[br]kendilerine gün boyu yaparlar.

0:11:40.512,0:11:42.592
Kendilerine nazik davranmazlar.

0:11:42.936,0:11:46.766
Bu yüzden belki de kendimize karşı daha[br]nazik olmaya başlamanın zamanı gelmiştir,

0:11:47.466,0:11:49.945
kendimizi desteklemeye[br]başlamanın zamanıdır

0:11:50.825,0:11:52.364
ve bunu yapmanın bir yolu da

0:11:52.364,0:11:57.663
birkaç dakika önce yapmış olabileceğinizi[br]düşündüğünüz herhangi bir hata

0:11:57.663,0:12:00.713
ve geçmişte yapılan hatalar[br]için kendinizi affetmek.

0:12:02.223,0:12:06.703
Panik atak geçiriyor[br]ve bundan utanıyorsanız kendinizi affedin.

0:12:07.233,0:12:10.903
Biriyle konuşmak istiyorsanız

0:12:10.903,0:12:14.483
ama bunu yapacak cesaretiniz yoksa[br]endişelenmeyin, boşverin.

0:12:14.953,0:12:20.913
Kendinizi her şey için affedin[br]ve bu, kendinize daha fazla

0:12:20.913,0:12:23.283
merhamet göstermenizi sağlayacak.

0:12:23.553,0:12:26.762
Bunu yapana kadar[br]iyileşmeye başlayamazsınız.

0:12:28.092,0:12:31.341
Sonuncusu ama en önemlisi,

0:12:32.081,0:12:37.871
hayatta bir amaç ve anlama sahip olmak,[br]çok önemli bir baş etme mekanizması.

0:12:39.241,0:12:43.451
Hayatta ne yaparsak yapalım,[br]ne iş yaparsak yapalım,

0:12:43.451,0:12:45.661
ne kadar para kazanırsak kazanalım,

0:12:45.661,0:12:47.721
başka birinin bize ihtiyacı olduğunu,

0:12:47.721,0:12:51.411
başka birinin [br]başarılarımıza bağlı olduğunu

0:12:51.411,0:12:55.429
veya paylaşmamız gereken[br]sevgiye bağlı olduğunu

0:12:55.429,0:12:58.219
öğrenene kadar tam olarak mutlu olamayız.

0:12:59.738,0:13:04.417
Hayata devam etmek için başkalarının[br]iyi sözlerine ihtiyacımız olduğundan değil

0:13:04.547,0:13:08.087
ama başka birini[br]düşünerek bir şey yapmazsak

0:13:08.087,0:13:12.107
kötü bir ruh sağlığına[br]sahip olma riskimiz çok daha yüksek olur.

0:13:13.644,0:13:17.354
Ünlü nörolog Dr. Viktor Frankl[br]şöyle diyor,

0:13:17.771,0:13:23.741
"Yaşamak için hiçbir sebep olmadığını[br]ve hayattan beklenecek

0:13:23.741,0:13:27.648
başka bir şey olmadığını düşünen[br]insanlar için asıl konu bu insanların

0:13:27.648,0:13:32.348
hayatın hâlâ onlardan bir şeyler[br]beklediğini anlamalarını sağlamaktır."

0:13:35.595,0:13:41.004
Bir başkası için bir şeyler yapmak[br]en zor zamanları atlatmanızı sağlar.

0:13:41.485,0:13:44.189
Var oluşunuzun nedenini bileceksiniz

0:13:44.189,0:13:50.558
ve neredeyse[br]her duruma dayanabileceksiniz.

0:13:52.769,0:13:59.809
Öyleyse asıl soru, başkalarını düşünerek[br]en az bir şey yapıyor musunuz?

0:14:01.134,0:14:03.684
Bu gönüllülük işi olabilir

0:14:03.684,0:14:08.944
veya bugün edindiğiniz[br]bilgiyi diğer insanlarla,

0:14:08.944,0:14:12.267
özellikle de buna en çok ihtiyacı[br]olan insanlarla paylaşmak olabilir,

0:14:12.267,0:14:15.234
bu insanlar genellikle terapi için[br]parası olmayan insanlar

0:14:15.234,0:14:20.011
ve genellikle en yüksek anksiyete[br]bozukluğu oranlarına sahip olanlar.

0:14:20.231,0:14:22.621
Bu bilgileri onlara verin,[br]onlarla paylaşın

0:14:22.621,0:14:26.621
çünkü bu gerçekten[br]ruh sağlığınızı iyileştirebilir.

0:14:30.322,0:14:33.071
Konuşmamı şununla bitirmek istiyorum:

0:14:35.222,0:14:39.421
Başkası için bir şeyler[br]yapmanın diğer bir yolu da

0:14:39.421,0:14:44.691
gelecek nesillere fayda[br]sağlayabilecek bir işi bitirmek.

0:14:45.613,0:14:50.632
Bu insanlar onlar için yaptıklarınızı[br]asla fark etmeyecek olsalar bile

0:14:50.632,0:14:53.592
bu önemli değil çünkü siz bileceksiniz

0:14:53.592,0:15:02.022
ve bu, hayatınızın benzersizliğini[br]ve önemini anlamanızı sağlayacak.

0:15:02.737,0:15:04.017
Teşekkürler.

0:15:04.017,0:15:05.757
(Alkış)